Mest hardt eller mest rolig....

Hei!

Som sikkert veldig mange andre har jeg et mål om og miste noen kilo før sykkelsesongen setter i gang.

Har trent en del og vært i gjennomsnittlig god form frem til fylte noen og tyve, det er nesten 10 år siden. Siden den gang har kiloene sneket seg på, og veier den dag i dag nette 107 kilo (med klær:)).

Har i min idrettsaktive tid alltid tenkt at det er ikke kvalifiserer som trening dersom det ikke gjør skikkelig vondt under og etter økten. Men har heller aldri trent for å gå ned i vekt før, kun for og bedre styrke, spenst, hurtighet, kondisjon osv..

Leser litt rundt om kring at det ikke er så bra og nødvendigvis ha mange rene økter i sone 4 og 5, spesielt hvis man vil ned i vekt. men at det er lurt og ta noen lange turer i sone 2 og 3.

Benytter følgende treningsmetoder om dagne:
- Ski
- Jogging
- Sykkel på rulle

Av nevnte treningsmetoder er det kun rulla jeg greier og holde meg i sone 2 og 3 over en hel økt. De andre treningsformene medfører at jeg fort vekk snitter på rundt 85-90% av maxpuls gjennom økten selv på korte turer hvor jeg ikke nødvendigvis tar i.

Med de ekstra kiloene har det også sneket seg kone, 2 barn og jobb inn i tidsskjema. Men jeg greier stort sett og klemme inn 3 økter i uken (1-2 timer) etter barna har lagt seg.

Mitt spørsmål blir da: Skal jeg ha 2 litt harde dager og en lang rolig i løpet av en uke, eller 2 rolige og 1 hard økt?

Trener du tre ganger i uka kan du fint ta i hver gang. Men, det kan være lurt å ta en uke hvor du f.eks kun trener 1 skikkelig hard økt og to lengre rolige. Gjor dette hver tredje-fjerde uke.

3 ganger i uken da kan du stort sett gi gass. Skal du ned i vekt så er det uansett på kosten du må ta dette.

Hvis du skal trene for å gå ned i vekt vil vel mange mene at du bør legge inn styrketrening.

Jeg har ellers gått ned 12 kg så langt i år med kaloriunderskudd på ca 500 kcal per dag og trening ca. fire ganger i uka, 2x30-45 min løping, 1 time sykkelintervaller og 1 langtur på sykkel, 2-4 timer. Fullt gjørbart selv om jeg har en vill unge på to år, en tenåring i huset og en kravstor dame.

At total Kcal inn må være mindre enn total Kcal ut er klart.
Men er det noe forskjell på hva man brenner under øktene? Er jo spekket jeg vil ha bort, ikke muskelmasse.

På pulsklokken har jeg egen måling for fatburn%... denne prosenten blir veldig lav på de tyngre øktene. Polar anmoder også om at de tunge øktene i sone 4 og 5 ikke kjøres for ofte.. er ikke 3 ganger i uken ofte?

Styrke kjører jeg kun på "el naturell" de siste årene (chins, push-ups, sit-ups osv). Har brukt alt for mye tid inne i forskjellige studioer tidligere. Ser også på det som bortkastet tid og reise steder for og trene, er blitt fan av og gå ut døren sette seg på sykkel, evnt spenne på seg ski eller joggesko og starte treningen.

Men hadde kanskje vært en ide og lagt litt mer fokus på styrke.. Noen tips til fine garasje øvelser?

Dette skjønner jeg ikke helt. Om du ikke brenner kalorier tar du ikke hardt nok i.

Om du er opptatt av å redusere fett og ikke muskler må du trene styrke, spise mye proteiner og passe på ikke å gå ned altfor raskt.

Ved hard trening vil kroppen forbruke mindre fett som energikilde enn ved lavintensitetstrening som i1, under selve økta. Men totalt vil du forbrenne mer kalorier på selve økta, du vil også ha høyere fettomsetning i 24 til 72 timer etter harde intervaller. Så totalt lønner det seg å kjøre intervall. En annen fordel er at man bygger litt mer muskelmasse som krever enda mer energi.
Å kjøre to harde og en langtur er vel et greit utgangspunkt.

Jo eldre man blir jo viktigere er det å trene hardt, mange gjør den feilen at de øker mengden rolig og reduserer hardtreninga når de blir eldre for å kompensere for eventuell økt restitusjonstid.

Hvis hovedmålet er å gå ned i vekt er endring i kosthold mye viktigere enn endring i trening. Du skal trene svært mye for å klare å redusere vekten like effektivt som ved å redusere kaloriinntaket. Du finner noen gode beskrivelser rundt dette her: http://www.aftenposten.no/100Sport/sprek...kt-657126_1.snd

Meeeeen man jo kombinere de to og vipps så blir det litt enklere. Trener du bort 700kal og kutter med 500 i kostholdet så hjelper det på masse.

Jo hardere du trener jo mer forbrenner du, men ofte etter veldig hard trening er det lett å sprekke på sølemat også:-) Er målet å bli raskest mulig på sykkel ville jeg kjørt ganske så hardt når du føler du har overskudd. Roligere ellers og vært steinhard på kostholdet.

Har du wattmåler på rulla eller sykkelen kan du kalkulere bedre hvor mye du forbrenner en med pulsen din. Nå er ikke denne metoden heller 100% siden det er litt variasjon fra person til person om hvor effektivt kroppen omsetter energi til utført arbeid, men nærme nok.

"In terms of watts to dietary Calories, take it in steps:

- The kilojoules of energy you burn when averaging a certain power for an hour equals average watts for that hour multiplied times 3.6 (as joules = watts*seconds and there's 3600 seconds per hour or 3.6 kiloseconds per hour). This part is straight physics definitions of watts and joules of energy and not subject to any personal differences between riders male or female.

- Technically there's 4.184 kj per dietary Calorie (or 4.184 joules per physics and engineering calorie but dietary Calories are 1000 physics calories, hence the capital 'C' in the dietary version). But that pretty much washes out because humans aren't that efficient in turning calories into productive work. A rider's individual Gross Metabolic Efficiency (GME) dictates efficiency in turning fuel combustion into useable work at the muscles of interest. GME ranges from around 19% to perhaps 27% across the human population and even pro level athletes see similar distributions. It takes a lab test to pin it down precisely but taking a swag that GME ~ 23.9% makes that conversion from kj to Calories wash out. IOW:

Calories burned cycling ~= average watts * hours * 3.6 * 4.184 * 23.9% = average watts*hours*3.6

So if you ride for an hour at 100 watts average power you'd burn ~ 360 Calories

Sustain that 100 watts for 2 hours and you'll burn roughly 720 Calories

Bump the intensity up to 150 watts and the burn rate climbs to 540 Calories per hour.

So yes, larger folks tend to burn Calories at a faster rate as they tend to sustain more power. Fitter riders also tend to burn at a faster rate as they sustain higher power, ride for longer or both."

Ikke redd for akkurat det;)

Jeg tar bare utgangspunkt i det du skrev. Jeg har selv valgt å prioritere å gå ned fremfor å beholde muskler og utholdenhet fremfor styrke, fordi jeg gjerne vil løpe og sykle raskere. Går ned 1 kg i uka. Men som andre skriver hadde ikke dette gått uten en stram plan for kostholdet.

Kostholdet kommer jeg til og hold som normal norsk husmannskost, men kutte ned på mengde og helgekosen. Blir vanskelig og unaturlig og leve på grønnfôr og vann frem til ønsket vekt er oppnåd, da får det heller ta lenger tid.

Kroppen er vel bygd opp slik at jo hardere du trener jo mer forbrenner du, samme prinsippet som en forbrenningsmotor.

Men henter kroppen næring fra fett uansett hva du gjør? Vil du ikke tære bort muskler først ved hard trening? Muskler brytes jo ned under hard trening, for og bygges opp igjen større og sterkere. Men da hentes vel energien fra mat, eller vil kroppen lære seg og hente denne energien fra fettet? Må man da eventuelt ha såppas med næringsunderskudd fra mat at kroppen ikke har noe annet valg en å brenne fett...?

Da kommer spørsmålet: må man da ha såpass med næringsunderskudd fra mat, slik at kroppen lærer og brenne fett for og bygge seg opp igjen?

Kanskje et dumt spørsmål, men opplever du at fettet sitter igjen selv om vekten går ned?

Grunnen til nedgangsønske er jo bare at jeg tror det blir enda litt morsommere og herje på sti når man ikke har fullt så mange kilo og herje med:) less is more!;)

Nei. Men nå har jeg aldri veid så mye som 107 kg. Har vært oppe i 103 på det verste, 178cm høy. 85.8 kg nå. Skal ned til 80kg.

Jeg har heller ikke drevet veldig mye med styrketrening tidligere, så har ikke enormt med muskler å tape. Var "normalbygget" en gang tidlig på 2000-tallet.

Hadde jeg vært deg ville jeg ikke tenkt så mye på muskelsvinn. I begynnelsen av en slankekur vil også kiloene rase av, så vil det bli seigere etter hvert.

Også finnes det mange flere gode grunner til å gå ned i vekt, i tillegg til at det er gøyere å sykle sti. Når man veier 107 kg er det helseskadelig, om du ikke er en kjempe. Hvilepulsen min nå kontra i fjor høst er som natt og dag. Jeg har mer overskudd, blir mindre sliten og skal mer til før jeg blir sur og irritert. Periodevis kan slankingen være mentalt slitsomt, men det blir en vane etter hvert.

Nå er jeg i utgangspunktet lang og tynn men opplever at den siste cm av magefettet er utrolig vanskelig å bli kvitt. Jeg tror man må være veldig strukturert samt ha peiling på kosthold for å få bort dette.

Testet formelen og den ligger svært tett opp til hva Garmin/Garmin Connect sier (for én tur jeg sjekket, dog). Strava slenger på litt ekstra.

Kroppen er en avansert mekanisme og det er mange ting som gjør at dette er vanskelig. Forbrenning justeres av kroppen selv hele tiden. Ved kalorioverskudd vil en velfungerende kropp produsere mer varme for å kvitte seg med overskuddet, men dette fungerer selvfølgelig bare til en viss grad. Stor overskudd lagres til senere som fett.

Tilsvarende skjer ved kaloriunderskudd. Mekanismer slår inn og reduserer produuksjonen av varme/forbrenningen. Dette øker ved langvarig underskudd og er en av grunnene til likt aktivitetsnivå og likt kaloriinntak ikke vil ha lik effekt på den samme kroppen over tid.

Kroppen har mekanismer som til en viss grad tviholder på en viss fettprosent. Det finnes sikkert mange metoder for å lure disse mekanismene. Noen av disse er ulovlige i idretten.

Med tre økter i uken ville jeg gjort det enkelt.. Alltid hardt hvis overskudd og lyst til å gi gass..
Hvis kroppen kjennes ut som den ikke vil ha hardt tar du rolig.

Jeg ville alltid trent hardt om kroppen tillot det med 3 økter i uka. Eneste unntaket var om jeg kunne fått meg langtur på + 3 timer. Da kunne jeg byttet ut en hard økt av og til.