Trening til maratonritt

Jeg planlegger å kjøre noen maratonritt i løpet av sesongen. Blant annet Grenserittet og Birkebeinerrittet.

I den forbindelse har jeg funnet/satt sammen et treningsprogram som jeg har fulgt en liten stund, men jeg skulle gjerne hatt noen kommentarer fra andre mer erfarne maratonrittutøvere.

Det er sagt og skrevet mye om hva den beste treningsveien til gode sluttider i ritt er. Det opplegget jeg har fulgt en liten stund har fokus på å øke oksygenopptaket.

Hvordan trene best mulig, og hva syns du om dette treningsopplegget?


Dag 1
10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
Intervall 4x4 min i motbakke (90-95% av maksimal puls)
3 min aktiv pause (70-80% av maksimal puls)
10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)
Maks styrke, beinpress 4x4reps

Dag 2
10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
Intervall 4x4 min i motbakke (90-95 % av maksimal puls)
3 min aktiv pause (70-80% av maksimal puls)
10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)

Dag 3
10 min oppvarming (70-80% av maksimal puls)
Intervall 4x4 min i motbakke (90-95 % av maksimal puls)
3 min aktiv pause (70-80% av maksimal puls)
10 min nedkjøring (70-80% av maksimal puls)
Maks styrke, beinpress 4x4reps

Dag 4
10 min oppvarming (70-80% av maksimal puls)
90-120 min ”konkurransetrening” (85-90% av maksimal puls)
10 min nedkjøring (70-80% av maksimal puls)

Variert litt hvilke dager øktene gjennomføres på, men jeg prøver å ha en dag med hvile mellom hver intervalløkt.

De siste ukene inn mot Grenserittet og Birken som er årets mål, spesielt sistnevnte, planlegger jeg å følge et litt snillere treningsprogram hvor en slipper opp litt og samler overskudd.

Litt mye 4x4? Hva med å variere intervallene, og ikke minst kjøre fartslek i terrenget? Får du nok ut av styrketreningen når beina er stinne etter en intervalløkt?

Jeg er ingen erfaren maratonrytter.

Hvordan synes du opplegget ditt fungerer? Har du god framgang?

Hvordan kjennes beina dine ut på økter som er 3 timer++ hvis du har hatt noen sånne?
Hvis man skal konkurrere i 3timer og mer, hvorfor trener man ikke på å sykle så lenge?

Det er mange veier til Rom, og for noen funker det bra med massevis av 4x4-økter. Jeg er ikke en av dem. Om Birken var målet mitt ville jeg trent mer variert, og heller lagt 4x4-øktene til egne bolker tettere på ritt.

Mange bruker vinteren til å gampe lange drag oppunder terskel, for så å øke intensiteten og redusere draglengden når sesongen nærmer seg. Nå er jo vinteren snart ferdig, men siden det er lenge til Birken ville jeg trent noen økter der du sykler lengre drag, for eksempel 2x20 minutter, 3x10 eller noe sånt (puls rundt 85-87%). Aner ikke hva du ser for deg å bruke på Birken, men hvis det er 4-5 timer ville jeg også brukt noen økter på litt lengre turer i rolig tempo.

Det beste rådet er likevel dette: Kjør masse ritt! Bedriftscup/karusell, lokale terrengcuper, andre maratonritt, delta i turritt med terrengsykkel, osv. For det første får du sabla god trening, for det andre får du trening i å gjøre deg klar til ritt (= unngå stress før Birken), for det tredje får du så mye morro gjennom hele sesongen at dersom Birken eller Grenserittet skulle gå i dass på grunn av sykdom eller andre ting så gjør det egentlig ingenting.

Det der så tungt ut. Klarer du å restituere med styrketrening, 3 intervaller og noe som ser ut som en lang terskeløkt i uka?

Enig med Øyvind. Mye 4x4 med lange pauser har jeg lite tro på, annet enn som formtopping.

Jeg tror grunntrening egentlig er ganske lett:
1. så mye trening som mulig
2. så mye hardt som mulig

For å orke 1 må det meste av treningen være rolig. For å orke 2 må det meste av det harde være kontrollert hardt.

Jeg startet å sykle i 2013 og har nå hatt 2 sesonger på sykkelen Så jeg er ikke så veldig erfaren, men jeg kan jo dele mine erfaringer!

Jeg startet da 2013 sesongen i april/ mai Da var den treningen jeg hadde som grunnlag
1t i uka med squash gjennom vinteren.

Fra første tur i 2013 har jeg stort sett kjørt økter på 1t 15m - 1t 30m, øktene var turer med full gass (snittpuls 85%) pluss 4 lengere turer på 2-2,5 timer ila sesongen (siste tur for sesongen var Fbirken)
I tilegg kjørte jeg da 4 ritt Elgrittet (2:45), Østmarkrittet (2:55), Valdresrittet (2:29) og Fredagsbirken (3:41).

i 2014 startet sesongen lit før (tidlig april) med samme opplegg, men nå var noen få av øktene intervaløkter med 2-3 drag på ca 10min + oppvarming og nedkjøring.

I 2014 kjørte jeg 3 ritt: Raumerrittet (3:54), Valdresrittet (2:09) og Birken (3:28)

Vinteren 14/15 har jeg trent squash 1 time i uka + sykling på rulle i snitt 1 time i uka
rulleøkta har bestått av to drag på 20 min + oppvarming og nedkjøring.

Det jeg føler at jeg har manglet er flere langturer, men det har jeg rett og slett ikke tid til med tre kids fra 0-5 år.

Mål valdresrittet 2015: 1:55.

Jag lurar på om det är någon som har tränat efter det opplägget som trådstarter funnit
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/ditt-treningsprogram-til-birken-del-1

Ensformigt och rimeligt hardt om man fölger det men dock inte lika hårt som de sista ukerna före konkurransen https://www.tn.no/drivkraft/artikler/treningsprogram-til-birken-del-2

Opplägget fungerar sikkert om man gidder och om man tåler all den träningen (vilket nog kan vara ett problem...)

Jeg prøvde noe sånt et par år (og enda mer ekstremt), og det funka egentlig fett det, skrella av en halvtime på Birken, fra 4.00 til 3.30. Men jeg ble veldig ofte syk. Gikk forsåvidt greit på sommeren, men resten av året var jeg forkjølet annenhver uke!

Synes ikke det hørtes ut som det funka sååå fett...

Hoaas: Jeg syns opplegget har fungert tålig greit hittil, men har ikke holdt på så lenge at jeg kan vurdere som nyttig eller ikke. I tillegg til det beskrevne opplegget, hadde jeg tenkt å legge inn noen langøkter som er på 8-9 mil, men hadde ikke tenkt mange av de. Kanskje 1-3 stk, spørs hvor mange ritt jeg får syklet. Beina har kjentes grei ut i og med at jeg har hatt en hviledag mellom intervalløktene. Mandagsøkten med intervaller har gjerne vært litt hard siden jeg hittil har kjørt langøkten på søndager.

Øyvind V: Takk for konkrete tips. Tar de garantert med i vurderingene mine når jeg skal sette opp et endelig treningsopplegg.

Torp: Før jeg startet å søke etter treningsopplegg til maratonnritt på nett, tenkte også jeg at hyppige intervaller var mest aktuelt når en formtopping skulle gjøres. Treningsopplegget jeg hadde satt opp selv før jeg begynte å lete bestod blant annet av en økning i antall intervalløkter fra 6 uker før ritt og frem til 2 uker før ritt. Da trappet jeg noe ned, men planla fortsatt å kjøre noen lette intervalløkter frem til rittstart. Dette opplegget har jeg ikke prøvd.

Fredriks har linket til treningsopplegget jeg har tatt utgangspunkt i (del 1, ikke del 2). Der utdypes det om hvorfor en bør trene slik. I hovedsak handler det som jeg nevnte i mitt første innlegg om å øke oksygenopptaket sitt.

Väldigt många som skriver här vet nog redan hvor det där opplägget kommer ifrån. Många är skeptiska till det för att det kommer från några hjerteforskare som för en del år sedan kom fram till att det var det ända rätta sättet att träna på (enligt dem vill säga) och de gick ut rätt hårt i media för att övertyga alla andra om hur bra det var. Spesiellt mycket erfaring av att träna eller fölga med på folks träning tror jag inte de hade eller har.

Opplägget tror jag ärligt talat inte fått så många fölgare förutom att en del kör bolkar med många 4x4 eller liknande intervaller.

Personlig mener jeg forskningen til H&H er meningsløs i toppidrettssammenheng. Den tar kun utgangspunkt i O2-opptak ved periodens start og 02-opptak ved periodens slutt. Som sagt er dette et klassisk formtoppingsopplegg, selvfølgelig vil en da få en økning i 02-opptaket fra t0 til t1. Forskningen sier dog ingenting om 10 uker etter t1, eller et halvt år etter. Å ta disse resultatene til inntekt for et grunntreningsopplegg synes jeg derfor er ganske drøyt

I Follo SK har vi prøvd å lage en liten plan man kan følge med trening og perioder.

Se denne:
http://www.follosk.no/blog/post/21271/trening-periodisering?ispage=true

Takk for tilbakemeldingene! Ut i fra tilbakemeldingene fra dere, samt min tanke om intervalløkter før jeg begynte å søke etter treningsopplegg på nett, sier meg at jeg gjerne ikke bør gjennomføre dette opplegget frem til august!

Å kjøre dette treningsopplegget fra ca 6 uker før ritt, vil det være ideelt?

Takk, aasgaard, for tips om deres treningshverdag!

Et par tips til.

- vurder totalbelastningen din. For min del med to små barn og en jobb som krever mye kan det i perioder være lite lurt å følge treningsplanen. Jeg har mistet store deler av mars grunnet tunge bein og sykdom. Jeg tror dette skyldes at jeg tenke å forsøke HTFU-prinsippet og gjennomførte alle planlagt økter selv om kroppen tydelig sa ifra. Tidligere år har jeg latt kroppen bestemme mer, og det har fungert bedre.

- Lytt til kroppen. Litt det samme som over, og som Torp er inne på. Er du sliten blir ikke de harde harde nok.

- Juster planen etter hvert som du går. Jeg har for eksempel innsett at en fast plan med periodisering (hard, hardere, hardest, rolig) ikke fungerer for meg. Plutselig er du eller barn syke, plutselig skal du på jobbtur eller må legge inn noen ekstra timer på jobben. Og, det kan hende du innser at 3 (eller faktisk 4 som i ditt originale oppsett) harde økter er for mye. Det er ikke trening som gjør deg i bedre form, men restitusjonen etterpå.

Just my 2 cents...

Når jeg var med i treningspanelet var vi bortimot religiøse på å unngå syre under trening siden ingen ønsker å kjøre med syre.

Da ble det mange intervaller rett under og på terskel. Det hadde både fordeler og ulemper. Fordelene er at restitusjons-tiden blir mye kortere enn enn ved knallharde syreøkter. Min kjørestyrke ble økt når det gjaldt gruskjøring og annet der jeg greit kunne styre intensiteten. Jeg senket bla. persen min hjemmefra til Kikut med flere minutter.

Ulempen var at jeg var helt ute av stand til å kjøre over terskel, og å tåle rykk og napp eller ujevn terrengkjøring. Kanskje ikke så rart tatt i betraktning av at "guruen" for dette trener langdistanseløper ellers.

Kort oppsummert ville jeg ha gjentatt det opplegget om målet mitt var Birken og Grenserittet. Når jeg heller vil være bra i rundbane og tekniske maratonritt må jeg tenke annerledes.

Bytt ut 4*4 intervallene dine med lengre intervaller rundt terskel fra 6*6 og oppover, og så kjører du konkurransefartdagen lengre og roligere. Har du flaks vil du da øve opp evnen til å holde høy fart lenge i stedet for knallhardt i fire minutter som ikke er det Birken handler om.

God tur
LarsB

Når jeg var med i treningspanelet var vi bortimot religiøse på å unngå syre under trening siden ingen ønsker å kjøre med syre.

Da ble det mange intervaller rett under og på terskel. Det hadde både fordeler og ulemper. Fordelene er at restitusjons-tiden blir mye kortere enn enn ved knallharde syreøkter. Min kjørestyrke ble økt når det gjaldt gruskjøring og annet der jeg greit kunne styre intensiteten. Jeg senket bla. persen min hjemmefra til Kikut med flere minutter.

Ulempen var at jeg var helt ute av stand til å kjøre over terskel, og å tåle rykk og napp eller ujevn terrengkjøring. Kanskje ikke så rart tatt i betraktning av at "guruen" for dette trener langdistanseløper ellers.

Kort oppsummert ville jeg ha gjentatt det opplegget om målet mitt var Birken og Grenserittet. Når jeg heller vil være bra i rundbane og tekniske maratonritt må jeg tenke annerledes.

Bytt ut 4*4 intervallene dine med lengre intervaller rundt terskel fra 6*6 og oppover, og så kjører du konkurransefartdagen lengre og roligere. Har du flaks vil du da øve opp evnen til å holde høy fart lenge i stedet for knallhardt i fire minutter som ikke er det Birken handler om.

God tur
LarsB

Terskel hvilken sone er det

Den anaerobe terskel finnes best ved en laktattest. Å angi det som en prosent av makspuls er ikke så hensiktsmessig Da terskel er trenbar og kan ligge opp mot 90% for (veldig) godt trente utøvere
Litt mer f.eks her:
http://forskning.no/menneskekroppen-trening-sport/2012/10/terskeltrening-gjor-deg-til-lopsmaskin

http://www.dn.no/dnaktiv/2013/02/16/lange-intervaller-har-gitt-skyhoye-o2malinger

LarsB

Den anarobe terskelen vil vel kun ligge på den gitte verdien under de gitte forutsetningene?
Dersom man er litt sliten en dag pga. trening eller andre ytre omstendigheter vil terskelen være lavere.
Og likeledes dersom man strutter av overskudd, vil terskelen være høyere.

Tren masse, bli kjent med kroppen din, og tren etter følelse, men bruk gjerne puls eller wattverdier veiledende.

Som hobbymosjonist med begrenset tid til å trene er jeg ikke redd for å trene med "syre". Opplever også at ritt (selv Birken og Grenserittet) må kjøres på høyere intensitet enn terskel, så hvorfor ikke trene litt på det.

Når jeg har kjørt på rulla synes jeg det passer bra med 2 terskeløkter i uka (med intensitet i toppen av I3.), med arbeidstid på ca 40 min eks pauser. Drag på 5-8 min med 1-2 min pause. I tillegg til det liker jeg å kjøre 1 økt over terskel i I4 med 20-25 min arbeidstid eks pauser. Drag på 2-4 min med 1 min pause.
I den perioden vi er inne i nå øker jeg intensiteten noe ved å kjøre to terskel økter pluss 1 økt med I4 den ene uken og 2 I4 økter pluss 1 terskel økt den andre uken. Når jeg sykler intervaller ute liker jeg å sykle dem i variert terreng sånn at jeg venner meg til å sykle hardt i annet terreng enn kun i bakker. Er ikke så opptatt av pauselengde og drag lengde ute da det varier veldig. Kjører som regel lengre drag lengder ute.
Variasjon på øktene er i alle fall med på å gjøre det litt mer moro for meg.
PS. Langturer ute blir som regel alltid alt for hardt. Det bøter jeg på med å ta en ekstra hviledag om bena blir slitne.

Det vil kanskje være noe variasjon, men terskel ligger uansett på 4 mmol/l.

Ikke vær vrang. Det gjelder selvsagt at PULSEN varierer ved 4 mml/l.

Det er helt riktig at den gjør det. Og stosu har dessuten helt rett i sin konklusjon "Tren masse, bli kjent med kroppen din, og tren etter følelse" Men jeg hadde, for å ta meg selv som eksempel, trent i årevis. I årevis hadde jeg trent for hardt og estimert min terskel etter følelse til å ligge rett over 170 i puls (på en "standard" dag). Når 4 mml/l ble nådd på rundt 160 ble terskeløkter plutselig veldig lette. Og effekten uteble ikke selv om jeg ikke hadde stive bein i trapper hele vinteren.

Så for å bli kjent med kroppen er det greit å ta en test eller to.

LarsB

Ikke uenig i det. Det er nyttig å teste litt. Min terskel er målt fra 168-172 ved 4 mmol/l. Men ved praktisk trening så varier pulsen enda mer da den av og til ikke vil opp eller i motsatt tilfelle spretter mye raskere opp enn ønsket. Så man kommer ikke utenom følelsen som du sier.

Ut fra hva jeg har sett, trener du også med watt, så jeg tillater meg å spørre hvordan det ga utslag på wattbasert trening ? Justerte du ned på watten du kjørte også ? Jeg har en mistanke om at jeg kanskje trener en anelse for hardt på mine +/- 95% av FTP, men siden jeg ikke har testet melkesyre, og ikke har mulighet for det med det første, hadde det vært spennende å høre dine tanker rundt det.

For meg går de første dragene på en normal dag relativt lett med lengde rundt 8-10 min, mens de siste par dragene er ofte så smertefulle at jeg hadde ropt på mamma, hvis jeg bare hadde pust nok til det... Pulsen vil typisk være høy sone 2 første par drag, mens de siste to gjerne bikker godt over i sone 4 (jeg bruker her OLT sone soner).

Min AT watt lå betydelig under FTP watt. Når jeg testet i panelet hadde jeg en terskelwatt på 285 mens jeg hadde FTP basert på utendørs klatring til Tryvann på 310 watt. Så ja jeg justerte ned til samsvar mellom følelse puls og watt.

Min erfaring er dessuten at det jeg presterer ute i Holmenkollåsen ikke relaterer seg til hva jeg får til inne. Eksempelet med de 330 wattene opp Tryvann er talende. Inne samme høst og vinter klarte jeg snaue 300 på 20 minutterstest. Ute på klubbtempoen i høst kjørte jeg 15 minutter på 300 watt. Det har jeg ikke klart inne i vinter.

Har du satt din FTP under andre betingelser enn du trener vil jeg si at det er sannsynlig at belastningen ikke blir det du ønsker deg. Beskrivelsen din høres ut som når jeg selv er for optimistisk i å sette mål for en hard økt.

LarsB

Føler uansett at hva du får i en klatring ikke samsvarer med hva som er realistisk FTP, da man ofte produserer en del høyere watt i bakker enn på f.eks sletter. Jeg hadde flere klatringer i fjor som var vesentlig høyere i watt enn hva jeg hadde som FTP.

FTP i en klatring er vel relevant når man kjører drag i motbakke, mens FTP på flata er relevant når man kjører drag der?

FTP i en klatring er vel relevant når man kjører drag i motbakke, mens FTP på flata er relevant når man kjører drag der?