Power på flater

Hei!

På tirsdag fikk jeg dommen jeg hadde fryktet. Jeg klarer ikke tråkke nok watt der det er lett. Kjørte 10 kilometer tempo i klubbmesterskapet i traseen Follo bruker i Hølen. Det er 52 høydemeter så den er ganske flat. Likevel ser jeg at jeg fint klarer å tråkke godt med watt i selv slake oppover. Når det er slakt nedover klarer jeg ikke å holde samme trykket. I tillegg hadde jeg motvind på første halvdel og medvind tilbake. Snittet på hele rittet ble på 300 watt og 318 utover og 280 tilbake.

http://www.strava.com/activities/189119626

Jeg trenger tips til hva jeg kan gjøre for å klare å holde samme watt i lett terreng som i motbakke.

LarsB

Trene på dette? Forøvrig godt å se at et er flere som sliter på slikt.

Jeg har ganske korte armer. Det forklarer kjørestyrken min på flatmark.

Du trenger ikke å holde samme trykket. Kjør med mindre watt i medvind/nedover enn oppover/motvind og det går fortere enn om du kjører med samme watt hele veien.

Hm.. Det er vel ganske normalt å produsere mer watt oppover enn bortover?
Dersom ikke så har jeg samme problem som larsb:-)

Teori : det sitter i hodet. Hvis du klarer å produsere ok med watt ellers, og utvekslingen din er optimal til tempo (?) , så tror jeg det er mye/mest en mental sperre til å dra på på slake nedoverpartier ? At du ubevisst roer deg/henter deg inn litt i de partiene ?? Men altså, kun en teori.

Som HeavyDude er inne på, så sant man har nok utveksling så er dette en mental greie.

Har man wattmåler (som larsb har) så er det jo ikke verre enn å se på den, og hvis man ligger for lavt så er det bare HTFU som gjelder. Så er det jo også riktig som det skrives at det generelt lønner seg å svi av mer krefter i oppoverbakkene, og da er det naturlig at man trenger å ta seg litt inn igjen når terrenget tillater det.

I en bakke kan jeg jo variere på sitte/stå som jeg syns gjør at jeg stivner senere.. Mate på på flata så fanger man for mye vind med og opp og stå så da har man egentlig ikke den muligheten.
Men skal man kjøre fort når man ligger i bukken så må man trene på å kjøre fort når man ligger i bukken..

Har selv høyere watt i motbakke kontra flater pga at jeg kan bruke kroppsvekta til å presse med (stå). Tror ikke dette er bare noe man kan trene på, men heller at slik er det for "alle".

Sliter med det samme og har lurt på hva som er greia, men jeg fikk en aha-opplevelse på dagens tur. Man har jo utviklet mye av kapasiteten sin oppover, så evnen til å tråkke mye watt sitter mellom kl 1 og 4 krankomdreiningen.

Når jeg prøver å sykle fort bortover, blir det lett til et litt ullent rundtråkk med høy kadens og mye sure muskler og stusselige wattverdier langt under terskel. Jeg har jo mye å hente på spesifikk trening og ikke minst bedre bevegelighet.

I dag prøvde jeg å rappe mer til over toppen som om jeg klatret og jommen meg klarte jeg å få opp tempoet uten at nevnte surhet ble like fremtredende.

Edit: hadde dessverre ikke wattmåler til å bekrefte teorien, men er nok inne på noe og skal prøve ut videre...

Jo, dette er definitivt trenbart. Langturer på racer (eller terreng i forholdsvis flat profil) og drag på flatmark er oppskriften. Tror det rett og slett handler om å utvikle den sykkelspesifikke muskulaturen.

Kan det være så enkelt som at de fleste kjører det meste av sine intervaller i bakke?

Bare delvis tror jeg. Du har f.eks langrennsløpere som kjører fletta av mange aktive landeveissyklister i korte bakker, men som ikke har nubbsjans til å følge på flata. Det tror jeg har mest med antall timer på sykkelsetet å gjøre.

Jeg har kjørt med wattmåler i to sesonger nå. Jeg har 15% lavere watt på flate intervaller kontra bakke og 20% lavere på rulle enn på bakke. Slaak nedover ligger 15-25% lavere enn bakke. Kan kompensere litt med å senke kadensen 10-15 o/min. Synes dette er rart. Trudde kraft var kraft. Ser at det kan være litt forskjell med bakke og nedover pga endret stilling, men så mye?!

15% er ganske stor forskjell på bakker kontra flater ja. Jeg hadde selv ca 10% forskjell i vår, men har kjørt en del sweet spot og terskeldrag på flata gjennom sesongen, så nå har nok forskjellene blitt litt mindre enn de var.

Eg spurte stein ørn om akkuratt det der med watt på flatt kontra bakke. Og man bruker flere muskler i bakke og sitter annerledes og har derfor ofte høyere terskel i bakker kontra flater. Eg har trent mye på flater/tempo i år for å få opp terskelen der. 3*15min etc.. Man sitter jo mye mer aggressivt på tempo en i mobakke. Åsså spiller dagsform og om man klarer å presse seg.

Dette har jeg også lurt på, og for de som ikke kan styre nysjerrigheten sin anbefaler jeg denne artikkelen. Her forklares det på en ypperlig måte.

Climbing vs time-trialing

Takk for alle innspill gutter.
Etter å ha lest gjennom tråden er jeg i alle fall ikke alene.
I tillegg har all power forlatt meg, og jeg har bare stive og vonde bein de siste 14 dagene. Hvile har ikke funka, og ikke lett trening eller ritt heller.

Så jeg utsetter forsøkene på power på flater en stund til fordel for kosesykling.
Så tar vi det fra rullesesongen og utover til neste år. Innslag av flate intervaller mellom 8 og 20 minutter vil (kanskje) føre til bedring her.

LarsB

Rullekjøring på racersykkel i overfart.
Har også god erfaring med styrketråkk på rulle i sone 3, 60-70 rpm, eks 3*10 min.

Etter et tragisk gjensyn med balanserullen fikk jeg nettopp påvist alt som er galt med meg selv, sittestilling, min svake karakter og ikke minst larsb's tempo-syndrom gjorde seg gjeldende. Enormt sure bein med lave wattverdier og enda lavere puls. Riktignok litt sur etter litt ballspill dagen før, men hallo!?!?

Enkel og humørløs løsning på dette problemet: 8 minutter rett over FTP og lengre drag rett under FTP på balanserulla.

(speedometeret viser i det minste mye, da...)

I kveld starter rullesesongen.
Og jeg GRUER meg. Det blir ikke gøy. Så det er bra at Knut er ute før meg. Regner med tre økter for å bli kjent med rulle igjen, så tre 4*4 for å kjenne smerten og så starte de lange dragene på kontrollert nivå.

Og så den fryktede 20 minuttestesten.

Kommer plutselig tilbake som den nye Tony-Fabian til neste vår.

LarsB

Jeg har uendelig beundring over psyken til dere som gidder å sitte på rulla gjennom en vintersesong !
Tips : prøv roing, jeg kjørte bra med det i vinter og fikk merkbar fremgang i år.

Du ble bedre til å ro...?

Første tre "bli kjent med din rullkropp" er unnagjort. Nå skal jeg gjennom noen 4*4 for å blåse opp formen litt før noen terskel/sub terskel og så den fryktelige 20 minutterststen for å etablere status i november.

LarsB

Ja, det også Men jeg kuttet stort sett ut styrketrening på beina i fjor vinter, og erstattet det med roøkter. Opplevde bedre trøkk på flatene, og oppover. Generelt sterkere i hele kroppen og ikke minst i beina. Håper ikke for mange leser dette og gjør det samme

Roing på romaskin er fanatisk slitsomt og god trening. Jeg rodde dengang da jeg hadde helsestudioabo nå er det en del år siden, men god romaskin er det jeg savner fra den gangen. Men det er 110% uaktuelt å sette en inn i leiligheten.



Når jeg kommer inn i å kjøre rulle er det ganske tilfredsstillende å trekke meg vekk fra alt annet en halvannen times tid, og fordype meg i "den ene oppgaven" det er å gjennomføre en rulleøkt etter planen. Jeg prøver aldri å få det til å ligne ekte sykling eller å bli gøy. Rulletrening er sin helt egne greie der fokus ligger på gjennomføring, kadens, watt og puls. Ikke narkoproduserende folkeskolelære eller synske agenter.

Det kjedeligste er at som regel må vaske gulvet etterpå. I dag starter en kort bolk 4*4*. Første gang blir for å sette et fornuftig wattmål.

LarsB

Bra at noen tar ansvar for utstyret da:

Masse tomleropp!
Kult bilde også!

LarsB
commuter