Input på treningsopplegg

Hei!

Jeg er 31 år og har etter 10 år med stort sett studier, jobbing og festing funnet tilbake til treningen. Jeg har i løpet av det siste året fokusert på lystbetont trening og økt fra én økt til nå å kjøre 3-4 økter i uka. I tillegg har det blitt en vane å gå 6 km til/fra jobb hver dag. Jeg ser tydelige resultater både på vekta, formen og gleden av å være i fysisk aktivitet. Jeg er 184 og veier nå 88 kg etter å ha tatt av meg 4-5 kg siden sommeren. Idealvekta ligger vel på 82-84 kg med noe mer muskelmasse.

Nå ønsker jeg å sette opp et noe mer seriøst treningsopplegg for å få mer utbytte av treningen. Målet mitt er å bli i generelt bedre form, prestere mer i hverdagen og få enna mer glede av sykling på sti (les:mer utholdenhet og trøkk). Kanskje man til og med kan være med på et enduroritt om et års tid? Jeg ønsker fortsatt at treningen skal være lystbetont og variert. Jeg bryter gjerne med programmet for å kunne ta meg en ekstra sykkeltur om været er fint eller om det trengs en ekstra innsats på jobb eller hjemme.

Jeg ser for meg et variert program som inneholderbåde styrke og kondisjon i ulike intensitetsnivåer. Her er mitt forslag, hva syns dere?

Mandag:
- 1 time hard sirkeltrening med instruktør på morgenen
- Eventuell rolig sykling/jogging/ski på kvelden

Tirsdag:
- Spinning 1 time i gruppetime. 1-2 timer stisykling når våren kommer.

Onsdag:
- Tung styrkeøkt: Basisøvelser. 5 øvelser, 3 sett, 6-8 reps

Torsdag:
- Stisykling/ski/løping. 1-1,5 time langintervall i sone 3

Fredag:
- 1 time hard sirkeltrening med instruktør på morgenen

Lørdag og/eller søndag:
- Lengre økt i skog og mark. Langtur på ski eller sykkel.



Jeg setter stor pris på tips som kan få meg i riktig retning!

Trening hver eneste dag i tillegg til 6 km gange til og fra jobb? Aldri en hviledag hvor du finner på noe annet, eller rett og slett bare slapper av med en bok, noe trash-TV eller formålsløs fjasing med venner?

Enig. Har gjort noen endringer i programmet. Orker jeg mer enn dette får det komme som en bonus. Nå skal det nevnes at jeg er så heldig at jeg kan trene i arbeidstiden mandag, tirsdag og fredag. Med andre ord nok tid til trash-tv og fjas. Er det OK å legge inn ekstraøkter om man har tid og energi?

Mandag:
- 1 time hard sirkeltrening med instruktør på morgenen

Tirsdag:
- Spinning 1 time i gruppetime. Byttes med 1-2 timer stisykling når våren kommer.

Onsdag:
- Tung styrkeøkt: Basisøvelser. 5 øvelser, 3 sett, 6-8 reps

Torsdag:
- Fridag

Fredag:
- 1 time hard sirkeltrening med instruktør på morgenen

Lørdag:
- 1-3 timer i skog og mark. Langtur på ski, sykkel eller jogging.

Søndag:
- Fridag

Ender på 5-7 timer variert trening pluss totalt 30 km transportgange i uka. Er det passe/nok for å nå målene mine?

Og bør jeg satse på mer ren sykling for å komme i sykkelform, eller kan ski og jogging være greie substitutter på vinteren? Rulle eller ergometersykkel frister lite...

Nå er jeg hverken veldig god til å sykle eller noen skolert treningsekspert, så jeg skal være litt forsiktig med å gi råd, men jeg bare syntes det var viktig å poengtere at man ikke må/bør trene hver dag :-) Man må jo unne seg litt andre ting også, og så er det lett å gå lei hvis treningen blir et daglig pliktløp.

Uansett:
* For å bygge kapasitet kan ski og løping være fint. Jeg vet om flere som trener variert selv om de har én gren de "satser" på. Men en god del trening bør nok være sykkelspesifikk.
* Trening av kjernemuskulatur er bra med tanke på sykling.

Sirkeltreningene mandag og fredag har veldig fokus på kjernemuskulatur. Den tunge styrkeøkta også, basisøvelser som markløft, knebøy, benk, pullups etc.

Tror jeg satser på "bred" kondistrening i vinter, for så å nyte våren på sykkel i skauen.

Noen som evt har noe å tillegge, eller ser det ut som en grei plan? Og forutsatt et normalt kosthold eller, når kan det eventuelt passe å fylle på med proteinshakes?

Lurte bare litt på hvorfor du har 3 dager i uken med økter som ikke er sykkelrelatert?

I fare for å virke veldig påstående så vil jeg tilføye at ikke hver treningsøkt bør være hard, at du kan sykle ute på vinteren også (veldig kjekt med piggdekk, ganske gøy også) og at proteinshakes kan tas når du har behov. Noen liker påfyllet rett etter trening, mens andre syns det er godt sammen med frokosten.

Proteinshakes er uansett tilskudd og skal ikke erstatte vanlig mat, men være supplement når du ikke får i deg nok proteiner gjennom vanlig mat.

Treningsmessig må du bare prøve deg frem, men husk bare å få nok restitusjon så du er klar for neste økt igjen Mitt tips er å bruke pulsbelte. Finn ut din normale hvilepuls (den du har rett etter du har våknet på morgenen), og måle den i ny og ne for å sjekke ståa til kroppen. Avvik på hvilepuls +8-10 slag og mer er da en ganske klar indikasjon på at du ikke er restituert og bør kjøre lett eller stå over trening den dagen. Min erfaring, og råd jeg har fått fra andre er ikke mer enn maks to harde økter i uka (på sykkel) og heller ha lengre, lette økter, resten av treningene

Skal du bli i bedre form, da tenker jeg på utholdenhet, anbefaler jeg å kjøre elghufs i motbakke en gang i uka.
Eks. Drag på 2-6 minutter, samlet dragtid fra 15 til 25 min. Puls i sone 4 og etter hvert sone 5. Økta totalt på ca 1 time. Veldig effektivt for å øke max 02, som er den viktigste faktoren for utholdenhet. Så "lite" uth som du trener må du bli skikkelig sliten og kjøre hjertet litt en gang i uka hvis du skal ha fremgang.

Vær forberedt på å få like mange råd/meninger/fasitsvar som det er folk her inne på forumet

Sirkeltreningene er litt sykkelfokusert, med fokus på bein og kjernemuskulatur. Styrkeøkta kan jeg ikke forsvare med annet enn et ønske om å bli litt mer veltrent. Byttes garantert ut med stisykling når våren kommer!

Kanskje droppe spinningen til fordel for hard økt ute, uansett vær? Elghufs høres effektivt ut, men kanskje kjøre litt beinhard naturlig intervall på stisykkel i stedet? Frister mer motivasjonsmessig. Piggdekk skal garantert på!

Håper alle tjukksyklister tråkker til stiene i marka, så det er mulig å komme seg fram for oss med vanlig sykkel!

Du er 31 år og trener hver dag, det går helt fint så lenge du varierer treningstypen og intensiteten. Jeg trente to ganger om dagen 6 dager i uka som 16-17 åring.

Men for å vurdere om du har et fornuftig treningsopplegg for å nå målene dine, må du si hva som er målene dine og hva som er status ift det.

Statusen nå er 4-5 kg for mye og litt sofagris-form, men på bedringens vei.

Målet mitt er å bli i generelt bedre form, prestere mer i hverdagen og få bedre utholdenhet til stisyklingen. Om jeg kommer i god nok form til å kunne stille opp i et enduroløp eller lignende uten å skamme meg om 1-1,5 år er jeg fornøyd.

Enig med deg at det bør gå fint å trene hver dag om man varierer nok. Årets første skitur avlegges i morgen!

Med de målene holder det å trene 1-2 ganger pr uke

Har ikke lest hva alle sier. Men ut i fra det du skriver så ville jeg ikke hatt så mye styrke hvis det er ¨sykle fortere som er målet.

Når våren kommer skal definitivt onsdagsøkta med styrke byttes ut mot sykling. Som sagt er det mye fokus på kjerne- og benmuskulatur i styrketreningen, så jeg tror ikke det er påfylling av for mye "dødvekt".

Da får jeg vurdere å skru opp målene, er i alle fall interessert i å ligge på 5-7 timer i uka!

Kan det være en fordel å legge mye av kondisjonstreningen i sone 1-3 i vinter for å danne en base, og så få inn mer intervalltrening og sone 4-5 til våren?

Hvis du har tid til det, absolutt.

Skal du trene 3 dager uten sykkel så tror jeg du bør trene kanllhardt når du først er på sykkel om du ønsker best fremgang (type intervall). Det å bruke tid på sone 1-2 vil sannsynligvis ikke gi deg så veldig mye tilbake. Eneste unntaket er vel kanskje om du tar langturer på +3 timer på rulla.

Jeg ville kanskje foreslått sone 3, for å kunne konsentrere litt på teknikk også. Med lite med steinhard sykling blir det fort ukontrollert visping uten spesielt god teknikk. Sone 3 er en fin middelvei på hardt og teknikk, i tillegg til å være fin base.

Takk for mye bra input! Programmet for vinteren blir som følger:

Mandag:
- 1 time hard sirkeltrening med instruktør på morgenen

Tirsdag:
- Sykling, 1-2 timer. Naturlig intervall med drag i sone 3/4.

Onsdag:
- Tung styrkeøkt: Basisøvelser. 5 øvelser, 3-4 sett, 3-6 reps

Torsdag:
- Fridag

Fredag:
- 1 time hard sirkeltrening med instruktør på morgenen

Lørdag:
- 2-3 timer i skog og mark. Langtur på ski, sykkel eller jogging.

Søndag:
- Fridag


I tillegg vil jeg:
- Gå 6 km daglig til/fra jobb
- Legge til gåturer med dama/kompiser eller annen restitusjonstrening i sone 1-2 om det frister

Når våren kommer skal jeg legge det meste av styrketrening på hylla og fokusere på variert stisykling og høyere intensitet.