Brorparten av kortintervallene mine løper jeg på Lambertseter. Da slipper jeg se på klokka for å følge med på distansen. Jeg opplever det som litt uvant kontra asfalt ettersom underlaget gir litt etter, men det blir man vandt til. Lukten av junk på sistedraget, når ønsket om mat er som størst, må oppleves :-)
You cant't buy happiness. But you can buy a bike, and that's pretty close.
Da blir det 5km stigningsløp når ungen sover lørdag. Skal sykle langtur i morgen. Er det OK med en liten stiløpetur på fredag morgen eller bør brna få hvile?
Lurer på en ting: Har ligget i kaloriunderskudd siden januar. Hvor lenge kan jeg fortsette med det før Sentrumsløpet?
Spiser 1500 kcal + det jeg forbrenner. Veier ca. 82 kg nå, gått ned ca. 16 kg. fra jeg startet tråden. 178cm høy. Går ned i snitt 1 kg uka, noe som selvsagt er med på å forklare den ganske gode fremgangen.
Men er vel lurt å bygge litt overskudd siste uken hvert fall?
Har litt dårlig samvittighet for at løpingen har blitt litt usystematisk denne uken, men har vel faktisk løpt tre timer inkludert en skikkelig runde med kortintervaller. Tenkte kjøre 3x3km denne uka, kortintervaller+10km test neste uke.
Dersom det fungerer høveleg godt for deg å vera i kaloriunderskudd no, trur eg du godt kan liggja der enda tettare på konkurransen. Ned-/opptrapping på ei veke burde kanskje vera godt nok? (Det er ikkje snakk om Trondheim–Oslo eller Norseman.) Opplegget ditt elles ser bra ut. Lykke til, kis!
Litt vanskelig å vurdere programmet de siste tre ukene, uten å vite hvilken mengde du har hatt fram til nå. Det vanlige er å beholde antallet økter og intensitet, men å kutte ned på lengde på øktene.
Personlig synes jeg overgangen uke 2 til 3 ser litt hard ut. Der har du fem dager på rad med hhv 10km test, stisykling, 4x1 km intervall, terrengintervall på sykkel og kortintervaller løping. Ville anbefale at minst en, helst to, av dagene er ganske rolig, type restitusjonstrening eller fri. Det trenger du helt sikkert etter 10km-testen, så stisyklingen dagen etter bør bli rolig.
Ang kaloriforbruk, så er det ikke nødvendig å gå veldig opp bare for en 10km. Hvis du har tilstrekkelig overskudd på treningsøktene med dagens kaloriforbruk, så vil ytterligere overskudd til løpet komme gjennom å redusere treningsmengden. Hvis du plutselig skal spise mye mer, så risikerer du å føle deg tung og slapp. Det er bedre å føle seg lean og mean på løpsdagen!
Tar til meg rådene om kcalunderskudd. Da tenker jeg at jeg bare øker til 1800kcal fra uke 2 og ligger på det frem til dagen før løpsdagen.
Sitat: Girona
Litt vanskelig å vurdere programmet de siste tre ukene, uten å vite hvilken mengde du har hatt fram til nå. Det vanlige er å beholde antallet økter og intensitet, men å kutte ned på lengde på øktene.
Jeg har løpt to-tre økter i uka hvor hver økt er 30-60 min. En intervalløkt el tempoøkt, en rolig tur med innlagte spurter og noen uker en stort sett rolig tur der jeg løper med tenåringen. Typisk 30 min på sti. Men får jo opp pulsen litt i bakkene likevel.
Men de siste to ukene har det blitt mer sykling. Sesongstart, klubbtrening, ny sykkel, etc.
Sitat: Girona
Personlig synes jeg overgangen uke 2 til 3 ser litt hard ut. Der har du fem dager på rad med hhv 10km test, stisykling, 4x1 km intervall, terrengintervall på sykkel og kortintervaller løping. Ville anbefale at minst en, helst to, av dagene er ganske rolig, type restitusjonstrening eller fri. Det trenger du helt sikkert etter 10km-testen, så stisyklingen dagen etter bør bli rolig.
Stisyklingen lørdagen blir cruxing i bamsemumstempo tenker jeg.
Kanskje jeg bør kutte ut 4x1 økta søndagen i uke 2 og heller løpe 30-45 min rolig med spurter på stravasegmenter.
Høres ut som fornuftige justeringer. Hvordan ligger du an med målsetningen? Er det fortsatt under 50 minutter som gjelder?
Hadde vært kult å komme under 50 min, så skal prøve å disponre løpet på det ja. Ligge rett rundt 5 første 5km og prøve å øke til 4:45 i nedoverbakkene og innspurten.
Utfordringen er jo at det starter med slak motbakke.
Enig med Girona, ellers ville jeg også ha vurdert å flytte fram den 10 km-testen din noen dager. Men da skal selvfølgelig det også innpasses med det andre. Litt tett mellom hardøktene kanskje, men vurderer noe i samme duren selv før Sentrumsløpet, som lett panisk formoppkjøring etter flere måneder med flytting/oppussing og minimalt med trening..
Lykke til, jeg tror målet kan være innen rekkevidde!
Utfordringen er jo at det starter med slak motbakke.
Den første kilometeren kommer til å gå fortere enn du aner. Utfordringen blir nok heller å holde litt igjen når adrenalinet er høyt og flokken rundt raser avgårde.
Sitat: kao
Enig med Girona, ellers ville jeg også ha vurdert å flytte fram den 10 km-testen din noen dager.
Personlig har jeg god erfaring med en tøff 10 km-gjennomkjøring søndagen helga før et løp. Kommer til å gjøre det selv nå før Sentrumsløpet. Men dette er sannsynligvis individuelt.
Enig med Girona, ellers ville jeg også ha vurdert å flytte fram den 10 km-testen din noen dager. Men da skal selvfølgelig det også innpasses med det andre. Litt tett mellom hardøktene kanskje, men vurderer noe i samme duren selv før Sentrumsløpet, som lett panisk formoppkjøring etter flere måneder med flytting/oppussing og minimalt med trening..
Lykke til, jeg tror målet kan være innen rekkevidde!
Jeg kan flytte 10km-testen til onsdag i uke 2, men er redd for at det ikke er helt optimalt med bare to dager mellom testløp og hardøkten på sykkel mandag. Mandagstreningen er klubbtrening og ikke flyttbar.
Jeg er også litt redd for at den totale belastningen blir for hard. Problemet er jo at sykkelsesongen er i gang. Ikke lenge til Montebellorittet og Terrengsykkelrittet.
Jeg ville vel også tenke at slutten av 2/begynnelsen av 3 kan være hard. Avhengig av hvor matt du er etter sånne økter.
Det er lite til ingenting å hente på øket grunnkapasitet i løpet av siste uka. Det er mye å hente på å slakke litt for å få overskudd, vel å merke så lenge du ikke vipper over i å bli dau. Her kommer de kortere øktene med korte intensive spisser inn i bildet.
Ad mat så er det viktig å ha i bakhodet at du gjør mye riktig når du går ned fort som du gjør, Samtidig blir det stadig større krav til å gjøre matinntak helt riktig etter hvert som du nærmer deg målet.
Spurt vinner duellen. Terskel avgjør hvilken. Instant person - just add coffee
Jeg kan være enig i at det kan bli litt tøft rundt uke 2/3. Jeg vil foreslå følgende: -Bytt ut 10K test med 8K hvor du ligger rett under målfart til 5K og deretter øker til målfart, evt. løper målfart hele veien. Mindre belastende, bra med konkurransefart og langt nok til at det du leverer her gjør du i konkurranse uka etter. -Løp færre, lengre intervaller siste uke, men pass på å ikke løp deg stiv. -Fartslek-økta er bra, ville lagt til en kort, rolig løpetur på onsdag. De to siste punktene er basert på egne erfaringer med at det er bedre å holde beina godt i gang tett opp mot konkurranse, og både egne erfaringer og teori om at mosjonister ikke trenger så lang nedtrappingsperiode som eliteutøvere med mye mer trening i banken. Jeg ville spist meg normalt mett siste uka og i alle fall ikke dytta i meg det siste døgnet så jeg føler meg tung. Som noen skrev, det er ikke Oslo-Trondheim, men et kort løp hvor du skal føle deg lett og rask.
Tror jammen jeg melder meg på Sentrumsløpet selv for å teste 10k-formen og kanskje sette ny pers. Har løpt 8 mil lengre så langt i år kontra ifjor så muligheten bør være der. Fikk også til en negativ splitt ifjor, akkurat dét hadde jeg ikke særlig trua på i forkant.
Jeg løp "10km test" i går. Etter råd herfra ble det justert til en 8km test. Tanken var å prøve å løpe en negativ split. Jadda.
Vel. Den tanken varte i ca. to sekunder fra jeg begynte å sette fart. Det gikk fort, jeg var mentalt forberedt på å løpe fort og det var gøy.
Fra start beinet jeg på alt jeg klarte. Første 4-5 kilometrene hadde jeg snittfart på rundt 13km/t.
Det gikk fort og beina kjentes raske, men etter ca. 5-6 km begynte det å bli tøft. Da ventet også litt stigning og jeg måtte jobbe for å holde farten over 12km/t.
Dessverre klarte jeg også å komme bort i en knapp på klokka etter 6km uten å oppdage det, så tiden fra Jacobs på Holtet til Ekeberg Camping fikk jeg ikke logget, utover at jeg sjekket farta litt innimellom. Men er ganske sikker på at den lå på ca. 12km/t.
Jeg skulle nok ha klart å holde inn til mål ennå to km til, men fy søren så sliten jeg var på slutten. Snittpulsen var OK, ca. 80% av makspuls.
Det ble i hvert fall ny pers på 5km med 22:54 og ny pers på 1km med 4:16.
Må nok jobbe litt med det mentale foran Sentrumsløpet. På den andre siden er det jo 3-4 km med en del stigning, så løypeprofilen gjør det jo enklere med negativ split enn den profilen jeg løp i går, med masse flatt og bortover først og deretter slak stigning med noen bratte partier.
Sjekket på nytt. Snittpuls var 180, d.v.s. 85%. Tror det er greit som utgangspunkt også prøve gi alt siste to km?
Ja, bra og egentlig litt konservativt utgangspunkt, om du har kontroll på at makspulsen din er riktig. Du skal kunne gunne på litt mer de siste to km da.
Jeg blir nok med selv også, selv om det fortsatt er litt unntakstilstand og en smule tilfeldig hva jeg får trent. Blir gøy å prøve Sentrumsløpet igjen, har ikke løpt det siden jeg løp det de 10 første gangene det ble arrangert eller noe sånt, på 80- og begynnelsen av 90-tallet.
Løp 10km distanse i dag, dessverre er ikke formen slik at jeg kan cruise på en fart jeg er fornøyd med og det blir litt for tett opp mot konkurranseintensitet. Jeg hadde 87% i snittpuls på distansedelen av økta. Jeg tror at dere som løper rundt 50 minutter ikke skal være så opptatt av puls på løping da det ikke er konsistent med få kilometer i beina. Styr heller etter kilometertider justert for stigning i tillegg til følelse, og fokuser på å dele opp løpet mentalt og jobbe godt og riktig hele veien underveis. Selv løper jeg på 37-38 og har løpt noe pulsstyrt på maraton, men aldri på 10km. Det vil i tilfelle bare bekrefte følelsen av at jeg skal dø etter 2km og gjøre at jeg roer ned og ikke får ut alt. Som sagt, del opp løpet og jobb gjennom hver del med utgangspunkt i den farta dere mener er riktig.
Skal løpe Sentrumsløpet selv og har et tips som jeg bruker selv: Vær litt Northug i de tyngre delene underveis, særlig i bakken i Bygdøy Allé. Passer du på å ikke kjøre intensiteten i taket og få melkesyre her kan du ta mye tid ned den siste delen. (Motbakken opp mot Stortinget tar du ut alt uansett, straks i mål!)
Edit: Så gjennom løpet i fjor. Jeg hadde 4.03 på 6. km og 3.36 på den neste - ikke mist motet om du er litt etter skjema i blant. Så også at den kilometeren rundt Monolitten gikk på over 4.00, men snitta på 3.45.
Støttes! Å løpe på puls på 10km er lite poeng. Man ønsker egentlig ikke å vite hvor høy den er. Kan gjerne ha på pulsbelte for å analysere etterpå, men jeg ville ha fjernet pulsinformasjonen fra klokka.
Skal man nå et mål, er det bedre å løpe på km-tider, og som Boas sier justere mentalt for stigningskurvene i løypa. Teorien sier at man helst skal løpe negativ splitt, altså siste halvdel raskere enn første. Personlig synes jeg det er svært vanskelig å øke tempo, når starttempoet først har satt seg. Min strategi er derfor å gå ut i en fart som er litt raskere enn snittet jeg må ha, og så forsøke å holde dette så lenge som mulig. Klarer man det de første 7-8 km, så løper man på viljen de siste 2-3. 10km er et hardt løp, man skal ligge og presse hele veien inn.
Her er pacingen min fra da jeg bomma på sub 40 i fjor.
Jeg har makspuls på rett under/over 180. På sykkel bikker jeg veldig sjelden 172, selv på 20 minutters makstest. Jeg husker ikke om jeg hadde puls synlig på klokka, men den kunne jeg uansett ikke se noe på.
Det ser jo egentlig ut på GAP-tallene at jeg aldri hadde farten inne.
Er folket i rute til Sentrumsløpet imorgen da? Hadde litt pace-tester forleden dag som ga gode resultater, men det er forskjell på å løpe intervaller i 500m kontra litt saktere fart i 10000.. Får se hva beina er gode for imorra
Idag blir det bare avslapning iallefall. Tips til god oppvarming i minuttene før start imorra? Ganske ukjent territorie for meg dette.
.
