Styrketrening vs sykkeltrening

Jeg mener å se at flere og flere spesialister og artikler fremhever styrketrening som viktig for syklister, og da særlig de som sykler master og lange ritt.

Det er også flere studier på dette som viser tildels god effekt. Men ofte er vel styrkeøkta en økt i tillegg til de øvrige øktene, og kontrollgruppa sykler en ordinær økt i stedet, i disse studiene.

Men jeg savner en studie som viser forholdet som er relevant for oss halvveis supermosjonister. Jeg tror mange av oss trener ganske seriøst og vi trener typisk 5-9 timer i uka fordelt på 3-4 økter

[/b]Hvilken effekt har det å bytte ut en av disse øktene med en styrkeøkt? [b]

Jeg mistenker at effekten kan bli minimal, og i værste fall negativ! I perioder klarer jeg bare 3 økter i uka. Da blir det fokus på gode intervaller. Hvis jeg da bytter ut en økt gjennom hele vinteren og tildels fortsetter med en styrkeøkt utover sommeren også, som flere anbefaler, hvordan slår dette ut? Da må jeg jo droppe en sykkeløkt pr uke. Kanskje ingen langtur på flere uker, kun 2(3) intervaller i flere av ukene?

Noen som har lest noe forskning på dette? Sekundært noen som har erfaringer fra dette selv?

Jeg trener styrke ifbm med to av ukens spinningøkter ( som jeg kjører etter egen plan), fortrinnsvis før spinningøkt. Det er kanskje ikke optimalt å gjøre det slik, men det funker for meg , for å si det lite presist.

Forskning? Nei, jeg har ikke lest noe særlig.
Erfaringer? Driver og bygger det nå ved at jeg trener hele kroppen 1 kveld i uka på bekostning av en sykkeltur. Til sommeren har jeg kanskje noe erfaring å dele. (Allerede nå kan jeg dôg meddele at det er moro og inspirerende å trene noe annet enn ren utholdenhetstrening en dag i uka, og det føles digg!)

Men jeg vil stille et spørsmål i retur: Er det nødvendig å bytte ut en hel sykkeløkt med en styrkeøkt? Altså droppe halvannen times sykling til fordel for halvannen time i styrkebua? Mange som sykler (og løper) dropper styrketrening fullstendig, så jeg tror at man har stor gevinst av å bytte ut det f.eks siste kvarteret av rulleøkta med et kvarter i slynge eller med enkle styrkeøvelser med fokus på kjernemuskulatur. Det tapte kvarteret på sykkel betyr ingenting, mens et kvarter i slynga kan ha god effekt dersom utgangspunktet er dårlig.

Å bytte ut deler av en økt tror jeg altså kan være lurt dersom man har liten tid og er redd for å droppe en hel sykkeløkt.

Er litt i samme ståa selv, har tenkt at jeg må få inn et par styrkeøkter i uka for å få litt mer trøkk i pedalene, få ned opplevd intensitet osv. Samtidig som man bygger stabiliseringsmuskulatur og forebygger belastningsskader.
Mulig jeg må legge inn en grytidlig økt 1 gang i uka, kanskje en kombo av terskeldrag på mølle og styrke etterpå.
Hadde vært interessant å se om det finnes noe forskning på området, ja.

Det blir enten eller. Enten sykkeløkt eller styrkeøkt. Tidsklemme. Og jeg har ikke medlemskap hos SAFT til 600 kr måneden.

Jeg vil "finne ut" effekten av å bytte en økt, ikke å å ha begge deler. Har man begge deler, blir det så klart bedre.

Jeg tror primært ikke styrketrening gjør så mye for prestasjonen da de aller fleste har styrke nok i bena for å sykle ganske fort (Det er ofte kapasiteten som setter begrensninger.). Derfor tror jeg de aller fleste bør sykle (evt. løpe/ski) mest mulig med fokus på å bygge kapasitet. Utover det er det vel kun kjernemuskulaturen man må/bør trene sånn at man tåler å sitte på sykkelen.

Ta en titt her, står noen sider spesifikt om styrketrening:

Siste publikasjon fra forbundet

Følger en del av disse prinsippene selv i år, der hovedfokuset fram til nyttår er å øke styrken. Kjører to styrkeøkter samt én HIT økt i uka (6x4 minutter) for å vedlikeholde terskel på best mulig måte. Den ene økta kjører jeg en ganske solid mengde på beina, og har vel mer eller mindre vært kontinuerlig støl nå siden 1. oktober. Terskelen min ble redusert med 20 watt ganske fort, men nå er formen stigende igjen nesten fra uke til uke (i kombinasjon av klar økning av maksstyrke i tillegg til at kroppen/beina begynner å bli vant til treningen). Etter nyttår blir fokuset på å øke terskel (med én ukentlig vedlikeholdsøkt av styrke), og jeg er ganske trygg på at terskelen vil være på samme nivå som i høst allerede etter noen få uker.

Hvis det er snakk om å bytte ut en sykkeløkt i uka med en styrkeøkt ville jeg som nevnt over ikke gjort det. En styrkeøkt i uka er ikke mye og man vil nødvendigvis trene mye volum ganske sjelden som igjen vil føre til at du letter vil føle deg litt støl i dagene etter.

Ved å gjøre som Tråkk´n roll nevner vil du trene styrke mye kortere økter og ikke bli støl på samme måte. Du trenger heller ingen vekter for å få fullgod styrketrening for hele kroppen, i hvertfall som syklist.

Feks beina pleier jeg å ta i trappa. Går ned et trappetrinn fra toppen og står der, så setter jeg meg ned med et bein og det andre pekende fremover til jeg sitter øverst i trappa for så reise meg opp igjen. Også kalt pistol squat. Mer en tungt nok for de aller fleste, blir det for tungt, hold i rekkverket og hjelp deg opp.

Jeg synes kommentaren om å kutte ned på lengden på intervalløkta var bra. Hvis du har halvannen time til en økt, kan du ikke kjøre 1 timer intervaller og 30 minutter styrke? Med én kettleball får du gjort ganske mye, og alt kan tas hjemme.

Selv har jeg 4 timer i uka. 2 av disse er intervaller, og 2 er styrke. Styrkeøktene er på 40-60 minutter. Intervallene aldri over en time.

Etter å ha gjort dette noen år merker jeg at FTP er den samme som da jeg syklet intervallerøkter på halvannen til to timer 3-4 ganger i uka. Alle wattverdier kortere enn 1 minutt er mye høyere nå. I tillegg spurter jeg bedre, sitter bedre på sykkelen og får mindre vondt.

Så ja til styrketrening!

Er målet å bli aller, aller best/raskest på sykkel kan muligens(legg merke til muligens)det å bytte en sykkeløkt med en styrkeøkt være negativt. Jeg tror styrketrening har mye for seg på nesten alle plan, og støtter opp om å bytte litt av en sykkeløkt med en styrkeøkt i så fall. Er man litt effektiv med styrketreningen bør man få gjort unna veldig mye på 30 minutter, jeg mener at man bør være ferdig på 30 minutter og har man ikke klart det bør man se nøye på tidsbruken

Punkt 1 er vel å gjøre en liten "analyse" av din egen styrke, for å finne ut om du har et (hva slags)behov. Dvs. kjernestyrke og beinstyrke.
Ellers ville jeg som noen nevner ha kjørt en kombiøkt om du ligger på kun 3 økter pr. uke.

Jeg sykler 3 ganger i uka, ca annenhver dag, og gjør styrketrening de dagene jeg ikke sykler, bortsett fra én hviledag. Styrketreninga tar maks 30 min. Om dette er optimalt med tanke på restituering er jeg heller usikker på, men det føles i hvert fall riktig.

Som larssr skriver, bør man ifølge forskningen ha minst 2 styrkeøkter i uka om man skal forbedre styrken på beina. I tillegg bør man ha tilgang på utstyr så man får kjørt tung beinstyrke, som det her er snakk om i forskningen. En styrkeøkt på beina i uka, som da i tillegg ikke er "tung" styrke, bør da heller være balanse/støttemuskulatur...

Med 5-9t fordelt på 3-4 økter, mener jeg man bør prioritere, som mange andre nevner, kjerne- og støttemuskulatur. Dette kan man da gjøre med slynge og mange øvelser med kun kroppen som vekt. Dette ville jeg da ha kjørt som kombiøkter med syklingen.

Takk for mange god svar/refleksjoner.
Men ingen definitive "svar på" det jeg ønsket svar på, erstatte en sykkeløkt med styrkeøkt. Eks på normaluke blir da:

2/3 sykkelspesifikke økter i uka pluss en tung styrkeøkt på beina

VS

3/4 sykkelspesifikke økter i uka.

Jeg tro ikke det nødvendigvis finnes et fasitsvar på dette. Men jeg etterlyser erfaring eller forskning på som ser på akkurat det å erstatte sykkeløkter med styrkeøkter. Opplever at mye av forskningen "legger til" en styrkeøkt, ikke erstatter, en sykkeløkt.

Uansett, jeg tror at det må tung styrketrening til, og helst 2 økter i uka, og helst gjennom hele grunntreningsperioden, for å få "nok utbytte" av styrketreningen, vs ordinær sykkeltrening i mitt tilfelle.
Og det vil jeg ikke lykkes med, rent motivasjonsmessig eller logistikkmessig,

Så da er det evt å starte med kjernemuskelatur da... Det er kjedelig, og egentlig aldri trent dette...

Så da spørs det da. Om det blir som i fjor, og året før der...

I forskningsartikkelen til Larssr står det jo litt om det da. De to kontrollgruppene har enten sykkeløkter eller styrkeøkter, altså har den ene gruppa bytta ut en sykkeløkt med styrkeøkt, mens den andre kjører sykkeløkt.

Du har nok rett i at det ikke vil være nok med 1 styrkeøkt i uka, ikke i perioden du ønsker å øke styrken i alle fall. Hvis du skulle stagnere på framgang kan det jo vurdere å kjøre en kombo sykkel/styrke et par ganger i uken + sykkeløkter en 12 ukers periode, for så å vedlikeholde den økte styrken med 1 styrkeøkt / komboøkt i ukene etter det fram til og gjennom sesong.

Om du absolutt må kjøre styrke på bena så tror jeg larssr sin variant er den beste (og da må du kanskje vente til neste år.). Kun en styrkeøkt i uka tror jeg dessverre har mindre effekt enn ønskelig. Kunne jo kanskje eksperimentert med en knallhard styrkebolk på 4 uker i feb/mars en gang...

Hei, noe helt annet enn styrketrening. Men kjøpte et par skøyteski på tilbud her, spennet var ca. 15 kg tyngre enn meg. Er det noen som kan si hvorvidt dette spennet er for stort?

En ski som vil være utmerket til harde løyper
Hvilket spenn man vil ha på skia kommer litt an på. Jeg foretrekker 15-20kg overspenn på harde faste løyper, ikke like mye til myke løyper. Så kommer det litt an på om tuppen klatrer eller er stiv.

Som sagt, mine erfaringer etter å ha byttet ut 1-2 intervalløkter pr. uke med 2 styrkeøkter de siste årene, er at jeg har omtrent like god progresjon i vinterhalvåret. Det vil si, jeg øker FTP omtrent like mye fra november til mars, og jeg er i omtrent like god sykkelform når jeg kommer ut.

Jeg er en teori om at sykkel + styrketrening gir et like godt grunnlag som bare sykkel. Selv for de som bare trener 4t i uka. Det viktigste er man følger en progresjon. Altså at du øker belastningen både på styrketreningen og på rulla.

Også tror jeg ikke du trenger blytung styrketrening. Selv har jeg har godt utbytte av å kjøre 3x12 rep. Men det er sikkert lurt å legge inn noen tunge uker, hvis du har mulighet til det. Akkurat nå er jeg på 5x5, og det har jeg tenkt å gjøre fram til jeg bare skal sykle igjen.

Som jeg også skrev tidligere, så opplever jeg en del fordeler med styrketreningen som jeg ikke får ved å sykle intervaller på rulla, men som kommer syklingen til gode: jeg spurter bedre og kan sitte lengre uten å få vondt. Jeg kommer bedre over korte kneiker hvor jeg må bruke masse kraft over en kort periode. Jeg har bedre balanse når jeg står og tråkker.

Gi styrketreningen en sjanse, jeg tror du kommer til å bli positivt overrasket så lenge du er nøye med progresjon og hvile. Hvis ikke, har du i hvert fall prøvd og fått svar, og fått trent kroppen på en måte som kommer den til gode utover det syklingen kan gi.

Vil det si at du tar nye steg hver år og øker FTP eller at du kommer opp på samme FTP som året før?

Jeg er på mosjonistnivå, så mitt styrketreningsprogram er garantert ikke optimalt, men lettvindt:

3 sett med pushups (varierer beinhøyden fra gulv og opp til ca 1,20m)
3 sett med pullups (bredt overhåndsgrep) denne dingsen er super!
2 runder med planke
2 sett med ettbeinsknebøy (2 sett pr bein)

Slipper vekter og alt det styret der, og jeg kan gjøre alt dette hjemme i stua mens jeg har et halvt øye på TVen.

Etterhvert bør jeg vel starte opp (igjen) med frivekter, hvis jeg gidder

Faktisk har FTP vært litt høyere i mars de siste vintrene med styrketrening, men det tror jeg er fordi jeg er blitt bedre til å sykle intervaller på rulle. Jeg er også så heldig at jeg sykler t/r jobb 5t i uka hele vinteren, men det går så sakte at det neppe kan kalles trening.

Det som også er viktig å se på er økningen i FTP fra november til mars. I november har jeg gjerne hatt en bedagelig måned bak meg (bortsett fra i år da jeg syklet Norgescupen CX), så FTP er ganske lav. Hvis jeg så sammenligner hva FTP er i mars, er økningen omtrent den samme for vintrene med styrketrening som vintrene uten.

Hmm, "sykkeløkt" er for vagt

Veldig mange av mine sykkeløkter er å kategorisere som "kråssfit". Jeg kjører ofte seriøst grov sti i kupert terreng. I mine skoger kan man være heldig å finne en slags flytsti opp mot kanskje 1km, og de er det ikke mange av. Så det blir heller 2t sammenhengende cruxing, med stopp innimellom pga 95% maxpuls, og kaputte bein. Tar jeg joggeskoene fatt, så går det faktisk en god del kjappere å løpe de turene som er av lengde ca 15km. Vi snakker ikke TSR-teknisk her, heller type "trodde ikke det var mulig å gå der", og 500 høydemeter på 10km, selv om distriktets høyeste fjell såvidt bikker 160m.

Når man tar med at sykkelen er relativt tung og seig, brede dekk som ikke triller, og at det blir frekvent bæring, oppoverhøkk, konstant pumping, og max innsats så kan det ikke sammenliknes med klassisk sykling.

Mine tanker er ihvertfall at om du kjører 2 økter i skikkelig herjeterreng i uka med innsats (og ikke bare kos) så får du bra styrketrening av hele skrotten. Banker du grus eller asfalt, eller kjører rulle/spinning hele vinteren, og ikke bruker kroppen på jobb, så bør det absolutt trenes styrke.

Erfaringen min er ihvertfall at en vinter med cruxesykling har gjort meg sterkere enn forrige vinter som ble brukt på spinning og styrketrening på senter, 2-3x pr uke.

Mulig jeg ramlet litt av topic nå...

Jeg trener nada styrke. Kun sykkel, men er det snø så blir det litt ski. Og har trent mest landevei siste par årene. Altså null mage og rygg øvelser. Ei heller bevegelighet. Runder 40 neste år.

Så jeg er jo litt nysgjerrig på i hvilken grad dette har hatt påvirkning på min evne til å prestere maksimalt i diverse ritt gjennom sesongen. Både landevei med lagtempo og fellesstarter , og div ritt på terreng.

Så langt har jeg hatt positiv utvikling siste 4 sesonger. F.eks. topp 100 på grenserittet i år, totalt med med elite og aldersklasser. Målt laktatterskel på 330 w jeg er 180 høy og 76 kg. Tynn og pinglemuskler.

Jeg har ikke den råeste spurten, men er relativt seig og holder bra trøkk på slutten av ritt jamført med de rundt meg.

Vi får se på neste års sesong. Blir det stagnasjon, så kanskje jeg prøver et seriøst opplegt rundt styrke.

Takk for flere gode refleksjoner fra dere. Jeg satser på 3 kvalitetsintervaller i uka gjennom vinteren. Og kanskje en langtur i ny og ne. Samme som i fjor altså....

Har kjørt styrke i snart 1mnd i tillegg til syklinga, har 2 økter i uka. Kjører noen sykkelspesifikke beinøvelser, f.eks knebøy med smal benstiling, ett beins beinpress osv. Men bør jeg kjøre alle disse øvelsene på begge øktene?
Til nå har jeg kjørt f.eks knebøy og beinpress + overkropp dag 1,
så markløft (ikke med strake bein), tåhev, hoftefleksjon og bulgarsk utfall + overkropp dag 2.
For å øke styrken i beina mest mulig er det kanskje bedre å kjøre knebøy, beinpress osv begge dagene?

Ja.
Feks 1 dag "tungt" 70-90% av 1rm a 3-5 reps og 1 dag eksplosivt, 40-60 % av 1rm.

Okei, jeg følger egentlig treningsprogrammet til NCF, som har blitt publisert i "Øke utholdenheten" tråden ved flere anledninger. Der er det delt opp i lette og tunge uker, men alltid under 12 reps, med forslag til vedlikeholdsøkter i sesong. Der står det også at man skal ha fokus på å utføre øvelsene eksplosivt, sakte ned og så raskt som mulig opp.
Men får i alle fall begynne å kjøre alle øvelsene begge dager nå som tilvenningsperioden er over.

Det er vel bevist at styrketrening har positiv effekt på sykkeløkonomi og utnyttingsgrad. Google Olav Vikmoen så finner man mye

Vil påstå at en styrkeøkt, og attpåtil uten tunge løft, ikke har noe særlig effekt på arbeidsøkonomien, som er det en vil stimulere med styrketrening. To-tre økter ukentlig, på 1,5 time er optimalt.

Har du tilgang på hele undersøkelsen han har gjennomført på dette?