Kritiser gjerne styrketrenings-splitten min :)

Har fulgt denne splitten i 4 måneder og gått opp 7kg med omtrentlig lik fettprosent, men lurer litt på om jeg skal bytte ut noen øvelser for mer variasjon.

Forslag?

Orginalt er denne splitten funnet på bodybuilding.com, men har modifisert den litt.

Day 1
Chest, Triceps, Delts
3 x 10 Bench press
3 x 10 Close-grip bench press
3 x 10 Incline bench press
3 x 8 Dumbbell flyes
3 x 8 Skull crushers
2 x 10 Tricep extensions
2 x 15 Front dumbbell raise
2 x 15 Side dumbbell raise
30 minutes interval, biking.

Day 2 - 40 minutes cardio, biking

Day3
Biceps, back, traps, forearms
3 x 10 Barbell curls
3 x 5 Negative Barbell curls
2 sets of pullups to failure
2 x 10 Lat pulls
2 x 10 Bent-over Rows
3 x 10 Wrist curls
2 x 10 Barbell shrugs
2 x 10 Calf raise machine shrugs
30 minutes interval, biking.

Day 4 - 40 minutes cardio, biking

Day 5
Quads, Glutes, Hamstrings, Calves
3 x 8 Squats
3 x 8 Barbell deadlifts
3 x 8 Leg press
2 x 10 Leg extensions
3 x 8 Calf raises
2 x 10 Barbell lunges
2 sets Farmer's walk
30 minutes interval, biking.

Day 6 & 7 rest/mountainbiking

Nå som våren gjør sitt inntog blir nok dagen for bein erstattet helt med stisykling.

Bicepscurl med stang, biceps med hantler og gjerne hammercurl i et sett(husk at biceps er en ganske liten muskel).

Liten muskel? Snakk for deg selv du;)

Og markløft er ikke en god ryggøvelse, da den er statisk for ryggen, og det som trenes er korsryggen. Det er vel nesten mest en beinøvelse.

I tillegg ville jeg hatt mer fokus på fullkropp i stedet for en dag for bein, en dag for armer etc. Da kan du trene hver øvelse flere ganger i uken og sannsynligvis oppleve mer fremgang.

Har fulgt denne splitten i 4 måneder og gått opp 7kg med omtrentlig lik fettprosent, men lurer litt på om jeg skal bytte ut noen øvelser for mer variasjon.

Forslag?

Orginalt er denne splitten funnet på bodybuilding.com, men har modifisert den litt.

Day 1
Chest, Triceps, Delts
3 x 10 Bench press
3 x 10 Close-grip bench press - dette er mest av alt en triceps-øvelse.
3 x 10 Incline bench press - bytt ut med dips.
3 x 8 Dumbbell flyes - isolasjonsøvelse, fokus på basisøvelser til å begynne med.
3 x 8 Skull crushers
2 x 10 Tricep extensions - med close-grips bench, skull og tri ext har du tre øvelser for en liten armmuskel. Bruk en øvelse og ta resten av belastningen på tri med basis brystøvelser som dips.
2 x 15 Front dumbbell raise
2 x 15 Side dumbbell raise - Både denne og øvelsen over isolerer skuldre på steder som basisøvlser kan ta. Fokus heller på skulderpress (hantel, stang, maskin) og sidehev.
30 minutes interval, biking.

Day 2 - 40 minutes cardio, biking

Day3
Biceps, back, traps, forearms
3 x 10 Barbell curls
3 x 5 Negative Barbell curls - litt over-kill for biceps men om du ikke blir overtrent her så kjør i vei.
2 sets of pullups to failure
2 x 10 Lat pulls
2 x 10 Bent-over Rows
3 x 10 Wrist curls - unødig om du bruker basisøvlser med frivekter, da får underarmene mer enn nok å jobbe med ved å holde vektene.
2 x 10 Barbell shrugs - kjører du markløft med gode vekter så trenger du ikke denne.
2 x 10 Calf raise machine shrugs - ikke en god øvlse mener jeg. Vil du trene traps mer enn markløft så bruk shurgs.
30 minutes interval, biking.

Day 4 - 40 minutes cardio, biking

Day 5
Quads, Glutes, Hamstrings, Calves
3 x 8 Squats
3 x 8 Barbell deadlifts
3 x 8 Leg press - tre press type øvlser er unødig. Like greit her å kjøre en øvlese og flere sett og heller varier hvilken øvelse du bruker. Eks 6 x knebøy/beinpress/squats.
2 x 10 Leg extensions - øvelsene over tar mye på disse musklene men ikke så mye på hamstrings. Jeg ville ha byttet ut denne med leg curl.
3 x 8 Calf raises
2 x 10 Barbell lunges
2 sets Farmer's walk - tror denne trygt kan droppes etter øvelsene over.
30 minutes interval, biking.

Day 6 & 7 rest/mountainbiking

Nå som våren gjør sitt inntog blir nok dagen for bein erstattet helt med stisykling.

Mulig det bare er meg, men jeg blir skikkelig tung i beina av knebøy. Og det lar seg dårlig kombinere med sykkel, så jeg har kuttet ut beinøvelser i sesongen.

Dersom markløften din kun gir deg dårlig statisk ryggtrening må du ta en titt på teknikken din kompis. Når markløft utføres riktig gir det veldig god trening for ryggen, i tillegg til at nesten hele kroppen aktiveres.

Markløft er en strålende øvelse for ryggen, beina, skuldre, mage, støttemuskulatur og til en viss grad armer/bryst om man kjører den teknisk riktig.

Bryst? Armer? Armene skal henge strakt ned, både fordi man ikke skal bruke de, og fordi da får man "lengst" mulig armer, som gjør at du får en bedre vinkel før man starter løftet

Bryst? Armer? Armene skal henge strakt ned, både fordi man ikke skal bruke de, og fordi da får man "lengst" mulig armer, som gjør at du får en bedre vinkel før man starter løftet

Armer er mer enn biceps/triceps. Underarmer og grep får kjørt seg bra ved tung markløft. Om man da ikke velger å bruke reimer.

hvorfor droppe beinøvelser fullstendig med når du begynner å sykle mer?

Si meg hvor den dynamiske aktiveringen av ryggmuskelaturen i løftet er. Hvis du løfter med ryggen bruker jo selvsagt ryggen, men da er det vel ikke lenge til du må til kiroprator heller... Mark er en veldig fin øvelse for stabilisering av kjernemusklatur, og avstivning av ryggen. JA, man kjenner det i ryggen etterpå, men det er kun på grunn av statisk avstivning. Det er korsryggen som utfører arbeidet, og ser du på en person som har trent mye markløft, ser du tydelig at de har en meget overutviklet korsrygg. Det ser nesten stygt ut.

Trådstarter ville ha hjelp til et klassisk "byggeprogram" og hvis du da vil ha en muskluløs V-form på ryggen er ikke mark veien å gå. Da er det forskjellige variasjoner av horisontale og vertikale dra-øvelser.

Mark er en kjempeøvelse, helt klart, og skulle jeg valgt kun 2 øvelser ville det vært pushups og markløft. Kjør mark, men det er ikke nok ryggtrening.

Hvor den dynamiske aktiveringen er? I startposisjon står man med knekk i hofteleddet, mens man i slutten står helt strak. Den dynamiske bevegelsen er de når man retter ut ryggen.

Takk, du summerte vel her ganske greit opp at det er i hoften det skjer en dynamisk bevegelse. Ryggraden skal være nøytral igjennom hele løftet, korsryggen gjør en kjempejobb, nemlig å avstive ryggen. Men det er statisk.

Nå skal det være magemusklene som skal avstive ryggen under markløft. Bruker mann bare korsryggen vil man bli skadet på sikt. .

Det er fortsatt en øvelse som burde være med av andre grunner, selv på et programm for å bygge bolerygg.