Trainerroad

Hvordan ble ting regnet ut og hva ble FTP og vo2 maks?

Vet ikke hvordan jeg regner ut vo2max fra denne testen. Ved vanlig MAP test finnes en formel for å regne ut, men der er trinnene mye kortere enn 150s. Tok en sånn i fjor, endte på 316w terskel og 74ml/kg/min i vo2max, 76% utnyttelsesgrad. Nå fikk jeg 300w (4,3w/kg) terskel, som er helt greit på denne tiden, enda 3-4mnd til sesongstart for min del. Siden jeg ikke anser 365w som min MAP er det vanskelig å beregne vo2max med samme formel.

vo2 max blir forklart her

https://www.youtube.com/watch?v=TWgPR8pb2do&index=3&list=PLKN2kWJZUQgHwvf6p4y_FOh-W9EgQIt-b

Så Trainerroad gjør ikke det automatisk?

Jau, det er en litt annen formel enn den som brukes på kortere MAP test. I følge denne formelen har jeg altså vo2max på 59 han gjør dog et poeng ut av at det kanskje ikke funker for de som trener under 12-20 timer i uka. Jeg testa vo2max i lab for noen år siden. Da hadde jeg 5 liter, eller 64 i vo2max og 275w terskel og temmelig høy utnyttelsesgrad. Anser det som usannsynlig at jeg nå ligger på 59 med 300w. Men det er så..

TR regner ikke ut vo2max for deg nei jeg brukte ikke TR når jeg gjennomførte, så vet ikke om de regner ut for deg basert på testen, men tror de kun benytter 20min watt slik som Zwift. Man bruker 0.825 x MAP fra testen.

Det jeg stusser på er at det er så mange forskjellige protokoller for MAP. Hadde jeg kjørt den vanlige MAP testen med kortere trinn hadde selvsagt MAP endt opp høyere en vo2max test i lab har også veldig mye kortere trinn når vo2max skal testes.

Ramp testen til TR skal nå være ferdig og implementeres sikkert i programmer snart evt ligger som alternativ i ukesbeskrivelsen.
https://www.trainerroad.com/cycling/workouts/330427-ramp-test-x

Tror ikke denne rekner ut VO2max heller enda, usikker på om det kommer.
Men når denne er ferdig så kan en kjøre økta i ERG og så vil TR automatisk oppdatere FTP etter resultatet på økta.

"A couple updates for everyone!

1) Thanks so much for all of the feedback on the Ramp Test! We categorized every single response, looked at your previous FTPs and your rides after the Ramp test.

After digging into the data and analyzing it with Coach Chad we've decided to update the Ramp Test to take 76% of your best one minute power in the test (with some other tweaks if you jumped up too much for your final minute).

The 1% drop is a very small change and will lower most people's FTPs by only a few watts.

We won't be re-processing everyone's rides (we've got 2,000 of you so far) but we'll start using this new formula tomorrow for future rides.

If you want to see what yours would be just take your best 1-minute power in your ramp test and multiply it .76.

We're moving forward with the Ramp Test design we've shared in this FB group and our App engineering team is working hard on it!"

TR FB gruppe for kommende updates:
https://www.facebook.com/groups/147776349143575/

Du kan få låne accounten min hvis du vil teste TR sin neste gang Hoaas

Jau, 1min ramp test var det jeg kjørte sist, og kom da opp i godt over 400w siste min. Nærmere 420, det er visst også MAP, Ikke bare å bli klok
Men får forholdsvis riktig terskel på begge, vo2max er en annen sak og mindre viktig å vite.

Føler dere at dere får noe mere riktig FTP av disse testene en å kjøre standardøkter på watt/puls/følelse?

For min del så regner jeg ut ca FTP i forhold til øktene. Altså kjører f.eks 5x8 på så hardt jeg klarer å kjøre jevnt med puls godt opp i sone 4 og i lav sone 5 på slutten. Regner meg tilbake til FTP med å dele på 1,05/1,07.
Gjør det samme med SS øktene som jeg da kjører på 90% av den teoretiske FTP jeg fikk. gjør også da likt med 30/15 økter som jeg regner jeg kjører på 120%.
Føler dette blir ganske nøyaktig og at øktene blir kjørt ganske "riktig".

Bruker da hele tiden siste økt med puls/følelse/watt til å regne meg tilbake til ny FTP.
Jeg for min del føler kanskje nesten dette blir vel så nøyaktig som en FTP test, da den avhenger av så av dagsform og motivasjon og diverse.

Hei, har sikkert nevnt det mange ganger før i tråden her, men har kun kjørt 1 FTP(20 min) test på rulla siden 01.okt. Jeg gjør litt som deg, jeg bruker øktene som er i programmene til TR til å avgjøre hvor FTP ligger, mange av øktene i high volume for base og build er jo så å si all out økter på forskjellige % av FTP. Så når jeg kjører x antall økter "lett" der jeg også synes det samsvarer med hvor FTP skal være i forhold til dragene jeg kjører er så øker jeg FTP med 1%.

Føler ikke 20 mins test passer inn i programmene til TR da det er 8 lette dager/økter mellom siste hardøkt i første del/program frem til FTP test i neste del/program. Jeg har iværtfall ikke særligt gode bein da.

Men disse RAMP testene kan lettere implementeres og siden de er såpass "lette/lav TSS" også så er det ikke noe problem å kjøre de flere dager på rad om man ikke føler første test er representativ.
Hva som gir riktigst resultat kan vel ingen av oss svare på, men tror de kan gi riktigere resultat enn 20 min hvis testeren ikke er på ett veldig høyt nivå treningsmessig.

Jeg visste ganske godt hvor terskel lå før testen. Jeg kjørte den mest for gøy nå, ikke fordi jeg var himla usikker på terskel. Jeg pleier å kjøre SS på 90%, over/underøkter osv og jeg kjenner fort hvor jeg kan ligge, så ganske likt deres opplegg. Ramptesten var fin å gjennomføre, og jeg avslutta med 20min på 90% for å få en litt mer givende økt. Er helt sykt stinne i beina i dag, så jeg mistenker vel at jeg har (hatt) noe i kroppen denne uka.

Fordelen med ramptesten er at du ikke kan bomme på pacing. Du skal bare øke på helt til du sprekker som en dong. På en feks 20 min test lurer man alltid på om man kunne starte litt hardere eller om man startet litt for hardt.

Enkel og god forklaring

"Liker"
Godt å høre at andre og synes den måten å estimere ftp på fungerer ganske bra.

Alltid greit med bekreftelser om at det man gjør er noenlunde riktig, selv om svaret du får er fra oss som ønsker å ta lokale KOM's og ikke vinne NM .

Men leste spørsmålet ditt en gang til JørgenS og ser at du skriver at du regner ut ny FTP etter hver økt?. Jeg endrer sjelden på FTP, dvs jeg har endret FTP 2 ganger siste 13 uker. den ene gangen økte jeg med 2% og den andre med 1%, dette gjøres som regel mellom program eller i pause uken i program. FTP går bare ned når jeg går fra ute til innesesong og når jeg har flere uker med redusert trening pga skade/sjukdom.

Samme her. Har ikke noe mere mål en noen lokale KOM`r og henge godt med på noen ok tidsgrupper på noen lengre turritt.

Stemmer det, endrer ikke ofte jeg heller. Kunne ønske det var grunn for det men:)
Det eneste var nå i Desember/januar. Da hadde kroppen hangla i lang tid, så da ble plutselig en sweet spot okt langt over terskel. Så isolert sett så økte jeg vel 30 watt på 3 uker januar.
Håper jeg har like god fremgang en liten periode til så kanskje jeg kan øke 10watt til, men så må jeg nok regne med det blir ganske flatt en stund til.

Var litt dårlig formulert. Regner ikke ut hver gang. Bare ser at watten stemmer med følelse og puls for hvor hard den 105% økta skal være.

Savner tiden der man hadde hopp i FTP på tosifret antall watt mellom bolker

Ta deg 3 års pause, Så får du 3 sifra hopp på kort tid

Er godt fornøyd med kvar % opp på watten og % ned på vekta.

Haha! Ja, men det blir ikke akkurat det samme siden jeg bikka 300w for et par år siden har jeg hatt ca 3% økning i året. Satser på å ha samme i år, å ligge på 320-330/67kg når vi skriver sesongstart.
Har ikke økt mengden heller, så det er vel ikke annet å forvente enn sakte men jevn økning. Prøver på en liten økning i sykkeltimer i år, og med få timer i fjor pga mye sykdom krysser jeg fingrene for fin fremgang.

Hvis du klikker på tab´n øverst til venstre som heter Click to show setup kan du endre til å bruke riktig setup (GP Lama)

Hvilken test bruker dere når det snakkes om MAP\steps\ramp?

Den som heter "Ramp Test X" og er beta?

Har forresten to sånne gratismnd hvis noen trenger.

Ramp Test X ja, den skal være ferdig nå. Når du gjennomfører økta så får du en kommentar fra en moderator om hva du får i FTP. Det er ca snittwatt siste 1 min *0,75

Det er visst forskjellige ramptester. Noen bruker 1min steg, andre 2,5min steg. Begge tillater seg å gi deg en såkalt «MAP», som er maximal aerobic power, eller noe i den duren. Jeg har alltid vært av den oppfatning at MAP er høyeste 1min watt etter en step/ramptest. Jeg har kjørt begge, og fikk selvsagt vidt forskjellig MAP. Det sier seg selv at jeg ikke klarer like høy watt på 2,5min steg som 1min steg. Om noe, synes jeg 2,5min traff spot on med tanke på FTP. 1min var nok 5-10w for høy.

På 1min bruker man x 0.75ish
På 2,5min bruker man x 0.825

Sånn sett tror jeg 2,5min egner seg best til kartlegging av FTP for min del. Mens 1min egner seg best til MAP og vo2max

Klarte nesten tosifret i går, opp 9w. Bare 20w igjen Har hatt veldig fin fremgang siden jeg begynte med sweetspot base. Burde vel begynt å tenke på build, men tror nok heller jeg kommer til å kjøre o2-bolker og ss-bolker om hverandre en god stund til.

9w er en en kjekk økning når du er på ditt nivå.

Jeg er snart i mål med sustain power bygge program nå, 2 intervall økter i helga + rolig uke. Jeg må bare si at jeg er veldig fornøyd med den fremgangen jeg har fått av dette programmet etter å ha kjørt sweetspot før det igjen. Blir nesten litt trist av å se hvor "lette" de harde øktene blir når jeg går over på century spesialitetsprogrammet.

Men har en annen utfordring som er mye større, var på bikefit her tidligere i uken og setet ble satt opp ca 7cm i forhold til hvordan jeg sitter på rullesykkel. Nå har jeg i prosjekt få bort alle smerter/plager senket setet med 4cm da jeg har trodd at smertene kom pga jeg satt for høyt, men teorien til bikefitteren var at jeg muligens satt for lavt og at det var det som gjor at smerter/plager kom.
Øker litt for hver dag som går nå og følte at plagene kom litt tbars i dag, men skal gi bikefittinga en sjans å gå opp alle 7cm iløpet av neste uke.

7cm?? Himmel og hav, det høres sinnsykt mye ut. Jeg merka stor forskjell når jeg justerte opp 3mm

Med en så drastisk økning i sittehøyde tror jeg du gjør helt rett i å ta det mer gradvis. Øk litt og litt. For rask og stor endring kan fort føre til nye plager og vondter. For 7cm er utrolig mye..
Er det knesmerter du sliter med?

Det anbefales å bare justere ca. 3mm i høyden pr uke, blir fort større problemer når en gjør store forandringer på kort tid.

3mm i uka er jeg jo ikke injustert før jeg er tebake på rulla i oktober.
Planen min var å ta 6-7cm på 10 dager.

Plagene som startet i fjor var vondt i nedre venstre side korsrygg/bekken under sykling. Det som satt meg ut i sensommer/høst var hamstring ned mot kne på underside.

Var den beskjeden jeg fikk da jeg var på retul sykkeltilpassing på Lillehammer i fjor. 2-3mm hver uke ved drastiske endringer i høyde. Blir drøyt å bruke et halvt år, så ser den at du vil gjøre det på kort tid.