FTP, watt, soner osv, trenger en enkel innføring

Etter å ha lest utallige innlegg om watt, ftp osv har jeg endelig testet ut spinningsyklene på mitt lokale treningssenter som viser watt og er kompatible med min Edge 510.
Testet først ett par turer hvor jeg testet litt hva jeg klarte å tråkke, og tok så en 20 minutters test. Startet på 250 watt, endte med ett snitt på 234. Tok nok litt hardt i på ovarmingsdragene, 1 min på 200 - 250 - 300.
Stilte inn ftp på 220 watt, og kjørte i dag 2 X 15, ville ta i litt, første drag endte på 267 i snitt, følte meg følte meg OK, mindre sliten enn på ftp-testen, neste drag tok jeg litt roligere i frykt for å gå i kjelleren, dette endte med snitt på 227 watt, og det draget virket ganske lett. Snittpuls var ca lik på begge drag, men sluttpuls på drag 2 var 6 slag lavere enn det første draget.
Strava gir følgende zone distribution
Z1 26%
Z2 11%
Z3 6%
Z4 18%
Z5 21%
Z6 16%
Z7 1%

Pulsmessig ligger jeg på 43% i sone 3 (82-87% av max)

Regner med at ftp er for lav, men etter ett par tester til regner jeg med å få den mer mer nøyaktig. Hvilke wattsoner er det hovedsakelig jeg bør ligge på? Målsetningen er å trene 3-4 ganger i uken, hva vil gi mest valuta i beina?

Løp og kjøp Coggan - Training and racing with a power meter http://amzn.com/1934030554

Takk! Sikkert greit å få det rett fra kilden, enn å lese andres tolkninger og personlige preferanser

Coggan er et veldig godt sted å begynne.

Tabell 1 i dette blogginnlegget gir en fin inndeling av både puls- og wattsoner hentet direkte fra Coggans litteratur.

Jeg kjører mye 40-50 minutter jevnt i ett drag på rulla, og intensiteten ligger helt i ytterkant (eller over) det Coggan definerer som sone 3. I stedet for å justere ned intensiteten har jeg begynt å bruke en soneinndeling som NCF viser til (finner den ikke i farten, men den ligger på nettsida deres) der inndelingen er slik:

Sone 3: 90-100 % ftp (Coggan: 76-90 %)
Sone 4: 101-113 % ftp (Coggan: 91-105 %)
Sone 5: 114-120 % ftp (Coggan: 106-120)

I praktisk bruk er det ganske store forskjeller. En ftp-test i starten av november ga ftp på 310 watt, og treningssonene blir da disse:

Sone 3: 275-310 (Coggan: 235-279)
Sone 4: 313-350 (Coggan: 294-325)
Sone 5: 353-372 (Coggan: 328-372)

En økt der jeg kjører 1x45 foregår typisk på 300-310 watt nå i november. Det er sone 3 i følge "NCF"-inndelingen, og stemmer også veldig bra pulsmessig ift. pulssoner. I følge Coggan er jeg langt inn i sone 4 på disse dragene, men det rimer ikke med opplevd intensitet og puls.

Wattsone 3 er ikke helt likt som Olympiatoppen sin sone 3 (som tar utgangspunkt i puls, men har blitt konvertert til watt). Er vel wattsonene i linken som er ansett som de "riktige" når det kommer til wattrening.

http://home.trainingpeaks.com/blog/article/power-training-levels

Hvis du skal styre intensiteten på treningene med watt så blir pulsen bare en tilleggsinformasjon og wattsoner/pulssoner vil ofte ikke samsvare helt, f.eks. vil sykling i wattsone 2 ofte kan gi en puls som er i pulssone 1 osv.

Hvis du fikk 234 watt i snitt på 20 min test, men klarte å holde 267w i et kvarter neste økt så burde du ta en test til.

Har kjørt ett par drag til, og tipper terskel ligger nærmere 245-250 enn 220.
Kjørte ett 30 minutters drag på 210 watt i snitt, som tilsvarer sone fire med ftp på 220, føltes helt greit, stusset mest på att pulsen knapt kom opp i pulssone tre mot slutten.
Min erfaring er mye høyere puls på korte harde turer ute, men der har jeg ikke watt å se dette opp mot.

Brukte de som strava regnet ut automatisk, blir nok mye nedringtnerding med dette fremover.

Blir mye testing fremover

Altså, bare for å koke det hele ned litt, om jeg kjører 3 X 10/15, 2 X 15/20/25 eller 1 X 30/40/50 rundt 90-105% av ftp, så er det innafor?

Det kommer vel an på hva du er ute etter og hvordan treningshverdagen din ellers er.
3 X 10/15, 2 X 15/20/25 eller 1 X 30/40/50 på 105% av FTP er knallhardt.
3 X 10/15, 2 X 15/20/25 eller 1 X 30/40/50 på 90% av FTP er relativt behagelig.

Har testa igjen, endte opp på 264 watt, satt FTP på 250 watt.
Kjørt ett par drag 1 x 40 min på 95% og 2 x 20 min på 98 %, det gikk greit.
Prøvde også 2 x 15 på 105%, da endte det andre draget i snitt på 98%, kunne kansje klart det med litt mer viljestyrke..
Tenker jeg tester igjen om ett par uker, føles som om det går litt lettere for hver gang når kroppen blir vant med belastningen.

Har bestilt boka til Coggan fra Amazon, men med Black friday, cyber monday og generell julehandel drøyer det før den kommer.
Merker nå etter fem uker at øktene går greit, men føler meg veldig stinn i lårene selv to dager etter trening. Bør jeg ta en uke med roligere sykling, eller er det bare å kjøre på? Føler jo at jeg har overskudd og er i bra form.
Har aldri tidligere trent såpass strukturert og hardt over tid, har gått i skippertak, men nå er jeg inne i en rutine jeg trives med og som er gjennomførbar. En uke blir da 3 terskeløkter på sykkel, og 2-3 økter med kettlebell.

Oppsummering så langt:
Boka til Coggan ble litt for mye å fordøye for meg, kom ett lite stykke ut i den før det ble vel mye teori. Rundt årsskiftet var beina helt stinne, og med 2 barn som vekslet på å være syke fra midten av desember til februar samt ett dødsfall i familien var ikke trening første prioritet en stund. Etterhvert var jeg inne i rutina igjen, men roet litt ned på intensiteten for å unngå sykdom. Kom meg gjennom vinteren med en lett forkjølelse.
Fant ut at det var greit å ta en rolig uke av og til, når jeg kjente at overskuddet ikke er der.
Wattmåling på spinningsykkel er ikke helt 100%, målt effekt varierer en god del fra sykkel til sykkel er min erfaring, må ta det litt på følelsen også.
Har ikke tatt noen ny FTP test, vurderer å ta en før utesesongen er igang for fullt, men vet ikke helt hvor riktig det blir å sammenligne tester når jeg tror målingene varierer endel.
Var ute og testet racersykkelen idag, skulle være en rolig tur men måtte teste litt. Det resulterte i 7 PR inkludert 1 10. plass opp en bakketopp.
Mer enn godt fornøyd med det, en del av tidene jeg slo er fra høsten 2015 hvor jeg følte at jeg var i god form.
Konklusjon: det er absolutt verdt slitet, svetten og smerten!

https://www.strava.com/activities/525327359

Slik jeg forstår det er watt måling bedre enn pulsmåling fordi pulsen kan varriere fra dag til dag. Watt vil således være en bedre pekepinn fordi den blir mer nøyaktig. I praksis betyr dette at dersom du har 250w som terskel kan du være sikker på at den er mer pålitelig enn din puls.

Har personlig ikke watt måler på sykkelen og må derfor gå ut fra pulsen, samt generelt hvor bra jeg føler meg. Jeg har riktignok tatt en pulstest hvor jeg over tid har funnet ut at min terskelpuls ligger på rundt 170.

Likevel er det jo forbehold. Eksempelvis kan jeg holde en mye høyere puls oppover enn bortover, stivner raskere bortover flatene.

Ja, men jeg tror ikke wattmålerene på spinningsyklene er særlig pålitelige.
Merker f.eks at det er lettere å få høy puls ute, har ikke vært innom pulssone 5 inne, men har to turer ute hvor jeg har vært innom begge ganger.
Har selvfølgelig lyst på wattmåler, men ny racer og terrengsykkel står før wattmåler på prioriteringslista (og kone + barn har nok en del ting på den lista før det igjen)
Var ute og testet litt i vinden idag, det er helt åpenbart at dette gir resultater, jeg har aldri vært i så god form på våren, men så har heller aldri hatt noe system i treningen, spesielt ikke på vinteren, tidligere har jeg vel egentlig bare syklet, ikke trent =)

Det jeg kansje lurer mest på er hvordan jeg skal legge opp treningen uten wattmåler ute fremover, blir vel å kjøre noen lange drag på følelsen og satse på det beste.

Dagens tur: http://www.strava.com/activities/527384160

@Bjørn: Min forrige spinningsinstruktør mente wattmåler var det viktigste ifm. måling innendørs. Han var for øvrig blant elite gutta på blant annet birken så jeg stoler på det han sa.

Uansett, selv om vi brukte watt på spinning var det fortsatt intervalltrening som telte. Terskel for å finne ut hva slags watt du kan ligge på i konkurranse, men intervall for å komme i bedre form, og watten ligger langt høyere i intervalltrening enn i terskel. Han mente 2-3 intervalløkter i uka var mer enn nok, resten i sone1 langdistanse.

Hvorfor er wattmåling på spinningsykler mer upålitelig enn på utendørssykler mener du ? Det er kanskje avhengig av hvilken metode som brukes : der jeg trener brukes Stages wattmålere, samme som på utesykler, så det bør ikke være noen feilkilde ift utendørssykler.

Mht systematikk i trening ( med pulsmåling) finnes det mange gode tråder på det her. Viktigst er nok hvilke mål du har , hvor mye tid du har pr uke og selvsagt treningsopplegg ift dette.

Ser en gradvis økning i watt på samme frekvens over tid. Kan starte på 220 watt, ligge på 90 rpm, etter 15 min er watt plutselig 270. Dette kan jo selvfølgelig være normalt p.g.a varme.
Bodybike sykler. Synes selv jeg merker forskjell på forskjellige sykler, men det kan jo selvsagt være dagsformen.
Det jeg ville frem til er ikke at det er en dårlig metode å trene på, har hatt bra fremgang, mer att det som er terskelwatt på en spinningsykkel er ikke nødvendigvis terskelwatt på den ved siden av.
Grunnen til at jeg mener dette er at jeg på enkelte av spinningsyklene overhodet ikke har kapasitet til å gjennomføre 15 minutter på terskel, mens på den jeg tok FTP test på kan sykle 30 minutter på terskel.
Hadde bare den samme sykkelen vært ledig hver gang jeg skulle trene..

Men er det stor forskjell på kalkulert watt på strava-segment kontra rulle/spinningsykkel/stages?

Jeg tenkte først å kjøre "all out" på et segment som er 19.3km langt og jevn stigning på 1% for å se hvilken watt strava kalkulerer frem, for så å kjøre samme tiden på rulla. for å se om det er stor forskjell..

Hva vil du finne ut? Strava sin beregning av watt på en sånn løype sier ikke veldig mye. Mot-/medvind vil jo påvirke sykt mye.

men hvis det er vindstille, hvor stor misvisning vil det bli kontra en rulle som kanskje viser 20 watt feil?

tenkte det kunne være mere givende å beregne FTP ute, enn å gjøre det på rulla, hvis de beregningene som blir gjort på div. watt-kalkulatorer stemmer ganske bra.....

Det vil være svært mange forskjellige faktorer som påvirker watten beregnet på strava. Sittestilling/aerodynamikk, vind, tørt/vått, dekk, lufttrykk osv osv. Da er det mye bedre å kjøre en ordentlig bratt bakke, hvor du i alle fall minimerer antall faktorer som kan påvirke resultatet. Men det vil uansett bli ganske håpløst.
Om du skal sette FTP for rulletrening, så er det beste å kjøre test på rulla. Mange kan ha opptil 10% forskjell i FTP ute og inne med samme wattmåler.