På feks en 4x4-økt så prøver jeg å komme opp i 90% i løpet av det første intervallet. På de resterende intervallene forsøker jeg å komme opp i 90% i løpet av de første to minuttene.
I det siste har jeg lest litt om intervalltrening, og rådene om intensitet spriker en del. For egen del er det stor forskjell på å ligge på 85% kontra 90%. Spørsmålet er; får man mye igjen for å presse de siste fem prosentene, eller kan man like godt ligge og cruise på 85%?
Jeg kjørte 4x4 i dag og kom ikke høyere enn 85-86%, men er godt fornøyd med det. Ikke fordi pulsen var så høy, men fordi jeg pustet hardt, fikk syre, og ble sliten etterpå. Blir du sliten er nok økta god, og pulsprosenten betyr ganske lite.
Jeg kjører intervallene uten å bruke pulsmåling. Tar det på følelsen. Øker intensiten gradvis de første 2 minuttene og kjører de neste 2 minuttene på nivået "fy faen så vondt det gjør".
Men nå er jeg på ingen måte noen autoritet på området. Har nettopp begynt å trene seriøst etter å ha vært sjuk/lat/umotivert de siste 3,5 årene. Det har vel blitt 3 intervalløkter hittil i år. Bruker det for å få fyrt av mye krutt på kort tid på dager hvor tidsklemma åpenbarer seg.
Når arbeidsperioden ikke er lenger enn 4 minutter mener jeg du bør opp i 90%, ved lengre intervaller kan intensiteten være noe lavere.
Det er dette jeg også tenker. Men da må det være verdt det, dvs jeg må få bedre treningsutbytte enn ved å ligge på 85%. Noen som har sett noen undersøkelser på at det faktisk er slik? Uansett er det sikkert lurt å ta det litt på følelsen også, som flere er inne på her.
Sitat: Kriller
Dette lurer jeg også på. Slipper en seg ned til 80% mellom intervallene eller enda lavere?
Det sies at man kvitter seg med mest syre hvis man ligger på ca 70% mellom intervallene. Men jeg sliter med å komme meg så lavt med de korte pausene det legges opp til i spinningsalen.
Jeg ligger normalt på rundt 75% mellom korte intervaller.
Angående intensitet så er det ganske enkelt. Hvis intensiteten går ned må draglengde opp for å få tilsvarende utbytte av treninga, og motsatt.
Olympiatoppen har forsket ganske mye på området, om du skummer gjennom de 10-20 siste sidene på "Utholdenhet - er sone 1 veien å gå" tråden, så skal det være linket til en artikkel om emnet opptil flere ganger.
Ritktig intensitet i intervaller, er vel ut i fra hvilken type intervalltrening man kjører, skal man ha 4 x 4 S4 (87-97% HFmaks) intervall, så skal man kjøre seg opp i sone 4 så raskt man klarer, og ligge der ut intervallet, ideen er jo at man skal ligge i den sonen så lenge som mulig. i pausene (aktiv pause) så skal man slippe pulsen ned i sone 1, men ikke for langt ned, da tar det lengre tid å få den opp i sone 4 igjen, altså man mister tid i sonen, her er det viktig at man ikke står rolig, men sykler på veldig lett gir, visper med beina.
Samme prinsipp er det hvis man skal kjøre S3 ( 82-87%HFmaks) Intervall, da er det om å komme seg opp i sonen og ligge der ut intervallet, hvis man kommer for høyt, bør man roe ned slik ta man kommer ned i sonen igjen. Hvis du vet hva terskelpulsen din er, bør man ligge på eller rett under denne i S3 drag.
Det at man sliter med å komme seg opp i sonene kan komme av dagsform, total treningsbelastning den siste tiden, osv. og hvis man ikke klarer å presse seg opp i S4, så avbryt hele økten, og ta en kosetur i steden, fordi utbyttet av å presse seg opp er så lite at det er ikke verdt det.
Like viktig som å kjøre intervaller, er å restituere og her er det mange som synder, også jeg gang på gang.
Hskal man ha 4 x 4 S4 (87-97% HFmaks) intervall, så skal man kjøre seg opp i sone 4 så raskt man klarer, og ligge der ut intervallet, ideen er jo at man skal ligge i den sonen så lenge som mulig.
Dette blir vel ikke helt riktig, fordi puls er en forsinket indikator og dessuten upålitelig.
Hvis du kjører 4x4 etter watt, vil du se at pulsen bruker omtrent 1-2 minutter på i komme i sone på det første draget, på de andre dragene går det litt fortere.
Hvis jeg skulle kjørt pulsen opp i riktig sone så fort jeg klarer, ville jeg ikke klart å gjennomføre 4 minutter på den belastningen (målt i watt). Belastningen målt i watt vil være synkende, mens pulsen kanskje holder seg stabil.
Sikkert god treningseffekt av det også, men det er ikke en god 4x4-økt.
Kjørte et par bakkespurter i går, på siste "draget" klarte jeg å komme opp til 92% på et knapt minutt, men da var jeg stivere enn en 13 år gammel gutt på viagra, for å bruke en fin metafor Hva gjør man ikke for pers på stravasegmenter, hehe!
En enkel og fin måte å kjøre intervaller på er å kjøre de så hardt man klarer, samtidig som man kjører dem så jevnt som mulig da det er greit å ikke stivne på første og at man er god og sliten etter økten (Finnes sikkert mer effektive måter.). En slik tilnærming vil i alle fall sannsynligvis plassere de aller fleste i en sone som vil gi mye tilbake, da intensiteten justeres opp og ned ift. lengden på dragene og antall drag. Veldig enkelt å kjøre med korte pauser også feks 1-2 min med lav intensitet sånn at pausen bare skal sikre et pulsfall og at man får hvilt litt før man kjører på igjen.
Medlem i NOTS – Vern om terrengsykling og meld deg inn du også!
så skal man kjøre seg opp i sone 4 så raskt man klarer, og ligge der ut intervallet, ideen er jo at man skal ligge i den sonen så lenge som mulig.
Øøh... Sikker?
Ja rimelig sikker, men mange mener at man skal komme inn i sonen etter ca 2minutter, men jag skriver så raskt man klarer, altså uten å angi tid, et relativt utrykk, så om man bruker 1 minutt eller 3 minutter er individuelt, men så raskt som mulig, og man må jo seff disponere slik ta man kjører siste likt med første.
Sitat: pontiff
Dette blir vel ikke helt riktig, fordi puls er en forsinket indikator og dessuten upålitelig.
Hvis du kjører 4x4 etter watt, vil du se at pulsen bruker omtrent 1-2 minutter på i komme i sone på det første draget, på de andre dragene går det litt fortere.
Hvis jeg skulle kjørt pulsen opp i riktig sone så fort jeg klarer, ville jeg ikke klart å gjennomføre 4 minutter på den belastningen (målt i watt). Belastningen målt i watt vil være synkende, mens pulsen kanskje holder seg stabil.
Sikkert god treningseffekt av det også, men det er ikke en god 4x4-økt.
Trådstarter og tråden spurte om riktig intensistet, og jeg antok at han mente pulssoner, men har lest tråden igjen, og det blir ikke nevt hva det er de 90% som trådstarter spør om, men antok at det var pulsoner, og ut fra de indikatorene, altså pulssoner, derav svaret mitt.
Å dra denne tråden over på Watt basert trening, og sonefordeling er vel å starte en annen diskusjon.
Å dra denne tråden over på Watt basert trening, og sonefordeling er vel å starte en annen diskusjon.
Jeg svarte deg fordi jeg trodde du mente man skulle opp i 95 % av makspuls så fort man overhodet klarer. Jeg kan komme så høyt i puls på 30 sekunder, men det er ikke et godt utgangspunkt for en 4x4-økt.
At du nå spesifiserer hva du mente (så fort som mulig er relativt), endrer jo utgangspunktet, og da kan jeg være enig med deg: «Kom deg så fort opp i puls som mulig, men ikke fortere enn at du klarer å tråkke på samme belastning i 4x4 minutter».
Grunnen til at jeg dro inn watt, var for å understreke at en jevn wattkurve tilsvarer en jevnt stigende pulskurve.
Min erfaring som enkel mosjonist er som følger: - Terskel ligger vel rett under 90% (individuelt og trenbart). Det betyr at det er stor forskjell på 90% og 95% - De fleste har vel større effekt av å trene lengre perioder på terskel enn kortere perioder i sone 4. De får kanskje litt lavere max O2 opptak, men effekten å øke terskelen gir mer sykkelglede (her strides kanskje de lærde, men det er min klare erfaring). - Hvis du legger opp økten med mål om ca 90% vil du stresse mindre med å presse pulsen helt opp i sone 4, men opplever kanskje at du allikevel får trent en del sone 4 - Vesentlig mindre restitusjonstid i høy sone 3 enn sone 4 som betyr mer kvalitetstrening
Jeg er kun mosjonist og trenger relativt mye restitusjonstid, derfor fungerer sone 3 bedre enn sone 4 for meg.
Selv opplever jeg 85% å være relativt behagelig sammenlignet med 88-90% og mener det er stor forskjell. Og så er det vel viktig å minne om viktigheten av riktig makspuls når man prøver å justere innenfor sonen på denne måten.
Pulssoner og intensitet er vel ganske individuelt. En laktat-test er absolutt å anbefale. Personlig har jeg terskel på 81% av makspuls, og sone5 begynner på 84%. Fått MYE mere ut av intervalløktene mine etter jeg fikk målt dette hos melkesyrefabrikken. Håpløst og kjøre sone3-intervaller oppimot 87%, som olympiatoppen anbefaler når, det egentlig er godt oppe i sone5.
Jeg trodde poenget med 4x4 intervaller var å være mest mulig i sone 4 ettersom økten utføres for å få høyere oksygenopptak, som har sammenheng med hvor stor hjertemuskelen er.
Jeg kan holde S4 over 16 minutter, så det er det ikke noe poeng med den type intervall (for meg).
Eller du kanskje har feil verdi på sonene...jeg vet ikke. Men jeg har målt laktat og fått justert soner etter dette.. og de var ganske stort avvik fra olt...
Er det ikke bedre å ha i bakhodet hva man skal oppnå med intervalløka i stedet for å fokuser på prosenter? For egen del bruker jeg kun klokke/strava ved intervalltrening for å sjekke i etterkant at jeg har gjort det riktig. Ambisjonen er å få til 4 til 8 repetisjoner med relativ lik hastighet, siste draget skal helst være litt raskere enn de andre. Dette tar jeg på følelsen under økta, men det viktigste er er hva jeg har i bakhodet:
Poenget med økta er å øke hjertemuskelen. Det gjøres ved å gi muskelen beskjed om at den er for liten og at den må vokse å bli større ved restitusjon. De signalene sendes best ved å (over)belaste hjertet gjentatte ganger over litt tid. Forskerne har funnet ut at ca 4 min er fint, fordi de færreste klarer å holde på særlig lenger enn det ved riktig intensitet.
Feilen mange gjør (meg selv inkludert) er dog å ha prøve for mye. Det gir seg fort utslag i melkesyre i beina. Det har to negative konsekvenser. Umiddelbart så går hjerterytmen ned og dermed får ikke hjertet de riktige signalene om at kapasiteten for liten. I tillegg blir melkesyra sittende i lang tid (hos meg i flere dager) slik at det går lang tid før jeg igjen kan få opp hjerterytmen.
Oppskriften er dermed ganske enkel (for meg): Jeg har funnet en fin bakke som tar ca 4 min å klatre. Denne sykler jeg så fort jeg klarer _uten_ å nærme meg syregrensa. Siste halvdelen, når jeg kjenner at hjertet virkelig må jobbe, så passer jeg på å ikke bli for ivrig, men holder tempoet akkurat opp slik at det dunker ordentlig uten at jeg får syre. Dette gjentar jeg så mange jeg gidder. Jeg har vært oppe i 8-9 repetisjoner. Det er tunge saker, men effekten er sterkt merkbar. Det skal legges til at slike intervalløkter gjør jeg typisk bare ca siste måneden før et ritt, f.eks Ultrabirken. Resten av tida driver jeg bare med stimoro og jobbpendling som i praksis utgjør basistreninga.
Er det ikke bedre å ha i bakhodet hva man skal oppnå med intervalløka i stedet for å fokuser på prosenter? For egen del bruker jeg kun klokke/strava ved intervalltrening for å sjekke i etterkant at jeg har gjort det riktig. Ambisjonen er å få til 4 til 8 repetisjoner med relativ lik hastighet, siste draget skal helst være litt raskere enn de andre. Dette tar jeg på følelsen under økta, men det viktigste er er hva jeg har i bakhodet:
Poenget med økta er å øke hjertemuskelen. Det gjøres ved å gi muskelen beskjed om at den er for liten og at den må vokse å bli større ved restitusjon. De signalene sendes best ved å (over)belaste hjertet gjentatte ganger over litt tid. Forskerne har funnet ut at ca 4 min er fint, fordi de færreste klarer å holde på særlig lenger enn det uten å gå ned i intensitet.
Feilen mange gjør (meg selv inkludert) er dog å ha prøve for mye. Det gir seg fort utslag i melkesyre i beina. Det har to negative konsekvenser. Umiddelbart så går hjerterytmen ned og dermed får ikke hjertet de riktige signalene om at kapasiteten for liten. I tillegg blir melkesyra sittende i lang tid (hos meg i flere dager) slik at det går lang tid før jeg igjen kan få opp hjerterytmen.
Oppskriften er dermed ganske enkel (for meg): Jeg har funnet en fin bakke som tar ca 4 min å klatre. Denne sykler jeg så fort jeg klarer _uten_ å nærme meg syregrensa. Siste halvdelen, når jeg kjenner at hjertet virkelig må jobbe, så passer jeg på å ikke bli for ivrig, men holder tempoet akkurat opp slik at det dunker ordentlig uten at jeg får syre. Dette gjentar jeg så mange jeg gidder. Jeg har vært oppe i 8-9 repetisjoner. Det er tunge saker, men effekten er sterkt merkbar. Det skal legges til at slike intervalløkter gjør jeg typisk bare ca siste måneden før et ritt, f.eks Ultrabirken. Resten av tida driver jeg bare med stimoro og jobbpendling som i praksis utgjør basistreninga.
Men om du holder deg langt unna syre så vil jo det si at du trener under terskel. Trening under, på og over terskel har forskjellige egenskaper.
Jeg kan holde S4 over 16 minutter, så det er det ikke noe poeng med den type intervall (for meg).
Eller du kanskje har feil verdi på sonene...jeg vet ikke. Men jeg har målt laktat og fått justert soner etter dette.. og de var ganske stort avvik fra olt...
OLT har tips om totalvarighet for tid i sonen, og for S5 er det 15-30 minutter. Må jo passe med 4 x 4. Mulig jeg feiltolker tallene.
Jeg har regnet meg inn i OLT sine pulssoner, og de er jo kanskje litt vel simple og har individuelle forskjeller. Laktat er som du er inne på mye bedre. Jeg bruker watt, så jeg bryr meg egentlig ikke om puls.
EDIT: Altså, mine 4 x 4 er over terskel. Terskel- og subterskeløkter er mer i størrelsen 15-20 minutter per drag.
Redigert av rockphotog; 03/03/201508:26.
"To prepare for a race there is nothing better than a good pheasant, some champagne and a woman." -- Jacques Anquetil
Ikke langt unna syre, så nær som mulig! Ofte tar jeg i for litt mye, særlig på de første dragene og da blir økta dårligere.
Jeg tolker deg slik at med ikke å få syre så mener du at du ikke stivner. Syre har man også i sone 1 så det er et lite presist begrep og folk legger ulike ting i det.
4x4 kjøres over terskel og syrenivået vil være høyt i sistedraget, men det kan kjøres slik at man forsatt har ett gir å gå på og er et stykke fra å stivne.
Eksempler på treningsøkter innenfor de ulike intensitetssonene for toppidrettsutøvere i typiske aerobe utholdenhetsidretter og for ungdomsutøvere i typiske utholdenhetsidretter.
Treningstype intervall: Ulike aktivitetsformer, men mest mulig sykkel. Intensitet middels-hard/sone 3, 4 og 5. Intervall kan være et sammenhengende langt drag eller delt opp i flere drag med pauser.
Oppvarming på minst 15 min med gradvis økende intensitet, nedkjøring minst 15 min i sone 1.
Start første drag noe under terskel for så å øke opp mot oppsatt intensitet for økten. I pausen anbefales å holde intensitet sone 1, dette for å få ut en del slagstoff i tillegg til at man kommer raskere opp i ønsket intensitet ved oppstart på nytt drag.
Lengden på dragene i sone 3 bør være fra 5 min og oppover, i sone 4 fra 3 til 6 min, i sone 5 fra 1 til 3 min. Dragene kan være like lange eller bygd opp som pyramide (2-4-6-8-10-8-6-4-2min).
Jeg kjørte 4x4 i dag og kom ikke høyere enn 85-86%, men er godt fornøyd med det.
Livredd for å komme opp i sone 4?
Som jeg skrev kjente jeg godt syra, så jeg var godt over terskel. Altså var jeg i sone 4 selv om pulsen ikke var det. Jeg kjørte uten wattmåler, men vil nok tro jeg lå fint plassert i sone 4 wattmessig. (Edit: Jeg syklet det jeg var kar om, jeg kom bare ikke høyere i puls)
Utrolig hvor fokuserte dere er på tallet på pulsklokka, ass. Kjør på, bli sliten uten å brenn av alt kruttet det første minuttet. Djeeeez, hvor vanskelig skal det være?!
