Tretti, trinn og utrent.

Heisann!

Nå er jeg kun i 30-årene, så uttrykket førti, feit og ferdig måtte tilpasses.

Kort historie: Jeg har tidligere vært i ganske god form. Nå er jeg blitt far, og de siste par årene har fedrekvoten lagt seg på magen. Matchvekta på 80-82 kg er overskredet med 12-15 kg.

Nå er planen klar! Jeg skal sykle ritt i sommer. Og jeg skal ha en god følelse etter rittene. Jeg har begrenset treningstid grunnet jobb og barn, men 3 dager skal jeg få til, kanskje 4 enkelte uker.

Status pr nå er at jeg er helt utrent, og har ikke rørt hverken joggesko eller sykkel på 6 mnd.

Målet er å bli i god form, og motivasjonen er god!

Det jeg håper dere kan hjelpe meg med, er noe som er helt essensielt for at jeg skal kunne gjennomføre dette, nemlig en treningsplan. Uten en plan mister jeg alt av motivasjon, det må jeg erkjenne. Spesielt i startfasen.

I utgangspunktet tenker jeg 1 langkjøringsdag i uka. Dette blir på søndag.
En dag tenker jeg 1-2 timer med innlagte sone 3 drag av varierende lengde. Og den siste dagen tenker jeg dedikert intervall, kanskje i en rundbaneløype.

Innspill, erfaringer, kritikk til opplegget, forslag til oppsett ønskes velkomment.

Det hadde nok hjulpet veldig om du sier litt om type ritt, ambisjoner osv.

Se der, gode tips allerede. Maraton/rundbane. Sykler på en 29er HT. Ambisjoner, tja, slå meg selv for hver måned som går. Kommer til å kjøre en referanseløype jeg kjenner godt fra før. Fullføre ritt uten å ha bronkiale problemer etterpå. Jeg er ingen eliteutøver, men heller en hvermannsen som spør om råd fra en velvitende hop.

Spise mindre for å fjerne kiloene. Og sykle masse for å øke utholdenheten. Dårlig skrevet kansje men det fungerte bra for meg når jeg begynte å trene når jeg var 30. Gikk ned ca35 kg på den måten. Syklet motbakker og2 timers turer. Siste tid på birken var i -14 3:47. Første gangen i 15 var 4:43 så motbakkene hjalp kan du si:)
Er ingen eliteutøver jeg heller men har holdt meg på 85-88kg de siste 2 åra nå.

Som Josruu sier! Spis mindre for å gå ned i vekt, tren for å få bedre kondis. Kom deg ut på kveldene når ung(en/a) er i seng
Hodelykt og styrelykt er kjekt å ha.

All sykling er trening, om formen din er laber per nå vil du sikkert få god fremgang på sykkelen og en helt ok vektnedgang bare av å sykle mer uten å kjøre noen fast plan. Om man er strukturert på trening og kosthold får man helt sikkert en større fremgang og en kjappere vektnedgang.

Min erfaring fra flere aktiviteter er at dersom opplegget blir for "stramt" forsvinner noe av gleden og jeg går lei. Jeg forsøker derfor å ikke legge for stramme planer for syklinga mi. Det innebærer ikke at jeg ikke kjører intervaller, men at jeg gjør dette når jeg føler for det og ikke når det står i treningsboka mi at jeg skal. For min del er jeg ganske sikker på at dette medfører at jeg sykler mer noe som igjen gjør at alt i alt så blir formen og vekta er helt ok.

Dette er kanskje et innspill helt på siden (utenfor) hva du ønsket...

Siden du er helt utrent, må du for all del begynne forsiktig for å unngå skader

Du er omtrent der jeg var for seks uker siden. Bare at jeg har trent i ca. tre år. Syklet i to år. Gått ned litt i vekt har jeg også, to ganger, men så godt opp igjen. Begge gangene gikk jeg ned ca. 5 kg og jeg gikk ned i perioder med mye trening.

Nå har jeg forsøkt å gjøre noe med spisingen også. Jeg logger alt slavisk på Lifesum. Også når jeg sprekker. Jeg trener dessuten mer systematisk, har som mål å gjennomføre fire økter i uka. Det har gått bra hittil og har jeg overskudd trener jeg mer.

Veide 87.5 på kjøkkenvekta i morges. Har vært oppe i 103 kg på det aller verste, da jeg startet nå var jeg oppe på 98-99 kg. Er 178cm. Da jeg veide 80 kg var jeg "tynn". Det er lenge siden.

All sykling er trening, som det sies, men man må enten ha et visst volum, altså noen timer på sykkleen i uka, eller trene med høy intensitet, altså med intervaller, for å få noen skikkelig effekt på kaloriforbruket. Det siste, intervaller, er lettere å få til. Trenger ikke gjøre det så vanskelig i starten. Finn deg en fin motbakke du føler er passe lang og tråkk deg opp så langt du klarer.

Stisykling med "naturlige intervaller" er også fine greier, men i begynnelsen kan det fort bli mye knot og stopp. Litt avhengig av talent og tidligere treningsgrunnlag, selvsagt, men overvekt er ikke noen fordel på sti.

Men sykling er vel nesten det tryggeste man kan gjøre, tross alt, med tanke på skader. Mye større fare for skader ved løping , når man er overvektig.

Enig i det som skrives over her, men du må også se an din personlighet og hva som har fungert tidligere. Folk er forskjellig, og mens noen foretrekker å følge dagsform og lyst slik kjasmas beskriver, trives andre best med å ha et detaljert program hvor man nøye studerer fremgang og nerder med tall og teori.

Takk for gode svar. Jeg har bedrevet trening og idrett i mange år, at jeg vet at rutine i startfasen funker for meg.

Vektnedgangen stresser jeg ikke med. Kostholdet mitt kommer til å stå relativt uendret. Treningsmengde skal derimot gå fra ingenting til 3-4 dager i uka. Da jevner det seg ofte til selv. Kaloritelling prøvde jeg, men så ikke nytten i det.

Jeg kommer ikke til å være veldig rigid på planene, har jeg en dårlig dag så justerer jeg etter det. Har snakket med kyndig kar, som har kommet med fine starttips.

Jeg har syklet i 7-8 år, og teknikken er god nok for å trene på sti. Å pumpe opp og ned en grusbakke blir jeg raskt lei av. De siste årene før jeg ble far var mye av treningen stilek, samt noen småritt.

Nå vet jeg ikke hvor lenge det er siden du trente jevnlig, men siden du nevner bonuspåslag rundt magen antar jeg det er noen år.

Denne sesongen er det i grunn bare å samle volum. Det er mange systemer i kroppen som skal utvikles etter å vært på sparebluss. Kjør på med fartlek etter lyst og mulighet. Gønne på eller mer rolig, kjør på og pass på å ha det gøy totalt sett. Alt hjelper, variert sykling og intensitet hjelper mest.

Poenget er å bygge et grunnlag for å tåle trening igjen, og spesifikt å tåle sykkeltrening. Sykling er skånsomt, men det er fortsatt noe herding, både fysisk og mentalt.

NB: Pass altså på å ha det gøy totalt sett. Det er mulig å kjøre seg i senk når lysten er for stor og treningsgrunnlaget er noen år siden. Jeg har prøvd og det var ingen suksess.

Fra høsten begynner du å strukturere treningen. Da har du et grunnlag å bygge utvikling på.

Kjør planen du har satt opp om du må ha en plan. Hvis du har trent så mye som du gir inntrykk av, inkludert 7-8 år med sykling, og i tillegg kun har hatt et opphold fra trening på seks måneder, så har du mer enn godt grunnlag til å vurdere hva som fungerer for deg selv. Du finner uansett fort ut hva som funker og ikke, viktigste er jo å sette seg på tråkamelen og gjenfinne treningsglede.

Treningsplaner er ikke-eksisterende hos meg. :-)