Hvor mye spiser/drikker man under trening/ritt ??

Hvor mye må man spise i løpet av en sykkel tur, for ikke å gå tom?

Liker å sykle 3t til 4/5 timers turer fortrinnsvis mtb og mest terreng, men opplever ofte å gå nærings tom, spiser og/eller drikker jeg for lite under turene?

Ha slags erfaringer har forumet gjerne på treninger og ritt ?

Går du tom spiser og drikker du åpenbart for lite, ja.
Men spising før har ganske mye å si det også.
Hvor mye man må spise er en treningssak og også veldig avhengig av intensitet på turen.
Mye av treningen proffer gjør er for å øke varigheten og intensiteten de kan ligge på uten å brenne opp karbohydratlagrene. I begynnelsen vil dette kreve lav intensitet og kort varighet. Etter hvert kan lengden på turene økes, og etter hvert også intensiteten.

På relativt høy intensitet vil karbohydratlagrene vare 1 til 1,5 timer. Er turen lengre enn dette må du spise.

Hva er forskjellen i å "carbe opp" med pasta/mat kontra karborik sportsdrikke i dagene før konkurranse?

Er vel større sjanse for å bli feit av sportsdrikke. Men du kan liksom ikkje erstatte mat med sportsdrikke. Kan jo vera greit å drikke ei flaske etter siste treningsøkt, men noko utover det er unødvendig. Å få i seg nok karbo raskt nok er ikkje noko problem for ein amatør.

Til 4 timers treningstur mesteparten under terskel starter jeg typisk dagen med brød/musli, youghurt en banan og noe mer drikke enn ellers. Underveis går det med en banan til, en bar og 2 x 0,75 med vann/saft. Pleier å ha med en gel også men den er ofte med hjem. Begynner å spise etter et par timer minst. Er jeg "heldig" erstattes gel/bar med CCC (cola, cortado, croissant). Heia Cafe Gullich i Son hvor vi også setter opp streker for hver rytter fra klubben som er innom... Nesodden har 90 streker så langt i år, et godt stykke bak Rye...

I ritt dropper jeg CCC legger på ytterligere en gel + bar og håper det er mulig å snappe litt mer drikke underveis. Har hatt en ekstra flaske på ryggen når det er varmt / langt. Kudos til ritt med colaboks og banan underveis og folk som står klare med langer-armer :-) Dagene før ritt gjør jeg ikke noe speielt utover å slappe av, drikke mye og unngår tunge middager.

ser nok at jeg kanskje inntar for lite næring underveis og kanskje ikke spiser før det er for "sent"

..... og forresten er det lurt å bruke alt det gøyale Redaktør Øyvind Aas har av info og filmsnutter på Terrengsykkel. Klikk på dagens hovedartikkel (minuttene før rittstart), der er det en meny med gode tips bla til mat/drikke ifm ritt. I "søsterbladet" landevei.no velger du "TV" i hovedmenyen og de har bla en filmsnutt som heter "slik unngår du å gå tom"..... Look no further....

.... Bli abonnent så får du alt i bladene landevei og terrengsykkel på telefon, brett og pc... (obs jeg er ikke annonseselger men fornøyd leser på nett og papir)......

[quote=EmilZipp]..... og forresten er det lurt å bruke alt det gøyale Redaktør Øyvind Aas har av info og filmsnutter på Terrengsykkel. Klikk på dagens hovedartikkel (minuttene før rittstart), der er det en meny med gode tips bla til mat/drikke ifm ritt. I "søsterbladet" landevei.no velger du "TV" i hovedmenyen og de har bla en filmsnutt som heter "slik unngår du å gå tom"..... Look no further....

Takk for tips

Har selvfølgelig abonnement

Tommel opp!
Takk

Til treningsturer
1stk flaske high5 zero
2stk gels på baklomma hvis den rolige langturen glir over i lapskaus kjøring. Dette holder 3-4 timer, evt kortere hvis man kjører intervaller.

Siste ritt jeg var med på Lofoten Insomia (270km)
2 stk flasker high5 zero
1 stk flaske ukjent sportsdrikk som vi fikk utdelt
5 stk Squeezy Drink Gel (60ml)
1 bar

Skulle gjerne hatt to gels til mot slutten, men fikk de ikke ut av lomma da gelsen lå på innsiden av vindvesten og fingrene var litt for stive til å fiske de ut i fart. Dog pisset jeg blankt og fint når jeg kom i mål. Hadde tilogmed pissestopp underveis :-)

Når jeg begynte å sykle for 5 år siden trengte jeg MYE mer påfyll underveis for å ikke gå tom, så dette er noe man tydligvis venner seg til.

Treningsturer 1-2 timer
1 Flaske High5 zero
1 banan eller en av Henrik Orres musli-barer fra Velochef-boken
(1 backup-gel i lomma)

Lengre turer
2 Flasker High5/Herbalife CR7 Drive
2 Orre musli-bar
noe brødmat eller banan

Nordsjørittet som for meg tar ca 3- 3,5 timer
2 Flasker Herbalife Prolong
4 Gels i lommen, gikk vel to av disse.¨
2 Orre Muslibar

En liten nyansering: Det er riktigere å si at du har trent opp fettforbrenningen din enn at du har vent deg til mindre mat.

Feittforbrenninga har vorte bedre, men det har også evna til å lagre store mengder glykogen i muskulaturen.

Det begrenser seg naturligvis hvor mange kalorier du kan lagre i form av glykogen i musklene. Jo større muskler, jo mer glykogen. 300-600g i musklene og 80-110g i lever. For en syklist, som ikke nødvendigvis har den største muskelmassen kan man tenke seg at man har 500g-ish lagret. Eller 2000 kalorier.

Fettomsetning er nok det som øker desidert mest etter kontinuitet i treninga, ikke lagringa av glykogen, sett at man ikke har lagt på seg svært mye muskler.

På 3-4 timers turer drikker jeg som regel vann. Første matinntak etter halvannen time.
1 banan
2 skiver brød med smør og nugatti
Ofte innlagt vaffelstopp på sætra med kaffe

Etterhvert som man har trent jevnlig over tid vil fettomsetninga øke, og forholdet mellom forbruk av glykogen og fett vil forandres. Dette avhenger også svært mye av intensitet på langturene. Lapskaus og skiltspurter tapper glykogenlagrene vesentlig raskere enn rolig langtur i sone 1-2.

Edit:
En annen ting er at kroppen ikke klarer å ta opp mer enn ca 3-400 kalorier i timen under aktivitet. Så det er ikke noe poeng å spise mer enn dette. Gjerne en fin blanding av karbo, fett og noe protein.

Måtte google litt om dette, og da fann eg denne tabellen i boka Successfull Endurance Training. Det som var ukjent for meg var at også lagring av feitt direkte i muskulaturen er trenbart.

Ja da var jeg i grunnen ikke så langt unna. Når man ser den tabellen, så ser man fort hvor vitalt det er å ha "grei" fettomsetning, også på intensiteter opp mot terskel. Energien i fettlagrene er omtrent uendelig. Glykogen, not so much

Det står litt meir om dette her: https://books.google.no/books?id=4CVi3iZ...mp;q&f=true

Jauda, men det er ikkje feittet som er lagra intramuskulært. Når disse lagra er tomme og du må begynne å tære på sideflesket, så må du nok senke farta godt under normal terskelfart.

Mener du å si at fettet som er lagret intramuskulært krever mindre for kroppen å omdanne til energi, enn fettet som er lagret andre steder...? Er det ikke samme prosess å omdanne fett til energi om fettet er lagret intramuskulært, på rompa eller i bestemorarmene?

Fettomsetninga er selvsagt ikke på sitt høyeste rundt terskel, men det er mulig å ha god fettomsetning på relativt høye intensiteter likevel.

Er ikke dette fryktelig individuelt, og vanskelig å svare en ukjent enkeltperson på? Da Kilian Jornet satte rekorden opp og ned Denali, med 4700 høydemeter og 53 km distanse på 11 timer og 48 minutter, hadde han bare med seg 1 liter vann og 300 ml energi-gel. Utenkelig for folk flest, men funker visst bra for ham.

Jeg blir alltid nysgjerrig på om folk går tomme (går på en smell og nesten ikke kommer seg hjem), eller rett og slett bare blir slitene fordi det er lange turer. Det første kan man fikse med næring, mens det siste vel bare kan kureres med mer trening

Jeg lurer også på hvorfor det er så viktig å få i seg minst mulig næring når man sykler?

Jøss, da lærte man kanskje noe nytt i dag også.
Er ikke skjelettmuskulaturen den som i hovedsak brukes ved anaerob eller nevromoskulær belastning?
Ser at det står i teksten at intramuskulært fett vil være bra for utholdenhetstrening også, fordi det lagres mer intramuskulært fett i type I muskler enn i type II. Men står ikke så mye mer enn det..forstår det slik at utholdenhetsutøvere gjerne har en større evne til å lagre fett intramuskulært enn kroppsbyggere, pga muskelsammensetninga, og det er jo en fordel siden utholdenhetsutøvere gjerne har lav fettprosent ellers.

Det har jeg heller aldri skjønt poenget med, skal man trene dagen etter vil det være dumt å kjøre 5 timer på rent vann, bare fordi man kan. Når jeg har hatt med meg for lite mat på turer hvor jeg har feilberegnet tiden distansen vil ta, bruker jeg ofte mer tid på å hente meg inn i ettertid. Ikke fordi økta ble så forferdelig lang, men tror det har med at man har fått i seg for lite næring, som resulterer i tæring på både det ene og det andre, og lagrene må fylles opp igjen fra bunnen av.

For å trene opp kroppen til å brenne mer fett på turer må man presse den litt.
Spiser man (for) mye på rolige turer vil kroppen bruke det stadige påfyllet av næring og ikke fettlagrene. Den, altså kroppen vil heller ikke bli bedre på å bruke fett som energi enn den var før turen.
Hovedpoenget med rolige langturer er nettopp denne opplæringen av kroppen til å bruke fett, snarere enn konstant påfyll av karbo. Fyller man på hele veien er mye av poenget med en rolig langtur borte.

For å komme hjem med netto forbrukte kalorier.

LarsB

No er vel dette bra forklart i den lenkja frå sveinaa, men ja, det er jo logisk at viss du kan hive på køl frå ein dunge som ligg rett ved omnen, så er det lettare å brenne med høg effekt enn viss du må hente den samme energien frå ein plass langt unna. Viss det ikkje hadde vore noko forskjell, så ville det heller ikkje ha vore noko poeng for kroppen gjere dette lageret større ved trening.

Jeg leser ofte det. Lurer vel mest på om det er sånn det fungerer (Eller på om det er så svart/hvitt.). Det er jo ikke sånn at man tømmer kroppen for sukker også går på fettreservene på sånne turer, man forbrenner både sukker og fett. Eller mener du at kroppen "rasjonerer" sukker-reservene når den ikke får tilført nytt sukker (karbo).

Når intensiteten ikke er for høy forbrenner man en del fett uansett. Så spørsmålet er vel om det er helt riktig at man må sløyfe inntak av næring for å få kroppen til å forbrenne mer fett? Kan man kategorisk si at forholdet mellom hvor mye fett og sukker man forbrenner avhenger av hvor mange lange turer man kjører uten å spise?

Kroppen klarer vel ikke å ta opp mer enn 200-300 kcal per time, og de aller fleste forbrenner vel mer en det på en time med sykling selv på rolig langtur? Så å ta til seg det kroppen forbrenner kan umulig være problematisk...

Ble det ikke publisert noe forskning på akkurat det emnet her på forumet for en tid tilbake? Der ble det sagt at, ja, kroppen lærer seg å bruke mer fett om man ikke inntar næring..men det er _kun_ så lenge du kjører turene uten inntak av næring. I det øyeblikket man velger å tilføre næring, vil kroppen alltid velge det framfor å kjøre på fettet og man er tilbake til utgangspunktet i forholdet mellom forbruk av sukker/fett.
Av de jeg har snakket med, som driver med dette på høyt nivå, ble jeg fortalt at så lenge man venter med å spise til "forbrenninga er skikkelig i gang", typisk etter en god time+, så gjør det ikke noe å tilføre næring.

Så er jo spørsmålet om det har noe å si for utbyttet man har av treninga, om man spiser eller ei på lange turer.
For min del handler ikke langturene i hovedsak om å øke fettomsetninga, men heller om å øke den muskulære utholdenheta, evnen til å holde på i lang tid uten at man skal bli utmattet i muskulaturen, selv om intensiteten er forholdsvis lav. Der har jeg merket stor forskjell etter at jeg la inn flere langturer.