nybegynnerspørsmål om treningsutbytte og analyse

Jeg har nettopp begynt å trene - nå på grus og terreng, samt joggeturer..Trainingpeaks lager en avansert analyse av treningene - som ikke er så lett å forstå for nybegynneren. Så tenkte jeg å spørre proffene her om hvilken/hvilke parametre det er bra å følge med på - som betyr noe for en nybegynner.

Håper det kommer et bilde her.

https://dl.dropboxusercontent.com/u/40557954/trening.JPG

Etter min mening har de parameterne en ting til felles, og det er at de betyr lite eller ingenting for nybegynneren. Gjør det enkelt; tren hardt når du skal trene hardt, og rolig når det skal være rolig. Ha det moro og kos deg, og pass på at overskuddet aldri er langt unna. Framgang og utvikling kan du følge med på ved å ta tida i noen faste testrunder.

Hvor dypt du skal grave i materien kommer litt an på hvor mye du velger å trene, er du på mosjonsnivå som de fleste av oss skal du bare kose deg, komme inn i rutinene med trening og ha det gøy.
Begynner du å krype opp på 7-8 timer og mer i uka er det nok greit å vite hva man gjør for å unngå feiltrening.

Problemet er nok nettopp at det fort ligger på 8 timer i uka, og da tenkte jeg at en av disse parametrene kunne fortelle om det er for mye trening i forhold til grunnlaget, feil type trening, osv.

Jeg bruker Golden Cheetah til treningsanalyse, det er gratis og gir meg egentlig de viktigste tallene; Hvor mye tid jeg har i de forskjellige sonene, aerobic decoupling osv. Bryr meg egentlig fint lite om de andre titalls forkortelsene, hehe. Jeg kjører et opplegg med ca 75% i sone 1 og 2, 25% i de øvrige sonene (for det meste sweetspot s3 intervaller, noen s4 intervaller og minimalt i s5). Kjører med jevne mellomrom FTP-tester (terskel-watt) for å se utviklinga

IS - Intensity factor sier deg egentlig bare hvor hard økta har vært i forhold til watt-terskel. Har du terskel på 200 watt og trener 1 time på 160 watt får du en IS på 0.8.
TSS - Training stress score, forteller deg hvor stor belastning treningsøkta har vært for kroppen. 2 timer på lav intensitet gir deg ganske ok TSS fordi den totale belastninga er høy, sammenlignet med en knallhard 30min økt.

TSB er differansen mellom CTL og ATL over en 5-10 dagers periode, den skal liksom fortelle deg hvordan formen utvikler seg. En negativ TSB sier deg egentlig bare at du har hatt en hard treningsuke og høy belastning på kroppen. Mens stigende TSB gir uttrykk for "good performance".

CTL er kronisk treningsbelastning over en 42 dagers periode.
ATL er akutt treningsbelastning, altså hvor "fresh" du er.

Disse grafene kan neppe fortelle deg at du trener feil før det har gått litt vel langt, da har du gjerne en nedadgående trend på TSB over lang tid, og du yter dårligere og dårligere. Det er viktig å lytte til kroppen, om du får fort syre i beina i lave soner osv bør man kanskje ikke dra på med intervaller.

Hvis du akkurat har begynt med trening, gått fra 0 timer og ligger på 8 timer i uka nå ville jeg nok vært forsiktig med å trene mye hardt i starten, for å unngå belastningsskader og gå på en smell psykisk (blir fort lei av de harde øktene). Maks intervall annenhver/hver tredje dag, s3 lav s4, resten base i de lave sonene

Veldig bra forum, dette! Her får man svar på absolutt alt. Ja, jeg må passe på å legge inn hviledagene, og fortsette med å bare trene i sone 1 og 2 hvis jeg skal ut og sykle ofte. Og så lar jeg CTL, ATL og alt det ligge;)

Nettopp. Viktig at man ikke går på en smell og trener feil. Bare husk at man ikke kommer helt i mål med sone 1 og 2 og hviledager da

Er nok av de som "hviler seg i form"
Helt i mål kommer man vel aldri, det er alltid forbedringspotensiale. Poenget var at man heller bør starte treninga med mer base enn harde økter når man er fersk, så kan man heller øke på og kjøre bolktrening osv når man har holdt på noen mnder. Er litt som når man starter opp med styrketrening, du starter ikke med maks styrke 3-6 reps hvis du aldri har trent vekter før, da ber man om å få skader.
Bedre å ta det pent og få en solid og jevn styrking av kroppen enn å haste på for å komme raskest mulig i litt bedre form, gå på en smell med belastningsskade og så komme ut av det.

takk for kloke svar!