Hvordan få overskudd av kalorier / øke i vekt?

Dette virker kanskje som et dumt spørsmål eller et overraskende spørsmål på noen, men..

For de med ønske om å gå opp i vekt(!) som meg, hvordan kan vi få i oss nok kalorier i en hektisk hverdag?

Personlig har jeg fått beskjed at jeg er såvidt rett over grensa på kolestrolnivå, så det å bare spise masse dritt utgår. Melk, egg, og spesielt mettet fett holdes til ett minimum.

(Vet at det er forskjellige meninger på om kolestrolinnhold i mat påvirker kolestrolinnhold i blodet. Men jeg "forsker" på meg selv inntil videre ved å unngå det. Mettet fett og kolestrol er det ingen forskjellige meninger om, det øker.)

Nå for tiden ligger jeg (180cm høy) ekstremt stabilt på 77kg. Jeg var oppe i 84kg forrige jul, og 75 i sommer.

Ønske om vektøkning kommer fra at jeg driver med styrketrening i tillegg til sykling, og jeg vil gjerne bli sterkere, og da må jeg øke i kroppsvekt.
Samtidig vil jeg ikke slutte å sykle, da det er gøy, og jeg vil holde formen sånn nogenlunde gjennom vinteren så jeg orker enda mer til sommeren.
Måten jeg gikk ned i vekt på var bare å droppe frokost faktisk. Men nå som jeg spiser frokost igjen, så går ikke vekta opp igjen
Mistenker økt forbruk av kalorier pga. økt styrke/kondis/ftp derav energiforbruk ved treningene.

Nå for tiden spiser jeg stort sett alltid en skål med havregrøt til frokost, 3 brødskiver til lunsj, ei banan/et eple, svær middag stapp full av grønnsaker og kjøtt (hver dag! Får nok kreft i ræva snart.) og deretter ett par brødskiver til kveldsmat. Pålegg er stort sett variert typisk norskt. (skinke/ost/kaviar/brunost..)
Jeg vet jo at de typiskene tipsene ville vært "spis oftere" eller "spis større posjoner". Men som mange andre leter jeg kanskje etter litt mer quick fix enn akkurat det

Noen tips til mat? Mellommåltider?

Hva gjør dere? Hva spiser dere?

Luksusproblem.

Quick fix er vel et eller annet "prompe"pulver med weight gain i seg

Synes det høres ut som du spiser veldig lite, så jeg ville begynt med å spise mer. Jeg spiser mer enn det der, og jeg har motsatt mål: Er 180 cm / 72 kg og vil NED i vekt. Frokost og middag virker kurant, så spis større mellommåltider og vær flinkere til å fylle på i forbindelse med trening.

Avocado; bruk det som smør, spis det i en salat, lag guacamole som dip til grønnsaker osv. Mandler til melk (mandelmelk), hakk nøtter/mandler til grøten. Cottage cheese med nøtter og honning som mellommåltid sammen med frukt/grønt. Fet fisk, både til middag og som pålegg (makrell, laks). Olivenolje som tilskudd; ta en ss eller to til hvert måltid. Bruk olje i dressing til salater.

Og sikkert mye mer.

Har du fått diagnosen hyperkolesterolemi?
Og fått beskjed fra ekspert om å unngå egg?

Ellers tenker jeg at en del av brødskivene med fordel kan byttes ut med proteiner -og at brunost egentlig er godteri (sukker og fett).
Umiddelbart virker det som om du får i deg for lite proteiner og for lite kalorier i løpt av dagen. Hvor mye trener du?

* Mindre brødmat
* Mindre brunost
* Mer proteiner
* Mer fisk, mere fisk og litt mer fisk
* Egg (hvis ekspert sier ok)

Brunost spiser jeg svært lite av, så det var kanskje dumt å ha med som eksempel

Avocado er mega godt, så det kunne jeg absolutt brukt som smør kanskje ja, er jo masse sunne fettstoffer der og. Godt tips!

Øyvind, du fokusere kanskje rimelig hardt på sykling, om du vil ned i vekt som 180/72? Personlig sykler jeg for gøy og har ingen som helst lyst til å se ut som froome etterhvert

Mer fisk og mer cottage cheese? Er makrell i tomat på boks godkjent?

Jeg har ikke fått noe diagnose, da jeg såvidt var over grenseverdien sist jeg var hos legen. Hu ba meg bare passe litt på.
På det tidspunktet spiste jeg sikkert 10 egg i uka og 1 l melk (proteiner! Woho!). Derfor bestemte jeg meg for å kutte det ut i 6 mnd for å se ann nivået, og se om det hjalp. Hvis ikke kjører jeg på igjen.

Tidligere har jeg telt kalorier, da drev jeg kun med styrketrening, ikke sykling. Jeg spurte her i håp om en enklere løsning enn det, men det er kanskje det som må til? Fryktelig slitsomt å telle kalorier da det sjeldent blir særlig nøyaktig med mindre man vil lage all mat selv.
Kanskje bare følge med på vekta fra uke til uke, og proteinmengde? Ha sunt fett i bakhue og fylle på med karbohydrater om vekta synker?

Satser nok mer på sykling enn på muskelvekst ja, men Froome er ikke målet (og det er laaangt igjen til jeg kan forveksles med ham)

Som det er nevnt over finnes det kjappe løsninger for å få i seg mye kalorier, som ulike gainere og andre tilskudd. Det kan jo kanskje være en løsning, men sjekk innholdsfortegnelsen om de inneholder ting du synes er greit å putte i kroppen. Jeg tror uansett det er bedre å legge om vanene litt når det gjelder vanlig mat og heller ta vektøkningen på den måten. Ikke sikkert det er så mye som skal til heller; en ss olje er rundt 100 kalorier. 5 sånne i løpet av dagen og du har økt inntaket ganske mye (trenger ikke drikke olje, men lag pesto f.eks., der er det jo både olje og nøtter, som begge gir mye kalorier).

Du spiser jo altfor lite. Jeg er 180cm høy, veier ca nå 75kg. Har gått ned fra ca 84-85 kg siste året på ved å spise som du gjør nå...
Skal du legge på deg muskler må det jo energi til. Altså, spis mer. 2 porsjoner havregrøt i stedet for 1. Hva er "svær middag"? Kveldsmaten din er jo lik det jeg spiser når jeg skal ned i vekt. Jeg spiser havregryn med cottagecheese til frokost, og noen ganger til kvelds. Makrellitomat er gull.
Telle kalorier er jo bare jobb i starten. Etter hvert får du jo litt erfaring og vet sånn omtrentlig hva forskjellig mat inneholder.

Jau, jeg får vel bare innse at jeg må eta mer! (sunt.)
I og med at jeg ligger så stabilt på en vekt i dag, så er det jo tydeligvis teoretisk sett ikke mye som skal til for å vippe meg i retning vektøkning..

Edit: Uansett godt å få bekreftet at jeg spiser lite da, haha.

Spis så mye du kan, 6-10måltider om dagen, spes om du trener i tilleg, alle har forskjellige gener og kroppene reagerer forskjelligt.

Vist du tenker på å begynde med noe "sukker pulver" (weight gainer) som eg kaller det kan du prøve mutant mass. Men en del sukker i og er søt og mettende, rundt 1000kalorier i 4 scoops. og den har mtc olje som er kalori rikt.. Evt skaff rein mct olje.

Men min mening er at mat er det beste. Men nå legger eg meg på meg fort og..

Fyll på med nøtter og slikt som har høyt innhold av kalorier. Som nevnt før så spiser du jo alt for lite...minimum 125 g rå ris til hvert måltid hvis du bruker det.

Har lagt på meg drøyt 14 kilo de siste månedene selv om jeg er en hard-gainer slik som deg. Ikke alt er muskler, men det fikser jeg senere.

Frem til jeg fikk et brudd i februar hadde jeg levd to år med 3-5% kroppsfett og var helt sikker på at jeg hadde kommet under 3% - noe som skulle måles uken etter. Mens jeg ventet på å kunne trene igjen måtte jeg spise litt ekstra for at kroppen ikke skulle bruke musklaturen som energikilde. Så har jeg gitt gass etterhvert som det ble mulig å kjøre basisøvelsene, og skal teste på 200 kg i markløft på lørdag. Benkpress er det mindre enn en måned siden jeg kunne begynne å kjøre igjen. Knebøy henger litt etter markløft, men har mer fokus for å utjevne forskjellen. Kondisjonstrening har jeg droppet frem til jeg er på gamle nivåer i basisøvelsene. Vet det er å banne i kirken. Har en flott sykkel og nesten nye løpesko som venter meg

Hard-gainers = under-eaters. En styrkeløfter har aldri tom mage Møt hvert måltid med samme innstilling som hver styrketrening.

Skal du legge på deg mer muskler bør du øke det daglige inntaket med 300-500 kalorier. Det er f.eks. en neve med hasselnøttkjerner. Siden vi ikke blir så mette av kalorier vi drikker så er det en måte å lure flere kalorier inn i kroppen uten å spise mer. Et alternativ er å være raus med olivenolje, rapsolje, o.l. i salat og andre steder de kan brukes. Der har du flere quick-fixes.

Proteiner er med i alle måltider for å beholde og bygge muskler. Du trenger rundt 1.8 gram protein per kilo du veier, hver dag. Et høyere inntak enn dette har ikke noen beviselig effekt. Bruk litt tid på å finne ut hvor mye du får i deg til hvert måltid (akkurat da må du nok veie maten), og se hvor du kan forbedre inntaket.

Umettet/flerumettet fett er med i alle måltider unntatt rett før eller rett etter trening, da fettet gjør at energiopptaket går langsommere. Noe mettet fett kommer sammen med proteinene, men diskusjonen om mettet fett er sunt tas ikke her.

Det er med mengden karbohydrater du styrer kroppsvekten, 1-2 porsjoner proteiner og noe sunt fett må være med i hvert måltid.

Spis gjerne 6 ganger om dagen: Frokost, mellommåltid, lunsj, mellommåltid, middag, kvelds. I tillegg kommer karbohydrater og proteiner rett etter trening.

Frokost, lunsj, middag, kvelds er komplette måltider bestående av:
- 1-2 porsjoner proteiner fra magre kilder
- 2 porsjoner karbohydrater
- Sunt fett

Mellommåltid består av:
- 1 porsjon proteiner fra magre kilder
- 1 porsjon karbohydrater
- Gjerne sunt fett

Ukomplisert eksempel på komplett måltid:
- 2 porsjoner laks
- 2 gulrøtter

Mellommåltid som er enkelt å ha med:
- Nøtter
- Tørket frukt

Eksempler på protein-kilder:
• Melkeprodukter (gresk yogurt, ost, melk, cottage cheese, osv.)
• Havre (puffet havre, havregrøt, havregryn)
• Kjøtt (storfe, gris, kylling, kalkun, osv)
• Fisk (laks, ørret, fiskekaker, fiskepinner, fiskeboller, tunfisk, osv.)
• Egg
• Nøtter

Eksempler på kilder til sunt fett:
• Avocado
• Oliven
• Rapsolje, solsikkeolje, olivenolje
• Fet fisk
• Omega 3-kapsler
• Nøtter

Eksempler på kilder til karbohydrater:
• Grønnsaker (Gulrøtter og søtpoteter er bortimot de eneste som har endel karbohydrater i seg)
• Frukt, også tørket
• Pasta
• Poteter
• Brød, knekkebrød
• Ris

Rett etter trening: 1 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt og 10 gram essensielle amonosyrer (dvs. ca. 20 gram proteiner fra dyr (melk, kjøtt, osv.)). Sjokolademelk er populært

Du kan ikke bygge muskler uten et kalorioverskudd, så dytt innpå med karbohydrater samtidig som du har nok proteiner og sunt fett med. Skal du fortsette å sykle OG gå opp i vekt samtidig så kreves det naturlig nok mer næringsinntak.