Watt, kadens og sitte eller stå

Har kjørt mye bakker på sensommeren, og har mye mer watt stående i forhold til sittende..også i lange bakker. Men kadensen er selvsagt mye lavere når jeg står i forhold til når jeg sitter. 65ish mot 90ish.

Men er det sånn at 390w stående med 65 i kadens, ikke nødvendigvis bringer deg raskere opp en 8% stigning på 2,5km, i forhold til 370w med 90 i kadens? Er det ikke sånn at watt måles pr omdreining, så om jeg utfører 150 omdreininger mer med 370w vil det kanskje bringe meg raskere til toppen? Eller dreier det seg rett og slett om at det ikke er bratt nok, sånn at luftmotstand fortsatt spiller en rolle? For jeg ser jo at selv om jeg tråkker mer watt, er tida lik, eller dårligere. Kan selvsagt ha vært vindforhold også...Hvis det må være over 10% før det i hovedsak er watt og w/kg som betyr noe, så sliter jeg veldig med å finne bratte nok bakker på landeveien

390 W vil alltid bringe deg raskere opp enn 370 W. Gitt at målingen er riktig, selvfølgelig.

For å skape 390 watt kan du tråkke mye svakere i hvert tråkk med 90 i kadens kontra 60 i kadens. Kadens spiller ingen rolle for wattverdien.

Det er målt med wattkrank, så tviler ikke på at målingene er riktig. Da må det være luftmotstand, rett og slett. Vindforhold eller at jeg kommer mer opp. Snittfarta på disse klatringene er ca 20km/t, er kjedelig om man må sjekke vindforholdene før man prøver seg for å se om man klarer KOM, men vi har vel kommet dit Hadde mer watt (og veier litt mindre) enn han som har KOM på en bakke på fredag, men var 10sek bak.

Perbaa: Da er jeg med. Derfor BMX-syklister kan tråkke 1800w med 200 i kadens, de tråkker ikke nødvendigvis så hardt, bare jævlig fort, hehe!

Watt er vel også for målere vi bruker definert som J/s, altså arbeid pr. sekund. Og da skal vel kadens være helt uten betydning som sådan, selv om - som du er inne på - vindmotstanden øker med hastigheten (eksponensielt).

Mer arbeid = høyere hastighet som et utgangspunkt

watt måles pr tid, sekund, tidel, hundredel. Kadens spiller igjen rolle. 350w med 100 rpm er akkurat like mye som 350 w med 40 rpm.
Stående sykling gir høyere luftmotstand og kanskje større variasjoner i watt.
Husk også at likt snitt ikke nødvendigvis gir lik fart.

Ein taper svært lite på ujamn effekt så lenge snitteffekten er lik. Eksempel: Ein skal sykle opp ein motbakke på 1 km med 7 prosent stigning, massen til rytter og sykkel er 80 kg. Dersom ein held konstant fart med 18 km/t gir det ein snitteffekt på 310 Watt og tidsforbruk på 3min20sek. Dersom ein derimot køyrer dei første 500m i 20 km/t og andre 500m i 16.3 km/t, gir dette også snitteffekt på 310 Watt. Tidsforbruket er 3min20.4sekund, altså taper ein 0.4 sekund på denne måten å køyre bakken på.

Grunnen til at jamn effekt er ein god pacingstrategi, er at dette er den måten for kroppen å maksimere snitteffekten på, jmf Normalized Power. Eksempel 1 gir NP på 310 Watt, medan eksempel 2 gir NP 317 Watt. Dersom stigningen er ujamn blir det litt andre eksempel, men ein tjener overraskande lite på å auke effekten når det blir ekstra bratt.

Har i løpet av sommeren skjønt at det "lønner seg" å tråkke mer der det er brattest, er det falske flater opp en bakke som har 8% i snitt, kan man slippe seg litt ned der uten å tape for mye, man tjener mye mer på å øke litt der det er bratt. Så kan man kjøre f.eks 380w der det er bratt, og 290w der det er flatere, i stedet for 340w jevnt opp hele bakken.
En kompis og jeg kjørte samme bakken tidligere i sommer, han var 1min raskere enn meg til toppen med lik snittwatt, jeg kjørte jevnt hele veien, han tråkka mer der det var bratt og mindre der det var flatere. Vi har temmelig lik "totalvekt".
Dette er jo da et eksempel på en bakke som har varierende stigningsprosent på vei opp.

Ja, men han har høgare Normalized Power, dvs gjennomsnittlig effekt opphøgd i 4.

Eksempel: Vi har ein bakke på 500 meter og 10 prosent stigning etterfulgt av ein flate på 500 meter. Massen på ekvipasjen er 80 kg og luftmotstandskoeffisient er CdA=0.3.

Scenario 1: Jamn effekt på 335 Watt gir 14.4 km/t i bakken, 42.7 km/t på flaten og total tid 2min47sek.

Scenario 2: 16.2 kmt/t opp bakken og 37.5 km/t på flaten gir også 335 Watt i snitteffekt, medan totaltida er nede i 2min39sek. Normalized power er derimot 354 Watt, altså nesten 20 Watt meir.

Dersom Normalized Power derimot skulle gått ned til 335 Watt med den opninga, måtte rytteren slakka ned til 24 km/t på flaten og dermed *tapt* 19 sekund i forhold til jamn effekt. Dette blir sjølvsagt eit litt ekstremt eksempel, med stor forskjell i helning, effekt og konstant høg CdA=0.3. I praksis vil ein gjerne "føle" seg fram til den beste måten å køyre på, og gjerne krype litt meir saman på flate partier med høg fart. Likevel er det ikkje så mykje å hente på kreativt løpsopplegg.

P.S. Har du sett at kameraten din har lik effekt når du syklar ved sida av han?

Mange er forresten i stand til å halde høgare effekt i motbakkar eller der bakken er bratt. I så fall er det sjølvsagt naturleg å køyre ein del hardare der. Det er dette eg meiner med at ved å føle seg fram, kan ein finne ein betre pacingstrategi enn jamn effekt.

Det er nok sannsynlig at NP er høyere ja, men siden vi snakket om snittwatt, så var altså den lik.
Har ikke hengt over styret hans for å se at watten stemmer med min, nei.
Det blir litt naturlig å kjøre hardt der det er bratt, for så å slakke av der det flater litt ut. Det vil føles mye tyngre å holde jevn watt på flatene også, siden det som du nevner for mange er enklere å holde høyere watt i bakker.

Så det er altså NP man bør se på i motbakker, når man skal sammenligne effekt og tid, ikke avg watt?

God og enkel regel er vel å legge igjen watten der hvor farta er lav(lavere enn snittfarten du ønsker deg). Oppover, motvind osv.

NP er en avsporing hvis vi snakker om å kun se effekt og tid i motbakker.

Hensikten med NP er å forsøke å gi et mål på hvor mange watt du måtte tråkket i snitt (helt jevnt) for å ha samme opplevde belastning som den variable belastningen du har hatt i den perioden du måler over.

Litt av problemet med dette er hvordan man beregner NP, det er mer en indeks enn et direkte tall. Hvorfor opphøyer man i 4, og ikke 2 eller 8?




Definitivt. Nå handler det litt om prosentmessig økning, men eksempelvis om man tar utgangspunkt i en 10 kilometers strekning vil en fartsøkning fra 12 -> 14 km/t gi en besparelse på over 7 minutt. På et flatstrekke vil en økning fra 30 -> 32 km/t kun gi en besparelse på litt over minuttet.

Dersom man ser på relativt økning i stedet, så skal økningen på siste eksempel være 30 -> 35 km/t, men fremdeles er besparelsen under 3 minutt.

Reknar med at talet 4 har utgangspunkt i noko empiri, men er einig i at målet virkar noko kunstig. Poenget mitt var at om du har FTP på f.eks. 300 Watt, så betyr ikkje det at du kan variere effekten sånn som du vil i ein time og ende opp på 300 Watt i snitteffekt. Det er normalized power som bestemmer kor hardt du kan køyre, men effekten som bestemmer kor fort det går.

NP er fjerderoten av (rullerende snitt over siste 30 sekunder opphøyd i fjerde)

Dette gir som resultat en høyere vekting av perioder med høyere watt, og det tilsvarer bedre den fysiologiske belastningen gjennom økta. Det er ikke et mål på lur kjøring for maksimalt høy snittfart.

Faktisk vil vel liten forskjell på NP og gjennomsnitt være en indikasjon på jevn kjøring, som igjen er en indikasjon på å ha kjørt effektivt i det draget. (Da forutsetter jeg at det er tempo/bakketempo på vjevnt underlag.) Å legge på litt mer når det er brattere og litt mindre når det er slakere er mer å hente marginer, mens det å kjøre alt for hardt i deler av draget og derfor orke vesentlig mindre i andre deler er mer substansielt.

Det er nok hovudårsaken til at han køyrer fortare med samme snitteffekt; effektmålarane er ulikt kalibrert evt inkonsistente.

Ja er det egentlig det?!?

Jeg har liten erfaring med wattbasert kjøring, men har i år syklet en del med grupper og jeg ser at på de turene vi kjører strukturert ved at de som ligger i front holder jevn når det er flatt, rooolig oppover og overkanten til og så legger mer energi igjen nerrover, skaper høyest snittfart og minst slitne ryttere.

De fellesturene der tempoet øker i bakkene, det ikke tråkkes nerrover så går snittfarten ned, folk faller lettere i fra og oppleves generelt som en "dårligere" økt.
Vi har også hatt med folk med wattmåler og der det holdes jevn snittwatt går også snitthastighet opp. Løypene har typisk vært varierte runder på 6-10 mil.

Jeg får ikke utsagnet ditt til å stemme basert på dette.

Når vi kjører rulle er trikset rolig opp og hardt på flata og ned.

Men på flata deler vi på belastningen med motvind ved å rulle, det er jo litt av forskjellen fra å kjøre alene.

Dermed er det stor forskjell på rullekjøring og vanlig kjøring alene

Forklar meg gjerne litt mer om NP om du gidder. (på et nybegynner nivå....) Jeg ble fortalt av en kompis som har brukt wattmåler en stund at NP ble en liten øyeåpner for han etterhvert og han mente at dette var det viktig å begynne å bruke helt fra begynnelsen når man begynner med watt. Jeg har ikke helt skjønt hvorfor enda, men det sier noe om hvor hardt du har belastet kroppen og at den gjerne er ulik fra snittwatten.

Men dette hjelper deg jo lite når du skal være først opp til toppen..?

Har lest en del artikler om bakkekjøring, og det som går igjen er at det sjelden lønner seg å legge igjen mye energi nedover, fordi du får lite igjen for det pga økt luftmotstand. Så du tjener kanskje (eksempel fra lufta) 2-3km/t på å tråkke 300w nedover i forhold til 200w nedover. Mens du vil tjene flere km/t på å tråkke 300w opp i forhold til 200w. Dessuten må man jo tenke på at tida du bruker opp er mye lengre enn tida du bruker ned.

Et konkret eksempel er en bakke vi har her på 2,5km med 7,5% i snitt.
Opp på 231w = 12.30 opp
Ned på 16w = 2.40

Opp på 340w = 8.50

Det vil altså være umulig å hente inn de 3min 40s du sparer opp bakken ved å kjøre hardt ned.

Et annet eksempel med slakere bakke, 5,4km 3% snitt.

Opp på 207w = 16.11
Ned på 280w = 5.47

Opp på 331w = 11min
Ned på 200w = 6.40

Normalized power er fjerderota av snittet til effekten opphøgd i 4, dersom det gav meining.


der T er totaltid for økta, P_k er effekten i tidsrom k og t_k er varigheita på tidsrom k.

Eksempel: Du køyrer 300 watt i 1 minutt, 200 watt i 3 minutt og 150 watt i 2 minutt. Snitteffekten blir her

men normalized power blir derimot

Poenget med dette målet, er at det kostar mykje meir å køyre med variert effekt (rykk og napp) enn å køyre jamt. Om normalized power er eit bra mål på dette, er ikkje nødvendigvis så godt å seie, men reknar med det har opphav i ei eller anna regresjonskurve...

For mange er dette med fysikk og effekt gresk (spesielt for Johan Kaggestad, sjølv om han later som noko anna). Slowtwitch hadde for ei stund sidan ein bra artikkelserie som forklarer det ein del betre enn meg:

http://www.slowtwitch.com/Tech/The_Physics_of_Moving_a_Bike_j163.html
http://www.slowtwitch.com/Training/General_Physiology/Intro_to_Power_151.html
http://www.slowtwitch.com/Training/General_Physiology/Measuring_Power_and_Using_the_Data_302.html
http://www.slowtwitch.com/Training/Cycling/How_to_Analyze_a_Power_File_4311.html