Styrketrening: ingen økning i knebøy

Jeg har trent knebøy i tre måneder uten økning. Det rare er at jeg har økt i alle andre øvelser.

Jeg begynte 1. november med 3x12 to ganger i uka. Økte ca. 2,5 kg i uka. Etter tre uker økte jeg ytterligere og gikk ned til 3x8. Fortsatte å øke med 2,5 kg i uka. Etter nye tre uker økte jeg enda mer og gikk over til 3x4. Hadde i den siste (9. uka) nesten doblet vekta på stanga. Samme opplegg kjørte jeg på markløft.

Så hadde jeg en måned etter jul hvor jeg trente litt alternative øvelser: goblet squat, kettleball swing, stagger's stance, glute bridge, osv. Også her økte jeg godt ila måneden jeg holdt på. Kjørte 3x6 tunge rep.

Når jeg så skulle gjennomføre knebøy/markløft-programmet i dag, oppdaget jeg at jeg måtte ha samme vekt på stanga for å gjennomføre 3x12 knebøy. Jeg hadde altså ikke økt siden november. Markløft derimot, gjennomførte jeg med godt 20 % økning siden november.

Vel verdt å nevne at øvelsene gjennomføres i Smith-maskin, siden vi ikke har stativ på jobben. Men jeg har konferert med en aktiv styrkeløfter, og han sier det er greit, men ikke optimalt. Litt som spinning og rulle er grei vintertrening, men ikke erstatter utesykling.

En annen ting som kan ha innvirkning er oppvarmingsøvelsene. Jeg kjører bulgarsk utfall, kettleball swing og goblet squat som oppvarming. Er utfallet og squat-en for krevende hvis jeg skal ta knebøy etterpå? Hvilke andre oppvarmingsøvelse burde jeg evt. vurdere?

Egentlig innledet jeg feil. Jeg økte i knebøy mens jeg holdt på i november og desember. Men så måtte jeg tilbake til utgangspunktet igjen, men i markløft kunne jeg starte på 20 % mer vekt på stanga.

Hvorfor skjer dette? Hva har jeg gjort galt?

Min erfaring er at knebøystyrken faller fort om den ikke vedlikholdes, raskere enn andre øvelser. Etter et lite avbrekk i knebøytrening er stølheten også helt brutal etterpå for min del, mye verre enn andre øvelser. Mye sykling og løping er nok heller ikke gunstig for å bli råsterk i knebøy.

Chins f.eks, der taper jeg nesten ikke styrke selv etter flere måneders opphold hvor jeg trener kun sykling og løping.

Endel av øvelsene du har tatt under oppholdet aktiviserer hamstring og ræva bra, dvs muskler du bruker veldig mye under markløft. Uansett så er regner jeg med at du vil komme fort tilbake til gammelt nivå.

Jeg er sykt støl i dag, ja. Ellers trodde jeg en måned med alternative, men relevante øvelser som goblet squat og ettbeins-øvelser ville bidra til å vedlikeholde knebøystyrken.

En annen ting jeg glemte å nevne var at jeg slanket bort 2-3 kg ila januar/februar. Mulig det kunne hatt noe å si, men jeg hadde jo en god økning i de øvelsene jeg gjorde, og markløften ble godt vedlikeholdt.

Vi får håpe på en rask økning når jeg først er i gang igjen.

Jeg har akkurat samme erfaring, selv om jeg kjører mye lettere vekter enn jeg klarer når jeg starter opp igjen. Ved en tilfeldighet oppdaget jeg at jeg ble mye mindre støl hvis jeg kjørte vesentlig hardere oppvarming (*), så nå har jeg begynt å kjøre beina litt hardere på (spinn)sykkel før jeg tar knebøy, og det virker som det hjelper bra.

(*) Jeg trente knebøy etter en times ganske intens stisykling, og ble omtrent ikke støl. Neste trening ble gjennomført med vanlig, lett oppvarming (5 min romaskin + 5 min lett spinnsykkel) og deretter samme vekt i knebøy, da ble jeg tydelig støl.

Jeg synes jeg mistet pinlig mye styrke da jeg kjørte andre øvelser enn basisøvelsene. Det var mange nye og spennede øvelser som jeg ga alt på i rundt trekvart år. Brant masse kalorier og mistet ikke muskelmasse, så sånn sett var de effektive. Overraskelsen var dog stor da jeg gikk tilbake til basisøvelsene igjen. Selv om markløften var på plass igjen før jul, mhp antall kilo, så ligger jeg enda over 30 kilo bak i knebøyen.

For å kunne gå i trapper mellom treningsdagene så løper jeg enten en halvtime med 93% av makspuls som gjennomsnitt rett etter styrketrening eller så sykler jeg en time med samme snittpuls. Klart bena er veldig slitne dagen derpå, men de er ikke støle og henter seg mye raskere inn. Kanskje ikke så rart når blodet har transportert bort melkesyren i løpet av kondisjonsøkten.

Oppvarmingen inkluderer knebøy og utfall samt dynamisk tøying av bakside og innside lår og korsrygg.

Det høres umenneskelig ut for meg, er du sikker på at du kjenner makspulsen din? 93% av makspuls er jo det man presser seg til i 4x4.

Gjerdalen hadde snittpuls på 90% i Marcialonga før bakken, hvor han så hadde 10 min med 97% i snitt (ref. A. Aukland). Så det er mulig, men å gjøre det frivillig på trening i 30-60 min høres fælt ut.

Jeg har i alle fall jævlig mye syre når jeg sykler på 93% av makspuls, vil tro det er laaangt over terskel for de aller fleste, også skal man holde det i en time i tillegg..?

Sikker på at det ikke er rundt 93% av terskel?

Jeg er i alle fall skeptisk når hensikten er å bli kvitt melkesyre:

Om man ikke produserer melkesyre ut av ørene på 93% av hf maks i 1 time så er man jo i ekstremt god form..

Jeg e-synser her altså men har alltid slitt med knebøystyrke kontra de andre store styrkeløftøvelsene. Har i perioder hvor jeg har trent mye styrke tatt mer i benk enn i bøy...ikkje bra.

Har nerdet rundt og ser at flere snakker om at beveglighet er viktig mtp styrke i bøy, og at hvis man er for stiv så bruker man rumpemusklene lite, men alle andre støttemuskler mer. Da begrenser det seg hvor mye man greier å øke. Har derfor i periode hvor jeg har vært flink og tålmodig tøyd i alle retninger samt gjort aktiveringsøvelser for gluteus. Det har hjulpet masse, hvis jeg er flink og trener jevnlig. Kanskje du skal se litt på bevgelighet og aktivering?

Selv har jeg problemer med at korsrygg krummer i bunn, så har god erfaring med dynamisk oppvarmingsrutiner av ymse art. Søk på mobilitet/aktiveringsøvelser. Jeg finner ikke en film som viser alle men finnes masse på youtube. Å bruke god tid på dette før økta er en hel verden av forskjell for meg.

Tror denne dekker en del:
https://www.youtube.com/watch?v=CCp5xSO-TN4

Jeg bruker vel omtrent 30 minutter før selve løftingen på dynamisk oppvarming, og oppvarmingsøvelser som aktiviserer de viktigste knebøymusklene. Jeg har brukt lang tid på å terpe riktig teknikk, og føler den sitter ganske greit. Ass to the grass er ikke noe problem, og jeg føler ikke jeg krummer korsryggen for mye.

Jeg har ingen problemer med å gjennomføre de bevegelsene som videoen viser.

Som sagt har ikke problemet vært å øke - det skjedde ganske greit mens jeg holdt på. Det var bare når jeg skulle tilbake etter en måned med alternative, men relevante øvelser, at jeg måtte tilbake til utgangspunktet, mens jeg kunne starte på 20 % mer på markløft.

He-he, jeg tok laktattest på Wattbike og fikk målt 182 som makspuls for 2 år siden. Det er også det meste jeg har sett på 2 forskjellige pulsmålere med 3 forskjellige pulsbelter, bortsett fra en blipp på 245 i fjor Og, det passer godt med 220 minus alder (snart 42). Når jeg da snitter 169 på sykkel og tredemølle så blir det 93%. Eller, tenker jeg helt feil?

Når det gjelder form, så leser jeg meg frem til på forumet at veldig mange er i bedre form enn meg. Når det er 38 minutter igjen på rulla har jeg veldig lyst til å gå av. Når det er 10 minutter igjen så slår jeg neven i styret for å holde fokus. Litt banning hører med Tenker derfor at snittpulsen er et resultat av det som sitter mellom ørene, mer enn god form.

Kondisjonsøkten utføres rett etter styrkeøkten, for å bli kvitt syre. Når jeg trener på søndag er jeg ikke helt restituert til neste trening på onsdag. Til neste trening på søndag igjen, så er jeg helt restituert og har ny energi. Hvis jeg dropper kondisjonsøkten og bare kjører styrke er jeg fremdeles støl på søndag selv om forrige trening var søndag.

Som et apropos så hadde jeg 180 i puls på tredemøllen i fjor vår, over en periode på 20 minutter. Tipper det var fordi jeg akkurat var ferdig med nesten 2 timer med høypuls styrketrening og kroppen var tom for drivstoff.

Uansett, jeg ser jeg glemte å skrive til trådestarter det jeg opprinnelig tenkte på: Erstatningen din for knebøy er nok ikke like god som erstatningen din for markløft, jeg tror det er der du har mistet styrke. Og: Det var ikke snittpulsen som var poenget, men at du slipper å være så støl etterpå.

Men du mener altså at du kvitter deg med melkesyre i lårene ved å ligge på 93% av makspuls? Du ligger jo langt over terskel og produserer jo syre så det suser. Hvor lenge du klarer å holde på med syre avhenger noe av hodet, helt klart, men til slutt begrenser det seg selv og du må slippe deg ned enten du vil eller ikke.

Når jeg kjører i3 drag som strekker seg over 60min så drifter gjerne pulsen litt over i sone 4 mot slutten, og da er det syre i lårene. Har da syklet meg gjennom i3. Ser for meg at jeg skulle slitt noe jævlig med å holde 93% hele økta, og det ville gitt meg rimelig heftig restitusjonstid, det ville definitivt ikke korta ned restitusjonstida.

Hva fikk du målt som pulsterskel på denne laktattesten da?

Laktatsonen slutter på 167.

Og som beskrevet blir jeg mindre støl av styrketrening med kondisjonstrening etterpå enn uten.

Det er bare å slå seg løs med knebøy til failure noen sett på rad, og se om du på dag to går fint i trapper og reiser / setter deg. Ble du mer støl enn en time på sykkelen?

Tror du bør ta utgangspunkt i laktatterskel og ikke makspuls og en prosent av denne når du skal finne ut hvor intensiteten din er (Jeg klarer liksom ikke å få det til å stemme at 2 pulsslag over laktatterskel tilsvarer trening helt i topp av I4. Da har i alle fall du en sabla bratt kurve.).

Terskel på 92% høres ekstremt ut, tipper du har en del høyere makspuls enn du har satt. Ellers er du et unikum

Her gjelder det å lese nøye gutter

Jeg skrev at laktatsonen slutter på 167. Siden det kom flere spørsmål, måtte jeg finne frem resultatene:

Den begynner på 155. Den magiske frekvensen er cirka 158 bpm.

(Etter laktatsonen kommer race-tempo: 168-182 bpm. Race-tempo er maks av hva man kan klare i opptil 1 time. Godt trente mennesker bør klare rundt 2 timer i laktatsonen.)

Håper dette er tilfredsstillende svar, og at vi kan gå tilbake til (favoritt-) tema: styrketrening

Da tok det tre uker med knebøy to ganger i uka før jeg var på gammelt nivå og vel så det. Jeg opplevde den første økten som tung og var veldig støl etterpå, men resten har gått utrolig greit og jeg har økt mye mer enn jeg hadde planlagt.

Så nå er jeg der hvor jeg skulle ha vært med 20 % økning.

Varier seriene mer;
kjør mange lange serier med liten belastning en uke
få og korte serier med max neste uke

Hmmm.....tror stølhet kanskje er den minste bekymringen ved squat to failure.

Neida, har justerbare støtter i stativet som stangen kan legges på og man kan krype bakover