Trainerroad

Skjønner, men nå går jeg inn i rolig uke med kun Z2 i 8 dager fom førstkommende mandag.

Har på 2 dager nå økt 6-7mm og planen er å ta 6-7mm til iløpet av helgen.


Setet er nok 2-3cm høyere enn jeg hadde det da jeg hadde plager og ble skadet i fjor. Jeg gikk 4 cm ned men burde kanskje gått opp, grunnen til at jeg gikk ned var at noen sa jeg satt for høyt (grunnet at helen var litt høyt i tråkket). Tenkte også dette kunne være logisk.
Hos bikefit så var lår/kne gradene langt utenfor normalen (og da var setet høyere enn det er på rullesykkel.)

Veldig synd da jeg har veldig høy w/kg for øyeblikket og ingen plager. Sykler også hardere enn jeg noengang har gjort. Men jeg bør vel nesten prøve å se om kanskje alt blir enda bedre med å gå etter anbefaling av denne "Trek Precision Fit".

Vond korsrygg/bekken kan komme av mange ting, svak kjerne, at man vagger på setet, skjeiv kraftfordeling, stram setemuskulatur osv.
Hamstrings har jeg også vært plaget med, men det var vinkel på cleats. Hadde bittelitt inntåing på venstre, det ble fort betent og plagsomt, tok et knapt år å bli kvitt.

Men det er klart om han har justert deg opp hele 7cm, så har du sannsynligvis sittet _noe_ for lavt i allefall.

Kunne prøvd deg på 1cm i uka, så kroppen rekker å justere seg litt. Hvordan var det å sykle 7cm høyere da? Må jo ha vært enorm forskjell på tråkket?

Folk tråkker forskjellig, hæl ned, hæl opp osv. Uansett viktigst at man ikke vagger med hofta på setet fordi det er for høyt. Om du ikke hadde hæl opp før justering av setehøyda, så mener jeg det er feil å justere det så høyt at du må "strekke" deg etter pedalene.

Nå prøvde jeg ikke å sykle så veldig lenge med 7cm, men han var veldig fornøyd. Følte ok etter en liten stund men følte ikke jeg hadde mye kraft (hælen var ok ned), men det sier seg selv at det trenger litt tilvenning, blir jo litt annen fordeling på hvilke muskler som brukes.
Bedre å ta mest mulig av endring nå før utesesong starter, da jeg kan sitte å se i store speil på rullerom om hvordan jeg tråkker. Jeg sier ikke at jeg SKAL opp 7cm, men jeg har planer om å teste. Worst case så ender jeg tilbake der jeg startet med veldig lavt setet men 0 smerter.

Hei, da var setet justert opp med 30 av 70mm så langt, er 100% fokusert på at jeg skal sitte riktig og så langt har det gått veldig bra. Ingen utvikling av gamle ubehag/skader.
Det jeg ser av endringer ved å stille setet opp så langt:
Kadensen går ned, snittpulsen har også falt på øktene.

Øker nå 5mm/økt og vil da nesten være i mål når jeg skal starte opp spesialitetsprogram på tirsdag som kommer.

Til dere som kjører trainerroad, hvilket speisialitetsprogram velger dere og hvorfor?.

Hadde egentlig planlagt å kjøre Century, men da de fleste planlagte rittene jeg skal kjøre er 1-2 timer så er det kanskje ikke det beste programmet allikevel?. Veldig lite tid >105%.

Tror jeg istedenfor kommer til å velge Climbing Road Race, litt mer variasjon men ser ut som det også vedlikeholder FTP bra (noe jeg ønsker).
Tirsdags-øktene blir ofte byttet med treningsritt 1 time fellesstart/25min tempo.

Kan nevnes, har ca 333W FTP på 69kg, NEO rulle er måler.

Hvilke ritt er det du planlegger å sykle da? Jeg tror uansett ikke Century vil være et godt valg om planen er å gjøre det bra i typiske norske turritt.

Climbing road race virker for meg å være mer passende for Grand Fondo type rittene lengre sør i Europa hvor bakkene passerer en halv time i lengde.

Jeg ville nok vurdert Rolling Road Race hadde jeg vært deg. Da får du mer trening på støting og skikkelig fartsøkninger som det i alle fall er mye av i landevei og grusrittene. Du har jo vært inne på tidligere at ting har blitt veldig tøft når det har vært snakk om intervaller langt over FTP så det kan jo være en ide å trene mer på slike ting for å unngå og bli satt på tredje støtet ut fra start.

Jeg kommer til å fortsette trenden med å fokusere på korte intervaller og går over på Criterium planen etter påske. Jeg har troen på at trening for å tåle mye rykk og napp sykling vil gi meg et godt utgangspunkt for turrittene på planen i år, og så ser det jo ut som om en stor del av årets ritt faktisk blir kriteriumsritt.

Planen min frem til nå har vært å øke FTP, så har kjørt sustained power build (her var de første øktene/ukene med Z5 tøft, spesielt øktene med 108% 8min drag med kort 3 min pause, men 3 mnd'er uten Z5 gjør vel at det blir tøft for de fleste. Det var vel også enighet her om at de øktene der var drøye selv når man hadde en rå dag, så tror ikke jeg er spesielt svak i Z5 i forhold til FTP. Økte også FTP med 6 og fullførte de siste ukene i programmet helt fint).

Ønsker fortsatt å øke FTP for å bli god/bedre på tempo og nærme meg taket for FTP før jeg startert mer å fokusere på hvordan "norske turritt" kjøres. At jeg er svakest 1-120sec og mange av disse er det ingen tvil om, da jeg ikke har kjørt slik, men ukentlig treningsritt vil jo gi meg noen av de rette egenskapene. Tenkte å kjøre Climbing nå på våren og så vurdere criterium/rolling road i del 2 av sesongen hvis jeg er fornøyd med FTP/Tempo og vil yte litt bedre i rykk og napp.

Jeg er veeldig fersk på Trainerroad og er nå på short power build low volume (med litt ekstra økter, men får ikke helt tid til mid volume) og tenker vel å gå over på gravity-programmet når jeg er ferdig med den, siden jeg "satser" enduro og stisykling. Får se an når våren kommer (fortsatt en meter snø her) og hvordan motivasjonen er. Jeg kommer _ikke_ til å sitte inne på rulla for å trene strukturert når det er føre for å sykle ut, men kommer nok til å se på litt øktene og prøve å legge inn noe av det samme ute, så langt det går.

Ser ut som det er mye av det samme i det programmet som i short power build, syre, syre og atter syre med anaerob og vo2max-intervaller.

Jeg er i hvert fall helt sikker på at jeg ikke har trent så mye med høy intensitet før, så jeg er spent på hvordan det slår ut på trøkk på stien til våren. PÅ enduro-ritt blir det jo gjerne full gass langt over terskel i 4-5-6-7 minutter og mye syre, og deretter klatring i 30-40-50 min etterpå. Jeg tenker også at en høyere ftp gjør at klatringer vil kunne foregå på lavere % og det vil spare beina til etappene. Så jeg har troen :-)

Vil også si at når jeg hører trainerroad-podcasten så virker det som de har god peiling på sakene sine (coach Chad spesielt) og programmene virker gjennomtenkte og gode (bedre enn jeg får til i hvert fall)

Startet innesesongen med 240w FTP etter en ganske slapp høst, er nå på 260 med ny test planlagt om en uke. Satser på at den har gått litt opp da. Målet er satt til 280 FTP i løpet av vinteren. 68 kg nå, matchvekt i sesongen pleier å være 67. Når jeg 280 i FTP på g7 kg, er jeg på 4.2 w/kg, og det er ikke så halvgalt synes jeg.

Jeg synes climbing etterfulgt av crit/rolling road høres ut som en lur plan, spesielt med tanke på at 0-120s watten er en svakhet. Så kan man gjerne krydre med kortintervaller. Hardt og brutalt, så hjelper det liksom ikke med god terskel om man ikke henger med når rykket går.

Er på slutten av General build, mid volume nå. Synes det er hardt med O2-økter over 115% og litt lengde på draga etter at jeg ble ganske komfortabel med SS mid volume. Skal over på XC Marathon Specialty mid volume over påske, siden målet er XC marathonritt samt etapperitt XC i mai.

Er i værtfall storfornøyd med trainerroad programmene så langt. Så kommer til å fortsette med å teste ut flere av programmene og se hva som funker for meg. Eneste tweaken jeg gjør er å legge på ekstra Z2 for å få opp ukes TSS.

Mulig dette hadde passa bedre i ein anna tråd, men eg prøver her i håp om gode råd. Problemet mitt er total formsvikt som har vedvart over fleire veker no.
Gjennomførte sweet spot base high volum. Dette følte eg gjekk fint, formen va bra og øktene gjekk fint å gjennomføre. Tok 20 min FTP test etter endt base program. Denne gjekk fint og eg hadde god progresjon.

Etter dette begynnte eg på build program, men formen er ikkje bra. Tunge bein, og føler meg "død i kroppen". Orker ikkje gjennomføre og låra svir under oppvarming. Nokre dager innimellom går det å gjennomføre program, men på det jevne er eg langt bak.

Usikker på kva som kan være grunnen, men har hatt ganske dårlig regulert blodsukker siste tida. Dette kan være litt av grunnen, men tviler.
Eg har både under base og build perioden erstatta nokon av dei rolige rulleøktene med randonee turer. Kanskje vart desse litt for harde og at det har blitt for dårlig restitusjon?

Nokon som har tips for korleis eg kan finne igjen formen. Er det lurt å berre roe heilt ned ein periode?
Eller er det berre å bite tenna ihope og sykle så hardt ein klare.

Håper på gode tips. Veldig kjedelig med nedadgående formkurve no når våren nærmer seg:(

Hvordan er muskulaturen i beina? Har selv slitt med pakket muskulatur om hodet vil for mye i forhold til hva kroppen er klar for. Da stivner man straks man beveger seg over rolig langturtempo. Muskulaturen er klumpete, fæl og vond. Har heldigvis fått kontakt med en god idrettsfysio som knør opp muskulaturen min når dette har skjedd.

Ellers kan det være lurt å ta en blodprøve for å sjekke vitaminer, mineraler, hemoglobin osv. En gjenganger er mangel på D-vitamin i disse vintertider. Da vil man få dårlig muskelfunksjon, man blir slapp og sliten, samt dårlig immunforsvar. Har hatt mangel på d-vit i fjor, og da opplevde jeg akkurat det samme som deg.
Jernmangel vil også gjøre at kroppen ikke funker særlig bra.

Musklaturen i beina føles egentlig grei ut aå lenge eg ikkje belaster den. Men med ein gang eg passerer 75-80 % av FTP, så stivner musklaturen og beina blir tunge. Godt mulig dette er pakka musklatur.

Var nett på kontroll ifm diabetes og alle prøver der va bra, bortsett fra at blodsukker nivået jevnt over er for høgt. Men eg er usikker på om prøvane omfatta vitaminer etc som du nevner.
Kanskje eg kan teste litt D-vitamin tilskudd. Det skader vel ikkje om det blir for mykje?

Hoaas: Anbefaler du rolige økter?

Det skal godt gjøres å ta for mye d-vit. Men 20mg daglig er greit...i følge forskning så skal man ta over 50mg daglig i langlang tid før det blir farlig. Ta tilskudd eller drikk en god slurk tran daglig. Når jeg sleit med d-vit mangel så var det umiddelbar virkning når jeg tok tilskudd. Beina responderte nærmeste med en gang på trening.

Er vanskelig å komme med anbefalninger når man ikke vet hva det er. Men når man ikke klarer hardøkter, så er det jo bare tull å presse.
Pakka muskulatur krever en litt annen tilnærming enn rene rolige økter. Har man pakka muskulatur så kjenner man knutene i muskulaturen, den er hard og lite elastisk. Vanskelig å forklare, men en nummen klumpete følelse er det nærmeste jeg kommer. Og da er det korte økter, som inkluderer korte terskeldrag o.l.

Hvis du ligger lavt på vitamin i dag så bør du nok ha nivåer godt over 20mg (som du kan ta gjennom hele året). Fra nov - feb så har jeg daglig tatt 1x62,5mg (MerVital fra grymgrossisten), nå er det 20mg pr dag som gjelder.frem til jeg får brukt sola istedet .
Føler du deg veldig mye trøttere enn normalt og sover mye mer enn det du trenger så er det stor sjans at det er D-vit mangel.

Når jeg hadde moderat mangel var beskjeden at jeg skulle ta 20mg daglig i 3mnd. Ved ny måling hadde det da klatret til normale verdier. Men som sagt, man kan godt ta mer, det er bare litt vanskeligere å kontrollere at man plutselig ikke sitter med for høye verdier. Man kan aldri få overdose ved d-vit fra sola, men ved tilskudd er det en fare for det, selv om det skal godt gjøres.
Selv tar jeg en god slurk tran hver dag fra sept-april, noe som gir ca 20mg + omega3.

20 mg/dag i tablettform i alle måneder med R + en liten makrell i tomat hver dag. Bør dekke ethvert behov.

Er som kostholdseksperter som presterer å si at er variert norsk kosthold holder for folk og dermed diverse kosttilskudd ikke er nødvendig, men si meg hva er det ett variert norsk kosthold?

På den annen side har jeg kjørt ferdig Sweet Spot Base, Low Volume I på TR nå. Verken brukt rulle eller kjørt etter watt før. Supplementert med noen kortere, lav-intensitetsøkter på hviledagene.

Er vel en grunn til at programmet har en hvileuke i 6. uke, men kjenner det klør etter å starte Build Phase med en gang.

Er du i uke 6 denne uken? I så fall så er det i følge mannen bak treningsprogrammene ingen problem å tyvstarte neste periode litt om du føler deg ferdig restituert. Da tar du en økt med litt mer intensitet nå i helgen. Det kan jo være lurt det om du har planer om å hoppe over sweetspot base 2 da du går glipp av en naturlig progresjon i øktene.

Dessverre er jeg redd det består av mye Toro-produkter, frossenpizza og generelt for lite grønnsaker. Mat lagd fra bunnen av er nok et svært god utgangspunkt.

Undertegnende er særdeles matinteressert, men velger allikevel å ta min 20 mg D-vitamin i måneder med R. Det blir for lite uten, det har jeg testet. (NB! drikker ikke melk).

Ikke akkurat trainerroad-relatert, men ettersom de siste postene her heller ikke er det så bare tar jeg sjansen; hvor lenge etter dere harhar vært syk venter dere med å trene igjen? Vært ute med lungebetennelse i én uke. Kjenner at formen har begynt å komme til et ok nivå igjen, men vil jo ikke forhaste meg heller - eller burde jeg det?

For å si det enkelt, vente to dager ekstra gjør ingenting med formen din. Starte to dager for tidlig derimot kan sette deg tilbake stort hvis du er uheldig.

Jeg starter med korte lav Z2 (watt) for å sjekke Watt vs puls, når de begynner å stemme overens (pulsen min er alltid veldig høy etter sykdom) så hopper jeg på en lett og kort sweetspot økt, fungerer dette greit så starter jeg opp som normalt igjen.

Spent på å høre hvordan FTP utvikler seg sammen med følelsen selvfølgelig med såpass store endringer. Begynte å få litt smerter i det ene kneet. Justerte den ene cleatsen en 3-4 mm bakover, justerte ned setet og tok det litt lenger bak. Dette også en 3-4 mm. Hadde ikke smerter i kneet etterpå, og følte at jeg fikk mer ut av tråkket. 7 cm er jo ett par fotballbaner i sykkelverden... så veldig spent på resultatet;-)

Hehe, jeg er nok like spent som deg. Setet er justert 55 av 70mm ti nå. Har kjørt Z2 rolig uke så får ikke så mye svar fra det. Av verdier så ser jeg at snittpuls er en del lavere en den pleier å være i rolig uke, kadensen er også klart lavere. Men har følt at leggene får mer pryl nå og også fremside lår. Så føler meg mindre sprek enn jeg normalt føler etter en rolig uke.
Første test/hardøkt blir i morgen, vil da ha ca 60 av 70mm opp, vurderer å bruke lang tid på siste rest og vil ikke justere noe på hardøktene.
Men får ikke helt 100% svar mtp at intervallene er annerledes enn det jeg har kjørt i de andre programmene.
Men litt svar i morgen og har nok en god indikasjon på hvor FTP ligger iløpet av denne uken.
Men forventer at det tar 2-3 uker med tilvenning før jeg begynner å prestere. Heldigvis er ikke øktene her "umenneskelige" som en del økter var i det forrige.

Bare for å oppklare hvorfor jeg har justert meg sånn på bærtur så slet jeg mye med venstre side nede korsrygg og hamstring mellom kne og lysk. Justerte meg da ned og frem helt til jeg ikke hadde smerter/plager. Dette var da ca 4-5 cm ned fra utgangsposisjon. Har etter bikefitt blitt justert opp 7 cm (ca 2 cm høyere enn jeg har noengang sittet).

Du får en ny balanse i aktivering av de store muskelgruppene, så det er å forvente at ting vil ta litt tid. Hvilken hastighet du har trent musklen til å trekke seg sammen i hvilken del av muskelbevegelsen er spesifikt, og ikke direkte overførbart til andre hastigheter. (Det skal være en passe komplisert måte å omskrive vinkelhastighet.)

Men når den nye sittestillingen er på plass, vil du forhåpentligvis utnytte de store muskelgruppene bedre enn før. Mer gåen i lårmusklene høres riktig ut, de har ikke fått jobbe skikkelig når du har sittet for lavt. Det er to store muskler som har gått på deltid der, i stedet for å bidra for fullt...

Jeg har ikke gravd i det, men hva er grunnen til ikke å "rive av plasteret", sette seg i riktig høyde, og heller kjenne nøye etter? For lavt sete belaster da senefester i kneet mer enn korrekt høyde? Men kjenne nøye etter, så klart, for det er mye rart som KAN skje.

Jeg hoppet ikke i det pga at jeg hadde 3 intervalløkter på 4 dager igjen etter bikefit. Jeg ble også anbefalt at jeg brukte kommende uke på økningen. Jeg ble også tipset her inne om at de hadde fått beskjed på retul om 3mm/uke.

Med i snitt 5mm pr dag siden bikefit så har jeg fått mulighet til å kontrollert øke mens jeg følger godt med i speil på rullerom, hadde jeg hoppet helt opp så hadde jeg ikke vist hva som er for mye, som jeg kanskje hadde merket på vei opp. Jeg stolte ikke helt på bikefit og forventet at jeg fort fikk vondt i rygg/hamstring og kom til å måtte stoppe økning lenge før jeg nådde 70mm.