Knebøy + markløft

Knebøy/squat er fint å trene og få litt fyldigere rompemuskler bl.a så blir ikke det så sinnsykt vondt å sitte på disse dritharde sykkelsetene over tid, mi ræv begynder heldigvis å bli herda mot det nå da.

Da har jeg fått testet begge øvelser litt og holder på meg innkjøring.

Knebøy er blitt erstattet av goblet squat nå i begynnelsen. Jeg tipper for lett fremover og får ikke vekten på hælene skikkelig. Skal gjøre dette en periode nå med kettlebell/manual holdt foran brystet for så å teste vanlig etterhvert.

Markløft. Her sliter jeg litt mer. Har merket småvondt nederst i korsryggen etter utførelse av denne, trolig fordi jeg ikke får riktig vinkling på rygg/bekken og trolig ekstra svak i ryggen.
Kjenner det river skikkelig bra på ryggen, mens beina/rumpa ikke blir nevneverdig sliten.

Halvmark/Rack-pull fungerer veldig greit synes jeg og man kan selvsagt løfte mer der. MEN er det en fornuftig øvelse på vei til å gjøre gode skikkelig markløft om man føler det er i startet av løftet man får for stor belastning på ryggen?

Andre øvelser som kan bidra til at jeg får til markløft bedre?

ps: bare nå testet 4-5 økter, så mer innkjøring må til.

Prøve forsiktig med rygghev kanskje?

Hadde samme "symptomer" som deg. Jeg gikk over til sumomark en lengre periode. Fikk mye bedre vinkel på ryggen og det ble lettere å spenne opp skulderpartiet. Trener nå vanlig mark og de tidligere "symptomene" er ikke der.

Ja, det er vel kanskje mest innlysende øvelse. Den har jeg tatt mye før. men stort sett uten annet enn kroppsvekt.

Ok. Det kan prøves ja!
Leser nå at Sumo tar mindre på rygg enn vanlig mark. Innbilte meg at den er vanskeligere i utførelse, men gir det noen forsøk.

Rackpull er fint som alternativ det. Kan jo senke startpunktet gradvis også. Ellers er det ikke dumt å starte veldig lett i mark, om så bare med stanga i begynnelsen. Også lurt å filme fra side/skrått forfra for å se egen teknikk samt gjøre det lettere å gi feedback. Ikke uvanlig at egne tanker om utførelsen ikke alltid stemmer med det som vises på film

Har du bra bevegelighet anbefaler jeg deg å prøve markløft på kloss hvis du får ryggsmerter på grunn av svakheter i nederste delen av øvelsen. Ekstra lette vekter! Dette er også fint i kombinasjon med markløft fra kloss/halvmark.

Ettersom du foretrekker markløft fra kloss tipper jeg du ikke klarer å holde nederst del av ryggen rett gjennom hele løftet? Hvis det er tilfelle anbefaler jeg i enda større grad å prøve markløft på kloss, alternativt rykkmark (bredt grep) som også vil tvinge deg ned i en dypere startposisjon.

Forstår ikke helt hva du mener her. Markløft fra kloss - skal beina stå på klossene for lenger løftevei eller bygges vektene opp for kortere løftevei? Googlet og så bilder av begge deler nemlig....

Om beina skal stå på klosser så får jeg jo lenger løftevei og enda mer vanskelighet med å holde ryggen riktig? Jeg føler ikke at jeg har bra beveglighet.

Har tatt film av hvordan jeg gjør det og fikk som kommentar at jeg har litt svai i ryggen, og at løftebanen ikke blir helt rett. Tipset for å få litt mer naturlig løftebane var å øke vektene, samt at da kom vektene høyere opp (jeg brukte små 10 kilos).

Ja, du må alltid bruke ordentlige skiver (på de fleste treningssentre som ikke har ordentlig utstyr er det kun 20 kg skivene som har rett størrelse). Fra kloss er det samme som du kaller halvmark. På kloss er at du står på en kloss (et par vektskiver for eksempel). Å bruke for små skiver tilsvarer jo øvelsen markløft på kloss som jeg beskriver. Skjønner at du er helt i startgropa og da ville jeg nok kun fokusert på å få til markløft i seg selv.

Er også litt interessert i hva disse "småvondtene" dine i ryggen egentlig er? Kan sikkert være vanskelig å si dersom du ikke har noe særlig erfaring av ryggsmerter, og da spesielt i forbindelse med styrketrening.

Hadde vært fint å se filmen!

Ah, jeg må lese og forstå bedre her ja Fra kloss & På kloss blir forskjellig.
Litt vanskelig å si hva disse vondtene er ja. Ettersom jeg starter med både knebøy og mark samtidig, så skal jeg ikke være 100% sikker at det er pga mark. Men min tanke er det basert på hvordan det skjentes ut når jeg løftet sist og prøvde å øke vektene litt.

Skal se om jeg får til en video her en dag.

Fitnessbloggen har flere gode artikler på styrkeprogram, og artikler på veiledning for riktig teknikk. Ellers er Youtube-videoer veldig nyttig. Selv liker jeg varianter av 5x5. Det er solide program som fokuserer på de tyngste og beste baseøvelsene (effektive flerleddsøvelser). Ikke noe biceps-curl-tull

Mark og knebøy er de aller tyngste og beste øvelsene, og belaster fler av de samme muskelgruppene, så jeg ville IKKE gjort begge på samme dag med tilnærmet maks innsats. På 5x5-programmet sin markløftdag kan man derimot gjøre frontbøy 3x3 eller knebøy med 80% belastning 2-3x5 i tillegg til markløft iflg. Fitnessbloggen.

Det er enkelt å gjøre en øvelse riktig i apparat som tar isolerte muskelgrupper, men flerleddesøvelser med vektstang mener jeg er mye mer effektivt. Bare at man bør lære seg teknikken i forkant for å få mest mulig ut av det.

Noe av det viktigste mener jeg, men som kanskje ikke står øverst i læreboka:

Markløft:
- Som nevnt, riktig omkrets på vektskiver for å kunne løfte stanga fra rett høyde. Noen senter har skiver helt ned i 5 kg med rett omkrets. Tynne store skiver.
- Ikke la ryggen krumme seg når du løfter, det kan bli krise.
- Kast joggeskoa. Vekta bakpå og på hælene.

Knebøy:
- Joggesko er det verste du kan løfte i mener jeg. Har du ikke vektløftersko så løft i sokkelesten. Da er det enklere å få vekta på hælen.
- Ta et godt og overdrevent stort drag med luft før du går ned, og hold trykket i buket helt til du er nesten oppe igjen. Det stabiliserer veldig mye i overkroppen, støtter ryggen, og gjør løftet mye enklere. La ikke ryggen krummes her heller.
- Lårbeinet bør gå parallellt med gulvet i nederste posisjon. Men det forutsetter god nok bevegelighet og riktig teknikk. ButtwinkButtwink bør unngås.

Igjen, søk opp teknikkvideoer på Youtube for resten av hemmelighetene

Takk for tips. Min kilde til teknikk har primært vært fitnessbloggen + youtube, samt litt konsultasjon med kompis som er flink og som har sett video.

Hadde en økt på morgenen i dag. Både mark og bøy ble kjørt uten sko.

Goblet squat synes jeg at jeg får til og fått grei tilbakemelding på det. Går over til frontbøy etterhvert tror jeg. Skal gi den kombinasjonen noen måneder.

Markløft.
Testet sumomark i dag. Vi har ordentlige skiver på jobb, men både 5 og 10kg er jo av noe mindre diameter enn gule/15kg og blå/20kg.
Bygde under med et par blå skiver og følter jeg hadde bedre kontroll på sumo ved at jeg fikk mer belastning med beina og ikke så hardt på rygg, da spes nedre del. Men ble selvsagt sliten i ryggen og merket det da mest i toppen av ryggen. Noe jeg anser som riktig(?).
Er det noen "bestemt" antall cm høyde stanga bør opp fra bakken? Mtp hvor mye jeg skal bygge opp.

Skal jobbe videre med teknikk og lette vekter noen uker til før jeg belaster mer, vil følge med på om murring i rygg går vekk. Den KAN også stamme fra bekterev som jeg har litt mer smerter med på høst/vinter. Fysio kan bistå med på mandag

Å få til ordentlig sumo krever enda bedre bevegelighet, så denne ville jeg utvilsomt droppet. Tipper uansett du kjører det som egentlig er halvsumo, men jeg ville heller fokusert på ordentlig markløft til du får til det. Samme med knebøy forsåvidt. Fokuser på å få til begge øvelsene ordentlig før du blander inn feks frontbøy (selv om jeg faktisk har vært med et par stykker som har fått til det lettere enn vanlig bøy).

Og angående treningsmengde som det nevnes over så tilpasses kroppen dette også etter hva du er vant til. Når jeg var aktiv styrkeløfter trente jeg seks dager i uken, og både bøy, benk og mark alle dagene. Selvsagt ikke tungt hver økt og noen variasjoner av øvelsen, men er ikke noe i veien å trene bøy og mark på samme økt. Men det avhenger jo av at du ikke roter det til med feks feil teknikk og for tunge vekter. Da fungerer det mot sin hensikt samme hva du gjør