Kjøreregler for hensiktsmessig FTP økning

Hei,

Ser overskriften er noe diffus, så jeg skal prøve å konkretisere den. Før jul har jeg målt min FTP til ca 265. Treningsgrunnlaget er vel ok. Kort historie så kjører jeg "bolker" på 15 dager trening, og en dag hvile. Periodiserer ukene hvor jeg har 3 ukers syklus. Moderat-Hard-Lett.
Så kommer spørsmålet. Tok en ny FTP test for 14 dager siden og fikk målt den til 296W. Justerte deretter sonene i forhold til FTP%. dette resulterte i at jeg ikke klarer å gjennomføre øktene som planlagt fordi de nå har blitt hæl.... tunge..... Forholdene for begge FTP testene var like og tatt inne på rulla, så vær og vind er utelukket. Nå må jeg "krype" til korset og justere ned FTP, selv om FTP testen sa noe annet. Er en økning i FTP på 31W fra før jul til slutten av Februar uforholdsmessig mye? Er det noen kjøreregler på hvor mye FTP kan øke i løpet av en periode. I mitt tilfellet virker det som siste FTP test ikke viste riktig resultat, noe som igjen gjør at alle mine økter blir kjørt for harde, og må avsluttes før de er gjennomført. Andre med samme erfaringer?

Jeg hadde en økning på 95w fra september til februar, om jeg ikke husker feil. I starten av denne perioden kjørte jeg FTP-test etterhvert som behovet meldte seg, altså at øktene jeg kjørte ble for lette å gjennomføre. Nå har jeg kutta ut å kjøre test, jeg bare justerer opp FTP med 10-15w når øktene blir for lette igjen. Får jo en viss formening om hvor jeg skal legge FTP etter f.eks en 1x45min økt. Sist jeg justerte opp var de første øktene ganske tunge, men det går seg fort til.

Kan det være at du har satt motstand feil på rulla ifht trainerroad (om det er det du bruker) når du kjørte testen? Kan være at du hadde en særs god dag akkurat når du kjørte testen også.
Hvordan kjørte du testen?

Egen erfaring er at det er relativt lett å få stor fremgang på rulla i starten av rullesesongen, og så flater det ut. Lanserer derfor følgende teori: Du kjørte den første testen før du var "innkjørt" på rulla, og får ftp og %-av-ftp-soner som er litt snille. Så kjører du deg inn, tar ny test med bra resultat, og så blir det et stort gap mellom gammel og ny watt på de ulike ftp-prosentene. Dermed blir det tungt å gjennomføre.

Jeg tror også dette skjedde. Du fikk for lav watt-verdi, trente i feil soner, ble vant til rulle og fikk dermed en god framgang, og så var kroppen egentlig ikke klar for det mentale hardkjøret som terseltrening på rulle egentlig er.

Rullewatt er ingen god pekepinn på utvikling utendørs, og det er vel det vi trener for? Jeg kjører som oftest etter opplevd-intensitet og følger med litt på puls/watt utover dragene. Stort sett alle vil ha en "vill økning" i FTP fra oktober til mars uansett, da formen rett og slett blir bedre. Om du vil sykle fortest mulig ute, ville jeg selv ha syklet intervallene/langturene ute. Noen ganger er det ikke mulig og komme unna rulla, men da sykler jeg maks 1,5t og effektivt med drag og nesten rett av. Hadde jeg syklet over 2 timer på rulla om vintern, hadde jeg ikke hatt sjangs til å sykle fort om sommern

Hvorfor sier du det? Mange sykler jo både 2, 3 og 4 timer på rulla, spesielt de med VR-rulle. Selv klarer ikke mer enn 90min, lengste jeg har hatt på rulla er 105min.

Synes rulle er svært effektiv trening, og når jeg nå har syklet ute en del i mars merkes fremgangen jeg har hatt på rulla også ute.

Hadde jeg sittet på rulla over 2 timer, hadde jeg vært så lei at jeg ikke hadde klart å pushe igjennom hele sesongen. Om man har 340 eller 360 ftp har ingenting å si, om man ikke kan pushe seg mot slutten av ritt. Man er sjelden oppimot sine peaks på ritt med mindre man sykler tempo/bakketempo, jeg har i hvertfall ikke opplevd det selv. Å sitte inne på rulle kan være effektivt, men å kjøre langkjøringer på rulle er i mine øyne galskap. Ser ikke at noen kan finne noe sykkelglede i det?

Men noen gjør nå det.

De fleste klarer vel å sitte 2-3 timer i sofaen og se en film, noen episoder av en serie eller en fotballkamp. Jeg syns nesten det er kjedeligere å sitte stille på sofaen i to timer enn å sitte på rulla i to timer.

Med Zwift går tre timer raskt unna.

For meg er det omvendt Klarer verken å holde 100% fokus på treningsøkta eller film/serien.

Tja, smaken er vel som baken, vil jeg tro. Av de få turene jeg har hatt ute så langt denne sesongen tyder det på at jeg har hatt svært godt utbytte av de 105 rulleøktene jeg har hatt denne vinteren.
Om du klarer å pushe deg eller ikke på slutten av ritt kommer vel mest an på psyken enn om du har syklet på rulle om vinteren eller ikke. Mange syklister går jo på ski hele vinteren, for så å ta fram sykkelen etter påske, uten at de mister evnen til å pushe seg på ritt av den grunn.

Jeg liker hvertfall å trene variert om vintern. Langrenn, sykling(mtb+pigg), styrketrening osv. Har vel 10-15 økter på rulla til nå. Det jeg mener er at det er lite vits å pine seg og tråkke timevis på rulla om vintern, for så å bli lei på sommern eller sliten psykisk. Jeg synes hvertfall det er veldig mye hardere å gjennomføre en intervalløkt på rulla enn det er utendørs.

Det koker vel ned til hva man foretrekker. Selv synes jeg det er ganske fint å bare kunne hoppe på rulla, uansett vær og temperatur ute. Tidligere, før jeg hadde mulighet til å sette meg på rulla hjemme, var jeg avhengig av at fruen var hjemme for at jeg skulle kunne dra ut å trene. Nå kan jeg bare ha på babycall mens ungene sover, fruen er ute og jeg sykler.

Jeg er enig i at det er ganske mye hardere psykisk å sykle intervaller på en analog rulle uten noe å feste øynene på. Men som Vux nevner, så går tida fort med Zwift, og selv synes jeg TrainerRoad er gull til hardøkter.

De lange turene har jeg enten på ski eller sykkel i fatbike/sledeløypene.

Har "bare" 64 rulleøkter i vinter jeg da... For meg er ikke rullesykling noen "pine". Men å smøre ski, kjøre til skiløypa og gå rundt i mørket klarer jeg ikke å begeistre meg for... Syns også at det fort blir kaldt å sykle ute på vinteren, men så bor vel jeg på kaldere sted enn de fleste andre her inne. Tidligere vårer har jeg stressa litt med å komme meg ut på veien så tidlig som mulig, men i år merker jeg at jeg syns det er fint på rulla noen uker til.

Når man snakker om økter på 2-3 timer, snakker vi vel som oftest sone 1, og jeg trenger i hvert fall ikke å ha 100% fokus på økta for å klare å holde meg i sone 1... Nå har jeg ikke hatt tid til å kjøre lange økter i vinter, men tidligere har jeg ikke hatt problemer med å kjøre 3-4 timer på rulla (det hjelper selvsagt at jeg kjører RLV-videoer og ikke bare stirrer i veggen eller på en graf).

Bruker å kjøre Rulletour på vinteren, og da blir det konkurranse av det, og da er det ingen problemer med å holde konsentrasjonen oppe, selv om man ligger i sone 3 (og delvis i sone 4) i 2 timer.

Hei,
Testen ble kjørt på tacx sin 20 min test, ganget resultatet med 0,95 og fikk anslått FTP.

Hei,

Godt mulig dette, men da er du også enig i at jeg må justere ned FTP slik at øktene kan gjennomføres? Eller kjøre som nå, og holde sonene og holde på så lenge jeg klarer? Føler utbytte av treningen blir dårlig nå, og ikke minst tiden i riktig sone..

Hei,
Så da mener du jeg bør justere ned FTP?

Hei,

Følger ikke helt logikken din her, men tanken er at når jeg ikke har mulighet til å sykle ute på vinteren så mener jeg "rulla" gir meg den nærmest mulige treningen i forhold til sykling ute. Da tenker jeg eksempelvis på arbeidsergonomi m.m Jeg synes intervallene er supre å kjøre innendørs på rulla, for her er intensiteten helt himmelsk å styre. Langturene er jeg enig, men igjen i " i nøden spiser fanden fluer..."
Mener du jeg skal fortsette som før, eller justere ned FTP?

Kan du ikke bare justere FTP verdien ned litt for å se om du klarer å kjøre øktene da?

Hvilken rulle? Fortius har en del wattdrift om ikke motorbremsa blir varma opp ordentlig før test.

Kan også være som mange andre sier her, at du har hatt for lav FTP i høst, og at du nå får kjent hvordan skikkelige terskeløkter kjennes ut

Hei,

Joda, utfordringen er at beina virker tomme etter 14 dager med hardkjør på mest sannsynlig litt for høy FTP, så jeg vil ikke få sjekket dette ennå. Blir noen langturer ute i helga, også er det en lett uke til uka, så da får vi se. Ny FTP test neste lørdag..Det satt langt inne og skulle tenke på å justere ned FTP min.....

Først og fremst bør du kanskje ta en tredje FTP-test.

Hva er det du sliter med? Klarer du ikke å sykle så lenge på en bestemt watt-verdi som du hadde planlagt, eller klarer du ikke så mange drag som du hadde planlagt?

Nå er jo utesesongen rett rundt hjørnet, så det spørs om ikke du burde gi bæng i alt som heter rulleverdier, og begynne på bar bakke ute.

Tror ganske mange ville vært tomme etter 14 dager med hardkjør selv på riktig FTP...

Jepp, ny test neste lørdag.
Jeg klarer ikke å holde watt verdiene som er planlagt utifra FTP, og dette igjen gjør at jeg stivner i muskulaturen.
YESS! Endelig utesesong:=)

Om du har kjørt med den FTPen i 14 dager har du jo klart det? Tipper du egentlig trenger den "lette" uken for å hente deg inn igjen.

Liten presisering:=) Sykler ikke kun på FTP i 14 dager, men alle mine økter tar utgangspunkt i min FTP, dvs eksempelvis 90-102% av FTP, 70-85% av FTP osv.
Godt mulig det var dette du mente:=)

Kanskje det, men føler ikke at jeg har greid det ettersom jeg ikke har greid å gjennomføre hardøktene på riktig intensitet

Da kan du jo bare starte lavere neste økt. Juster ned feks 20 watt også kjører du 2 drag. Er dette for lett øker du litt på de siste dragene. Trenger strengt tatt ikke noen ny test.