Maks utbytte av jobbpendel, 2x20km

Hva bør jeg gjøre med jobbpendelen for å få maksimalt utbytte for å bli bedre syklist?

Har 20km hver vei, under 200 høydemeter klatring fordelt på 4 små bakker (kun tre på hjemvei) hvor jeg må ned på lilleskiva eller gå makspuls / full av syre i 15-30 sekunder for å komme over.

Er jeg best tjent med å kjøre på terskel hele veien eller bør jeg ligge på lavere puls å kosesykle en del? Målet er minimum 3 pendler i uka fra tempen ligger stabilt over 5 til den kommer ned dit igjen i høst (Bodø).

Prøver å få en tur over 5 mil i uka i tillegg.

Håper på gode tips
Mvh Jostein

Hei,
Jeg er i samme situasjon som deg og sykler 2x20 km til/fra jobb med passe flat distanse. Skal du kjøre 3 dager i uka kan du sikkert dra på litt, men å ligge på terskel til og fra alle dagene tror jeg vil medføre du blir sliten og ikke kommer deg igjen mhp restitusjon. Nå prøver jeg meg på 5 dager per uke men merker at da kan jeg ikke dra på for mye alle dagene selv om Strava elementene ligger tett som hagl som man skal perse på.
Så prøv deg frem og ikke ta deg helt ut den første perioden slik at du ser pendlinga som ett hat. Er beina stive en dag er det bare å tråkke rolig avgårde, du vil bli overrasket at tida ikke går så mye opp selv om pulsen er lav.
Og så skal du se at det å tråkke under 5 grader heller ikke er noen sak om du kommer deg inn i en varm dusj på jobben.

Hilsen Joachim

I fjor hadde jeg 3120 km/140 timer jobbsykling. Dette var fordelt på 2-4 ganger i uka. I hovedsak 2*20 km, men av og til omveier. Ca 330 hm forskjell mellom hjemme og jobb. Disse transportkilometerne utgjorde litt over halvparten av all treningsaktig fysisk aktivitet jeg begikk i fjor. Forsøkte å differensiere mellom harde og helt rolige turer. På de harde vekslet jeg mellom full fres hele veien hjem og ulike intervaller. De rolige var gjerne forsøksvis iS 1 (basert på laktatmåling). Dessverre er mulighetene for langturer i helgen sjeldne.

Fasit ble nok at jeg ikke hadde noe særlig fremgang i fjor. Kanskje snarere tvert imot.

Prøver nå å tenke ut hvordan jeg kan få mer ut av syklinga i år. Forhåpentligvis vil det bli like mange km, men kanskje færre timer ;-). Jeg lurer på om 20 km i sone 1 rett og slett ikke gir noe særlig annen effekt enn et høyere kaloriforbruk enn det #-kunder har (og det er bra for en tungdøl). Ei heller pådrar man seg det helt store restitusjonsbehovet. Jeg undres på om jeg vil ha mer igjen for å legge roligturene nærmere 75% enn 62% (som ifølge laktatmåling var grensen mellom sone 1 og 2 for min del)?

Når det gjelder hardøkter er jeg usikker på hva jeg skal prioritere. Kanskje mye hardt hele veien i starten, for så å kjøre ulike intervaller etter hvert. Litt etter hvilken rute som velges er det en 3-4 bakker som egner seg til å ta noen gjentatte drag i, så o2-økter er enkelt å få til. Verre er et med lengre tempoturer. For å få til det må det omveier til, noe jeg vel kanskje har mulighet til en gang i uka.

Hva tenker folket?

Dette ville jeg ha gjort.

Mandag hard 4-6 drag a 4 min. Sone 3-4. Rolig hjem på ettermiddag.

Onsdag hard 5 oppvarming - resten av turen i sone 3. Rolig hjem

Rolig til jobb. Fredag - sykle en omvei hjem 2 timer.

Hvile alle andre dager. Hvis du må sykle, sykle rolig.

Usikker

(Håper ikke trådstarter opplever at jeg kupper tråden)
Dersom mangelen på fremgang ifjor kom pga for mye sykling, så kan dette opplegget sikkert funke. Men jeg tror det kom av for lite trening som ga effekt. Rolig sykling i 20 km kan kanskje være god restitusjon, men bringer en ikke mye videre. 2 timer rolig omvei hjelper litt, men er jo heller ikke all verden. Med såpass lang pendling som hovedtrening blir det en slags forbannelse, for min del i alle fall, at ingen økt blir helt optimal. Dermed må det jaktes på kompromissene som gir best mulig uttelling. Det er derfor jeg tenker å heve terskelen for hva som kalles rolig. Et opplegg jeg kunne tenke å teste om jeg tålte var følgende. NB! Normalt vil en dag eller to fall bort av praktiske årsaker:

Helg: Stilek med mye lapskaus, Styrketrening mv
Mandag: Ekte rolig inn (mye nedover) til jobb. Hjem: 75% gjevnt
Tirsdag: Ekte rolig eller 75% gjevnt viss pigg inn til jobb. Hjem: Oppvamring ut av byen. Deretter Sone 3
Onsdag: Ekte rolig til jobb. Hjem 75%. Ev styrke på kvelden
Torsdag: Ekte rolig inn. Hjem: Hardkjør i bakker (Høy sone 3-sone 4). Samlet innsatstid drag ca 16-20 min
Fredag: Ekte rolig til jobb. Hjem: Omvei, ca 3 mil rolig eller 75%

Dauer sikkert, men tror slikt må ha effekt. Dog litt usikker på hvor mye restitusjonsbehov 2 mil på 75% skaper. Tror effekten mtp å lære kroppen å brenne fett + generell utholdenhet bør være grei. Noen vil vel kalle dette lapskaus, og det er mulig de har rett

Mvh