Øke 60-90 minutter CX/XC/Criteriums-power?

Det kan du godt si. Og mange kommer til et nivå, typisk "mosjonistnivå" ligger vel rundt CTL på 45-50. Dette kan man fint oppnå med 5-6 timer i uka uten særlig planlegging, men mer trøkke på når kroppen er bra, roe ned når kroppen er sliten. Utfordringa er å komme videre derifra, fordi det krever god planlegging av øktene og periodisering for å oppnå riktig belastning.
Det var en liten tankevekker for meg når jeg begynte å bruke TP og så hvor mye jeg måtte legge ned for å komme meg videre fra 50 CTL og ikke bare ligge mellom +10 og -10 i form, som er det samme som lite eller ingen framgang. Jeg synes det er et svært godt verktøy, som stemmer godt overens med følt utmattelse og form. Og man skal selvsagt ikke se seg blind på grafer og tall, følelse er også med i bildet.

Kontinuitet er selvsagt viktig, det gjør deg gjennomtrent og sikrer litt framgang hvert år. Om ikke målt i watt, så kanskje i teknikk eller andre ting som gjør at det går fortere.
Sykling er en aktivitet som det tar tid å bygge seg opp på og jeg er ganske sikker på at jo høyere nivå du kommer på, jo flere grep må du ta om treninga di for å sikre fortsatt framgang. Det blir små steg etterhvert.

Det er ikke snakk om å dundre på, men å planlegge harde uker og rolige uker, så du bryter ned og økter CTL, så får kroppen absorbert treninga i restitusjonsuka men med såpass belastning at CTL ikke faller til utgangspunktet den hadde før hard periode og at balansen kryper opp mot -10 til 0 igjen. Å alltid trene restituert eller i balanse tror jeg ikke er veien å gå heller, da stagnerer man fort eller når et platå man blir værende på om man ikke gjør endringer i form av økt intensitet eller mengde for en periode.

Edit: Jeg tror du misforstår når du skriver at man skal toppe formen hele tiden. Poenget på denne tiden er å ligge under -10 i byggeuker og slippe seg opp til mellom -10 og 0 i hvileuker. Man er langt fra noen formtopp da, men det er for å la kroppen absorbere treninga du har lagt ned ukene før.

Vil du anbefale trainingpeaks? Koster mye pæng? Lett å forstå seg på?

Smud, skal høre på nå

Det var ikke ment som en kommentar til det. Jeg tenker mer generelt; Når man trener lite så innbiller jeg meg at fomtopping gjør at man på en måte setter progresjonen på "pause". Dette blir kanskje litt diffust om man ikke ser det i kontekst av mine forutsetninger med 200 timer trening (skal opp på det i år.). Med så få timer har jeg ingen andre muligheter enn å bruke all trening jeg legger ned som grunnlag for fremtiden, slik at jeg sakte men sikkert kan øke belastningen fra år til år. For å få til det tror jeg at jeg må trene jevnt og trutt hele tiden og at det å slippe seg ned er det samme som å ta skritt tilbake som kan være vanskelige å ta inn igjen med en så liten mengde.

Jeg er veldig enig med deg i hva du sier også. Utfordringen for mange er bare at de ikke er like dedikerte som deg og sannsynligvis ikke innehar samme selvkritiske evne til å vurdere eget opplegg fortløpende. Veldig mange ønsker at en treningsplan (eller en treningsøkt) skal være fasiten på fremgang, men sånn er det ikke i praksis. Dette vet jo du da du hele tiden endrer på ting når kroppen ikke responderer sånn du ønsker (dette er en evne mange sannsynligvis ikke har.).

Det kommer an på hvor nerd og glad man er i tall og grafer. Mye kan nok gjøres uten TP også. Det har i alle fall vært et godt verktøy for meg når jeg ikke helt har skjønt hvorfor jeg ser lite framgang, selv om jeg trener mer og strukturert. Så kan man gå over grafene å se at "Ja her har CTL flatet ut og balansen vært for jevn" = lite/ingen treningstilpasning for kroppen, så jeg må legge til 10min ekstra sweetspot på intervallene mine eller legge på en ekstra langtur, som eksempel.

Det koster 119 dollar i året, det er halv pris i forhold til om du betaler hver måned. Appen er også genial og oversiktlig. I motsetning til strava beregner TP TSS for all aktivitet du har, basert på HR eller watt, så du får full oversikt over treningsbelastning.

Golden Cheetah gjør mye det samme, men er ikke på langt nær like lett å forstå seg på og ikke like oversiktlig. Også usikker på om GC beregner hrTSS på alle aktiviteter.

Nei, jeg ser den. Jeg tror ikke nødvendigvis det blir et steg tilbake om man kjører en liten formtopp mot en av hovedmålene sine for sesongen. Selv om CTL flater ut når du bygger overskudd, trenger den ikke falle. Balansen stiger langt raskere enn CTL faller. Så har du godt med overskudd til et ritt og kan bygge videre etter det. Altså ikke kjøre "vedlikehold" av formtopp med redusert belastning i form av korte hardøkter osv. Blir en liten minitopp med overskudd, ser jeg for meg.

Ja man er kanskje litt i overkant glad i grafer og tall, naturlig nysgjerrighet på hvordan ting funker. Selv om trening ikke er så svart/hvitt som det, selvsagt. Synes det er utrolig hva folk får til med få timer. Talent, solid grunnlag fra yngre dager, genetisk heldig...vi andre må blø

Jeg tenker heller at jeg kan legge inn "viktige" ritt til hvile uke, så det blir mer en "taper". Litt sånn 3 progressive uker med påfølgende hvile uke med "viktig" ritt i helgen. Ser i ettertid at den store feilen i fjor ble at treningen sannsynligvis ble mer vedlikehold enn "trening". Ble nok og alt for "homogent" med 2 litt for lette intervall økter og taper fra onsdag og ritt i helgen gjentatt alt for mange ganger.

Sånn leser jeg det i alle fall, korriger meg gjerne:

TSB = CTL - ATL

Er du i dårlig form har du lav CTL og tåler mindre trening (ATL som genereres av TSS siste 7 dager) før du går i minus på TSB.

Er du i god form har du høy CTL og tåler mye mer hard trening før du går i minus på TSB, dvs at du må kjøre på med mer TSS på treningene for å klare holde deg på minus i hardukene.

Dette fører jo til at TSB verdier kan brukes uavhengig av formen man er i så lenge FTP osv er satt rett. Så en TSB på -10 for deg blir det samme som -10 for meg.

TSS baseres egentlig ikke på terskelwatt, en med 150w terskel kan også få 200tss på èn økt. Det er en betegnelse for hvor utmattende en økt er for kroppen. Men for at beregningene skal bli riktig må du altså ha lagt inn riktig terskelwatt.

Det var ikke noe råd fra min side om hvor mange TSS man bør ha i uka, det må hver enkelt kjenne på. Men det var mer en forklaring på hvordan ting fungerer i skjemaet.

Man havner ikke på 50 i CTL plutselig, da må man ha trent en stund.

Angående spesifikk råd på hvor man skal ligge på TSB, så er det Hunter Allens anbefaling. Fyren vet uten tvil hva han driver med.
Han sier konkret at man bør ligge mellom -10 og -30 i "økeuker", og så slippe seg opp til rundt -10 i restitusjonsuker. Så er det individuelt hvor man bør legge seg mellom disse 20 man har som slingringsmonn, altså kommer følelsen inni bildet.

Han sier også at +10 til -10 er et vindu du helst bare skal gjennom, da er du verken i form, eller har brutt så mye ned at kroppen trenger å tilpasse seg noe særlig.

Hvor anstrengende en økt er, tar utgangspunkt i din CTL, og kommer til uttrykk i TSS.
Hard : 50 to 100% over CTL
Medium : 10-30% over CTL
Lett : 20-30% under CTL

Så har du 50 CTL, er 75tss og opp definert som hard

Åja, innlegget ble borte

Jupp!

TSS = (sec x NP® x IF®)/(FTP x 3600) x 100

Fort meg funker det ikke. Har man et vanlig liv så kan ytre faktorer få 300 til å føles som helt ok eller nesten umulig pga manglende restitusjon. Mye jobb, lite søvn, dårlig spising + + +. I tillegg så kan planleggingen av øktene; rekkefølge osv gjøre sånn at to 300 uker kjennes veldig forskjellig.

For meg som er ganske gammel (38) uten et sinnsykt aktiv liv så speiler det ikke helt opplevd følelse heller. Jeg må feks ha mye mer restitusjon etter en økt der man legger inn overdrag når man kjører terskeldrag så ferdigsydde vidunder opplegg med bakgrunn i TSS passer ikke helt.

Jeg har i alle fall funnet ut at det er bedre for meg å planlegge økt og restitusjon samtidig sånn at jeg ikke sliter meg ut over tid.

Ja er jo ikke alltid teori stemmer med praksis :-)

Dere har selvfølgelig helt rett. Jeg som surret Vet hva wattguruene allen, friel osv anbefaler og var de jeg refererte til. Bruker selv trainingpeaks, men treneren min henger seg ikke særlig opp i PMC. Synes dog det er interressant å se hva som skal til (i teorien) for å trene riktig. Min egen erfaring er at TSB og følt form ikke nødvendigvis korresponderer helt nøyaktig, men så har jeg kanskje ikke vært flink nok til å registrere TSS helt riktig heller. Trener f.eks Maksimal styrke på bein 2ganger i uka etter hardøkter og registrerer ingen TSS på det. Dette tar jo mye overskudd, men vises jo ikke da på PMC... Ligger for tiden i kapasitetsperiodene på rundt 10 til -10 (der man ikke skal være) men har vært helt nede i -89 i tsb på slutten av etapperitt og perset på 5minwatt underveis i rittet (mao toppform).
Litt avsporing her, så dette passer vel best i sone 1 tråden?

Min erfaring er at man må være nøye med å registrere alt man foretar seg på trening, dvs logge alle økter man kjører uten wattmåler med pulsmåler, ikke veksle mellom forskjellige wattmålere(optimistisk rullewatt kontra en vanlig en) osv osv.

Jeg logger alle økter som kjøres uten watt med puls. Men som sagt har jeg 0 i TSS på harde styrkeøkter på bein. Mener dere jeg burde føre opp tss på disse? og isåfall hvor mye? Dagen etter kjennes det jo tyngre ut enn 3t rolig sykkel...

Hvor mange TSS kjennes det ut som dagen derpå? Sammenlignet med en sykkeltur? Får jo en feeling med TSS etterhvert så da kan man jo kanskje fylle inn de tingene som man ikke får generert for i mangel av andre muligheter.

Tja, er jo vanskelig å anslå, men et sted mellom 30 og 50 vil jeg tro/føles det ut som. Registrerer tss på alle styrkeøkter jeg har hatt nå, så får jeg se om tsb korresponderer bedre med følelsen

Okei, du kjører maksimal styrke _etter_ hardøkt på sykkel? Kun beinstyrke du kjører da? Normalt har jo tung styrketrening 48-72 timer resitusjonstid alene, noe som tilsvarer en rimelig heftig intervall. Hvordan ståa blir når man legger dette oppå f.eks en hard sykkelintervall er jeg litt usikker på.

TSB er litt individuelt også, som all annen trening. Noen klarer ikke mer enn -15-20 over tid før de må slippe opp, mens andre kan ligge nærmere -30.
Samme gjelder formtopp, noen har sine beste prestasjoner på +10, mens andre må ha +25.
Det betyr ikke at man gjør noe feil ved å legge seg på -15 i byggeukene, eller vil kjøre ritt på +10

Kjører styrke på bein etter hardøkter på sykkel ja. 10 repetisjoner hvor de siste er maks, så eksplosiv styrke er vel riktig definisjon. En typisk uke kan være 2hardøkter på sykkel etterfulgt av styrke på bein og 1 o2-økt på tredemølle, + ca 2 20-minuttere med core. Resten rolig. ca 12timer.

Kjenner jo selv at dette tar på, men overskuddet holder seg jevnt sånn midt på treet. Det at man greier å holde planlagt intensitet på intervallene er jo som regel en god indikasjon på at man ikke kjører seg i senk hvertfall.

3t langtur i1 gir jo ikke all verdens med TSS og har relativt kort restitusjonstid, jeg tipper de hardøktene dine gir vesentlig mer av både TSS og restitusjonstid. Men måten du har løst det på er sannsynligvis bedre enn å kjøre de på forskjellige dager, da er på en måte alle 7 ukedagene fylt opp med enten styrke eller hardøkt.

Men vanskelig å finne TSS på det, Joe Friel skriver om styrke og TSS og følt utmattelse: "Yes, that's a problem many mention. Happens to triathletes all the time. What I advise for them is to keep separate PMCs for each sport but to have one that combines ATL only for all sports since fatigue (proxy for ATL) is cumulative regardless of sport."

Ellers er jo denne tråden interessant, hvor de mener at man ikke skal føre inn noe annet enn sykling, under tvil annen utholdenhetssport siden det er uvisst hvor mye det har å si på sykkelformen din.
http://www.cyclingforums.com/threads/counting-strength-training-in-terms-of-ctl.425302/

Ønsker man derimot å tracke utmattelse generelt, kan man estimere TSS på styrke og annet, mener noen.

Ja jeg er enig, så lenge man klarer intensiteten man skal ha er det ingen fare. Vinteren og base/build tiden var bare kos før..nå er det jo mye verre enn i sesong Hehe! Men det er vel sånn det er, det er nå man legger grunnlaget man skal flyte på til sesongen.

Ja, hardøktene på sykkel alene uten styrke er gjerne 110 tss og en rolig 3timer er kanskje 95.
Å kjøre annenhver dag med styrke og hardøkt kan jeg ikke se for meg hadde gått nei. Nå føler jeg meg passe dritt dagen derpå, men er ok fresh igjen 2 dager senere.
Får absolutt testet psyken på vinteren ja. Desto bedre blir det når sesongen kommer