Øvelser før man setter seg på sykkelen

Er det noen av dere som leser dette som aktiviserer muskelgrupper før dere setter dere på sykkelen?

Jeg fikk tips om dette i november, men endel ble glemt før jeg rakk å skrive det ned...

Det dreide seg om å få bedre kontakt med f.eks. setemusklene før man begynner å tråkke, slik at disse musklene bidrar mer i tråkket.

Her er det jeg fikk skrevet ned:

Øvelser før hver sykkeltur, for å få kobling mellom hjerne og riktige muskler:

5 ganger av 5 sekunder: Ligge på rygg med knærne bøyd og føttene flatt: Løfte hodet og ha korsryggen i bakken.

1 gang av 15 repetisjoner: Ligge på rygg med knærne bøyd og føttene flatt: Løft bena med 90 grader i kneet til 90 grader i hofta. Rolig opp og ned.

1 gang av 15 repetisjoner: Ligge på siden: Løfte kneet opp, med skulder, hofte og ankler i rett linje.

1 gang av 15 repetisjoner: Stå på alle fire: Rotere hoftene og kun hoftene.

1 gang av 15 repetisjoner: Stå på alle fire: Venstre arm frem, høyre ben bak (ikke så langt opp, må kunne ha en sykkelflaske stående på ryggen). Hånd og kne møtes under kroppen. Bytte til høyre arm og venstre ben. Kalles vel Bird Dog på engelsk og Hitlers Hund på norsk.

Noen som har vært borti lignende og kan korrigere eller tilføye?

Noe av dette kjenner jeg igjen fra boka til Tom Danielson, noe annet fra BikeJames sine Youtube-videoer.

Spesielt øvelsene til Danielsen har jeg hatt god nytte av gjennom vinteren, og selv anbefaler han å gjøre dem før treningsturen for å aktivisere de riktige musklene.

Som med annen trening er det ikke en universiell effekt av "preaktivering". Det betyr at den kan være til fordel eller ulempe avhengig av mange faktorer. Feks om du naturlig har god eller dårlig aktivering av en muskel, tempo på utførelsen, sittestilling på sykkelen osv.

Av det som ligner på forskning(som jeg har lest), er vel knebøy i forskjellige varianter brukt hyppigst innen idrett/trening som preaktivering. God effekt er vist opp mot spenstmålinger i så måte.

En sykkelstudie fra 6-7 år tilbake på nybegynnere med knebøy i 2 hastigheter(treg v. vanlig) viste 0 tilleggseffekt ved vanlig knebøy og negativ effekt ved treg knebøy.

Om man tolker dette opp mot en del generell erfaring/litteratur så virker det som om man først må definere/etablere reelt behov, eliminere "feilkilder"(sittestilling feks), og så velge riktige øvelser(inkl. riktig utførelse).

Glemte helt å takke for svar her! Bedre sent enn aldri