Trening frem mot OF300 - 2016

Har seriøse tanker om å melde meg på dette rittet til neste år. Vet det er langt frem i tid men tenker da at jeg har god tid til å forberede meg best mulig slik at jeg får fullført på en god måte. Regner med at det finnes flere tråder om akkurat dette, men har ikke klart å finne noen som tar seg av forberedelser og tips såpass langt i forveien.

Mine forutsetninger er pdd ikke spesielt bra.For ca 10 mnd siden brakk jeg ryggen på 4 steder og måtte begynne helt på scratch i forhold til gåing, løping og sykling. Har fulgt treningsopplegget bra og er for lengst tilbake på sykkelen. Er fortsatt ikke 100% men jeg er ikke langt unna. Ellers har jeg syklet i 7 år men kuttet ut rittsykling for 4 år siden. De siste årene har det kun vært stisykling uten annen mål og mening enn å kose meg på sykkelen. Stikkord er vel korte og tekniske turer og seige toppturer. Holder mao ut i ca 2 timer før jeg stivner og er tom for krefter.

Så da lurer jeg litt på hvordan jeg skal legge opp høsten, vinteren og våren slik at jeg er best mulig forberedt. Hvor mange timer i uken burde jeg trene, hva slags trening (sykkel, løp, roing, styrke er mulighetene mine) hvor høy intensitet, prioritet på antall km eller antall timer på sykkelen osv. Hva med andre ritt i forkant neste år eller er dette unødvendig dersom jeg trener godt isteden?

Planen er å bruke denne tråden flittig helt frem til neste år til forberedelser, planlegging og motivasjon. Og kanskje også til å inspirere andre til å gjøre det samme.

Denne syns jeg var kjekk å lese som en start

http://www.ultracycling.com/sections/articles/training/preparing_for_12_24s_part1.php

Takker. Veldig mange gode tips her.

Kjapt spm: Ordet century nevnes ofte. Hva menes med dette?

100 km / mile?

Century ride: 100miles eller 160km

https://en.wikipedia.org/wiki/Century_ride

Se der ja. Takker

Da har jeg fått med meg 2 makkere og jeg har begynt å planlegge neste sesong. Blir veldig uvant å begynte å trene målrettet etter 4-5 år med lapskaus sesonger men tror det blir moro og lærerikt.

Etter min kalender går starten av OF300 neste år den 04.08. Så da ser jeg for meg at høsten og deler av vinteren vil fortsette med lystbetont trening på sykkel slik jeg har holdt på med de siste årene og at selve treningsperioden med grunntrening begynner uke 49, dvs mandag 30.11. Denne vil da vare i 4 mnd og bestå av 2 økter i uken med styrke/smidighetstrening og 3 økter med enten løp eller sykkel, hvorav en av disse er innebandy på onsdager, samt to dager fri (fredag og lørdag eller søndag). Litt usikker på hvordan jeg skal legge opp disse sykkel/løpe øktene og tips tas imot med takk. (Har ingen fatbike/vintersykkel så sykkeløkt må enten foregå på rulle eller spinning)

Innebandy er skikkelig intervalltrening i 1 time. Denne kan forlenges med 20 min lett jogg til hallen som oppvarming. Så da har jeg to utholdenhetsøkter til i uken hvor jeg enten kjører begge rolig eller en hard og en rolig. Hvor hardt/lang bør evt den hardeste økten være og hvor lang må evt langturen være i denne perioden?

Blir 2 fridager i uken i denne perioden for mye?

VR rulle syns jeg er genialt til vintertrening. Heller det en fatbike for min del.

Trainerroad
Tranerroad base program


Zwift til langturer. I vinter var jeg med på en del 100km søndagsturer sammen med noen svensker. Tiden gikk fort når man syklet flere "sammen". Vi pleide starte kl 0800 på søndagene og da ble det alt fra 3t30min til 4t rundt 180-200W. Ble fine langturer det.

For å ikke bli lei av rulla er det sikkert lurt å krydre intervallene med løp, innebandy og annet som man syns er gøy :-)

VR rulle står på ønskelisten men tror ikke budsjettet strekker til dessverre.

VR rulle var visst ikke så dyrt som jeg trodde. Problemet mitt er at jeg bor i et lite rekkehus, uten kjeller, utebod eller oppvarmet/isolert garasje.

Gjesterommet ligger vegg i vegg med barnerommet og rett over gangen fra stuen. Hvor mye bråker en rulle og hvor gode er disse motorbremsene? Vil jeg kunne kjøre like tunge styreketråkk økter som på en spinningsykkel? Er for eksempel en Tacx Vortex Smart til 3,5 lapper verdt 3 lapper mer enn en brukt spinningsykkel i god stand?

Denne tråden skal følges!

Syklet OF300 i år. Brukte 38t:P
Neste år blir målet å komme godt under 30t.

Høst/vinter/vår vil bestå av rulle, ski og styrke. Bor i Vadsø så vinterhalvåret er langt.

Etter siste ritt i fjor stoppet treningen alt for lenge og det ble alt for lite mengde i løpet av vinteren. Når snøen gikk i April 15 en gang startet oppkjøring for fullt(alt for sent). Personlig fikk jeg en formtopp på Skaidi Extreme i sept.

Lærte utrolig masse i sesongen som var, så nå er det bare å finpusse psyken å gønne på:)

Vortex har en maksbrems på 950w i ti sek, skal du kjøre styrketråkk blir bremsen på 750w. Har du på tyngste gir skal du være rimelig sterk i lårene for å tråkke 750w med 30-40 i kadens sittende.
For egen del blir det elite qubo smart, den koster 200kr mer og har en makswatt på 1500+. I tillegg vet jeg at den er ganske stille, siden jeg bruker en qubo digital vegg-i-vegg med stua i dag.

Har du litt mer detaljer omkring dette? Stoppet treningen helt opp fra siste ritt 2014 til april 2015? Eller stoppet du bare å trene fokusert? Hvordan har du tenkt å legge opp øktene i år?

Jeg har nå lastet ned James Wilson sitt ultimate mtb workout og planlegger å følge den xc spesifikke treningen hans fra begynnelsen av november, med noen små justeringer som for det meste går ut på å forlenge langturene i programmet. Føler at styrkeøvelsene hans fungerer veldig godt for min skadeskutte rygg.

I tillegg har jeg planer om å starte opp rittsesongen tidlig med 2 runder terrengsykkelritttet samt Hole 12 timers. Mulig jeg også slenger meg med på en del landeveistreninger og Lillehammer - Oslo.

Hvordan fungerer denne opp mot tredjegrads programvare?

Den skal funke som alle andre med FE-C støtte, Elite Smart og Real smart er åpne for alt av tredjeparts apper. Qubo digital Smart er den rimeligste fra Elite med FE-C og apper som kontrollerer motstanden. Du får rimeligere Elite smartruller, men disse kommuniserer bare kadens, watt etc. F.eks Muin Smart.

Treningen stoppet ikke opp, men det ble svært lite planlegging. Var noe fatbike og mye spinning, men ikke noe system. Trente egentlig når jeg hadde mulighet. På en annen måte kan det hende jeg gjorde noe riktig, siden formen ble mye bedre enn i fjor.

Jeg tenker å bruke alle erfaringer fra 14/15 sesongen og kjøre harde uker og lette uker. Hovedfokuset blir langkjøring. Når snøen går vil jeg lage en løype som jeg kan sykle mot meg selv i.

Blir å kjøre noe styrke i vinter, prøve å bli bitt av skibasillen og rulle i stua.

Skikkelig nybegynner spørsmål men jeg spør likevel. Måler tacx sine smart rulle (vortex, satori osv) watt eller trenger jeg egen wattmåler? Hvor nøyaktig er i såfall de?

Ellers har jeg ikke kommet skikkelig igang med treningen enda. Har planer om å følge et 24 ukers program og med rittdato den 28.07 så må jeg starte opp nærmere nyttår. Men trener stort sett 5-6 dager i uken, alt fra sykling ute, rulle (10 år gammel tacx sak som jeg planlegger å bytte ut), innebandy og styrke. Så formen er helt ok allerede.

Har også prøvd et par av øktene til James Wilson og synes de virker veldig fornuftig og helt annerledes enn de vanlige 4x4 øktene jeg normalt kjører intervall så jeg begynner å glede meg til å starte opp skikkelig.

Tacx sine smart ruller måler watt. Jeg ville gått for vortex eller bedre som lar watten justeres av programvaren.
Så lenge du kalibrerer hver gang du tar av og på sykkelen, så er de nøyaktige i forhold til seg selv, og er det som er viktig for treninga.
Nøyaktighet i forhold til andre wattmålere er jeg ikke så sikker på, men jeg tipper utifra dårlig hukommelse +-5%.
Du kan eventuelt lese alt for mye om ruller på www.dcrainmaker.com

Om du kjøper Tacx, Elite eller noe annet spiller ikke så stor rolle, så lenge rulla har "smart" i navnet sitt. Jeg ville holdt en knapp på Elite Qubo Digital Smart b+, billig FE-C rulle (automatisk justering av motstand), den er litt tregere å justere motstand enn dyrere ruller, men spiller vel egentlig ikke så stor rolle.

Takk for tips Hoaas. Ser at bikeshop har denne til 3799. Er det penger å spare andre steder (tilbud, medlemspris osv)?

Qubo Smart ligger til 250 euro på bike24.com, da får du den vel ferdig importert for 2900,-

Angående nøyaktighet på watt så opererer alle med forskjellige algoritmer og kalkulasjoner innenfor direct force og kalkulert watt. Kickr er nøyaktig +\- 3% av sine egne kalkulasjoner, stages +\- 2% innafor sine kalkulasjoner, så totalt sett kan det variere ganske mange prosent fra måler til måler. Viktigste er, som du sier, at det er konsistente og stabile målinger.

Ble interessert i denne tråden da jeg har meldt meg på OF300 for første gang. Går nå straks inn i januar måned og det er vel på tide å få skikkelig system i treningen. Har gått en del på ski og syklet noe på rulle i høst, men skjønner at mengden må økes mye.
Håper denne tråden blir flittig brukt fremover da jeg ønsker å få tips og motivasjon til å gjennomføre all treningen jeg mener jeg trenger. Har som mål å klare å ligge på 30-40 timer i måneden frem til august. Har lest i en anne tråd her på forumet at Hoaas anbefaler 80/20 rolig/ hard trening. Synes dette høres fornuftig ut.Mye av treningen jeg gjør til vanlig er i sone 3 og 4. Føler meg aldri i god form og det kan vel skyldes feiltrening? Trener også for få lange økter til å klare å gjennomføre OF300.

Hilsen en som er klar til å få masse gode treningstips.

Tenkte å komme med en liten oppdatering her. Treningen har vært i gang siden nyttår. Hadde planer om å starte opp allerede i høst men da vi (kona) bestemte oss for å pusse opp kjøkkenet i begynnelsen av november gikk all fritid fra da og til jul med på dette. Rakk ikke å trene et sekund i denne perioden.

Føler uansett at grunnlaget var helt ok da jeg begynte å bevege meg igjen i romjula og gikk 5 minitoppturer (ca 450hm/7km) på 7 dager mellom julaften og nyttårsaften. Gikk/løp disse til fots. Helgen etter nyttår ble ny rulle kjøpt og 12 ukers ftp builder programmet ble påbegynt i Zwift forrige uke.

Første uken av dette programmet synes jeg var veldig veldig enkelt. Ble nesten ikke sliten i det hele tatt. Kjørte en ftp test lørdag i forrige uke og fikk en veeeeldig lav ftp men som jeg har brukt som et utgangspunkt for programmet. Har stusset over hvor rolig det har vært men etter litt googling har jeg skjønt at 12 ukers programmet starter veldig lett og blir verre etterhvert. De som har fulgt dette programmet og som har økt sin ftp med 10% manuelt har angret lengre ut i programmet. Så da tenker jeg å beholde ftp på det testen viste og heller reteste etter 4 uker.

Sist uke ble det 6 dager med trening. Rulle mandag, onsdag fredag og lørdag. Styrke etter James Wilson sitt 24 ukers program tirsdag og torsdag. På fridagen igår ble det 5 timers telemark kjøring med 8 åringen så helt rolig ble det ikke. Ryggen merker kjøret allerede men jeg føler meg ellers veldig pigg idag og ser frem til ny rulleøkt ikveld.

Har nå kommet til slutten av uke 4 av programmet. Hadde tenkt å ta ukens siste tur idag men de siste 3 dagene har jeg vært hjemme med et sykt barn (influensa) og merker på kroppen at jeg kan ha plukket opp noe av sykdommen hennes. Våknet idag til null energi og sår hals. Utsetter derfor økta til lørdag eller søndag.

Forrige søndag justerte jeg opp min ftp 10% i forhold til det Zwift mente var min ftp på 158. Synes rett og slett treningene gikk for lett. Så denne uken har det vært 10% tyngre, uten at jeg egentlig synes det ble særlig tyngre. Lurer derfor på om noen gadd å ta en titt på de siste 4 øktene mine, sett opp mot programmet jeg kjører for å se om alt er som det skal være. Vurderer sterkt å ta ny ftp test men akkurat nå tror jeg ikke det er så lurt mtp sykdom.

Lørdag (Hardøkt)
https://www.strava.com/activities/481703678/zone-distribution
http://www.stronglikeox.bike/12wk-ftp-builder/#12wk-ftp-builder-wk3-d4

Mandag (Rolig)
https://www.strava.com/activities/483630885/zone-distribution
http://www.stronglikeox.bike/12wk-ftp-builder/#12wk-ftp-builder-wk4-d1

Onsdag (Semi hardt)
https://www.strava.com/activities/485140480/zone-distribution
http://www.stronglikeox.bike/12wk-ftp-builder/#12wk-ftp-builder-wk4-d2

Torsdag (Rolig)
https://www.strava.com/activities/485609620/zone-distribution
http://www.stronglikeox.bike/12wk-ftp-builder/#12wk-ftp-builder-wk4-d3

Du har lite puls da...
Hva skjer om du kjører 4 min på 190 watt etter at du har varmet skikkelig opp? Hva stopper pulsen din på da?

Har ikke peiling Sveinaa. Igår var jeg tung i kroppen. Da kjørte jeg 6 x 7min drag. Pulsen bikket såvidt 130 på det meste. Faktisk så har jeg registrert at makspuls ofte kommer i pausene når jeg setter meg opp og strekker meg etter drikkerflaska. Da kan det hende pulsen nærmer seg 140.

Kan teste puls ved 190w på slutten av økta jeg har tenkt å kjøre imorgen.

Hva har du i makspuls?

Husker du å puste skikkelig på dragene? Glemmer man å puste skikkelig får man ofte pulshopp når draget er ferdig.

Makspuls har jeg aldri målt. Mange år siden jeg sist trente med pulsmåler. Da var 197 det høyeste jeg registrerte. Tipper den er nærmere 190 nå. Bruker jeg den gode gamle 220-alder har jeg 184.

Pusting føler jeg at jeg har kontroll på. I hvert fall når jeg kjører drag.

Hadde jeg vært deg hadde jeg tatt ny test og fjerna enhver tvil. I tillegg har du jo trent i fire uker nå, så godkjent å ta ny test da uansett.

Jeg mener å huske vi sykla pioneren sammen, og du var i vilt bedre form enn meg. Hvertfall på rykk og napp og terrengsykling. Nå er ikke det helt det samme som ftp, og det begynner å bli en stund siden, men min ftp er ca. 243 nå (76kg kroppsvekt). Så jeg syns det er litt rart om du har såpass mye lavere enn meg.