Ukessplitt sykkel/styrke

Sliter litt med konstant tunge bein for tia. Usikker på om jeg bør endre ukesplitten?

Onsdag ca 2 timers hard sykkeltur ute. Gjerne 45-60min på 85-87%

Fredag Knebøy 5x5 pluss noe tilleggsøvelser. Kjøres tungt.

Søndag: Relativt hard sykkeltur ute 1,5-2 timer. 30min på 85-87%

Mandag: Markløft 5x5.

Bør jeg heller kjøre noe av styrkeøktene på beina samme dag som jeg sykler?
De andre dagene er det litt varierende med overkropp og noen ganger noen rulleski økter.

Mulig jeg bare trenger litt mere tid for å bli vant til de harde sykkelturene, henger med en gjeng som er litt bedre enn meg og må presse hardt for å henge med. Da føles beina ganske så tunge.....

Elsker styrketrening så ønsker ikke kutte ned på den.

Du kan variere bøy- og marktreninga di litt. En del av settene kan være med lettere vekter og fokus på eksplosivitet i konsentrisk fase, feks.
Hvis man alltid kjører tungt, er det en fare for at en del av repsene blir trege/seige og det kan føre til at sykkelbeina blir tunge. Variasjonen kan skje innenfor samme økta, eller feks. på annenhver økt.

Ekplosive sett/ speed reps kan ligge i området 30-50% av 1Rm, etter et klassisk progresjonsopplegg.

Hva gjør du dagen etter styrke?

[/quote]

Du kan variere bøy- og marktreninga di litt. En del av settene kan være med lettere vekter og fokus på eksplosivitet i konsentrisk fase, feks.
Hvis man alltid kjører tungt, er det en fare for at en del av repsene blir trege/seige og det kan føre til at sykkelbeina blir tunge. Variasjonen kan skje innenfor samme økta, eller feks. på annenhver økt.

Ekplosive sett/ speed reps kan ligge i området 30-50% av 1Rm, etter et klassisk progresjonsopplegg. [/quote]

Ja dette gjør jeg også. Noen uker kjører jeg litt lettere knebøy og kjører noen eksplosive kassehopp og raske "airsquat" eller ettbeins knebøy.



Dagen etter styrketrening på bein er det enten fridag eller rygg, bryst dag. Da gjerne med 10min oppvarming på tredmølla først.

er flink til å varme opp og tøye ut før jeg trener styrke på bein, men er det en tanke å legge inne noe mere nedkjøring etterpå mølle/sykkel?

Du kan variere bøy- og marktreninga di litt. En del av settene kan være med lettere vekter og fokus på eksplosivitet i konsentrisk fase, feks.
Hvis man alltid kjører tungt, er det en fare for at en del av repsene blir trege/seige og det kan føre til at sykkelbeina blir tunge. Variasjonen kan skje innenfor samme økta, eller feks. på annenhver økt.

Ekplosive sett/ speed reps kan ligge i området 30-50% av 1Rm, etter et klassisk progresjonsopplegg. [/quote]

Ja dette gjør jeg også. Noen uker kjører jeg litt lettere knebøy og kjører noen eksplosive kassehopp og raske "airsquat" eller ettbeins knebøy.



Dagen etter styrketrening på bein er det enten fridag eller rygg, bryst dag. Da gjerne med 10min oppvarming på tredmølla først.

er flink til å varme opp og tøye ut før jeg trener styrke på bein, men er det en tanke å legge inne noe mere nedkjøring etterpå mølle/sykkel? [/quote]

Lett tøying rett etterpå vil hjelpe litt på å få opp bevegeligheten til normalen igjen.Den er gjerne noe forkortet rett etterpå og kan hemme sirkulasjonen ørlite.
Ned-jogging/sykling er mer aktuelt om du har dratt på deg syre under treninga.

Ellers viser god gammel østeuropeisk forskning at en lett/kort aktivitet midtveis mellom to aktiviteter vil forkorte restitusjonstiden noe. Feks om du har bøy på mandag og skal sykle på onsdag(eller omvendt), kan du legge inn en halvtimes rask gåtur på tirsdag. Dette handler om sirkulasjonsprosesser.