Alternativer til benkpress pga vond skulder

Noen som har gode alternativer til benkpress? Pga operasjon i venstre skulder for noen år siden så blir den ikke helt bra. Benkpress hjelper ikke for å si det sånn. Har ikke mye vekter på heller, 30kg totalt. Men skuldra og sener nedover overarmen verker litt under øvelsen og en dag eller to etter. Push ups går bra. Øvelsen der jeg sitter i ett apparat og skyver håndtakene fremover(hvis noen skjønner) gir samme verving som benkpress. Prøvde en maskin med lateral press og det gikk veldig fint, med lav belastning selvsagt.

Men skulle gjerne hatt noen øvelser som gjør det samme for bryst som benkpress gjør?

Prøvd å kjøre med dumbbells?

Ellers kan pec-deck eller cable cross være alternativer. Med dumbbells og cable cross bør det være mulig å finne en teknikk som ikke gjør vondt i skulder. Du kan variere hvor dypt du går, vinkler, incline osv..

Push ups i slynge?

Push ups i slynge er en bra øvelse i hvertfall. Gjorde en del av de før. Dumbbells og pec dec skal sjekkes og prøves hvilke øvelser som funker for meg der! Takk for tips!

Pass på å skyv skulderbladene bak/sammen og ned før du starter og hold de der gjennom hele øvelsen. Det minimiserer belastningen på skuldrene. Vanskelig å forklare skriftelig, men du skjønner det kanskje.

Skjønner hva du mener og har vært nøye på teknikken men det hjelper egentlig ikke. For å prøve å forklare det så er det "ytterst" på skulderen liksom og langs sener/muskler i overarmen, ikke biceps og triceps men liksom "inni" armen. Rart forklart men det er ingen enkel måte å forklare det på uten å peke på armen egentlig.

Har du prøvd de ulike rotator cuff øvelsene som finnes. Jeg er ingen ekspert på dette, men vet at det har hjulpet mange med skulderplager

Gjorde masse slike øvelser rett etter operasjonen når jeg gikk hos fysioterapeut men har selvsagt ikke vært flink til å gjøre dette i senere tid. Skal begynne igjen med rotator cuff øvelser for å se om det bedrer noe nå. Men samtidig må jeg få til øvelser som tar godt i brystet uten å gjøre skuldrene verre. Cable cross har jeg så vidt bare prøvd men det virket til å fungere faktisk.

Hvilke brystøvelser som vil kunne fungere for deg vil avhenge av skaden. Det er bare å prøve seg frem til hva som ikke gir smerter
I tillegg til øvelsene som er foreslått over kan du prøve dips (med kroppsvekt, assistert eller med ekstra vekter), pull over enten i maskin eller med en hantel. Begge er gode generelle øvelser for bryst og overkropp.

Disp meg egen kroppsvekt funker og pull over har gått ganske greit med de vektene jeg har brukt hittil. Legger jeg sammen her nå så har jeg flere gode alternativer.

Prøv med "omvendt" skråbenk. Altså, hodet lavere enn rumpa. Fungerte for meg når jeg hadde skulderplage. Brukt hantler, ikke stang. Eller som mange nevner, pushups i slynge

Omvendt skråbenk skal testes, takk for tips.

Jeg sliter litt med en skulder som ble overbelastet for et par år siden. Tror årsaken var for mye trening med dårlig teknikk, for mye last og stort ego. Må fremdeles være forsiktig med visse øvelser, for eksempel benkpress, men det går bra med frihantler, flyes, dips etc.

For ekstra utfordring på pushups kan du jo ta på deg en vektvest, eller ryggsekk og legge vektskiver oppi. Eller du kan få noen til å legge en vekt på ryggen din.

Det blir også mer utfordrende hvis du løfter ett bein i lufta når du gjør øvelsen.

Fikk prøvd cable cross i går og det gikk veldig bra:) kjørte bare med 20kg pr arm for å teste men det gikk bra så jeg øker på mer ved neste økt.
Øvelsen der jeg sitter og presser armene rett fremover går også greit hvis jeg er litt forsiktig med vekt.
Push ups med ekstra vekter går hvis jeg er varm og god, har prøvd med sønnen min på nakken (27kg) og det går men på de siste da så kjenner jeg at det er noe som sier ifra at nå er det bra.

Og disse øvelsene burde erstatte benkpress?
Ellers i programmet har jeg med markløft,knebøy,bicepscurl,tricepscurl(?), rygghev,planke med bena i slynge og trekker bena inn under meg samt en der jeg trekker ei stang på skrått ned. Husker ikke navnene på alle øvelsene...

Oppvarming i romaskin? Hva syns dere om det? Holder det eller burde jeg varme opp mer spesifikt?

27kg på nakken er vel ikke akkruat rart å få vondt av? Hva med å heller be han sette seg på ryggen din, eller holde imot med armen sin på vei opp?


Kommer ann på hva målet med treningen er. Er målet å bli sterk i benkpress bør du trene den øvelsen. Er målet å få økt styrke i overkroppen så kan du komme langt med ulike varianter av pushups.

Oppvarming i romaskin 10 min er jo fint for å få varmen i kroppen generelt, men du bør også kjøre noen lette sett og øke opp mot arbeidsvekten på hver av de spesifikke øvelsene du skal kjøre.

Han sitter ikke der hele tiden:) har bare prøvd det noen ganger. Det er bedre når han ligger på ryggen min.

målet er å bli sterkere i overkroppen, er for gammel til å skryte av maxing i benk...
da blir det 15 min roing og litt lettere vekter i div apparater som oppvarming. Takk for svar:)

Uten å påberope meg noen ekspertise så ville jeg droppet curl-øvelsene. Bytte ut biceps- og tricepsjokking med skikkelige øvelser som trener mer enn bare en muskel. Dips og pullups er flotte øvelser som trener mye større deler av overkroppen inkludert triceps og biceps, det er øvelser som er bra som holdningen og kan være skadeforebyggende dersom de gjøres riktig. Spesielt dersom man sitter mye for en pc på jobb. Som en bonus så ser det rått ut og. Smeller du til med 15 skikkelige pull ups og 25 dips så kan du forlate gymmet med hevet hode. En liten variasjon av planken din er å gjøre annenhver trekke inn beina og "pike" (sjekk youtube). Du kan og knuse på med noen sett T-bar roing for å få trent litt mer rygg og for å få flere dra-øvelser.
Til slutt vil jeg og anbefale benkpress med hantler/manualer. Ofte så skal det ikke mer til enn å skråstille hånda litt for å unngå skuldersmerter. Stanga i benkpress tvinger armene litt langt ut fra kroppen. Prøv med manualer som du holder i et hammergrep.

Kommer litt sent til festen, men:

Når du kjører benkpress med manualer istedenfor stang så kan du få en mer naturlig bue på bevegelsen. I tillegg kan du vri hender og/eller albuer slik at du kjenner minst mulig smerte, f.eks. albuer nærmere kroppen.

Videre, så kan du kjøre denne øvelsen på gulvet slik at albuene ikke kommer helt ned.

Skadeforebyggende:

Grundig oppvarming med mange serier med lette vekter (f.eks. 10 repetisjoner på 10 kg per manual, 10 på 20 kg, 5 på 25kg, 1 på 30 kg, 1 på 35 kg. Deretter første sett: 10 repetisjoner med 40 kg i hver hånd.

Tøye brystmusklene 30 sekunder på hver arm morgen + lunch + kveld hver dag.

Droppe skulderøvelser fordi forside skulder som regel blir sterkere enn bakside skulder og dermed flytter litt på skulderleddet.

Droppe biceps-øvelser fordi du får mer bøy i albuen til daglig (kortere biceps), noe som roterer skulderen fremover og flytter litt på skulderleddet.

Øvelser som styrker de små musklene som forsøker å holde skulderleddet på plass:

Wall slides: https://www.youtube.com/watch?v=N73AnUp3m2w

Shoulder extensions: Stå med en Olympia-stang som du holder bak rumpa. Beveg stangen langsomt ut fra kroppen og hold den der i 5 sekunder. Langsom tilbake til kroppen igjen. 10 repetisjoner, 3 sett. Cirka sånn, men langsomt: https://www.youtube.com/watch?v=Fkhlp-jUnOE

Alternativ brystøvelse der du kan bruke endel kilo: Pull-over. Gjerne på gulvet. https://www.youtube.com/watch?v=OdUszTqkHr8

Takk for tips:) har trent en måneds tid nå og cable cross funker fint, samt skulderpress med små vekter. Arnold press fungerer også bra og keg kan ha tyngre vekter her enn på vanlig skulderpress. Har fått inn rutine med rotator cuff øvelser også. Skal prøve den med stang bak ryggen!