Tips for å venne seg til varmen

Det virker som nivået på diskusjonene her inne er høyt, så jeg fyrer av gårde et spørsmål i håp om å bli litt klokere - setter pris på om dere som har erfaring eller kunnskap kommer med innspill:

I fjor måtte jeg bryte La Marmotte pga solstikk/overopphetning/meltdown 10 km fra mål, etter 7 timers sykling i 30-35 graders. Jeg frøs, hadde et lag med salt på hele kroppen og det var umulig å fullføre eller stå oppreist, eller fullføre en hel setning med ord. Dette blir jo for dumt, så jeg skal ned igjen i år og gi det et nytt forsøk.

Nå er jo Alpene kjent for varmen i juli og det er ikke usannsynlig at La Marmotte 2016 kan bli en like het affære. Er det noen som har prøvd følgende - og med hvilke erfaringer eventuelt:

I Bradley Wiggins' bok "My Story"forteller han om hvordan han bygget om skuret i hagen til et varmerom som han brukte da han satt på rulla. Uten vinduet åpent og uten vifte faller watten fort 10-20% og svetten renner ekstremt mye mer, og det hadde sikkert blitt enda verre om jeg satte varmepanelene på full guffe - men å koke bort på rulla, replikerer det påkjenningen en stekende sol vil gi?

Sykle på rulla med masse klær, slå av vifta, osv. - noen som har prøvd det?

Tilbringe tid i badstue med jevne mellomrom for å bli bedre vant med varmen?

Bruk av magnesiumtabletter i drikkeflaskene?

Under La Marmotte ble drikkeflaskene så varme så fort at man etter 15 minutter hadde lunken vann. Spesialdrikkeflasker - feks Camelbak Chill (http://www.camelbak.com/en/International/Sports-Recreation/Bottles/Podium-Chill-21oz-2014.aspx) - for å holde drikke kjølig lengre, noen som har prøvd det?

Flytte ned til sydligere strøk er ikke et aktuelt tema, men finnes det andre lure tips og triks?

Drillo fikk gutta til å trene med søppelsekker over kroppen for å tilpasse seg varmen under VM i USA, men tror de satt det på kontoen for fiasko i ettertid.

Har strengt tatt ingen lignende erfaring jeg kan uttale meg på bakgrunn av, men føler for å drive litt forumsynsing... Håper det er greit

Vet ikke hvilke drikkerutiner du har, men jeg ville først sett om det var noe som kunne gjøres annerledes her. For mye sukker i drikken blir feil i varmen, man skal ha mye salt, man skal ikke drikke for mye men heller ikke for lite, osv. Mange faktorer som spiller inn, så det kunne kanskje være en idé å trene på å bli god til å drikke under hard belastning?

Olympiatoppen har en god artikkel om væske og saltbehov som du kan lese HER.

Du kan jo starte med å få i deg noen elektrolytter underveis, sportsdrikk eller salt.

Hva med å fylle opp drikkeflaskene med mye isbiter. Når jeg er på stranda i syden har jeg alltid med en halvfull vannflaske som har ligget i fryseren og så toppet opp med vann. Holder seg kaldt lenge. Da har du i allefall til starten, evt hvis du har langing kan du gjøre det samme utover.

Jeg tror jeg først ville byttet ut lunkent vann med sportsdrikk evt. High5 Zero (Crampfix blandet i sportsdrikken) eller lignende om du ønsker uten sukker. Tror og det er lurt å finne ut hvor mye veske du må tilføre sånn at du ikke blir dehydrert.

Mener og jeg har sett et bilde av en sort skjorte som var helt hvit av svette på bloggen din en gang (det kan tyde på at du trenger mye elektrolytter (salter) og at vann ikke er et alternativ for deg i varmen ).

Skal du kjøre et opplegg med tilpasning til varme kan du samtidig teste hvor mye veske kroppen kvitter seg med sånn at du får et bilde av hvor mye du må drikke for å ikke bli dehydrert (altså veie deg noen ganger under en lang økt på rulle i tilsvarende varme.). Mister du vekt drikker du for lite.

Dette trikser funker som bare det. Brutter bodde tre år på Trinidad i tropisk klima med et lett anstrøk av regnskog og høy luftfuktighet og han brukte det på hver tur. Isbiter fra kjøleskap i rikelig monn i flaska aller halvfull flaske med is, med vann på toppen funker som bare det, men er er selvsagt litt kinkig å få til med langing om man bruker matstasjonene. Han brukte også isolerte flasker for enda bedre effekt, tidvis.

Når det gjelder tilvenning skjer det også, men jeg veldig usikker på om du klarer å få det til med rulleøkter med lukket vindu eller tilsvarende. Mener brutter sa at det tok han flere måneder med å leve i klimaet 24/7 før han følte han taklet det bedre. Og det var stor forskjell på oss da jeg var der nede og vi var på treningstur. Jeg svettet ekstremt mye og var konstant tørst, mens han var "normal". Det går jo også andre veien. Da han var i Europa på vinterstid frøs han jo kjempelett.

Jeg kjører samme trikset om sommeren i Italia. Jeg sykler med to halvlitersflasker. Den ene er full og bunnfrosset mens den andre er fylt med isbiter og vann. Da har jeg kaldt friskt vann i et par timer.

Er det i det hele tatt et alternativ å belage seg på isbiter når man skal sykle i 7-8 timer der behovet fort kan komme opp i mer enn 2 store flasker i timen (16 flasker pluss)?

Om du ønsker "stråling fra sola" så er en 2000W varmelampe effektiv for dette eventuelt.

Syklet TransAlp i tropevarme for noen år siden. Partneren kom rett fra en ukes Italiaferie i 35+, mens jeg kom rett fra kjølig norsk sommervær. Gjett hvem som slet mest de første dagene (og nær kollapset på dag 2)?
Han hadde fått vendt sek til "drikkepresset" i varmen, mens jeg kom fra en tilværelse med to flasker til en 4-5 timers tur.

Ta deg tid til noen dagers akklimatisering og drikketilvenning, det betaler seg!

Det er vel ingen som har sagt at det funker for hele løpet med mindre du har langere som fikser isbiter i bytteflaskene også. Men det gir deg litt effekt de første timene.

Jeg ser den, men kanskje det er like greit å venne seg til å drikke lunken drikke når utfordringen sannsynligvis er de siste 2-3 timene?

Jeg har sjekket hvor mye væske jeg taper i løpet av 1 time med relativt høy intensitet på rulla. Ca halvannen liter, det er med vifte i et relativt kjølig rom. Jeg drakk en halvliter på denne timen og var likevel gått ned 1kg. Så at du trenger to liter i timen i 35 varme er vel ikke usannsynlig, selv om dette sikkert er noe individuelt.

Å dra ned noen dager i forkant er sikkert lurt for å venne seg til varmen og det å drikke ofte! Om så vibrering på klokka eller varsel på sykkelcomputeren hvert 10. Min for å minne deg på å drikke.
Væske med elektrolytter er et must, mister jo sikkert hele lageret av salter og mineraler på et sånt ritt om man ikke fyller på.

At drikka er lunken er bare en fordel mtp opptak, også slipper kroppen å bruke energi på å varme opp drikka, selv om man kanskje tror det er bedre med kald drikke.

Skal du ha noe i vannet, så sørg for at det er noe som du selv synes smaker godt når det pisslunka og pulsen er høy. Her er det mange som gjør feil etter å ha lest seg blind på tester og analyser. Det hjelper ikke hvor ernæringsmessig "smart" drikken er, dersom du synes den smaker høgg ved terskelpuls i 40 grader, da vil du garantert drikke for lite...
(for meg er f. eks peach-varianter en rask vei til dehydrering)

Vet ikke om du har vurdert en Camelback, jeg bruker samme prinsippet for den. Fyller på ca 1l saft (Fruktfest ruler!) og legger i frysen, fyller opp med resten av den kalde safteb før rittet. Dette holder seg kaldt i mange timer, samt at du får en viss kjøleeffekt mot ryggen. Kald drikke vil kjøle ned indre organer og utsette at kjernetemperaturen i kroppen stiger.

Tusen takk for gode, konkrete og interessante tips!

Det beste tipset - aklimatisering - er dessverre vanskelig å få til. Det nærmeste jeg kommer blir å henge opp noen bilder av Alpene på soverommet ukene før avreise...

Først og fremst skal jeg eksperimentere med elektrolytter under ritt og på varme dager gjennom våren. Kanskje jeg også bør venne meg til lunken eller romtemperert i stedet for kjølig vann også, det er jo et poeng at det kan være mindre energikrevende for kroppen å ta til seg vann som er nærmere kroppstemperaturen.

Jeg skal også bruke vekta aktivt når jeg sykler på rulla fremover, så får jeg et bedre bilde av hvor mye drikke jeg bør ha i meg. En liter i timen bør imidlertid være ballpark; det er hva jeg baserte meg på da jeg everestet Alpe d'Huez, og da gikk det jo greit selv om trøya mi ble nedsaltet (ref elektrolytter).

Camelbak er en mulig løsning, selv om det byr meg litt imot å stille i landeveisritt med terrengsykkel-gadgets. Jeg prøvde det under L'Etape du Tour i 2010, og vannet var veldig varmt etter noen timer - det kan imidlertid kanskje løses med hardfrosset innhold fra start.

Forøvrig, drikkeflasker med isbiter eller fullstendig nedfrosset innhold er ikke dumt, spørsmålet er mer om det holder seg når man er i femte, sjette og syvende time i varmen. De første 100 km gikk tross alt greit. Vannet jeg fylte på ved toppen av Croix de Fer var lunkent før jeg hadde kommet til Bourg d'Oisans, så det tines nok kjapt.

Og dersom noen ser en spinkel kar i Askerrunden med en svart søppelsekk-poncho, da vet dere at det er meg som forsøker å venne meg til varmen!

Selv om isflaskene smelter underveis vil de ha bidratt til på holde kroppstemperaturen nede lengre, det er viktig.

Å drikke gjøres jo ikke bare for å erstatte væske, men også for å kjøle ned kroppen når svetten ikke strekker til.
Å helle kaldt vann over hodet og nakken er jo et annet triks.

Jeg trives veldig godt i varmen. Sykler relativt sett best i temperaturer over 30 grader. Har syklet lange ritt i over 40 grader også, uten kritiske problemer.
Å drikke mye hjelper ikke hvis man da ikke inntar mineraler. Da er det stor sjanse for vann-overdose. En problemstilling som er høyst reell selv om du svetter mye. Drikker du bare vann vil dette skje, og symptomene du beskriver er vel så like dem for vannoverdose/mineralmangel som såkalt solstikk.

Jeg har aldri brukt salt-tabletter, men drikker alltid sportsdrikk i ritt. På trening drikker jeg sukkerfri sportsdrikk med mineraler. Dette funker bra i varmt vær også.

har syklet litt i varmere strøk bla Asia og har tidligere slitt med fysisk anstrengelse når det er varmt.

kle deg luftig og med lyse farger. vær nøye med klær og ha hjelm med god lufting. Noen ganger kan det være bedre å dekke til kroppen enn å kle av seg, spesielt når det er så varmt at fartsvinden varmer deg opp.

drikk mye i forkant av rittene, du vil ikke klare å drikke nok i løpet av rittet
ha kaldest mulig drikke
hell (kaldt) vann over hodet/rygg regelmessig
camelback med isvann kan være en løsning. de må isoleres med skumgummi/skumplast

ha en solid langeordning med isvann dersom det er mulig, få en kompis til å følge deg med mc dersom det er lov

de søppelsekk greiene til Drillo ble ledd av i forkant og etterkant