Trene til Birken

Jeg er en 17 år gammel gutt som har meldt meg på Birkebeinerrittet. Er langrennsløper og relativt godt trent, trener ca. 600 timer i året. Har trent relativt lite sykling, har i gjennomsnitt ca en tretimerstur annenhver uke sone 1 (120-150 i puls, har 202 i makspuls). Derfor lurer jeg på om det er noen som har noen tips til hvordan jeg bør trene for å toppe sykkelformen til Birken?

En annen ting er det her med anaerob terskel, må jeg teste den på sykkel for å få den nøyktige terskelen for den spesifike bevegelsesformen? Eller holder det å grovt sett sette den til 20 under makspuls?

Hei!

Jeg er 25, og har også 202 som maxHF. Har ikke fått testet anarob terskel, men erfaringer fra ritt/harde økter tilsier at dene ligger et sted mellom 180-183.

I langrenn benytter du flere muskelgrupper enn på sykkelen. Skulle tro det fører til høyere arbeidspuls enn på sykkel. Hadde jeg vært deg ville jeg testet litt før jeg fastsatte grenseverdier.

Varm godt opp, og kjør en tempoøkt på 30 minutter så hardt du klarer. Finn så gjennomsnittspulsen. Denne vil da ligge et sted mellom 98-102% av din aerobe terskel, avh. av hvor flink du er til å presse deg selv.

Med kort tid igjen til formtopp er det lurt å prioritere intensitet foran mengde. For å finne ut hva du er best tjent med, ville det vel vært mer heldig å spørre noen som kjenner deg (langrennstrener e.l.), enn fremmede sykkeltullinger på nettet.

Uansett, opplegget mitt i august blir noe sånt (prosenttall er andel av økter):

-40% Anaerobt
-40% Terskel
-20% Personlig svakhet (teknikk, klatringer, terskeltrening)

Hvor stort fokus er det med oppvarmning før selve starten i slike ritt som Birken , Marka'Thrillern som går over den del mil?

Er relativt fersk på sykkelritt å lurer på hvor lang tid , hva for oppvarming en bør gjøre...?

sOLOking

Du som trener så mye i utgangspunktet er det egentlig bare og få syklet og tilvent bena til og sykle fort over litt lengre tid. Hadde jeg vært deg ville jeg ha hatt en langtur i uken på ca 3 timer på grus og en eller to økter på 1,5 til 2 timer hvor du kjører jevnt hardt. Hvor hardt må du se ut ifra hva du har trent dagen før også videre. Det var hvertfall det jeg gjorde første året jeg syklet. Kjørte ikke en eneste intervall men kjørte ganske harde halv lange økter. Menge menner det er lapskaus trening men det kan de bare mene for jeg har fått veldig bra utbytte av det <img src="/forum/arena/images/graemlins/grin.gif" alt="" />.

Oppvarming til maraton ritt må man se litt på hva man regner med, skal man være med i tetten eller sykle for moro/bra tid. Skal man ikke være med tetten kan man greit ta starten som oppvarming.

På Markathriller'n er det full gass fra start som gjelder. Etter en liten km går grusveien over til smal sti der det blir mye knot og tull et stykke bak i feltet.
Det er derfor viktig å ta noen skikkelig pulsdrag før start slik at du ikke stivner i den første bakken.

På Birken er ikke dette fullt så viktig, der er det masse plass for kjøre seg opp etterhvert.