Vondt i yttersiden høyre knee

Heisann,

I den sise tiden har jeg fått vondt i yttersiden av høyre knee. Første gang var en rolig tur på ca 8mil, fikk det etter ca 4mil. Ble ikke så veldig vondt den gangen. Senere fikk jeg vondt på Eneren på Oppdal, ca halveis (4mil) i rittet. Er ikke sl vondt at det hindrer meg for å sykkle, men etter jeg kom i mål, og gikk av sykelen er det veldig ubehagelig og da spesielt opp og ned trapper. Etter et par dager så var alle smertene borte.

I hælga på Birken kjene jeg til det tidlig, men det gikk greit helt til jeg var i mål og hoppet av sykkelen. Var et mareritt å gå ned trappene til garderoben i Håkons hall.
Nå idag er det bede, og jeg regner med smertene er borte i morgen.

Noen som har vært borti det samme? om vet om det er setemuskel, sete for høyt/lav, cleats o.l?

Høres ut som du sliter med langdistansekne, hadde det selv for to år siden, litt i fjor. Jeg fikk smertene ved løping, så det eneste som funka for meg var å trene bare sykling og styrke, så tøye "muskelen" som går fra rompa til kneet på utsiden av låret. Sannsynligvis har denne blitt for stram, dette resulterer i gnissing på beinframspringet som ligger på utsiden av kneet, som igjen gir betennelse i det aktuelle området.

Sakset fra NHI

På utsiden av låret går det en stor og sterk bindevevshinne fra hoftekammen og ned til øvre/ytre side på leggen. Dette bindevevsdraget kalles tractus iliotibialis eller iliotibialbåndet. Nederst på yttersiden av lårbeinet befinner det seg en slimpose like innunder iliotibialbåndet. Ved langvarig løping, sykling, gåing kan det bli mye friksjon mellom iliotibialbåndet og lårbeinet - det vil si at båndet gnisser mot beinfremspringet på yttersiden av lårbeinet, den såkalte "femurkondylen" - og det kan føre til at slimposen bli betent. En slik betennelse kalles langdistansekne eller bare løperkne - på fagspråket iliotibialbånd syndrom.

Typisk er smerter på utsiden av kneet. I starten er smertene diffuse, det er ofte vanskelig for deg å angi en presis lokalisering av smerten. Etter hvert blir smerten skarpere og avgrenset og lokalisert til de benete utspringene på utsiden av kneet. Smertene kommer etter kort tids løping, mens hvile gir forbigående lindring. Smertene er gjerne mest fremtredende når det løpes nedover bakke eller på flat mark. Løping i motbakke gir mindre smerte. Smertene setter inn stadig tidligere ettersom betennelsen øker.

Behandling:


Målet for behandlingen er å lindre ubehag, dempe betennelsen og forebygge fremtidige plager. Egenbehandling er viktig og består i avlastning, løping i flatt terreng, eventuelt endring i gang- og løpsmønsteret. Syklister kan forsøke å justere setehøyden litt ned slik at full strekk i knærne unngås ved sykling.

Medikamenter benyttes ofte i tillegg. Betennelsesdempende medikamenter, såkalte NSAIDs kan ha god effekt. Kortisoninnsprøytning kan hjelpe noen og benyttes ofte i kombinasjon med ultralydbehandling eller elektroterapi. Fysioterapi kan også være nyttig i form av massasje, øvelser, tøyninger.

I sjeldne tilfeller hvor man ikke kommer til målet med vanlig behandling, kan operasjon være nødvendig. Over 80% av dem som opereres, oppnår et godt resultat.
Forslag til opptreningsprogram

Start med avlastning. Unngå de aktivitetene som gir smerter. Forsøk alternativt med svømmetrening.

Ettersom tilstanden bedrer seg, kan du begynne med strekkeøvelser. Tøy utsiden av beinet og tøy hoftebøyerne.

Når du tolererer strekking uten smerte, kan du starte med styrketrening. Vær særlig oppmerksom på å styrke gluteus medius-muskelen. Det gjør du ved å stå med det "dårlige" beinet på en 5-10 cm forhøyning og med låst kne. Senk det "friske" beinet ned til bakken. Hev det så til samme nivå som det "dårlige" beinet. Gjenta øvelsen en rekke ganger.
Løping/sykling bør gjenopptas først etter at du kan gjennomføre styrkeøvelsene uten smerte. Start forsiktig og øk belastningen gradvis over tid.
De fleste blir bra i løpet av 3-6 uker hvis de følger dette opplegget

Hvile, tøying, alternativ trening og foamroller/massasje er nok nøkkelen. Kjent fenomen dette, prøv å se på tråkket ditt også, tråkker du fpr tungt ? evt har for tung utveksling på drevene ?

Jeg har tåkket på endel hardere i år sånn generelt. Men gjennomsnittlig cadence vr vel 69 på Birken, tror det var omtrent det samme på enern også. Men det er ikke langvarig vondt, nå etter Birken tipper jeg det er neste borte i morgen (3 dager). Husker fra i vår at når jeg tar knebøy, at samme knee/fot vinkler eller drar seg litt innover når jeg løftertungt. Men ikke noen smerter. Kan jo tyde på at setemuskelen er for svak/utrent. Skal prøve å justere setet ørlite granne ned, og muigens cleaten så skoen kommer tettere rammen. Har forøvrig ikke kjent noe ved jogging i nedoverbakk mm. Men det var i vår, prioritert sykkling i det siste

Langdistansekne kan du få ved både løping og sykling, jeg merka nada ved sykling, du har det tydeligvis motsatt. Jeg hadde heller ikke vondt lenge, men betennelsen er der likevel, og du merker den straks det belastes på den måten som har utløst betennelsen.
Jeg tok en pause på 4mnd fra løpinga, så begynte jeg med korte turer 30-45min, løp i skauen og bakker for å få mindre monoton belastning, tøyde godt etter hver tur. Kunne ha småvondt når jeg strekte løpeturen, men det ga seg med en gang jeg fikk tøyd ut. Nå kan jeg løpe som bare det. Anbefaler at du tar signalene fra kroppen/kneet ditt på alvor og gjør noe med det, så du ikke får plager du ikke blir kvitt.

En justering av sittestilling kan hjelpe endel. Jeg vil tro at redusert knevinkel er veien å gå, dette får man ikke ved å senke setet. Det vil si, hvis setet er for høyt så hjelper det uansett å senke. Å trekke setet bakover reduserer vinkelen. (Er setehøyden fin, og du trekker setet bakover må du kanskje senke setet litt).

Etter justeringene tar du en test-tur, bruk knevarmere, kjør høy kadens og unngå så langt det er mulig å stå og tråkke.

Redusert vinkel og varme er generelle tips som kan hjelpe på div kneplager. Selv om disse endringene fungerer ville jeg sett på årsaken til problemet også.

Hei,

Det høres ut som du er den heldige vinneren av runners knee.. Dette er noe jeg har hadd mer eller mindre siden 95. Fordelen med runners knee er at det tildels kan trenes bort/ holdes i sjakk. Mine tips, basert på egne erfaringer er følgende:
1. TA deg en tur til en fysioterapeut, han sjekker ut kneet ditt og kan evt utelukke andre lidelser.
2. Kjøp deg en foamroller og bruk den etter hver økt. Det er vondt som f... i starten, men etterhvert som rolleren får gjort nytten sin og "knust" det lange senedraget på utsiden av låret så blir det bedre. Tillater meg å legge ved en link:
http://www.apexklinikken.no/runnersknee.php

Lykke til

Har tenkt litt på at det kan være runners knee ja...
Kom på at jeg justerte setet litt fram i sommer. Hadde ikke noe problem med kneet før i høst. Hadde ikke problemer med kneet på racer heller på lengre distanse en terrengsykkelen i sommer. Men raceren har ikke vært brukt før og etter jeg fikk vondt i kneet. Kanskje det hadde vært lurt å ta en tur på raceren å kjenne etter om samme problemet dukker opp, hvs ikke kan det jo være sittestilling. Håper på sittestilling og ikke runners knee

Bruker du foamrullene som vist i denne youtube linen

https://www.youtube.com/watch?v=srM7NZvFhHA

Ja sånn omtrent:=)
Fikk fysioen til å vise meg noen øvelser. Den viktigste er den første hvor du ligger på siden. Jeg tar også med forsiden og baksiden. men i hvor stor grad de hjelper er jeg usikker på.

Jeg fikk igjen runners knee etter at jeg kjøpte ny landeveis-sykkel og sittestillingen ble for aggresiv. Jeg var rett å slett for stiv for den stillingen. Fikk satt på noen ringer under stemmet, og dermed forsvant smertene.

Dette er helt i tråd med hva min fysioterapaut fortalte meg. Jeg var borte fra syklingen i hele juni og nesten hele juli, ikke spesielt gunstig tid å ta pause. På meg vardet vestre kne. Jeg var å fikk masasje (var jævelig vondt) men det hjelper. I tillegg tøyer jeg etter hver sykkeltur. Jeg kjøpte meg også en masasjerulle , den bruker jeg et par ganger i uken. Dette har vært medisinen min. Det er ikke farlig å sykle, men mann må stoppe når det gjør vondt. Jeg klarte ikke mer enn 15.min sykling de første tre ukene. Men syklet Birken uten tegn til smarte.
Trikset er å være tålmodg, jobbe godt med tøying og masere/rulle.
Lykke til!

Nå så er smertene helt borte, men som jeg forstår kan det være en betenelse dær likevel?
Er det noen vits i å gå til en fysioteraput nå når jeg ikke kenner noe, kan han likevel inne ut noe?
Har ikke tenkt å delta på noen flere ritt i år, så det kn jo være en god tid å trene/strekke muskulaturen nå framover.
Uansett så skal jeg prøve å justre sete og cleats å prøve.

Takker for gode råd og hjelp

Jeg er ikke i stand til å si om dette går over av seg selv eller ikke. Begge deler er mulig, enten forsvinner det nå eller så kan det bli et fremtidig problemområde, men det er jo et godt tegn at man ikke kjenner noe under aktivitet lenger! Jeg hadde ikke vært bekymret for å fortsette å sykle så lenge det ikke er smertefullt, men jeg hadde brukt knevarmere eller lange ben og holdt høy kadens en periode likevel. Oppsøk en fysioterapeut, fortell hva du har opplevd og spør om det er noe poeng i at de ser på det.

Jeg har greit å holde mitt runners knee i sjakk i hele år, og har vel ikke syklet så mye som iår på mange sesonger.
Tøye utsiden av låret, og tøye utsiden av kneet. Jeg bruker ikke sånn fænsi skumrulle, men får kona til å kjevle meg langs hele utsiden av benet:)
Lavere sete er jo nevnt, men det jeg har gjort i år som jeg ikke har gjort før, er
å justere cleatsene ganske så langt bak på skoen, langt bak på tåballen.
Jeg synes det ga meg et mye bedre tråkk og jeg bar ikke kjent noe til kneet etter de femseks første turene i år.

Jeg tror folk er generelt altfor opptatt av å følge de tommelfingerreglene mht sittestilling, lodd ned fra kneet, osv.

Cleats bakover, er et supplement/alternativ til sadel bak. Begge deler reduserer vinkel kneledd. Cleats lengre bak, tror jeg, kan være lurt for de som har en toe dipper tråkk-stil i den grad at det blir smerter.. Hm.. Er kneskader et typisk ballet-danser problem ? Med cleats langt fremme, bør man huske på mae-geri fra karaten, frontkick, for de som har vært innom der. Skvise tærne godt oppover for å få tåballen godt frem. Karaten er ganske utilgivelig der, om man glemmer seg. Tær knekker.

Et enda bedre alternativ, IMO, er å skippe cleats på treningssykkel en god periode. Poenget med å ikke bruke cleats, er å kunne justere posisjon mens man sykler, om man kjenner en tendens til noe smerter her eller der. Justerbart stem (i farta) er heller ikke så dumt, på en slik sykkel. Flate pedaler hjelper også til å lære foten en bedre bevegelse, som en funksjon av å faktisk kunne skli av lett. F.eks er toe dipping mye verre uten cleats, synes jeg. Foten sklir lettere av. Med flate, så faller det teknisk mer naturlig å bl.a. tråkke med mer baksiden av underkroppen. Primært som en konsekvens av at man vil ha litt kraft i tråkket, uten at fot sklir av pedal. For all del, for den som har funnet sin posisjon osv..., så tror jeg cleats er helt topp. Men for den som kjenner smerter, gå for en periode uten, under trening.

Skal sjekke cleatsen litt. Husker også at den foten jeg har vondt i har løst seg ut i pedalen et par ganger, mulig pedalen er løsere strammet da. Bruker shimano spd (ikke multiutkobling cleats)

Ved riktig sykkling, skal ankelen ha en ganske stabil vinkel?
Eller skal ankel--leddet jobbe? Ankelen vil vel ha mere bevegelse jo lengre fram cleats er festet til skoen?

Er litt usikker på hva toe dipper råkk er?

Som du sier. Tråkker du med hel på pedal, så har ankel liten funksjon. Da må knær skytes ut til siden, for å skape spenn til nedtråkk. Mens ankel løftes mer og mer, dess lengre frem mot tåspiss pedalene kommer. Kosakk-bøy Vs styrkeløfter-bøy
Mer tåball, mer ankel, mer innside legg. Så kommer sadelhøyde og mer inn i bildet.

Se ikke helt bort fra at du kan ha litt ulik teknikk, for hvert ben. Studer tråkket litt på neste runde, ettersom det til stadighet sklir ut på den ene siden.

Jeg var inne på å skyte ben ut til siden før nedtråkk. Det kan være relevant for smertene dine. Sammen med sidebøy av ankel. Skal finne et illustrerende bilde av noe som på en sykkel, gir meg litt den samme irritasjon. I det han reiser seg opp fra sittende posisjon, vil han måtte presse knær utover. Akkurat det, kan irritere mine knær noe også. Overdrevent utoverpress, mistenker jeg. Hva det kommer av igjen. Tja, jeg mistenker en uvane. Man skulle heller brukt korsrygg og hamstrings i større grad.

(Tviler litt på om Rostami sliter med det samme. Sterk og veldig mobil i de fleste ledd)


Forstørrelsesglass på bildet og man kan se tendensen til at venstre hel er litt over golvet. Altså mye vekt rundt tåballene. Det kompenseres, for å unngå å tippe fremover, med å skyte hofte bak og ned. Altså, stramme opp korsryggen, om det er noe som heter det. "Kjernemuskulatur" som det snakkes mye om.


Men flatties, hvor du kan flytte litt rundt på føttene når smertene kommer, er ikke så dumt en periode. Det kan være andre variable som sadelhøyde. Du får i det minste utelukket en variable likevel.


Steve Hogg:
http://www.stevehoggbikefitting.com/bikefit/2011/05/pedalling-technique-what-is-best/

Egen fortolkning:
Ikke enten-eller, men både-og

Tådipperen mer fokus på tilbakedraget av krankarm. Drar mer armen bakover. Heldropperen, mer fokus på nedtråkk. Trykke arm hardt ned. Tærene, tror ikke det nevnes i artikkelen, men vil tro at de oppfører seg som fingrene gjør. Gripe fatt i pedalen Vs presse den bort fra seg. Med flattis, så faller det mindre naturlig å gripe fatt i pedalen.

Selvstudium egne tær er ikke nødvendigvis så dumt. Et overgeneralisert kasus:

Hvordan tærne er kl 4, forteller meg hvordan resten av kroppen også befinner seg. Krummes de allerede da (altså griperi pedalen), så er korsrygg relativt slapp, sadel ganske høgt og setback mer sannsynlig negativ enn positiv. Videre er antakelig skuldre litt oppe og fremovertiltet, mens albuer er ganske bøyde. Jeg vil også tro at håndledd er ganske bøyde, mens albuer peker litt nedover mer enn utover

Hehe...Jeg glemte en siste bivirkning: Den evige klaging over at sadel ikke passer, som igjen fører til sadelinnkjøp a la 2-3 ekstra sykler

Vel og bra til høg kadens og sone 1 typ. Ikke bra for kraftproduksjon.

Yours
Sherlock Holmes

Nota Bene:
Hva klokka egentlig er, vil avhenge av sykkelens geometri. En rå DH vil kanskje ha kl 4 rundt kl 6 på en TT-sykkel

Skal studere eventuelle forskjeller på høyre og venstre ben neste tur. Fikk carbonsåle i sommer, men det skal sikkert ikke bety noe?

Nei, nå spør du langt ovenfor min prisklasse

Tviler på at sålen i seg selv er veldig avgjørende, for veldig mye mer enn ren komfort. Jeg bruker alle typer sko selv. Hadde 3 mil i går med sykkelhenger, regntøy og gummistøvler fra Jula til kr 100. Kjenner ingen smerter, bortsett fra litt sliten muskulatur.

Eneste på den fronten jeg er litt nøye på, er at flattisene har skikkelige pins.

Mine smerter gikk også fort over, alt fra noen timer til 2-3 dager, men på neste tur kom de tilbake igjen. Det kom alltid tilbake, helt til jeg gjorde tiltak for å bli kvitt problemet. Det virker jo som at dette er tilbakevendende for deg også, slik du har forklart.
Jeg tok kontakt med manuell terapi, fikk beskjed om at jeg hadde sånn og sånn, utfra mine forklaringer, fikk noen øvelser til tøy og bøy, problem borte

Ja jeg tror også det er det du forklarer. Skal likevel prøve å justere sykkelen litt i et siste forsøk. før jeg tar kontakt med en fysio/lege eler liknende

Fikk smerter i slutten av mai, startet raskt til naprapat, men sliter fortsatt med plager. Klarer ikke sykle mer en 10min før jeg kjenner det. Driver med nålebehandling, massajse, tøyeøvelser og styrkeøvelser. Og jeg har fått sett på sittestillingen. Så langt har det ikke vært særlig stor fremgang på 3mnd....

Tok en ganske lang bratt fjelltur idag, kjente igjen smertene. Men det gikk greit å gå hjem igjen. Var redd det skulle bli som etter Birken, problemer med å gå ned trapper ol. Lege neste tror jeg

Ei krone på at det blir "betennelse" og at resepten er å ta det rolig en periode, for så eventuelt komme tilbake.

Egenerfaring er at det ofte er små teknikkjusteringer som skal til. Så små at det ofte er vanskelig å bli dem bevisst, som igjen kanskje er det største problemet. Dess mer brutal idretten er eller gjøres, dess raskere kommer problemene.

Med dine knær, så ville jeg brukt smertene til å sykle og samtidig eksperimentere med teknikk og sittestilling. Selvfølgelig ta hensyn til smertene. Men om du finner noe som rett og slett er bedre for kneet, så vil det ikke gjøre spesielt vondt, gitt betennelse da

Ja, du sier noe der, jeg måtte justere løpeteknikken litt også. Løper mer på framfot nå enn tidligere, mindre belastning på knærne, verre med legger og tåballene

Å ta det med ro er nok lurt, tren alternativt noen mnder og start opp rolig igjen for så å trene opp sykkelformen igjen

Har time til legen nå på mandag, men tipper jeg må innom en fysioterapeut til slutt. Får høre hva legen sier først

Når det gjelder setet på sykkelen. Hvis en har langdistansekne så lønner det seg å justere setet ned, slik at en ikke strekker ut hele beinet ved sykkling.Står i linken hær:

http://nhi.no/sykdommer/muskel-skjelett/kne/langdistansekne-2719.html?page=4

Men et snakkes jo også om å justeresetet opp, slik at kneerne ikke får så mye vinkel...

Hva er riktig? eller har jeg missfortått noe?

+1

Tenkt seterørsvinkel kontra den naturlige banen rumpa de tar når du reiser deg fra dyp knebøy. Seterørsvinkelen stemmer ikke med kroppens bane. Derfor må setback økes når sadel går ned. Og det kan kun gå til et gitt punkt. Selvfølgelig vil det punktet være adskillig lengre nede på en DH sykkel, pga vinkling.

Går du "under" dette punket, så skytes hofte frem pga sadelens posisjon og tådyppingen øker. Baksiden drukner og totalbelastning er stort sett på fremsiden. Det blir veldig mye for knær.
Men om du havner i en så lav posisjon og du kjenner at rumpa løfter seg opp fra sadel, på hvert tråkk, så gjør du noe riktig. I så fall strekker man ut hofta bakover utover sadelens lengde og plassering og aktiviserer baksiden i langt større grad.

Når Rostami, på bildet ovenfor, skal reise seg opp fra posisjonen der, så vil jeg tro at kroppens "setback" vil være størst rundt 120-100/90 grader. Altså nedre del av seterøret. Der hvor setback er minst på en sykkel. Det går ikke ute uten å krumme rygg eller dyppe tær. Om man ikke løfter opp hele baken fra sadel, da.


Må bare igjen anbefale flatties. Hadde en tur i går med en litt uvant sykkel. Syntes oppsettet tok vel mye på fremsiden. Flyttet føttene 3 cm lengre frem, og da kom krampetendensene i min svakeste rumpeballe. Testing i farta.. I praksis, så er den justeringen noe a la å øke setback mens man sykler. Sadelsenter - tåballeposisjon øker jo 3 cm.


Kom på nå at jeg i går hadde ganske mye høgere sko, såle, enn da jeg stilte sadel inn. Det lot seg justere mens jeg syklet.

Ellers er det jo også en måte å la deler av muskulaturen få hvile seg litt, i større grad enn hva cleats tillater