FTP...

Et spennende tema, mitt spørsmål er:
Hvor ofte måler du?
Hvor stor prosentvis økning har du?
Hvor mye trener du?
Trener du styrke i tillegg for å øke FTP i sesongen?
Trener du styrke utenom sesongen?

Hvor mange timer er OK å bruke i et styrkerom i uka?
Hvor mange økter er OK å ha i et styrkerom i uka? Både i og utenom sesong?

Grunnen til at jeg spør er fordi jeg jobber med et styrkeprogram over 8 uker, hvor målet er økning av FTP, men før jeg kan si om det er noen suksess eller ikke, samt hvor mye "ekstra" man kan tjene på det så trengs det statistikk for å ha et grunnlag!

Tør jeg spørre hvorfor du vil fokusere på styrke for å øke utholdenheten?

Det kommer veldig ann på hvor mye ritt du kjører i sesongen. Jeg som aktiv syklist sykler ritt nesten hver helg i sesongen og trener da ikke styrke, fordi det gjør beina tunge og en trenger lenger restitusjonstid.
Om vinteren kjører jeg derimotstyrke etter hver hardøkt, altså 2-3 styrkeøkter i uka.
Jeg begynte som aktiv i høst og har hatt stor fremgang når det gjelder watt gjennom vinteren.
Har hatt stor suksess med lange intervaller på og under terskel samt maksimal styrke(6-10reps) med knebøy, beinpress og leg-curl som hovedøvelsene.
Bruker 40min test.
November 2014: 243watt
Januar 2015: 276 watt
Mars 2015: 300 watt
Veier 67kg.

Hvor ofte måler du?
- Antageligvis litt for sjelden. En gang hver 4.-8. uke kanskje, eller dersom jeg føler at den ikke er riktig.

Hvor stor prosentvis økning har du?
- Fra når? På ett år har jeg vært opp ca 10-15 watt (ikke prosentpoeng) under formtopp i vår, og er kanskje nå tilbake på fjorårsnivå nå. På to år har den gått opp ca 50 watt.

Hvor mye trener du?
- 5-10 timer i uka året rundt.

Trener du styrke i tillegg for å øke FTP i sesongen?
- Nei. Styrketrening er så kjedelig at jeg ikke klarer å motivere meg til det, og jeg har heller ikke veldig tro på det. Føler restitusjonstiden på styrketrening er lang, og at dette går ut over sykkeltreninga.

Trener du styrke utenom sesongen?
- Nei, tar kanskje en tur på romaskin i ny og ne for å få bevegd overkroppen litt.

Hvor mange timer er OK å bruke i et styrkerom i uka?
Hvor mange økter er OK å ha i et styrkerom i uka? Både i og utenom sesong?
- For min del er dette 0.

Selvfølgelig skal du få tørre å spørre!

Ved å øke din totale styrke i kroppen, så vil du faktisk kunne tråkke mer watt. Det gjelder dog å trene variert styrke, både eksplosiv (4-8 reps) og utholdenhet (12-20 reps). Og også trene "riktige" øvelser for sykkel.



Det var jammen meg en stor økning! Hvordan var watt/kg i November kontra Mars? Altså var vekten den samme i November og Mars?

Man er jo i dag temmelig sikre på at folk er forskjellig! Men for min egen del merker jeg at jeg trår mer watt i perioder hvor jeg jeg trener styrke i tillegg. Tror jeg!
Mer trøkk i kroppen liksom.. Men det går riktignok noen dager før beina ikke er gele etter en styrkeøkt.
(har kanskje med alderen å gjøre)

- Men trener dere styrke før eller etter sykkel-økter?... Eller hver for seg?

- Eller fasiten; Hva gjør Kristoff? Han trener jo masse styrke ryktes det.

Kristoff trener ikke styrke i sesong, da han får så ekstremt mye mengde på sykkelen. Hovedøvelse på vinteren er Knebøy.
ref. Stein Ørn

Og det er forøvrig helt normalt å føle at man har mer trøkk i kroppen etter tung styrketrening, da kroppen jobber seg tilbake mot å reparere det du har brutt ned, og du vil i bunn og grunn bli sterkere

Hvordan merker du dette?

Tja... vanskelig å si... Men det er følelsen! det føles bedre ut, mer overskudd, mer trøkk på korte spurter, høyere fart generelt tror jeg.

Ok, men måler du på noe vis? Wattmåler, f.eks.?

Kristoff trener knebøy fra oktober til nyttår, ellers ingenting (ref Stein Ørn i Team Kristoff-gruppen på Facebook). Det er vel nesten overraskende lite med tanke på at han er en "spurter".

Har watt-måler ja. Men har ikke hatt det lenge nok til å legge fram noen bevis.
Men det jeg kan si helt sikkert er at på korte spurter (15-60 sek) trør jeg mer watt etter å hatt en styrke-økt tidligere samme uke.

Men som sagt; har ikke hatt det lenge nok til å legge fram nok sammenlikning.

Men målet er jo å øke FTP.

Jeg har trent styrke i 2 vintersesonger nå. Merker jeg blir mindre sliten mot slutten av lengre ritt enn tidligere. Har også hatt økning i watt. Trente i år styrke 2 ganger per uke frem til påsken, 1 gang per uke frem til midten av mai. Bruker ca 45 min til 1 time hver gang. Det inkluderer oppvarming og mage/rygg/stabilitet.

På vinteren tester jeg ca hver 6 uke. I rittesesongen så justerer jeg etter watt fra ritt.

Har ikke trent styrke det siste året, men kjørt lange sammenehengende drag gjennom vinteren++ Har fokusert på sykling og har vel bare en håndfull økter av alternativ trening som skitur osv. FTP Sept 2014 - 220w og 3,1w/kg, FTP Juni 2015 - 319w og 4,62w/kg. Om jeg hadde hatt mer trøkk i beina om jeg hadde kombinert dette med styrke vites ei. Det hadde i alle fall gått på bekostning av en intervalløkt.
Grunn til at styrke har blitt valgt bort går litt på at jeg trår mye på rulla gjennom vinteren, den er lett tilgjengelig og det er svært tidseffektivt, fremfor å måtte kjøre/sykle/løpe til et treningsstudio.

Om vinteren justerer jeg FTP etter test hver 4-6. uke, eller feelingen. Fra april/mai blir det mye karusell og ritt så det blir ikke testet noe særlig før september/oktober.

Meget bra økning i ftp! Lange sammenehengende drag sier du. Snakker vi på terskel, over eller under.. Hvor lange drag kjører du?

Litt utenfor tema, men kanskje relevant. Ett intervju med Thomas Alsgaard der han ble spurt "hva vet du nå som du ikke visste da?" kommenterte at kunne han skrudd tiden tilbake til da han var ung og lovende så hadde han fokusert mye mer på styrketrening enn det han gjorde da.

Så på 9 måneder en økning på 1,52W/Kg. Det er en ganske stor økning ja! Men ser man på tallene bak, er det "kun" 0,16W/Kg i måneden! Og om mine mattekunskaper er korrekt så er det en økning på "bare" 15,2% Altså burde man kunne vise til en økning på 8 uker på over 3.37%.

Takk for mange gode inspill! Keep em coming! Gjerne ta med W/Kg

Dette har vært diskutert mye i tråden om sone 1 og utholdenhet, og jeg snappet det opp fra Øyvind V, som også skal ha hatt svært god framgang med det. Det er snakk om drag på sweetspot (rundt 90% av FTP), eller i3 om du vil, arbeidstid på 40-60min sammenhengende. Jeg kjørte 2-3 sånne i uka før jul, 2 etter jul og 1 i4 økt, fra mars/april ble det vel bare 1 langdrag og 2 økter med kortere drag.

Har ikke regnet over, men er ikke økninga på nærmere 45%?
Husk at jo mer watt du tråkker, jo mer må du jobbe for å øke den, jeg ser det som svært usannsynlig at jeg klarer samme økning, verken i watt eller % neste vinter. Kanskje kan styrketrening være med å hjelpe på om det stagnerer.
.

Mitt mattestykke er selvfølgelig feil! Slåsegselvihodet!
67% økning er mer korrekt! Noe som er helt enormt!
7,45% økning i måneden!

(4,62-3,10)/3,10=0,49

Altså 49 % økning i W/kg

(319-220)/220=0,45

Altså 45 % økning i rene Watt-tall


For å regne økning per måned kan du ikke bare dele på 9 (altså hele periodens varighet, 9 mnd), dette blir som renteregning.

1,041^9=1,45

Altså 4,1 % økning per mnd med tanke på W

1,045^9=1,49

Altså 4,5 % økning per mnd med tanke på W/kg

Ser du den logiske bristen fra første til siste linje;)

Og i tillegg: Vet vi at Kristoff trener styrke med det formål å øke FTP? Eller trener han styrke for å ha mer å trøkke til med i spurten? Dette er altså et spørsmål, ikke en påstand fra min side..

Dæven! Tusen takk!

Eller for den saks skyld ha grunnlag og styrke til å hode en lang hard sesong?

Jeg tror sjelden det er benstyrken som er den begrensende faktoren for FTP

Hvor finner man den beste oversikten over Kristoffs trening? Om det finnes noe?

Nettopp ute på GCN, How To Improve Your FTP (Functional Threshold Power) https://www.youtube.com/watch?v=9GXeraWADvw

Boasson har også tatt opp mer styrketrening etter gjenforening med Mohn. Hva er opplegget nå? Noen som vet?

Hehe

Hadde vært veldig artig å vist litt om opplegget dems! Uten at det er sammenlignbart...
Kittel trener visstnok tung styrke hele året, men det er jo ikke så vanskelig å se heller! Sikkert mye man ikke vet der, uten å dømme noen