Siden dette er min første vinter med innendørs rulletrening ønsker jeg tilbakemeldinger på hvordan jeg bør legge opp øktene mine for å forbedre uutholdenhet og styrke. Forøvrig så er jeg er 31 år, 184 høy og veier ca. 73 kg. Foreløpige skjemaet er rulle 3 dager i uka hvor hver økt er på 1-1,5 time. Hittil har jeg kjørt følgende plan for øktene på 1,5 time:
Etter 15 min oppvarming i sone 2 begynner jeg på første intervall som er på 15 min. Første 5 min ligger kadens på mellom 80 og 90. Her kjører jeg tyngste gir på sykkel (racer med 11-28 kassett) og motstandstrinn 1 på rulle (totalt 10 trinn, Tacx Satori Pro). Her ligger jeg som regel i sone 4. Neste 5 min går mer i styrketråkk med lav kadens og motstandstrinn 5-7 på rulla og tyngste gir på sykkel. Her går jeg opp i sone 5, ofte 5,5 også. Siste 5 min er samme som første 5, høy kadens men trinn 1 på rulla (fortsatt i samme gir på sykkel). Da går jeg ned i sone 4.
Etter den første intervallen på 15 min. er det 10 min restitusjon i sone 2/3 før jeg går i gang med andre intervall på 15 min som er helt lik den første. Etter andre intervall 10 min restitusjon før siste intervall på 15 min som igjen er lik intervall 1 og 2.
Hvordan synes dere denne økten ser ut, bør jeg endre på noe for å få mer ut av øktene? Ligger jeg for mye i sone 4 og 5 ifht. det som "anbefales"? Legger ved skjermbilder fra min siste økt (Garmin og Strava) som viser puls ifht. kadens og fart selv om ikke sistnevnte er så relevant på ei rulle. Er jeg helt på bærtur for å kunne trene jevnt og godt frem til våren?
Dårlig med respons, det betyr vel at jeg er helt på bærtur, hehe...
Kjørte forøvrig en rolig økt på 1,5 time i går da de foregående harde øktene (hvertfall for min del) resulterte i noe såre og møre lår. Lå i snitt i sone 2,6 på denne økta og jeg merker godt i dag at det hjalp å kjøre litt restitusjon.
Har du noe annen trening enn de 4-5 timene på sykkel i uka? Hvis ikke er det vel bare å knalle på som du føler for, med harde økter.
For øvrig er sone 0-1 restitusjon, sone 2,6 i halvannen time vil jeg si er en moderat økt som du definitivt kjenner etterpå, hvis du ikke har satt opp sonene dine helt feil, eller har høyere makspuls enn du tror.
Det er det jeg begynner å lure på, om sonene på Garmin Edge'n min er satt opp feil. For meg var gårsdagens økt rolig og kontrollert. Har lest litt om pulssoner og for å være helt ærlig kjenner jeg meg ikke helt igjen i hvordan intensiteten beskrives. På Edge'n har jeg satt 196 eller 197 som makspuls men dette er bare satt ut i fra den mest vanlige måten å regne det ut på teoretisk. Eller kanskje jeg rett og slett er i dårlig form siden pulsen er høy?
Driver ikke med noen annen form for trening enn sykkel foreløpig, har vurdert å ta opp igjen styrketrening men har det fortsatt litt oppi halsen etter at jeg drev med det 2-3 år for noen år tilbake.
Det stemmer. Men, fikk ikke med at du hadde skrevet at du bare hadde regnet ut teoretisk makspuls. For at dette skal bli nogenlunde riktig er du nødt til å teste selv hva du har. Min teoretiske makspuls er 189, men har 203, det er ganske stor forskjell.
Fullstendig enig med dere, jeg skal få sjekket makspulsen min så snart som mulig da jeg ønsker å få dette mest mulig riktig. Men inntil da så har jeg basert den på 220 - 31x0,75 = 197. Har lagt inn dette samt pulssonene ifht OLT på Edgen nå. Var sikker på jeg hadde stilt inn på 196/197 men den lå inne med makspuls på 190 og noe annerledes verdier på pulssonene (begynte blant annet på 50% på sone 1 og ikke 60%).
Da er det bare å sjekke hvordan jeg ligger ann under de neste øktene. Takker for all god hjelp foreløpig :-)
