Styrketrening - hvor dypt ned på knebøy/benpress

Jeg prøver å få en økt styrke innimellom (dvs 0-2 ganger i uka blir det). Stort sett blir beina trent bare en gang da jeg opplever lang restitusjonstid etter benpress.

For beina bruker jeg benpress og tåhev.
Har et historikk med at for tung styrketrening eller for mye belastning generelt kan gi knevondt (sliti med senebetennelser tidligere og det kommer lett smerte tilbake).Knevondt henger sammen med hvordan øvelsen utføres.

Mitt spørsmål: - Er det viktig som syklist å trene benpress der vinkel på knea er UNDER 90 grader?
Er det viktig for et godt tråkk rett og slett?

Jeg opplever nemlig at ved at ha under 90 grader i kneleddet ved styrketrening så oppstår det lettere smerte i knea.

Sjekk hva Bike-James sier om den saken Mener å huske å ha sett at han går dypt. Får du vondt i knær, har du for høy belastning for knærne, men ikke nødvendigvis for låra.

Mener å ha lest at det ikke er noe poeng for sykelister å gå under 90 grader. Det gir mer maks styrke å gå dypt, men også større risiko for skade. En kan selvsagt ha mindre vekter (en en tror en trenger) og gå dypere. Selv har jeg ikke treng styrke/vekter på beina siden vinteren for 2 år siden (dvs hatt 2 vintre uten). Før det var det standard å kjøre styrke fra sykkelslutt (oktober) til alpint tok over for fult og jeg dro til alpene (ca litt ut i januar). Men de 2 månedene jeg trente styrke var der 2-3 uker innkjøring, så maks styrke, ikke under 90 grader (ned til 2-4 rep, men stort sett 5 hvis jeg husker rett).

Siste to vintrene har jeg ikke trent styrke, men syklet hele året og tenker jeg har bevart styrken relativt bra og fått bedre tråkk, uten at jeg sykler så veldig fort av den grunn. Fatbike på snø, der er bra styrketrening det. Skal dog sier at styrken i beina alltid har vært en sterk egenskap for meg, mens tråkket har vært mindre bra. Vil tro at en som har bra teknikk/tråkk men svakere har bedre effekt av styrke sykkelmessig en det jeg ville hatt. Men ren synsing av meg, hovedgrunnen til at jeg ikke løfter vekter på beina nå er at jeg vil ha mest overskudd til sykling og ski når det måtte passe.

Ok, det er dette jeg ønsker å prøve finne ut av og dermed om det er viktig å evnt endre på hva jeg allerede gjør i dag.
Har behov for å trene styrke (relatert til sykdom), og vil gjøre den så effektiv så mulig i forhold til syklingen. Styrke i beina trenger jeg å øke.




Det forstår jeg ikke helt. Dvs skaderisikoen forstår jeg jo.
Mer maksstyrke?
Opplever at når jeg blir sliten når jeg løfter tungt og jeg beveger meg under 90 grader så har jeg følelsen av at beina "klapper sammen".
Skal jeg gjøre dype benpress øvelser må jeg altså en del ned i vekt for å klare å gjøre det.
Så lavt ned at det føles som jeg presser luft eller omtrent
Dersom dette ikke er viktig for sykkeltråkket er min tanke å fortsette som jeg gjør istedenfor å gå på en laaang tilvenningsperiode med meget lave vekter.
Vil jo føles som et enormt tilbakesteg og alle som kikker litt på vektene innimellom vet hvordan det føles...

Husk på at du kan endre belastningen på kneet betraktelig om du setter beina litt lenger opp på plata slik at du får mer utslag i hofteleddet kontra kneleddet. Blir som i knebøy hvor du begynner bevegelsen i hofteleddet med å late som du setter deg bakover på en stol og ikke slik som mange gjør med å ha ryggen helt vertikalt og starter bevegelsen i kneleddet.

Husk på at du ikke setter beina alt for langt opp på plata slik at når du senker vekten ikke klarer å holde ræva i ro, men curler den opp. Da blir det stor belastning på korsryggen.

Interessant. Jeg har beina lavt nede. Hælene helt i bunn av platen. Har følt det har vært mest naturlig og mest kraft i beina da. Tilvenning kanskje?
Jeg legger i tillegg ryggen ned så mye som mulig.(men det er langt ifra liggende).Ser et par av de jeg trener med innimellom kjører motsatt og har tærne helt på toppen av plata.

Sjangsen for skade er vel mye større hvis du mater på med vekter uten å ha korrekt dybde.
Benpress kan være veldig stygg mot ryggen når man begynner sånn...

Korte/halve knebøy ala 90 grader vil ofte gi større belastning på kneleddet da man typisk spisser kneet og legger på forholdsvis mer vekt pga. den korte løftebanen.

Finnes div. studier som viser dette. Dype knebøy med skulderbred avstand mellom beina og fotbladene vinklet noe utover gir en mer komplett trening da hamstrings og sete "tar over" en del av belastningen når du går dypt.

Om poenget er å styrke hams/sete/quads best mulig må man gjøre øvelsen mest mulig effektivt og ikke se seg blind på ideen om å gjenskape leddutslaget i sykkeltråkket.

Dette poenget kan overføres til beinpress ved å overføre samme avstand mellom beina, fotbladvinkler samt plassere føttene høyere på plata.

Jeg skal helt klart prøve ut å plassere beina høyere på plata neste gang.

Som skrevet over her så er det riktig å stoppe bevegelsen i benpress når baken løfter seg fra benken. Høyde, bredde og vinkel på føttene vil være individuelt: Jeg utfører både knebøy og benpress med relativt smal bredde fordi musklene på innsiden av lårene ellers tar for mye av belastningen (Jeg ønsker å trene forside lår). Vinkelen på føttene er vinkelen på knærne, dvs. at føttene bør peke den veien knærne peker når du utfører øvelsen. Du vil også merke forskjell på hvor mye baken blir involvert når du presser med hælene (mer) kontra tærne (mindre).

Tar en økt i morgen der jeg bruker tid på å kjenne forskjell ved ulik plassering av bein på plata.

Takker for tips.

Kom over denne i dag:

Knebøy

Denne øvelsen er for mange hovedårsaken til at de utvikler smerter og ubehag i kneet. Knebøy er en øvelse som både krever god teknisk utførelse og god bevegelighet for å kunne utføres på en trygg og korrekt måte. I tillegg er denne øvelsen en gjenganger for en rekke myter som leder til en del villedende informasjon om hvordan man skal gjennomføre denne øvelsen. Noen av disse mytene er

– Det er ikke bra for knærne å gå under parallell i knebøy

– Mennesker med knesmerter bør ikke utføre knebøy

– Knærne skal ikke passere knærne

At man ikke skal gå under 90 grader i knebøy er en gammel myte som stammer fra en under middels utført studie av en doktor ved navn Karl Klein som fant sted så langt tilbake som i 1961. Bakgrunnen for denne studien var at en knebøy under 90 grader ville strekke det fremre korsbåndet (ACL – Anterior Cruciate Ligament) og dermed skape et mer ustabilt kne. Det er ikke verdt å gå så mye mer inn på denne studien, men det har selvsagt kommet flere nye studier siden den gang som motsier konklusjonen til Dr. Karl Klein (1) I tillegg til kan det også vise seg at knebøy under 90 grader faktisk kan være med på å skape et mer stabilt kne (2)

Når det gjelder myten om at knærne ikke skal passere tærne viser studier (3) at selv om en mer fremoverlent knebøy vil gi en høyere belastning av kneleddet, vil man om man prøver å unngå dette muligens overføre denne belastningen til korsryggen og hofteleddet. Studien konkluderer med at for en jevnere belastning på leddene må man tillatte at knærne passerer tærne i en knebøy.

En typisk feil som går igjen ved en knebøy er posisjonen av knærne under øvelsen. Mange vil kanskje oppleve at knærne faller innover, spesielt på vei opp igjen, dette er mer kjent som en valgus kollaps. En valgus kollaps kan ha mange underliggende årsaker, og det finnes ingen fasit på hva som forårsaker problemet. Det er allikevel viktig å ta tak i problemet da skaderisikoen øker betraktelig om man utfører knebøy med en valgus kollaps. Det finnes noen enkle sjekkpunkter for å finne en eller flere årsaker til problemet.

Funker setemusklene?

Det er langt ifra uvanlig at mange har svake setemuskler som et resultat av en stillesittende hverdag. De aller fleste har et behov for å styrke disse musklene. I dette tilfellet er det i all hovedsak snakk om at musklene (blant annet gluteus medius) som har som oppgave å føre benet ut til siden, er sterk nok til å motstå kreftene som gjør en motsatt bevegelse.

Er du klar over problemet?

I noen tilfeller er det nok at du bare gjør deg bevisst på problemet. Mange med valgus kollaps vet ikke engang selv at de har dette problemet. Nå som du er bevisst på det har du også muligheten til å justere dette selv, ved for eksempel å presse knærne utover under hele øvelsen. Noen ganger er dette nok til å løse problemet.

Hvordan er anklene dine?

Dersom du har dårlig mobilitet i anklene dine vil dette føre til at kroppen systematisk vil kompensere for dette. Det er bare slik kroppen vår fungerer, den vil alltid finne den enkleste måten å få deg fra A til B på. Dette resulterer i at knærne mye enklere faller inn mot hverandre. I tillegg vil såkalte overpronerte føtter føre til det samme som følger av at anklene vil dytte deg inn i denne retningen. Overpronerte føtter er ganske vanlig og dette kan man løse ved enten å bevisst stå mer på utsiden av foten eller ved å bruke innleggsåler i skoene.

Er bevegeligheten i innside lår tilstrekkelig?

Avhengig av hvor bred fotstilling du har under en knebøy vil du i en eller annen grad få en strekk på adduktorene (lårets innoverførere) som befinner seg på innsiden av låret. Om disse musklene er stramme er det ganske naturlig at dette spennet potensielt kan trekke knærne innover under en knebøy. For noen kan det være nødvendig å tøye disse musklene om de er årsaken bak at man får en valgus kollaps.

Hvordan er styrkeforholdet i Quadriceps?

Akkurat som ved at man kan finne en ubalanse i muskulaturen innad i en muskelgruppe som Hamstrings kan man også ha en ubalanse i musklene i Quadriceps. En vanlig ubalanse er at muskelen vastus lateralis som sitter på utsiden av låret er sterkere og mer dominant enn vastus medialis som ligger på fremsiden/innsiden av låret. Dette kan være en klar årsak til at man får en valgus kollaps, spesielt om også VMO (vastus medialis oblique) er svak.

Viktigheten av fullstendige bevegelighets-utslag

Her kommer vi litt tilbake til myten om at man ikke skal gå under 90 grader i knebøy. Vastus medialis og VMO (Vastus medialis oblique) er begge avhengig av en maksimal bøying i kneet for å få full effekt. Dette kan være noe av grunnen til at mennesker med eksisterende knesmerter får mer vondt i knærne under eller etter en styrketrening hvor de har utført en serie med partielle knebøy. Bakgrunnen for dette er at man ved en partiell knebøy trener de allerede dominante musklene i beina, mens de svakeste (vastus medialis, VMO) får lite til ingen effekt av treningen. Da er det vel uansett en god nyhet at studier (4) kan tyde på at en dypere knebøy med lavere belastning vil gi en større effekt enn delvis knebøy med høyere belastning, spesielt i aktiveringen av den store setemusklene (gluteus maximus).

Fra: http://www.sterkogskadefri.no/2014/04/30/forebygging-av-knesmerter/

Kjenner en syklist som har bachelor grad innen utholdenhets trening og som forøvrig skrev hovedoppgaven sin om styrketrening for utholdenhetsutøvere og da spesielt syklister. Han sier at å gå dypere enn 90 grader ikke gir noen effekt i sykkel sammenheng

Les og lær.

God artikkel med litt oppklarende kunnskap.