Trene til Birken

Har ikke klart å trene så strukturert som jeg planla. Ble for moro å sykle sti. Nå er det våtere i marka og kanskje vil grusveien friste litt mer.

Men. Ser at jeg har ligget på ca. 40 timer siste 30 dagene. Av dette så har jeg ligget 39% av tiden i sone 3-4-5 (Olympiatoppens soner), hvorav 22% av denne tiden er i sone 3.

Det er vel ikke så gæernt? Vekta har dessverre gått litt opp,ikke ned, så under fire timer skal vel holde hardt, men satser på en fin tur over fjellet uansett.

Det er nå 2 1/2 uke igjen til årets Birkebeinerritt, hva gjør man treningsmessig frem til start ?

Har trent javnt, med 3-4 økter i uken, med sykling i I3 , løping I3, 1 intervalløkt i uken frem til medio Juli, etter dette 2 intervall økter i uken og 2 økter på 3,5 t med I3, pluss litt kosesykling.
Kjørte GR sist helg, og skal kjøre Vasarittet førstkommende helg.

Planen for de 2 siste ukene er følgende,

Uke 1
Søndag Restitiusjon, ingen aktivitet
Mandag Restitusjonsøkt 1 t I1-I2
Tirsdag Intervalløkt- 8 x 30 sek I4 , flatt terreng
Onsdag Restitusjon , ingen aktivitet
Torsdag Rolig økt 3t, I1-I2
Fredag Ingen aktivitet
Lørdag Intervalløkt 8 x 30 sek I4 flatt terreng

Uke 2
Søndag Restitusjon , Ingen aktivitet
Mandag Intervalløkt 8 x 30 sek I4 Flatt terreng
Tirsdag Restutison, ingen aktivitet
Onsdag Intervalløkt 8 x 30 sek I4 Flatt Terreng
Torsdag Hvile
Fredag Hvile
Lørdag BIRKEN , og forhåpentlighvis merket for første gang

Jeg ville kjørt noen økter med litt mer trøkk enn de 8x30sek-øktene du har ført opp (lengre varighet; 2-6 minutter f.eks.). Vet jeg må ha lengre drag med høy intensitet for å holde trøkket oppe i beina. Et opplegg med kun restitusjonsøkter/rolige økter ispedd noen få korte spurter hadde gjort meg skikkelig treig.

Kongerittet kommer opp nå førstkommende helg. Mulig å estimere en tid man bør klare her for å ha Merket innen rekkevidde 2 uker senere?

Jeg ville droppet s1-2-langtur den første uken og byttet den og i hvertfall et par av intervalløktene ut med litt mer trøkk som Øyvind sier. Jeg ville dog kjørt enda mer trøkk. En time eller halvannen i rittempo etter oppvarming, gjerne litt over og (rett over terskel, ingen fare å være helt FERDIG etter en time)
Og jeg ville ikke hvile to dager før ritt. Legg inn en kort økt på fredagen, rolig oppvarming og ett eller to drag opp en bakke til du kjenner beina.

Enig. Man får ikke gjort så mye med grunnformen, men man kan jo forsøke å forberede kroppen på bånn pinne. Dette blir sikkert også veldig individuelt, men jeg opplever i alle fall at drag som får pulsen og pusten skikkelig opp gjør det mulig å sykle hardere. Synes det er enklest å få til i motbakke og gjerne i bakker der man sykler til toppen isteden for etter klokka. Hadde siktet meg inn på 4-5 min.

Takk for innspill,

Trodde man skulle bygge opp et alvorlig overskudd i den siste perioden, og derfor ikke pøse på med 4x4, Terskeløkter osv, men bare påse at man ikke visnet helt bort. Det har jeg prøvd før, dvs omtrent ingen trening siste 14 dager , det funker ikke.

Siden jeg spurte om råd , så skal jeg følge dem ! Så legger derved opp til følgende, basert på innspill, og hva jeg vet kroppen orker, uten å gå helt i kjelleren.

Uke 1
Søndag Restitiusjon, ingen aktivitet
Mandag Restustisjonsøkt I1-I2 med innslag av I3
Tirsdag Intervalløkt- 4 x 4 I4 , flatt/motbakke grusvei
Onsdag Restitusjon , ingen aktivitet
Torsdag Terskel økt Terskel +/- 3t
Fredag Ingen aktivitet
Lørdag Intervalløkt 4 x 4 I4 , flatt/motbakke grusvei

Uke 2
Søndag Restitusjon , Guide tur for sykkelklubbens familiedag
Mandag Intervalløkt 4 x 4 I4 , flatt/motbakke grusvei
Tirsdag Restitusjon, ingen aktivitet
Onsdag Intervalløkt 4 x 2min I4 , flatt/motbakke grusvei
Torsdag Hvile
Fredag Wake up legs - 1t med forskjellige innslag av spurter etc
Lørdag BIRKEN ,

Fører du noen form for treningsdagbok kan det jo være verdt å bla litt bakover og se om det er ritt/treninger du husker å ha hatt enten dritdårlige eller kanonbra bein, og så nøste bakover i hva du gjorde i oppkjøringen. Folk holder på formen på ulike måter, så det beste er å finne ut av hva som fungerer for deg.

Økta dagen før Birken trenger ikke være så lang som en time. 20-30 minutter kan holde. Tråkk lette gir, hold høy kadens, og prøv noen "drag" med veldig høy rpm. Kjør f.eks. 100-110 rpm, og ta 4-5 10 sek drag på 140-150 rpm. Da blir du god og varm og får fart i beina. Drikk godt, spis litt og hvil hardt etterpå

"Restitusjonsøkt i I1 - I2 med innslag av I3" er ingen restitusjonsøkt. Min erfaring er at formen kommer best når man klarer å skille skikkelig mellom rolig og hardt. Kjør latterlig sakte på restitusjonsøktene og langturene. Behold kvalitetsøktene slik du har skissert. Ikke kjør deg stinn av syre på onsdagen og fredagen før Birken.

Det Øyvind sier.

Jeg har kronisk dårlig tid og bruker som regel antares min. Sykler i z1 med raskere og raskere kadens i ca 10 min. Kjører så 3 drag a 3-4 min med 100-110 kadens i z3/z4 (langt under terskel) og nedkjøring etter det. Hele seansen tar 45 min inkl dusj...

Poenget er vel å skape et overskudd fra et underskudd. Hvis man ikke har underskudd kan man etter min mening kjøre som vanlig og ta det rolig de siste dagene før birken. Vekking av beina dagen før er smart. I Birken er det viktig å ha lette bein fra start.

Jeg skal gjøre dette, sånn ca. Trent lite siste uka, ferie.

Torsdag: 4_6 timer langtur, rolig
Fredag: 30-45 min asfalt/grus opp og sti ned. Inkl oppvarming og transport.
Lørdag: Kongerittet
Søndag: 2-3 timer sti på kvelden. Rolig.

Mandag: Klubbtrening ca 2 timer. Intervaller.
Tirsdag:Løpe 30-60 min.
Onsdag: Formtest Hammeren-Bjørnholt. 90-120 min nkl transport.
Torsd. Stisykling 2-3 timer
Fredag: Fri
Lørdag: En-to timer tempo
Søndag: Langtur 3-4 timer

Mandag: Klubbtrening, to timer, intervaller
Tirsdag: Sykle el løpe 30-60 min
Onsdag: Intervaller 2x6
Torsdag: Sykle rolig 30 min
Fredag: Vekkeøkt, 30-60 min
Lørdag: BIRKEN

Pleier du å ha gode bein på ritt?

Hadde hvert fall gode ben på TSR og Montebello. Før Skjebergrittet hadde jeg trent for slapt og slet med å komme i gang.

Hadde knall form i Juni med pers på Strykeprøven og alt av andre ritt. Juli fikk jeg sykkelforbud med krav om å bruke mer tid på samboeren som ble til "tvungen" ferie med en del god mat +drikke og slappe dager. Hadde vel en 50km tur hele juli...
Aug har jeg hatt 3 turer så langt, alle på rundt 2-3 timer. Hva er best mulig måte å få beina tilbake i godt drag? Normalt så sliter opp til Skramstad og mister store deler av pulja, for så å hente mange inn senere.

Tenkte å kjøre noe ala dette frem til Birken, kom gjerne med tips. Kroppen pleier å respondere bra på en hard økt 3-4 dager før rittet.

Onsdag 10/8 - Tryvann
Torsdag 11/8 - Hvile
Fredag 12/8 - 5xMotbakke-økt (Olav Bullsvei) (rekker ikke mer pga reise)
Lørdag 13/8 - Bryllup
Søndag 14/8 - Reise

Mandag 15/8 - 3 timers lang-økt i maks fart
Tirsdag 16/8 - Hvile
Onsdag 17/8 - Tryvann + 1-2 x Olav Bullsvei
Torsdag 18/8 - Olav Bullsvei intervaller (5x6min) ELLER kort rolig tur
Fredag 19/8 - Hvile
Lørdag 20/8 - Langtur i ritt-tempo 3t
Søndag 21/8 - Hvile

Mandag 22/8 - Tryvann + Olav Bullsvei
Tirsdag 23/8 - Hvile
Onsdag 24/8 - Langtur i ritt-tempo 3t
Torsdag 25/8 - Hvile
Fredag 26/8 - Hvile
Lørdag 27/8 - BIRKEN

Jeg har hatt to ganske rolige uker og tenker at med det som bakgrunn kan helgen og neste uke være ganske hard.

Jeg kommer til å kjøre stort sett slik siste 3 ukene, dag avhengig av tid

1 x bakkeintervall 7min x 10. Max på grensa til sone 5
1 x bakkeintervall sone 3 10minx3
1x flat sone 3 2-2,5 time
1-2 x rolig sone 1

Siste uken før
Mandag : allout 45 min
Onsdag : rolig 2 timer
Fredsg : kanskje en vekketur

Begynner å bli gammel og trenger mye retitusjon.
Før Grenseritter hadde jeg mye trening i bein og syklet kun 20 km uken før.
Pers med ca 1,5 min fra 2013 ( syklet ikke i '14 og '25)

10x 7min i sone 4-5? Heftig.

Nå kjører ikke jeg intervaller med sone 4-5 i hele draget.
Jobber meg opp fra 80% til 92/93% siste 1-1,5 min.
Så blir ikke så heftig som det kunne høres ut.
Litt dårlig formulert der, på så mange drag er det umulig å kjøre langt opp i sone 5. Så målet er overgangen mellom sone 4 og 5

Disse øktene har jeg bare noen få av i løpet av sesongen.
I år har jeg kun kjørt disse 2 ganger tidliger i år. Tidlig i sesongen og et par uker før Lillehammer Oslo.
Økta har eget navn : Straffeøkt, og har blitt en liten gimmick etter dårlige prestasjoner på ritt.
Når sant skal sies ligger draget på ca 6:40-6:50 min

Hvorfor ikke snu om på flisa? Begynne på høy intensitet i 30-60 sekunder, og så slippe seg ned litt og fortsette i 2-4 minutter. På ritt er det typisk tetting av luker over en bakketopp f.eks. som er de mest intense periodene, men man stopper jo ikke opp når man akkurat er på toppen av bakken.

Man kan for eksempel kjøre 30 sek neeesten full spiker, og så rett på 1,5-2 minutter på VO2max-intensitet. I mitt hode er dette mer rittspesifikk trening enn å gradvis jobbe seg opp mot VO2max og så stoppe opp.

Veldig interessant tanke, som rittspesifikk trening syntes jeg dette hørtes så smart ut at det skal testes ut nå frem mot Birken.

Jeg har også noen intervaller på 6 min hvor første 2min er på 95% ftp, 2min 105-110% ftp, før 2min på 95%. Føler den gir meg en del, men er ganske vond, så hvor mange jeg kjører er avhengig av kropp og motivasjon, blir gjerne 2-4 stk, hvor "resten" av dragene er på 90-95% ftp.

Jeg er fremdeles på gjerdet når det gjelder deltakelse i Birken. Mest sannsynlig dropper jeg det, da logistikken er en dreper for meg all den tid jeg må bruke tusenvis av kroner på transport, klargjøring, påmelding og overnatting. Særlig når det går artige, lokale landeveisritt her nede, og jeg kan sykle MTB Merida Marathon i Hillerød i slutten av september. Det rittet anbefales, da det er masse flytsti og godt arrangert. Er dog til den dyre side av danske ritt, tror det koster ca 350 dkk

Ikke dumt å snu på flisa, men man må da passe på ikke å miste kvalitet i resten av draget. Hvis det går for hardt første minutt, kan treningseffekten av resten bli under optimalt. Jeg ville vært skeptisk til å kjøre drag "den veien" uten å kunne styre intensiteten med wattmåler eller på annen måte.

Nesten alle mine intervaller er en avart av det som diskuteres, og jeg er helt enig med deg. De er bortimot håpløse å kjøre uten effekt-måler. Er ganske kort vei fra levelig til å kjøre seg full av syre om man tar dette på følelsen.

Godt innspill. Dette er drag som antakelig er veldig vanskelig å få skikkelig god kvalitet på uten wattmåler. Man må i hvert fall kjenne kroppen sin godt og ha evnen til å holde trykket oppe selv om det gjør skikkelig vondt om man skal få det til basert på følelsen.

Over/under på meg i dag. 6 x 10min der jeg kjørte 2 minutter like under ftp, så 30 sekunder på ca 110-120% av ftp. Over 130 tss. Vondt både fysisk og mentalt. Har dere trua?

Å trene på (bli vant til) å ha det fysisk og mentalt vondt er undervurdert.

Kjører du uten wattmåler blir ofte intervallene slik, med alt for mye trøkk i førsten for å få opp pulsen

Ja, kjenner meg igjen i det...

Har gjort et par forsøk på å kjøre økter der intensiteten er mye høyere de første 20-30 sekundene enn det jeg ellers ville ha gjort i et drag for å få pulsen fort opp. Kjøre nesten full spiker opp fra setet i en kort periode, så ned på setet og VO2max-intensitet. Det er helt forjævlig tungt og vondt, men er det nærmeste jeg har kommet følelsen jeg har på ritt når man skal tette en luke eller ta et magadrag for ikke å bli kjørt av.

Jeg har prøvd med 200 % ftp de første 20-30 sekundene, så ned på 130 % i 60-90 sekunder. Dette er hardt.