Sone 3 hvor mye?

De aller fleste her inne trener vel lange intervaller i sone 3, men hvor mye trener dere i sone 3 i løpet av uken? hvor mye bør en som trener 8-10t. i uken?

Det er veldig avhengig av hvor mange sone 4(5) økter du har.
Vil si tre hardøkter i uka..
Hvis du kun har sone tre økter så kan du sikkert ha tre timer hvis totalbelastningen ellers er normal og kroppen føles grei.

Jeg ligger som regel på +\- 10 timer i uka utenom restitusjonsuker. Prøver å ha 3 hardøkter pr uke om jeg kjører i3/sweetspot, noen uker har jeg i4, lekeritt på zwift e.l, og da kan det være jeg bare kjører 2 hardøkter, alt etter hvordan kroppen kjennes.
Normalt ligger jeg på mellom 40-70min arbeidstid på i3 øktene. Så mellom 2 og 3 timer i3.

Jeg liker å ha en i3 rett under terskel og en enda litt mer under terskel enn det (sånn ca 95% av ftp og 90% (sweet spot) av ftp). Så har jeg en I4 økt på av ren "overtro" pga trøkk. Skulle jeg forsøkt meg på bare i3 hadde jeg prøvd noe sånn med en periodisering så jeg ikke hadde kjørt meg i senk:

1 Hardt 95% 50-60 min
2 Rolig/hvile
3 Hardt 95% 50-60 min
4 Rolig/hvile
5 Sweet spot 90% 70 min
6 Sweet spot 90% 50 min
7 Rolig/hvile

Det er ganske likt slik jeg trener, men jeg føler meg klar for enda mere men er litt redd for at det blir for mye hardt, har også tenkt litt på enten kjøre litt korter økter (35-40min) og 5-6 ganger i uka, eller litt lenger økter 70-80min og heller bare 2 ganger i uka.

Det er ofte hardt med 50 min i sone 3 syns jeg. Kjører etter watt på rulla. Det kan ta litt tid før jeg treffer sone 3. Så ren tid i sone 3 blir en del lavere.

Syns sone 4 økter også er tungt på rulla. Tar litt tid før jeg kommer opp i sone 4 puls. Går jeg høyere i intensitet blir jeg bare stiv i låra med en gang.

Mye lettere å holde høyere snittpuls på sykkelen ute.

Er dette sånn hos flere?

Jeg synes det er opp og ned på rulla. Noen perioder går det lett og andre tyngre. Avbrekk er skikkelig dårlig for meg. Jeg tror og jeg har et par pulsslag å gå på når jeg sykler oppover ute pga at jeg beveger meg litt mer. Når det er sagt så har jeg og målt alt fra 168 til 172 på rulle ved 4 mmol/l.

Vel endelig tid og motivasjon til å trene igjen, og som en del av oppkjøringa til Birken har jeg først tenkt å kjøre på med mye sone 3 trening og da puls, siden jeg nå de neste 5 ukene kun har tilgang til en spinningsykkel. For så å kjøre på med korte og harde intervaller fra første helga i august ish. alla helgerud/hoff opplegg, mulig det er out of date, men det er det jeg tenkt å prøve i år. Gjør et forsøk nå med 3x10min hver dag i en hel uke før jeg skal gå over til lange 60min+ drag annenhver dag i 2-3uker for så å avslutte med 4x4 de siste 2ukene før birken, mulig det blir for mye for meg, men nå er det egentlig bære eller briste som gjelder, og mulig andre opplegg har passet meg bedre...

3x10 hver dag i en uke blir for hardt.... ville heller gjort det annenhver dag, men da 5x10... dagene i mellom visper du lett i 30-60 min.. svært lett. Fokuset på annenhver dag med intervall. Tror ganske sikkert at 60 min drag annenhver dag i to uker er for hardt oxo, og tror dette er en oppskrift på å bli sjuk. Du kan fint ta ss økter med 3x20 min oxo, samt variere med rundbaneøkter med full spiker.. men husk at dette krever mye av kroppen, så må huske å være restituert til neste hardtøkt, hvis ikke bryter du bare ned kroppen..

Siste to ukene ville jeg hatt fokus på korte sprinter.. 2 uker før, 45-60 min økter.. feks 8x1 min drag, slak motbakke med flate halvveis er topp. Dette minuttet skal kjøres hardt, men du skal kunne gjennomføre alle 8... 4-5 min pause mellom dragene..

Siste uka kjører du 45 min mandag, 8x30 sek. Samme som over.. tirsdag 30 min visping... lett! Onsdag hvile.. torsdag 30 min med 6x30 sek som over... fredag dagen før birken ville jeg tråkka 30 min med 3x30 sek som over.. ikke syre torsdag og fredag..

setter pris tilbakemelding på opplegget mitt, jeg sitter for det meste i en god stol og spiser og sover godt i mellom øktene, jeg har nå sykla 3x10min 4 dager på rad og det føles så langt ganske bra, men om jeg har igjen for det får tiden vise, vel jeg er ombord en båt frem til 17.august med kun tilgang til en spinningsykkel, så noen bakkesprinter blir litt vanskelig å få til.

Anbefaler et verktøy, f.eks Stravix, for å passe på restitusjon, belastning og fremgang, Men det viktigste er at du hver dag lytter til kroppen din!

Jeg tror fokus på bare kort de siste ukene blir litt feil. Forskning viser jo at man helst bør trene alle intensiteter også ubder topping av form, men halvert arbeidstid og antall drag for å bygge overskudd. Kutter man helt ut terskeløktene risikerer man i verste fall å redusere ytelsen sin

men jeg som sikkert flere her sliter litt med at rolig skal være rolig og hardt skal være hardt, for jeg ender som regel opp med å kjøre litt for hardt i forhold til hva jeg hadde planlagt. trenings-kompisen min sier at jeg alltid trener for hardt, men jeg føler selv at det er kun hardtrening som gir resultater, men allikevel suser han fra meg...

Ikke alltid like lett å sammenligne seg med andre og hva de gjør når det gjelder å produsere resultater. Noen slipper unna med å se sportsrevyen 3 ganger i uka og likevel sykler ring rundt andre som ligger på 10-15 timer i uka med trening. Livet er ikke alltid rettferdig.

Ja, kanskje overskudd er undervurdert

Ja og overskudd kan du ikke kalkulere gjennom å se på fancy grafer på TP e.l når du har småbarn og en stressende jobb som disse ikke tar hensyn til

+1

Sist uke på rulle:
3 økter Sweet Spot x 1,5 time.
Intervalltiden ble 2 timer og 39 min i +300 watt. Pulssone 2 og 3.
Ute på sti hardt to økter, 5 min og en time. Sone 2, 3 og litt 4.
Resten er rolig, sone 0 og 1.
Totalt 13 timer + litt småsykling i nærområde siden vi ikke har bil

Hva du tåler, er umulig å vite. Hvis du ikke hat trent mye på en stund, starter du med friske bein. Det betyr at du kan tåle noen uker med hard trening, men etter en stund trenger også kroppen din å hente seg inn igjen..

5 hardøkter i uka?

Hva du tåler er sjelden et resultat av noe i umiddelbar nåtid. Bar for å nevne det

Hvor mye mann tåler er vel individuelt, og jeg tror at mann tåler mye mer enn mann tror, jeg kan lett holde på slik John_Harald skriver, ofte, timer rundt omkring i skogen og strava-segment mm. mange dager uten mål og mening fordi det er det som er gøy!, og da blir det som regel røde tall med høy suffer score osv. det blir selvfølgelig lettere å puste, men om det går så mye fortere av den grunn og at mann har igjen av å holde på slik kan selvfølgelig diskuteres. jeg har god kondis men jeg sykler ikke så veldig fort!

Det kan jo diskuteres om høy i2 eller et 5 minuttersdrag er en hardøkt. Noen vil kalle det lapskaustrening.
Hadde også to hviledager i forkant, så stilte med friske bein.
To hardøkter så langt denne uken. Ligger vanligvis mellom 3 og 5 hver uke hele året.
Stravaprofil

Aha, tolket det som 2x 1t5min drag. Men halvannen time sweetspot kaller jeg definitivt en hardøkt.

Med mine 5 dager med trening i uka, er 3 av dagene intervaller i sone 3 (45-60 min pr trening i rett sone)og 2 av dagene langtuter sone 1. Dette er i normale uker med god søvn, gode dager på jobb og fritid Jeg er da i 40 åra med jobb og familie, trener totalt ca 12-15 timer i uka. Dette er maks av det jeg har energi til. Skule jeg trent mer må familien ut av hus, men heldigvis uaktuelt siden familien betyr mer for meg enn sykling.

Ikke hardøkter, men moderate hardøkter. Holder du deg unna rødsona tåler du mer.

Da blir oppfølgingsspørsmålet om det mest effektive er å kjøre 5 moderate hardøkter? En hviledag, en rolig dag, og resten ganske hardt, blir fort mange halvharde økter og ingen helt harde. De kan gjerne kjennes som harde, men i virkeligheten uten å få helt til det man ønsker og utviklingen stagnerer på et lavere nivå.

Nå det er sagt, diskusjoner som denne er omtrent alltid full av misforståelser og snakke forbi hverandre. Det varierer for hver enkelt hva som er "hardt", hva som er målet, hvor godt treningsgrunnlag man har, hvor mye andre ting i livet tar av restitusjonsevnen osv. Men jeg påstår som et generelt trekk at de fleste tror de kan absorbere mer trening enn de faktisk kan, og derfor har en for ambisiøs plan som endre med at de reelt prioriterer treningen litt feil.

Har hele tiden tenkt at sone 1,3 og 5 har liksom vært greia, "ta hjem poeng", "sette krefter i banken", mens sone 2 og 4 har vært fyfy. Men nå tror jeg at det egentlig jeg har blitt for mye moderat trening i sone 3 og ikke hardt nok.