Kost & Trening

Heisann.
Har prøvd å søke litt men finner ikke noe jeg føler passer. Målet er å komme seg under 90 kg før året er over og veier 103 nå. veide 130 for halvannet år siden. er da 189 høy
Kunne trengt hjelp med litt spise vaner opp mot treninga.
Hva skal man spise? hvor mye, hvor ofte?

Treningsoppsettet jeg kjører nå er:

Mandag: Fri

Tirsdag: Intervall vo2 max Tid 1t ca med oppvarming

Onsdag: Sone 1 Tid 2t

Torsdag: Terskel tid 1-1.5 t

Fredag: Sone 1 Tid 1.5-2 t

Lørdag Styrketråkk Tid 1.5t

Søndag: Sirkeltrening og ren styrke trening på bein ca 2t + 1 time sone 1 på rulla etter det

Alt blir gjort på rulle.

Tirsdagsøkta blir innimellom bytta ut mot motbakkeløping med staver men fortsatt intervaller.

dette opplegget har jeg fulgt i 2 måneder.

Noe som bør endres på?

Mat messig så kan jeg kanskje spise litt mye til tider men føler at kroppen trenger det. Noen tips til en bortkommen stakkar?

før jeg begynte på opplegget jeg følger nå så var treninga fritt vilt.

Jeg tenker at skal det funke i lengden må det være enkelt. jeg bruker sjøl litt enkle former for wok, kylling, gulrot, løk, hvitløk, purreløk, paprika, vårløk. Trenger ikke ha alt, men en 2-4 ingredienser er jo godt. Krydre litt eller bruk sånne små blue dragon ferdig poser. Det er litt mye sukker i de , men du trenger bare en liten dæsj for å få det til å smake litt.
Ellers har jeg pgså begynnt å lage en blanding av brune bønner, røde linser og kikerter blandet med små biter av gulrot og stangselleri samt et par tre teskjeer med soltørket tomat i biter. Kjempegodt, kjempebillig, kjempesunt og kjempeletthvint. Du kan og ha litt tunfisk i den siste om du liker det. Disse to rettene klarer du ikke å spise deg tjukk på. Det stopper naturlig før du eter for mye. Det er proteinets velsignelse.
Siste tipset er en nydelig sak kalt ceviche.
Da tar du tre lime og presser ut saften, skjærer en liten salmalaks i små små biter og har oppi. Dette skal røres litt en gang i blandt så laksen blir behandlet jevnt. Den blir "kokt" i lime.
Etter en times tid har du oppi små biter av tomat, korriander (fersk) avocado og løk. Mindre biter er lik bedre smak. Serveres med Tyrkisk yoghurt og litt nachochips. Fantastisk godt. Litt salt må du ha oppi og for å motvirke det sure litt. Bytter du ut brød og melk og slikt med dette blir det fort veldig bra. Du merker det kjappt etter bare en uke eller to . Lykke til. You can do it ;-)

Når det gjelder treninga, så er den sikkert bra, men varier. Kjør enkelte perioder med mer intensitet og enkelte med mindre. Dette gir mer fremgang enn akkurat samme antall økter med samme intensitet hver uke ut og inn.
Les denne: http://cycology.no/wp-content/uploads/2015/10/Treningsanbefalinger-for-%C3%A5-bedre-sentrale-fysiologiske-faktorer-i-sykkelprestasjon.pdf

Opplegget ditt innebærer ti timer i uka ser jeg, det er utrolig ,mye. Pass på så du ikke mister motivasjonen fordi det evt skulle føles for tungt eller ta for mye tid. Med et bra opplegg kommer du veldig langt med 5-7 timer i uka. Få deg en uke/ 14 dagers periode innimellom med 10-12 timer, men pass på å alltid få til 5-7., men samtidig også en og annen uke med bare et par tre timer trening, Husk at fremgang tar tid og at mengden og typen mat du spiser har mer å si for vekta en antall timer du trener. Man spiser fort opp en rolig time med trening med en sjokolade eller to, og får samtidig fort lyst på mer.

Bruk lifesum el liknende apper og logg alt. Også når det skjærer seg.

Finn ut hvor mye alorier kroppen trenger og hold deg til det.

Prøv å spis sunnere og venn deg til å spise mye grønnsaker...

Jeg tror treningsopplegget ditt ville blitt for kjedelig for meg.

Enig!

Har begynt å bruke Lifesum selv for å komme ned noen kilo, og det er veldig ålreit å se på den appen hvor mye kcal som forsvinner inn i gapet og hvor mye som forsvinner i aktivitet. Får et veldig bevisst forhold til hva man spiser, og man lærer fort hvor mye ekstra man kan hive innpå gitt et visst aktivitetsnivå.

Eneste minuset er at det er kun 3 måltider i appen, så "Snaks"-kategorien er den med mest mat, men det spiller for så vidt ingen rolle hvis hensikten er å få overblikk over totalen.

Takker for svar.

Der det stopper seg for meg er "fantasien" for mat. lett for å bli det samme om og om igjen å da detter jeg ut etter hvert. men nå har jeg noen nye retter en kan lage å gå litt ut ifra å takk for det.

Med tanke på treninga så blir det sykla en del ute også men nå om dagen syns jeg det er for kaldt. varmere en -5 grader da er det ute sykkling som gjelder. Føler ikke at det tar så mye tid egentlig. Og går egentlig ganske lett. plan er å endre opplegget når jeg nermer meg Mars.

Godis spiser jeg ikke. kan kanskje bli en liten sjokolade annenhver lørdag og en halvliter med brus. Men minst mulig av det.

Brukte lifesum her for en stund siden men hadde lett for å gå tom for krefter under treningsøkter. La også til det jeg brukte på økta. skal gi det et nytt forsøk igjen. Er totalen som er intresang egentlig.

Hvis du trenger inspirasjon i matveien kan jeg tipse om denne siden her: http://www.tastespotting.com

Den genererer lekre bilder fra en stor mengde mat-blogger daglig. Se opp for høyt kakeinnhold, men også mye sunt og godt.

Usikker på om det er lurt å kompensere med å spise opp alt man forbrenner av kalorier på trening. Blir fort mye mat når man skal ned i vekt. Ligger på ca 2000 kcal om dagen nå selv,er 178cm høy og veier nå rundt 93-94 kg. Unner meg heller en dag i uka hvor jeg spiser 500 kcal mer og tenker at treningen resten av uka kompenserer. Trener nok mindre enn deg , tipper rundt 3-5 timer i uka.

Når det gjelder mat. Lær deg å lage sideretter med grønnsaker. I det siste har jeg laget en del antipasti (italienske småretter). Det er superdigg og alle liker det. Ellers er wok stort sett bra, mye asiatisk mat som har lite kalorier.

Etter mye prøving så prøver jeg av tilfeldigheter noe nytt nå med aktivitetsarmbånd fra UP (fikk til jul.). Har lagt inn et vektmål og armbåndet/appen har satt opp et inntak per dag der jeg går i underskudd (tror jeg ligger på ca 1300 kcal om jeg ikke beveger meg). Armbåndet logger all aktivitet samt at trening legges inn automatisk med kobling til Strava sånn at mye aktivitet betyr at man kan spise mer. Er litt slitsom å logge all mat, men må man så må man.

En ting jeg har funnet ut er at spisevaner er noe man kan påvirke ganske mye. I praksis spiser jeg nå frokost ca 200 kcal, lunsj ca 200 kcal, og pre-treningsmåltid på 200 kcal (middag tar jeg som oftes etter da det kan være vanskelig å trene hardt på full mage.). Jeg beregner ca halvparten av det totale inntaket mitt på den måten (vil tro man kan gå opp til 300 om målet er ca 2000 kcal per dag). Ved behov stapper jeg i meg en ekstra banan litt før trening for å ikke gå på en smell. Etter trening kan jeg spise det jeg vil til middag (har ofte 1000 kcal å gå på) pluss kveldsmat på 200 kcal.

(Er det krise ryker jeg på et eple eller banan mellom måltidene.).

Dager uten trening endres med at pre-treningsmåltidet går ut og middag inn (må da være litt mer bevisst på at jeg ikke spiser med øynene.). Ellers likt.

Hvilket armbånd er dette?



Har du dager hvor du tillater deg en "sprekk" med dette opplegget? Jeg tenker det er greit å ha en "spisedag" i uka, hvor jeg ikke trenger være så streng med seg selv. Samtidig innebærer det at jeg ikke kan spise opp alt jeg forbrenner på trening resten av uka.

Jeg tok litt feil. Appen heter UP og armbåndet heter Jawbone https://jawbone.com

Jeg har en ide om at jeg skal kose meg med øl på lørdager, men det fordrer at jeg også trener den dagen. Ift. spising så synes jeg utfordringen egentlig er at jeg spiser med øynene. Kroppen lever godt i noen timer på 200-300 kcal fra havregrøt eller 2 brødskiver med magert proteinrikt pålegg på noe over 200 kcal. Problemet er bare at man gjerne vil spise til man kjenner det "rommer" litt i magen (noe man kan gjøre til middag om man orker å ha litt grønnsaker ved siden av.).

Jeg spør bare fordi jeg er interessert i hva folk tenker rundt dette. Ifølge Norsk Helseinformatikk skal jeg ha 3.000 kalorier i kroppen for å opprettholde vekten på 94 kg. Er 178 cm høy. Legger meg på 2000 kcal daglig og prøver å følge dette, men da har jeg en dag i uka hvor jeg "skeier ut" og tillater meg hvert fall 500 mer. I forrige uke sprakk dette litt og det ble to slike dager, hvor den ene dagen endte på opp mot 3000 kcal.

Ser likevel at jeg når jeg har tatt med trening, basert på data fra Google Fit, har totalt -2500 kcal i forhold til målet om 2000 per dag. Altså blir det, basert på beregning av kaloribehov totalt 9500 i underskudd for å opprettholde dagens vekt.

Lurer litt på om jeg spiser for lite? Har gått ned en del siste to ukene, etter å ha lagt på meg en del siste månedene i fjor. Tenker samtidig at dette er ganske normalt de første ukene og at det vil gå tregere etter hvert uansett. I fjor vår gikk jeg ganske raskt ned fra 103 kg til 99 kg før jeg slet ganske mye mer med å få vekta ned til 93, før deg gikk opp igjen.

Min erfaring er at jeg bør ha et kaloriinntak på ca 70% av netto kaloriforbruk for å gå ned i vekt med ok tempo. Dvs at jeg bruker ca 5 måneder på ca 7 kg. Det går erfaringsmessig 4-5 uker før reduksjon begynner, tøff periode mentalt, med et inntak på 1400 kcal daglig over så lang td.

Det fordrer vel at du ikke trener? Du spiser vel mye mer enn 1400 kcal de dagene du trener?

takker for mange bra svar.

Det som blir problemet mitt er om jeg kjører på med 1000-1500 kcal i underskudd om dagen så virker det ikke som om jeg får noe styr på treninga. musklene verker huet verker og blir ikke noe ordning..
ønsket er å komme ned uten å miste noen merkbar fremgang på sykkel.

da jeg dro av nesten 30 kg så var ikke kroppen noe løsten på noen ting var slapp og følte meg elendig.

Har begynt med Lifesum igjen den beregner at jeg skal ligge på nesten1900 kcal uten trening for å komme ned til ønsket vekt. Også på 2 t sone 1 så forbrenner jeg ca 1000 kcal ifølge garminen min. Det som er da så bør jo ikke jeg noe lavere en 2500 kcal. fordi lifsum har beregnet et kcal underskudd pluss at jeg legger meg 400 under det igjen. går jeg noe lavere så blir kroppen daff.

gjør jeg feil å bør følge dem 2900 kcal som er anbefalt eller kjøre det så lavt jeg føler jeg klarer?

Ja, inntaket ligger på ca 70% av forbruket, så på treningsdagene spiser jeg mer enn på hviledagene.

Jeg har lagt meg ca 500 kalorier under dagsforbruk når jeg skal ned i vekt, og spiser ikke nødvendigvis noe mer selv om jeg har treningsdag, men tilpasser måltidene så jeg får bra med mat før og etter trening. Da går vekta ned med ca en halvkilo i uka, og jeg blir ikke slapp. Hvis det går så langt at man får vondt i hodet og er slapp, da mener jeg at man har et for stort underskudd.

En kalori er ikke en kalori og således er det også forskjell på hvor mye energi du får fra maten du putter i deg.

Jeg ville kjørt så lavt under 2900 som du føler at du klarer, men det viktigste er at du har energi til å gjennomføre treningen din. Det er det du kommer til å tjene på på lengre sikt. Om du så bruker litt lenger tid på vektnedgangen, vil det være verdt det, så lenge du har en stødig progresjon.

Selv har jeg dager hvor jeg kan kjøre på et par Herbalife-shake og litt frukt og allikevel orke flere timer med tøff trening (spiser dog et måltid etter trening, kan ikke leve på bare pulver).

Folk er forskjellige, men husk på at trening krever restitusjon, og i en hverdag med diverse andre aktiviteter på planen i tillegg til trening er min erfaring at det er lett å ryke på en smell om man går for mye i minus. Om man kan spise lite, trene og så legge seg under et pledd på soffan resten av dagen kunne det kanskje fungert, men med småunger, jobb osv. blir jeg bare sjuk om jeg skal slanke og trene hardt samtidig. Vektnedgang må jeg derfor ta gradvis. I følge Lifesum har jeg ca 1800 kcal til rådighet hver dag om jeg skal nå målet om X antall kilo om X uker. Trener jeg normalt kan jeg spise 2500, og fortsatt gå ned iht. planen. Jeg tar ingen sjanser, og passer på å fylle opp slik at jeg omtrent går i 0 på Lifesum. Går jeg i 0 vet jeg at jeg går ned i vekt.

Jeg har en lidt kontroversiel tilgang til det at tabe sig, i stedet for at ligge sine madvaner fuldstændig om så vil jeg hellere fokusere på mængden man indtager..

Her tænker jeg på de 3 hovedmåltider.

Jeg synes man meget hurtigt kører død i det hvis man fra den ene dag skal gå fra gode bøffer og sovs, og så til gulerødder og kinakål, mens resten af familien stadig får god mad.

For mig virker det i hvert fald langt bedre at jeg stadigvæk kan spise sovs og bøffer med fedtkant, jeg skal bare begrænse indtaget, og ikke nødvendigvis spise mig stopmæt ved hvert måltid. Til lunsj spiser jeg stadig brødskive med f.eks. rejesalat, men i stedet for 3 nogle gange 4 skiver, så spiser jeg konsekvent kun 2 skiver..

Ser man bort fra de 3 hovedmåltiderne, så er jeg meget konsekvent og har fuldstændig droppet de små "mellemmåltider" bestående af søde sager og måske en digestive med ost.. Har jeg spist for lidt i løbet af dagen (hovedpine eller slap) så supplerer jeg op med lidt frugt.

Og så har en dag om ugen hvor jeg giver mig selv lov til at spise slik og f.eks. is..

Og jeg er fuldstændig enig at det på den lange sigt ikke giver mening at ligge for meget i minus, det handler om at finde en god middelvej man kan ligge på mange år, i stedet for 2 måneders tortur som så alligevel til sidst må droppe, fordi ens liv er for kort til kun at leve af kogte gulerødder og spinat.

takker for mye bra tips da er vi igang mot målet.

Restitusjon er sjelden noe problem da jeg fri og frank enda. Så for det meste så er det Jobb, spise, trene og sove som står på dagsplanen.

Jeg går nok for samme plan som deg Øyvind V. Holder meg t lifesum også legger til det jeg bruker under trening forså også legge meg rundt det. Da får vi bare kjøre på mot sessong start :-)

Skrotnisse som jeg også er, skroter jeg resten og lurer på:
hvis en kalori ikke er en kalori, hva er en kalori da?

Tanken bak utsagnet er at det er forskjell i hvor mye energi man får ut av en kalori, avhengig av hva slags mat kalorien kommer fra.

Hvordan er det mulig??

Personligt tviler jeg også på dette udsagn, dog uden nogen videnskabelig forklaring.. Tilgengæld synes jeg der er stor forskel på hvor meget/lang tid, en kalorie mætter, hvilket er ganske relevant når man skal ligge kalorieunderskud. Også af samme grund at jeg ikke er fedtforskrækket, fedt mætter utrolig godt!

Nå tror jeg dere tenker for "bokstavelig talt" her.

Han mente vel noe så enkelt som at du får mer ut av en bolle med havregraut enn med ei pose med haribo.

Han tenker nok på termisk effekt. Dvs hvor mye energi som kreves for å metaboliserere næringsstoffene.

1 kcal er 1 kcal uansett matvare fordi kalori er en definert enhet for energi. 1 kalori er den energimengden som kreves for å heve temperaturen på 1 gram vann, 1 grad, ved 1 atmosfære trykk.

Det som derimot varierer er energimengden i ett gram næringsstoff. Det er her termisk effekt kommer inn i bildet. Det kreves mer energi av kroppen å metabolisere protein enn karbohydrat og fett. Resultatet er at nettomengden energi kroppen kan nyttiggjøre seg av næringsstoffene blir mindre,

Det vanlige er å regne 4 kcal/gram protein og karbohydrat og 9 kcal/gram fett. Disse tallene er allerede justert for termisk effekt.

I praksis betyr dette så lite at det er ikke på dette punktet de fleste har noe å hente. Det er bedre å konsentrere seg som de store linjene i et sunt kosthold.

Dette var meget godt skrevet.