Feil FTP ? - intensitet på 2 * 20 FTP

Hei,

Har begynt å bruke Zwift sine treningsprogram. Har kjørt en FTP-test (short) som ga meg en FTP på 244.

Har prøvd meg på intervall programmet på Zwift som heter 2x20 FTP. Programmet styrer rulla til 2 * 20 minutter på 245 watt. Første draget går greit. Jeg ender opp på det jeg oppfatter som terskelpuls på 160 watt 20 minutter. Det andre draget derimot er så hardt at jeg ender opp i rød sone ganske fort (etter 7-8 minutt) og klarer ikke å gjennomføre skikkelig da jeg ender opp i sone 5 på pulsen.

Er det meningen at andre draget på 2*20 FTP skal være så hardt ? Eller bør jeg senke FTP en litt ? Noen som kan veilede ?

Har tenkte å kjøre 2*20 FTP, STT Med og lignende Zwift økter i vinter. 3 stk uke 1 (hard uke), 2 i uke 2 (mengde uke med mye rolig), og 1 i uke 3 (lett uke), og så videre. Blanda med litt rolig skigåing.

Ideelt skal man vel kunne holde FTP i 60 minutter, så det der hørtes fryktelig tungt ut.

Ja, min konklusjon er at FTPen min er satt for høyt i den 20 minutters testen. Setter den ned til 230, og ser hvordan neste øke føles. Som du sier Sveinaa så bør man jo kunne holde FTP i 60 minutter, og det har jeg definitivt ikke sjans på med 244. Jeg går inn i rød sone etter 20 minutter på 244 watt og går i taket etter 30. FTP testen må jo har vært rimelig far off. Ny på dette med watt basert trening, men det går seg vel til med litt mer erfaring.

Grusomt å trene med for høy FTP. Da går man på nesen etter noen uker :-)

Kanskje innlysende, men viktig å kalibrere rulla/wattmåler før FTP test, og før man gjennomfører intervallene slik at det blir likt hver gang.

Er vel ikke så unormalt at pulsen kanskje trekker inn i rødt etter en viss tid på terskel. Har ofte tid over terskel, pulsmessig, selv på sweetspot drag som ligger på 90% av FTP. Det er det som er så fint med wattbasert trening, trenger ikke henge seg sånn opp i puls. Kanskje du fikk det tøft mentalt når du så pulsen ble så høy? Du skriver at du ikke klarer å gjennomføre skikkelig fordi du ender opp i sone 5, mener du at du avbrøyt fordi du rett og slett ikke hadde mer saft i beina, eller at du valgte å roe ned fordi pulsen ble så høy?
FTP er noe man skal klare å holde i 60min på en optimal dag, og puls i rødt er helt normalt.
Jeg ville ikke justert den ned med så mye som 14w, juster ned 5w i slengen. Man ønsker ikke å trene med for høy FTP, men man ønsker heller ikke å trene med for lav.

En 2 x 20 på FTP er en veldig hard økt, at du ikke klarer å gjennomføre den med stil betyr ikke nødvendigvis at din FTP er for høy. Tenk dagsform, varme etc. Ikke tenk så mye på pulsen din.

2 x 20 hadde jeg lagt på sweet spot, ikke FTP. Altså kjør den på 85-95% deromkring av FTP. 1 x 20 kan du kjøre på FTP, eller litt ekstra som 105%.

EDIT: Ja, senk gjerne FTP litt av praktiske årsaker, og ta en ny FTP test om 5-6 uker under optimale forhold (må bli før julaften da).

Jeg ville justert ned med 15 w og heller justert opp med 5 w til neste økt for å teste litt, mest med bakgrunn i at høy FTP bare er tull samt at du bare vil klare å gjennomføre økter dager du er 110% (som er veldig sjelden.). For lav FTP vil ikke være veldig dramatisk så lenge det er snakk om noen få prosent.

Jeg lurer litt på om flere av de korte FTP testene er laget for å mest med den hensikt å gi høyest mulig FTP og ikke en optimal FTP for trening.

Joda, men ofte er det snakk om få watt man skal justere. 15w er ganske mye. Hvordan man velger å gjøre det er selvsagt flisespikkeri.
At man bare vil klare å gjennomføre økter på 110% dager er jo ikke sant, det er kun dager han eventuelt skal kjøre 2x20 FTP eller andre steinharde økter det vil slå hardt ut. Nå hadde han jo faktisk terskelpuls de første 20 minuttene, så det trenger ikke være noe annet enn at han hadde en dårlig dag når 2x20 skulle kjøres heller.

Tja, mange benytter seg av f.eks høyeste 20minutter fra et ritt med stort hell, som på rulla vil være svinaktig tungt å holde. Opplevd intensitet vil naturlig nok være hardere på en rulle enn utendørs. Folk er bygd opp forskjellig og det vil gi forskjellig resultat på 8+8, 20min og 30min. Nå er både 8+8 og 20min anerkjente tester som skal gi en ganske nøyaktig FTP.

Enig. Ikke så viktig. Grunnen til rådet om å justere ned og så opp er at treningen kan oppleves bedre mentalt (kjipt å gå på to smeller på rad.).




Nå vet ikke jeg hvordan dragene ble kjørt.

Baserer man seg på FTP testet ute så kan nok mange gå på en smell på rulla.

Mitt poeng er bare at når man legger opp til økter med lengre drag så er det ikke sikkert treningseffekten over lengre tid blir så mye bedre av å presse på grensen hele tiden om man tar med at restitusjonstiden også blir lengre.

Kjører man gjentagende økter der pulsen dundrer gjennom I4 og inn i I5 så er det stor sannsynlighet at intensiteten er for høy.

Med lang dragtid like under eller på terskel er det naturlig at pulsen går inn i sone 4 i alle fall.
Neida, jeg ser den. Tenker bare at noen kanskje legger opp rulletreninga si for lett også, fordi de ikke regner med at opplevd intensitet er høyere og at det er mentalt tungt å kjøre lange drag på rulla.
Har man drukket mye kaffe før trening kan fort pulsen stige til nye høyder, det er i det hele tatt mye som spiller inn på pulsen, derfor er det fint med watt som er et stabilt måleinstrument.

Det er helt vanlig og normalt at pulsen drifter inn i sone 4 på et langt drag på 100% ftp.

For min del er det ikke uvanlig å tippe innom sone 5 også ved slike drag. 2*20 på rulleFTP er noe av det hardere jeg driver med.

Ja det er naturlig at pulsen kan gå inn i I4 og sikkert I5 på spesielle dager, men du har også kjørt såpass mange lange drag på rulle at jeg er helt sikker på at du er enig med meg i at om man bikker inn i I5 før det er gått 30 min, da har man som regel ikke sjans til å holde den intensiteten i 30 + min til?

Jeg skummet gjennom denne tråden. Mulig jeg misset noe. 2 x 20 min på FTP er for hardt. Dette er utbrodert i denne artikkelen: http://www.flammerouge.je/factsheets/functhresh.htm

Rask oppsummering. Finn ditt FTP-tall, gang dette med 0,85. Tren på denne intensiteten 2 x 20 min med 4 min aktiv resititusjon på 50 % av FTP mellom dragene. Kort inn ett minutt på pausen hver uke. Etter fire uker kan du ta ny test og justere intensiteten.

Skal ikke kverulere på det Men vil legge til: Det har litt å si om sonene hans er satt opp ordentlig da, om det er satt fra riktig makspuls, om det er hans egne eller OLT sine standard osv. Virus i kroppen, hvem vet.

Eller så er denne ganske interessant når man snakker om puls og watt. Skrevet av Birken vinner Fredrik Ericsson. Merk dog at dette gjelder ute og at det kan være større avvik inne.

http://www.toppfysik.nu/wp-content/uploa...ompetitions.pdf

Nei du har helt rett i det: Det første de skriver i oppsummeringa er at denne forskninga viser at det ikke er like stor "drift" mellom puls og effekt utendørs som det er i et laboratorium/inne. Utendørs var det liten drift, selv om tendensen var at pulsen gikk opp og effekten ned. Tidligere studier viser at innendørstrening ga ca 20% økning i HR på en 120 minutters økt.
Jeg vil tro mye av driften innendørs kommer av dårlig avkjøling av kroppen, muligens dårligere luft også.

Leste litt videre i oppsummeringa, og der stod det akkurat det om avkjøling. Driften innendørs var mye mindre når utøverne fikk vind blåst i mot tilsvarende hastigheten de syklet i.

Hei,
Takk for gode innspill. Jeg har justert ned FTP til 230 på Zwift og i går kjørte jeg SST (Med) programmet som skal være en Sweet Spot økt. Består av 5min 220watt + 5min 200 watt x 3, totalt 30 min som gjentas 2 ganger, altså 60 min i Sweet Spot sonen (lav sone 3 når vi snakker puls). Opplevde at første 30 minutters bolken gikk fra medium sone 2 puls til lav sone 3. Andre 30 minutters bolk gikk fra høy sone 2 til terskelpuls. Oppleves som en relativt krevende økt med siste kvarteret rundt terskelpuls. Tenker at dette nå fungerte mye bedre og at jeg sannsynligvis er nærmere riktig FTP.

Når jeg kjørte FTP testen var jeg veldig "gira" og motivert, ny rulle og greier, nesten i konkurransehumør. Gjorde nok en god test. Når man kommer inn hverdagsmodus så blir en 2 * 20 min på FTP + 1watt en meget tøff økt å gjennomføre med stil. Jeg kommer nok til å roe intensiteten i øktene ett lite hakk nå før jul, å så heller øke på utover vinteren. I morgen står en annen økt på programmet som beveger seg over/under terskel i 2 * 20 min. Neste uke kjører jeg 2 tilsvarende økter pluss mye mengde (rolig sykkel/løp.). Deretter rolig uke. 1 FTP økt og resten rolig.

Det høres ut som du har truffet bra da, jeg ligger også mye i sone 2 på SST økta, med litt høyere puls på siste 30min bolk. Det er definitivt en krevende økt med 60min total arbeidstid like under terskel, men opplever at restitusjonstiden på den er ganske kort, fine bein allerede dagen etter.

En ting som er verdt å huske på er at de aller fleste som gjennomfører en 20 minutters test ønsker at denne skal vise så høyt som mulig. Dermed tuner man inn dagsformen og girer seg opp. Det er ikke gitt at man er like fresk til hver intervalløkt forøvrig.
I tillegg er det selvfølgelig viktig å huske at en 20 minutterstest utført på en formtopp i august er lite verdt for treningen i november.
Man bør også driste seg til å gjennomføre 20 minutterstester på lav-form for å finne riktige soner der og da. Noe som det virker som har blitt gjort her.

Hvor ofte bør man gjenta 20 min ftp testen? hver 8. Uke?

Litt opp og ned for meg. I snitt kjører jeg hver 6 uke.

Har nå kjørt en 3 uker syklus og gårsdagens 2 x 20 på FTP går nå utmerket. 1. drag ender så vidt inn i sone 3 (puls), og 2.drag ender midt i sone 3 (puls). Betyr vel at FTP da er satt litt lavt.

Justerer FTP opp fra 234 til 238, og kjører en ny 3 ukers runde. Takk til Zwift som har endret rulla fra lidelse til noe som nærmer seg å være helt ok trening.

Hvis du ender midt i pulssone 3 på 2 draget må da FTP være satt altfor lavt? Jeg kjører intervaller med FTP 270 (rulleterskel) om dagen og hadde antakeligvis sett stjerner og svetta blod halvveis inn i 2 draget.

Ja, mulig at FTP er for lavt satt akkurat nå. Jeg hever litt forsiktig, og ser an hvordan neste økt blir. Har hatt fin fremgang, så helt gærnt kan jo ikke treninga være heller. 2X20 er jævlig tungt hvis FTP settes for høyt. Kan jeg heve FTP med 4-5 watt hver 3. uke utover vinteren så blir dette bra.

Poenget med å teste etter en fast protokoll, helst på samme utstyr og med samme forberedelser er å få er tall, her en FTP, som er sammenlignbar over TID for å måle framgang eller tilbakegang. Derfor gir det INGEN mening å teste etter en gitt protokoll og deretter sette ned FTP på lykke og fromme til et vilkårlig tall. Det eneste fornuftige er å beholde FTP som testen gir og heller justere prosenten av FTP man trener på. Klarer du ikke 2x20 min på FTP så kjør på 95% eller 85% eller det du måtte føle er riktig intensitet.

Hvis man ikke klarer 2x20min på "FTP" over flere forsøk så er "FTP" for høy, etter min mening. Jeg har ikke satt ned FTP på lykke og fromme, men etter å prøvd ulike økter rundt og under terskel, og etter å ikke klart å gjennomføre 2x20 på FTP verdien som testen på Zwift ga meg.

Jeg bruker Zwift som styrer belastningen på rulla ut fra oppgitt FTP. Derfor er det viktig at FTP er noenlunde korrekt.

Jeg har så langt kjørt en FTP test. Det gjorde jeg etter 6 uker uten sykkeltrening. Det var FTP (Short) på Zwift. Den ga meg FTP på 244, som jeg altså justerte ned til 234. Jeg skal kjøre en ny test om 3 uker. Samme test.

Men jeg kommer antagelig til å sette FTP på 92,5 % av gjennomsnittlig watt over 20 minutter som beskrevet her: http://home.trainingpeaks.com/blog/article/three-ways-to-improve-functional-threshold-power siden dette gir en mer realistisk FTP for meg. Er enig at man på teste etter samme protokoll for at testinga skal gi mening. Jeg startet trådet fordi jeg mente at jeg hadde fått feil FTP ut fra testen jeg så lang har kjørt en gang.

Nå blir det hard uke med 3 harde økter. 2x20 på FTP, og 40 min Sweet Spot og 2x30 min Sweet Spot. Resten velig rolig på beina eller ski.