Styrketrening for syklister

Hei

Så nettop en reportasje med Kristoff som trener en del sykkelspesifikk benstyrke, tung benstyrke samt styrketråkk. Er det noen som har erfaring med dette fremfor det å kun sykle. Har ikke inntrykk av at det er spesielt utbredt blandt syklister å trene beinstykre, med unntak av litt styrketråkk. Men hva med maksimal styrke på ben, da med tanke på at man tåler belastningen bedre og har mer å gi i en finale / spurt.

Her er det forskjell på om du sykler landevei, bane eller terreng. Er vel også forskjell på klatrere, sprintere osv.... Terrengssyklister kjører iallefall styrke på beina om vintern. Og Robert Førstemann har iallefall trent benstyrke.

"Har ikke inntrykk av at det er spesielt utbredt blandt syklister å trene beinstykre"

De fleste syklister jeg kjenner trener alle styrketrening.

Hard styrketrening 2-3 ganger i uken over vinteren gir utrolig god effekt.
Problemet er da å få tid til å sykle også...

det finnes bra dokumentasjon på at spesifikk styrketrening for bein, har en god effekt på syklister. men det er viktig å å fokusere på maks styrke med få reps og ikke utholdene styrke med mange reps.
Markløft, Knebøy, Beinpress, Tåhev og Leg extension er supre øvelser for oss syklister. 4 sett med 4-6 reps, hvor de to siste repetisjonene er så tunge at du nesten ikke klarer det. gode pauser mellom hvert sett, 2-3 minutt.
du blir garantert sprekere:)

Min erfaring er at spesielt leg extension er man svak på som syklist, antar det gir god effekt å trene på det. Føler meg ofte støl i overside lår på slutten av ritt.

Det er mye ulik praksis - noen syklister trener styrke, og andre like gode trener ikke.
- Har heller ikke sett noen tester/forsøk som har gitt overbevisende resultater (i noen retning). Jo, det er enkeltforsøk som konkluderer, men slik jeg har lest dem uten at de har vært overbevisende eller universelle.

Jeg tror det er noe individuelt, og ikke minst et spørsmål om hva en gjør ellers/ i stedet for styrketrening:
- Jeg har hatt store problemer med å kombinere styrketrening med sykling - dvs at hadde jeg kjørt mye styrke ville det blitt mye mindre sykling - slik at "nettoeffekten" av styrketreningen ville vært et spørsmål.

Er dette opplest og vedtatt? Jeg har prøvd å legge inn litt styrketrening ala gruppetrening på Sats de siste ukene, med fokus på bein, mage og rygg, som supplement til sykling og løping. 1-2 økter i uka, typisk 30-45 min. Har også googlet litt videoer og lest litt her og der. Ikke funnet så mange klare anbefalinger på å kjøre tradisjonelle styrkeløft.

Beste er vel å veksle tung og medium.
Kjøre tung trening en dag (4-5 rep) og medium/lett (10-15) neste gang, og veksle.
Tung trening er viktig for nervesystem/skjelett, men med kun tung trening kjører du fort i bakken.
Må vel være bedre å ta 10-15 rep med 80 kg i knebøy, enn å prøve å komme opp mot 150 kg på 4-5 rep...?
Hvordan var det Kristoff trente? Mener han tok 200 kg i bøy, men han trener vel en del mengde på styrke også?

Ikke sannt, det er det som er dilemmaet.
Trener du hard styrketrening 2 ganger i uken, da orker du ikke å sykle samme dag, kanskje 1 time meget rolig.
Da blir det kanskje bare sykling i helgene og det er ikke ofte ikke nok for den vanlige (super)mosjonist.

Jeg vil faktisk gå så langt som å si at hard styrketrening er best egnet for elitesyklister som har tid (dvs. 5-6 treningsdager i uken).

Jeg synes for eksempel 30 min løpe / sykkelintervaller inne fulgt av 30-45 min styrketrening av typen core/crossfit/o.l. timer som Sats funker bra.

Hadde neppe orket å kjøre en time med tunge styrkeløft. Prøver trene 4-5 ganger i uka.

Min oppfatning er at det er opplest og vedtatt at man blir bedre av å trene styrke ved siden av. Forutsetter såklart at man har tid til begge deler. Å erstatte sykkeltrening med styrketrening hvis man har begrenset tid er jeg mer i tvil om, men det spørs hvilke mål man har.

Det er ikke så utmattende å trene styrke som mange kanskje tror og man kan derfor fint gjøre det i tillegg. I motsetning til sykkelintervall koster det forholdsvis lite energi der og da. Så jeg vil si styrketrening ikke virker særlig utmattende. Få reps (4-6) anbefales for økt maks-styrke. Flere reps (8-12) gir hypertrofi sies det, og det er uønsket for en syklist. Saltimer blir typisk alt for lett motstand med mange reps og blir derfor en slags mellomting. For å gi god effekt skal knebøy være så tungt at man ikke kan plukke opp stanga fra bakken og legge den på nakken for å si det sånn

Dessuten ønsker en syklist å ha fokus på beina. Så får disse muskelgruppene best mulig forutsetning for å restituere seg.

Derfor er knebøy, beinpress, utfall, bulgarsk utfall, step-up, nordic hamstring fine øvelser. Markløft er en solid øvelse også hvis man ønsker å gi hele kroppen juling. Jeg så videoer på youtube som viste hvordan [sensurert dopingtatt] trente styrke, og der var det fokus på ettbeinsøvelser for å få det mest mulig sykkel-spesifikt.

Min oppfatning er at de fleste syklister vil ha utbytte av å trene styrke. Det sagt, så er vel de fleste noe annet enn bare syklister -- det være seg arbeidstaker, ektefelle/kjæreste, far/mor osv., og med mindre man har en svært aktiv jobb av type tømmerhugger e.l. så mener jeg at den positive effekten på de områdene av livet som ikke har med sykkel å gjøre vil være så stor at det kan være verdt å ofre noe av den sykkelspesifikke treningen. For meg er det også en gevinst av styrketreningen at jeg sjeldnere får vondter som hemmer syklingen (og dagliglivet, for den saks skyld).

Jeg merker egentlig ikke noen stor negativ effekt på sykkeltreningen om jeg har trent styrke dagen før, selv om beina kan være litt støle i det daglige. Jeg trener styrkeløftøvelser med fokus på rygg og bein fordi jeg liker å gjøre det enkelt (markløft, knebøy, pullups, barbell row etc.).

Jeg tror man som mosjonist med begrenset tid må legge inn hard styrketrening sent på høsten sånn at man er ferdig før jul, og kun egentlig vedlikeholder styrken etter det. Etter jul tror jeg fort det kan bli litt lite hardøkter på sykkel om man velger bort sykling til fordel for hard styrke eller litt "lapskaus" om man skal få til 2 x hard styrketrening og 2-3 hardøkter på sykkel i tillegg.

For min egen del er jeg veldig nysgjerrig på hvordan det hadde funket med to økter med hard styrke på ben etterfulgt av 1-2 timer i Z2, en z5 økt og en sweet spot økt i uka med en eller annen periodisering i perioden mellom sesong slutt og jul.

Det ble gjort et doktorgrad studie av Bent Rønnestad i samarbeid med Norges idrettshøgskole på Lillehammer. deler av dette finner du her:http://forskning.no/trening/2010/06/bedre-pa-sykkel-med-styrketrening
Du finner også en del på hjemmesiden til Olympiatoppen.

Fordelen med feks markløft og knebøy er at man ikke trener kun bein, som man gjør i et apparat. her får man med seg all kjernemuskulatur samtidig, som også er viktig for en som sykler ritt på 10-15 mil..

musklene "glemmer", så styrketrening bør man faktisk prioritere hele året. men om man sykler mye fra Mai til september, så holder det med en gang i uka. oktober til mars er to ganger i uka å anbefale.

Det er forsket på mye, og det meste av trening hjelper. Det som jeg finner utfordrende er at om man skulle trent alt som bevislig funker så hadde alt gått til helvete. Jeg kan ikke snakke for andre enn meg selv, men jeg opplever at trening i praksis er å bortprioritere noe for å kunne ha fokus på noe annet. Skal man trene alt sammen på en gang klarer man ikke det enten pga tid eller pga kroppen og restitusjon.

Trener man hard styrke på bena er man som mosjonist sannsynligvis ikke restituert godt nok til å kjøre hard økt på sykkel dagen etter. Blir fort ganske meningsløst med styrketrening om man bryter ned like mye som man bygger opp...

det handler jo selvfølgelig om hva man ønsker! hvis ønsket er å kose seg i skogen på en fulldempa sykkel 3-4 ganger i uka, så trenger man jo hverken styrketrening eller harde intervaller.
men ønsker man å sette treninga litt i system, for å perse på Birken, eller andre ritt. så kan styrketrening være et godt alternativ/supplement til treninga.

Derfor vedlikeholde. Det store spørsmålet er vel hvor mye man må vedlikeholde. Vil feks 20, 40, 60 minutters watten falle fordi man stopper den harde styrketreningen på bena og går over til tradisjonell sykkeltrening.

Referansen til proffe landeveissyklister er heller ikke så god synes jeg. Setter man seg litt inn i hvor hard og lang sykkelsesongen deres er, så skjønner man jo at proffene har helt andre behov enn mosjonistene.

Men siden dette er skrevet i racerkategorien -- i hvor mange ritt er CP20/40/60 det som avgjør hvem som vinner? Svært ofte er det andre parametre som er vel så avgjørende, kan hende spiller styrketrening positivt inn på disse?

Ellers er jeg enig i at hvis man ønsker å bruke et relativt lite antall timer på å bli best mulig til å sykle fort fra A til B så er kanskje styrketrening et sidespor.

jeg argumenterer for styrketrening for oss mosjonister. vi kjører ikke 3 ukers ritt. men jeg har to dedikerte syklister på Sparebanken Sør som trener på mitt treningssenter, de trener enormt med styrke off-season. og vedlikeholdsøkter i treningsperioder mellom alle rittene de kjører.

Jeg tror også at trenden blant ryttere på øverste nivå er at de bruker mer og mer tid i styrkerommet, uten at det nødvendigvis skal være styrende for våre valg.

Jeg er forsåvidt enig i det. Eneste måten å finne dette ut på er å prøve å feile litt selv. Jeg vil allikevel tro man kommer veldig langt med sterk kjernemuskulatur og god sykkelspesifikk-styrke. Så kan man diskutere opp og ned og frem og tilbake hva som gir best sykkelspesifikk-styrke.

Tja. Kommer an på grunnformen. Vil selv tro at jeg hadde hatt det morsommere på sti om jeg hadde trent like systematisk de siste to årene som jeg gjør nå. Men det kommer også litt an på utgangspunktet. Er man fra før bra trent er jeg enig i at det kanskje ikke spiller så stor rolle, men vet i hvert fall om én veldig erfaren stisyklist som sterkt anbefaler 1-2 core/beinøkter i uka også for morosyklistene.

Jeg vet jo det. Lønner seg sikkert å prøve seg frem og teste litt.

For de som ikke kjemper i toppen og er super trente så vil jeg tro det ofte er musklenes aerobe kapasitet som er begrensningen og ikke muskulaturens styrke.

Hvorfor mener du det er motsetningsforhold mellom aerob kapasitet og styrke ? Eller omvendt : hvorfor mener du styrke kun bygger aneorob kapasitet ?

Alle er vel enige om at det ikke er styrken i bena som er den viktigste faktoren for å prestere i utholdenhetsidretter? Jeg kan jo spørre hva du tror gir best forutsetninger for å sykle 2 mil raskest mulig fra A - B? 3-4 økter med hard styrketrening på bena i uka eller 3-4 økter med kondisjonstrening i uka? Mitt poeng er at man ikke kan sløyfe utholdenhetstreningen til fordel for styrke.

Men må mosjonister ha 3-4 hardøkter på sykkelen i uka om vinteren? Min erfaring med 2 intervalløkter og 2 styrkeøkter i uka om vinteren er at jeg har hel så stor framgang som med bare sykkeløkter.

Dessuten må man jo rævkjøre kroppen og motivasjonen med så mange hardøkter over så lang tid.

I den undersøkelsen ble for den ene gruppen 1 time +/- med rolig sykling erstattet med tung styrketrening (av totalt 11-12 timer per uke). Konklusjonen må derfor trekkes ut fra det. Å bruke den undersøkelsen til å konkludere med at å erstatte alle typer "kondisjonstrening" med styrketrening (og i alle situasjoner) er bra blir helt feil.

Undersøkelsen er slik jeg ser det alt for smal til å trekke generelle konklusjoner om styrketrening for syklister. Hva med å erstatte 1 time +/- med rolig sykling med tilsvarende tid på terskel i samme periode? Ville det ha gitt enda bedre resultater enn å erstatte den timen med styrketrening?

At styrketrening har betydning for syklister tror jeg absolutt , tatt i betraktning at utøvere på høyt nivå bruker en ikke uvesentlig del av treningstid på dette. Treneren til Edvald forklarer fremgangen hans i år med økt styrke.
Det evige dilemmaet er jo for oss mosjonister med langt færre treningstimer : hvor mye av vår tilmålte treningstid tør vi bruke til styrketrening ?