Øke 60-90 minutter CX/XC/Criteriums-power?

Er virkelig X veien å gå?

Jeg liker den andre tråden om utholdenhet. Men stort sett føler jeg mange her trener mot lange landeveisritt, eller ultramaraton f.eks OF150-700, Ultrabirken osv.

Jeg trener for å ha mest mulig fart/morro iløpet av 60-90 minutter i skogen rett uttafor døra mi.
Mange trener vel mot CX ritt som stort sett er 60-90 min?

Felles for disse kategoriene tror jeg er at man sjeldent ligger lenge på en watt, men heller at alt går opp og ned som en jojo.
Gjelder det fortsatt å øke FTP med mye sweetspot og terskel da?
Må man legge inn en del andre typer økter enn det de "langtids"utøverne trener? Eller er det ganske likt?

Jeg har ikke peiling, så kjør debatt!

Kanskje du kan ta utgangspunkt i denne; http://www.landevei.no/Nyheter/HARDT-OG-BRUTALT

Jeg har ikke peiling på det teoretiske, men har god erfaring med praksis, da jeg sykler mye.
Jeg mener at den beste treninga er å kjøre gris rundt omkring på stiene. Altså gi skikkelig gass, så blodpumpa jobber livet av seg. Naturlige intervaller er det kanskje mange som kaller det. Som alt annet så blir man god på det man trener på. Hvis du har tid, så krydrer du med litt lengre og roligere turer også:-)

Så kan du lese litt her; http://home.trainingpeaks.com/blog/article/4-key-workouts-for-criterium-training

Det som legger premissene for treningen er ofte arbeidskravene i aktiviteten men det hjelper lite at man orker å spurte ut av hver sving når farten ellers er lav.

Jeg vil allikevel påstå at det er veldig dumt å hoppe bukk over sweet spot og terskel da man uansett ikke kan basere seg på å kjøre 60-90 min anaerobt.

Det er sjelden det er 60min watten som avgjør hvor godt du gjør det på et XC-ritt. Nytter liksom ikke å ha 300w 60min watt om man ikke klarer å benytte seg av den i terrenget.

Å ha en grei terskel i bunnen er selvsagt bra. Men 20s til 5min watt er minst like viktig, for å henge med opp kneiker, tåle å kjøre over terskel gjentatte ganger osv. Teknikk er også en viktig faktor, man kan ha så høy terskel man vil om man bare stanger i mot terrenget, da går det ikke fort.
Jeg ville trent noe tradisjonelt, men også som aug11x sier, tren intervaller i terrenget du skal konkurrere i. Du får en helt annen adapsjon da, enn om du kjører flate intervaller, samtidig som du trener teknikk.

Skal det gå fort i XC så er nok teknikken viktigst. Noe av poenget mitt var vel at for veldig mange vil det være dumt å kun trene spurt og 5 mins drag ol. da de færreste er så godt trente at de kan kjøre i 60-90 min med "all inn" i alle kneiker.

Nei jeg regnet ikke med at man gir full pinne i alle bakker heller, om man har tenkt å komme seg i mål. Men å trene på å kjøre ut syre rundt terskel er viktig, spesielt i terrengsykling. Tåler man 4 bakker med syre før man får hammeren må man ta det pent.

Over/under drag på sweetspot eller terskel er en fin måte å trene opp den evnen på.
Man må ikke bare fokusere på èn ting, men man kan trene på å øke forskjellige kvaliteter til forskjellig tid, for senere å vedlikeholde det mens man forbedrer seg på andre områder.

Jeg skal ikke uttale meg så mye om XCO for det har jeg ikke syklet grunnet min dårlige teknikk, men jeg har feks syklet Hortensmarka rundt, Neptunrittet og Skjebergrittet som alle er ritt som går i skogen. Det som primært setter begrensningen for meg er terskelwatt og ikke det du påpeker. Sånn generelt kan man sykle slik ritt i eget tempo da man tjener lite på å ligge i rygg (Og holder man en for sterk rygg donger man bare ). Skal man derimot sykle terrengritt med mer vei og grus, og landevei kan det faktisk være mer gunstig med slike egenskaper du nevner da det i en helt annen grad gjelder å henge som et slips for å ikke å bli kjørt av. Men jeg opplever også i de tilfellene at det er terskelwatt jeg gjerne skulle hatt mer av

Som du sier så kan man ligge mest i eget tempo i terrengritt, da ryggen til han foran ikke er såå viktig. Man kan prate om terskelwatt, anaerob kapasitet og hele pakka, men det eneste som gjelder er bare å HTFU og gi gass i skævven ;-) Gjør man det ofte, så sykler man også fortere. Det er også annerledes å gi gass på sti (treffe linjer, komme opp krøx etc.) med makspuls, så det må trenes på.

Greia er vel bare at de færreste kan stikke ut i skogen å gi gass pt. Så da må man finne et alternativ (feks rulle.). Det store spørsmålet da blir hva man prioriterer da

Min klare tanke er at man bør prioritere trening som sweet spot og drag i Z4 (I3 olt).

Haugseth går jo for å forsvare trøya til neste år, og når han dunker på med 10-15 minuttere for å hevde seg i CX så er ikke det bak mål (Litt sånn ferdig snakka ).

Jeg vil påstå at det er motsatt. Det er mer viktig med en solid 30 eller 60min watt på landeveien enn i terrenget. For å kunne dure på med jevnere belastning over tid. På sti og tekniske ritt er du konstant over og under terskel i 60-90min.
Det er helt greit at man sykler i sitt eget tempo, jevn belastning skal du slite med å få uansett. I gjørma, myra, opp tekniske kneiker kan du selvsagt gå av sykkelen..eller tråkke det som kreves for å komme seg fram.

http://www.cxmagazine.com/training-cyclocross-power-ryan-trebon-wattage-file

Det er også en fin artikkel om hva de gutta gjør i ritt hvertfall

Jau, som jeg skrev, er det ganske viktig å kjøre hardøkter i terreng du faktisk skal konkurrere i for å forbedre teknikk og får en annen adapsjon enn ved å kjøre jevne drag på grusen eller asfalten.

Til rulletrening om vinteren, kan man kjøre over/under økter på sweet eller terskel. 30/15 på 125%, sweet med 15-20s drag på 125% hvert andre minutt osv osv. Da får du en belastning som kan minne om terrengsykling. Muskulaturen venner seg til å kjøre ujevnt og over terskel i korte perioder uten at du møter veggen.

Da er vi nok litt uenig

Kliner man for mye til er erfaringen at det stopper seg uansett. Så jeg vil si at for de aller fleste vil det være lønnsomt å holde en høyere snittfart grunnet høyere terskel enn å kjøre masse over terskel (Det er og veldig mye mer belastende for muskulatur også, spesielt om man HTFU på lav kadens.). Det lønner seg på en måte å holde igjen i de partiene sånn at man kan kjøre mer i nærheten av terskel ellers. Drar man på seg masse syre så vil uansett de fleste slite med å bli kvitt den uten å gå rimelig langt ned i intensitet.

Misforstår jeg artikkelen om treningen til Høgseth eller ble han norgesmester i fjor med kun 5 timer trening i snitt i uka?

Jeg trener nesten dobbelt så mange timer som han gjorde, og anser meg som godt under middels sånn resultatmessig. Nå hadde han sikkert et mye mer solid grunnlag enn meg i utgangspunktet, men blir allikevel overrasket over hva han klarte å oppnå med så lite trening.

Truls har nok et veldig godt grunnlag etter mange år med seriøs satsing på sykkel, og kan vel "surfe" på det grunnlaget selv med et ganske beskjedent antall treningstimer. Og trener man smart er det utrolig hva man kan få til selv med ganske få timer.

Men er det ikke dette trådstarter spør om? Hvordan man kan bli bedre på XC og CX ritt med kort varighet? Når man ser hva som kreves for å bli bedre i disse grenene, blir det ikke litt feil å anbefale å heller kjøre jevnt og trutt?
Å dra på seg syre i korte perioder er noe en bør tåle, gjentatte ganger, om man skal sykle terrengritt.
Leser du artikkelen som Tommyv posta fra cxmagazine, så ser du hvordan det kjøres på ritt. Og det er ikke alltid man kan sykle på eller under terskel når det er motbakke, gjørmete og knotete. Man går vel ikke av sykkelen?

F.eks har TR mange fine planer man kan følge for å heve nivåene sine til nettopp XC eller CX.
https://www.trainerroad.com/cycling/plans/137-mountain-bike-high-volume

https://www.trainerroad.com/cycling/plans/122-cyclocross-high-volume

Dette er da build planer, som kjøres inn mot sesongen. De har også baseplaner etter endt sesong. Det gir vel en liten pekepinn på hva og hvordan man bør trene.

Jau, er man veldig gjennomtrent og god teknisk skal det ikke så mye til for å vedlikeholde nivået

Har satt TR abonnementet på hold i og med at jeg bruker zwift, så jeg får ikke opp planene. Ser det er high volume variantene. Hvor mange timer i uka er det med trening?

Om du leser de første innleggene så leser du hva jeg "anbefalte". Det siste er mer mine erfaringer fra ritt. Samme hvor mye over og under man trener så tåler ikke kroppen uante perioder over terskel. Sykling selv på korte 60-90 minutter er da en aerob idrett? Det blir på en måte håpløst å med for mye fokus på det anaerobe når det ikke er flaskehalsen?

Det blir litt som en spurter på landeveien. Det hjelper ikke å spurte fort, dersom man er kjørt av før finalen.

Sweetspot base er fra 3,5 til 8 timer i uka, alt etter hva du ønsker

Traditional base fra fra 4 til 13 timer i uka

High volume CX; 6,5 timer i uka i snitt, varierer fra 4 til 8,5 alt etter hvor du er i planen. Er også et par uker tapering og vedlikehold av formtopp etter det.

High volume mtb: 5,4 timer i uka i snitt, varierer fra 4 til 7 timer. Samme som den over her.

I planene er det også beskrivelse for hvorfor du trener sånn og sånn i de gitte ukene, veldig bra greier altså.

Nei, som jeg også skrev, så bør man absolutt fokusere på FTP og sweetspot base eller tradisjonell base først, deretter build planer som fokuserer på de egenskapene man ønsker å forbedre.
Og jo nærmere første ritt du er, jo mer viktig er det å kjøre intervaller spesifikt og i terreng du skal konkurrere i.
Jeg hadde store problemer med å tåle korte perioder over terskel tidligere, noen få kneiker over terskel så måtte jeg ned på intensiteten fordi jeg var kokt. Med litt annerledes trening har det blitt noe helt annet.

Edit: Er ikke snakk om å tåle uante perioder over terskel men å tåle det i det hele tatt. Klarer man ikke tråkke ut syre på relativt høy intensitet må man enten ned på intensitet eller holde seg under terskel, alltid.

High volume planene høres jo ut som noe man trener inn mot sesong og i sesong? Nå er vi midt vinters og de aller fleste starter ikke ritt-sesongen før tidligst i april.

Nå husker ikke jeg så godt TR sine programmer, men er det ikke sånn at high volume variantene fort ligger på 350 TTS og oppover? Man snakker om ganske heavy belastning som krever et godt fundament for å klare å restituere. Et sånt opplegg rundt treningen vil ikke funke super bra uten at man ikke har et fundament som gjør en i stand til å tåle det over tid.

Nok en gang er vi ganske enige

Vet dere om zwift noengang vil komme med sånne planer som tr har? Hvis ikke får jeg vurdere tr igjen da, iom at dems planer er litt mer i min retning enn zwift sine. Evt stjele dem og lage dem i zwift manuelt. Føler det er ganske dårlig gjort da..

CX ligger mellom 200 og 550 tss i uka. Det er build programmer ja, som jeg nevte, noe man kjører inn mot sesong. Men starter man rittsesongen i april bør man kjøre disse fra februar. Eller 10-12 uker før man ønsker å være i form, så kan man bruke noen av de første rittene som en del av oppkjøringa.

Det avhenger selvsagt av hva slags form man er i eller hvor mye man trener. Skal jeg ligge i balanse må jeg ha ca 350 tss i uka. Ligger som regel mellom 400 og 600tss, med recovery på 200-250tss.

Det vil nok sikkert komme på sikt, alternativt kan du plukke fra f.eks hunters challenge de dagene du skal kjøre hardøkt, mye fint der med stor variasjon innafor hver økt.

Så når jeg ligger på 350-550 TSS i uka, så ligger jeg bra an?

Hehe, ja det er et godt spørsmål Jeg bruker TrainingPeaks og følger nøye med belastning der og følelse. Har økt mengden en del siden i fjor, mer enn jeg burde, så jeg prøver å være nøye med intensiteten.

Vet ikke hvor nerdete man skal bli her i forklaringen, men jeg prøver å ligge på -10 og -30 TSB i byggeukene, slipper meg opp til rundt 0 før ny byggeperiode. Skal man tro Hunter Allen, så stagnerer treninga om man ligger for mye mellom +10 og -10, belastningen blir for jevn for kroppen og den trenger ikke tilpasse seg.

Så hvor mange TSS du skal ha i uka avhenger av din CTL. Skal du øke fitness(CTL) må du ha mer TSS pr dag enn din nåværende CTL.

For min egen del så synes jeg egentlig ikke tallene funker så godt da hverdagen er full av andre "energi tyver". Synes derfor der er mer nyttig for meg å planlegge økt med x belastning og legge inn restitusjonstid som er mye lenger enn det man kan google seg frem til for x. Jeg er og ganske nazi på at alt over sweet spot intensitet skal kjøres på restituerte ben (Jeg er blitt ganske overbevist om mye trening blir forgjeves om man bare dundrer på.).

Den beste bekreftelsen på om man trener riktig (eller hva man skal kalle det) er vel fremgang. Denne vil jo avta en gang, men jeg tror man kan komme ganske langt om man orker å ha kontinuitet, orker å trene kjedelige økter og ikke er alt for opptatt av å toppe formen hele tiden

Det jeg blir ganske forundret over veldig ofte er at folk som trener over 6-7 timer i uka ikke blir bedre enn midt på treet til å sykle. Eneste konklusjon på det må da være at mange trener veldig feil.

Ta en titt på denne episoden. Intervju med Clif Bar-laget som spesialiserer seg på kriterium: https://itunes.apple.com/no/podcast/ask-...amp;i=362503057