Trene syretoleranse?

Jeg sliter med at jeg blir pinne stiv i beina med en gang jeg går over terskel. Syra kommer voldsomt fort, lissom. 10 meter med rykk også er det stopp. Dette gjør at jeg sliter med å tette luker og generelt tåler rykk og napp-kjøring ganske dårlig.

I den anledning lurer jeg på om noen har tips for å få bedre syretoleranse(i mangel av noen andre ord)? Terskelen min ligger tidlig i sone 4 og kjørestyrken er grei, men jeg sliter altså med en gang jeg må kline til noen sekunder.

Et alternativ er jo å øke terskelwatt med terskeltrening og således holde seg under terskel, men det hjelper jo ikke nå man må kline til for å tette luker eller (hypotetisk) forsøke å rykke fra :-) Da må man jo laaaangt over terskelwatt uansett.

Hva gjelder? Styrketrening? Tabata? (40-20 intervaller?)

Kjør debatt!

Edit: Konteksten er: 40år, stillesittende jobb. Trener ca 400 timer i året, mest på landevei. rundt 9500km.

Mvh
Tobias

Hva med å prøve følgende:

Intervall 1: 6x20/40 - 20sek all in, 40sek hvile
Pause 3min
Intervall 2: 6x30/30 - 30sek all in, 30 sek hvile
Pause 3min
Intervall 3: 6x40/20 - 40sek all in, 20 sek hvile
Pause 3min

Sliter litt med det samme. Har innimellom vært litt bevisst dette på trening, og trent litt på rykk/støting. Jeg har brukt tre ulike tilnærminger: 1) Avslutte lange drag (8-12 minutter) med maks innsats siste 150-200 meter. Dette ligner på ritt for min del; kjøre hardt i utgangspunktet, og så klinke til med det man har. 2) Drag på X antall minutter med 15/30 (f.eks.) full spiker/rolig. 3) Langt drag (20-40 minutter) for å bli godt mør før jeg kjører 10x30-60 sek. på høy intensitet.

Har ikke hatt så mye fokus på dette egentlig, men i år synes jeg at det er lettere å tette luker og å henge med gutta krutt foran som støter og herjer i landeveisritt. Om det kommer av den noe sparsomme rykk-og-napp-treningen som er beskrevet over eller om jeg bare har blitt i generelt bedre form, vet jeg dessverre ikke

Edit: Kontekst omtrent som deg; 37 år, stillesittende jobb, trener ca 250 timer, mest på landevei, 1300 km i 2013, 1000 km så langt i år.

selv har eg kjørt litt terskeldrag 2x 15-20min der eg har kjørt litt rykk og napp for at det skal ligne mer på det man opplever i ritt. merker det er tyngre en å ligge i jenvt tempo. om det funker gjenstår å se..

sykler du med høy cadens?
if not prøv det, da holder du beina igang med mindre motstand i samme fart og du kan forhindre syra(kanskje)

merker hvertfall att jeg blir fortere sur i beina om jeg sykler med tunge gir, slik jeg har gjort i nesten hele år, kontra og kjøre opp cadensen litt føles ut som beina har "mer friskt blod" til rykk og napp elns:p

Leste nok litt dårlig. Sliter du med å "komme deg opp", eller å bli kvitt laktat i bena når tempoet normaliseres?

Når på året skal man trene slike drag. Trener dere det hele året, eller bruker dere det som formtopping på våren? I såfall når begynner dere med det og hvor lenge holdere dere på?

Takk for mye bra innspill. Forsøker en ukentlig økt med slike mikrointervaller. Det høres jo tøft ut, men er verdt å prøve.



Det lurer jeg litt på også. Jeg har tradisjonelt kjørt et opplegg med mye sone 3 om vinteren, men når våren kommer har jeg blitt så ivrig at jeg har kastet all struktur bare syklet. Det funker ikke lenger og jeg har stoppet opp. Jeg tror jeg må strukturere litt mer for å komme videre. I den anledning hadde det vært spennende med efaringer om når og hvor lenge man eventuelt kjører slike intervaller. Jeg regner med at det er mest relevant når rittene nærmer seg?

-Tobias

Har slitt med det samme selv, frem til i år.
Vinteren har gått med til (i overkant mye) eksplosivitetstrening.

Styrke:
- Olympiske løft og spensthopp bl.a.

Kondis:
- dh/4x-spesifike intervaller. 30 sekunder med full pupp. 1 1/2 min hvile uten å trå (får ikke kjørt ut syra). Start med 3-4 drag og øk etter hvert opp til 10stk. Avslutt med god nedkjøring for å bli kvitt syra.
- Aksellerasjonsdrag. Kjør tungt tråkk litt under terskel. Hvert 60. sekund reiser du deg opp og gir alt til du får hjulvisp-kadens. Sett deg så ned og fortsett gampinga.
- Motbakkeintervaller løping. 40-70 meter med ca 4-5% stigning. Løp alt du makter. Restitusjonstiden er den tiden det tar å gå veldig rolig tilbake til start.

Denne treningen i tillegg til 4x4 osv. har gitt meg en hurtighet i beina jeg aldri før har hatt siden jeg begynte å sykle aktivt på midten av 90-tallet. Rykk og napp-kjøring er ikke noe som helst problem, jeg har faktisk begynt å foretrekke det fremfor den gode gamle "malingen" jeg foretrakk tidligere.

Kom deg ut på blåstier. Da får du naturlig intervall opp alle småcrux og kneiker.

Jeg kjører også mye sone 3 om vinteren (nå sist hadde jeg utelukkende fokus på stadig lengre sone 3-økter). Begynte litt sent med høyintensitetsøkter i vår, og sleit fælt med å få opp farten på trening og på ritt. Men etter noen harde ritt og treningsøkter med O2-fokus har det gått stadig bedre, og nå har jeg min beste sesong noen gang med det som oppleves som et veldig robust og solid grunnlag. Rykk-og-napp-treningen har jeg kjørt nå i sesong, men tror dette er for sent. Neste vår kommer jeg antakelig til å begynne med denne type trening i mars/april, for å være bedre rustet når rittene starter i slutten av april/tidlig mai.

Sikkert mange veier til suksess her, men jeg føler meg i hvert fall sikker på at det også her gjelder at du må trene på det du skal bli god på. Skal du takle 20 sekunder full pupp når du allerede ligger på syregrensa, ja da må du trene på den måten. Gjentatte ganger. Jeg har litt problemer med å presse meg selv nok på trening, og tenker at ritt er den beste treningen. Vurder derfor å still på noen ritt der god tid/plassering ikke er målet, men der målet er å være bajas i front med støting og bruddforsøk så mye du bare orker. Når du er kjørt er det bare å trille til mål og være fornøyd med dagens treningsøkt. En dag holder det kanskje helt inn også...

Jeg kjører stort sett samme opplegg som deg. Lange drag i sweetspot/sone 3 gjennom hele vinteren, og høyere intensitet når jeg kommer ut. Det tar også for meg litt tid for å få farten virkelig inne, men når den først kommer kommer den godt!

I fjor kjørte jeg en del 40/20 på rulla om vinteren, men jeg synes ikke det gjorde noe forskjell.

Tabata-økter og ritt er for meg den absolutt beste måten å trene rykk/napp og syretoleranse på.

Jeg har hatt dette som en del av vintertreningen da det skal bidra til å trene opp restitusjon. 10 minutters drag med 1min vekselsvis over under terskel gjennom hele dragen skal også trene opp dette.

Enig med Øivind her. Jeg har pleid å ha en økt i uka hvor jeg kjører to lange sone3-intervaller i lav sone 3 med innlagte 2-3 minutters "støt" opp i høy sone 3 og litt 4. Det har funket ok synes jeg. I år har jeg vært litt latere, og måtet manne meg opp i juli med å begynne å kjøre en liten "monster-intervalløkt" i uka, med 4*4 i bakke, 2*10 min sone 3-4, 2*15 min lav sone 3. Den kjennes bra etterpå.

Uten å vite om det hjelper har jeg innbilt meg at det å kjøre type "tempodrag" der man veksler på S3/S4 i +/-10 min, der man pusher seg godt opp i sone 4 og holder til det blir ubehagelig for så å slippe meg ned til høy sone 3 (85-87%) og gjentar dette hele draget igjennom. Hele draget med fokus på å holde trykk i pedalene. Har ikke sett så mye på klokka vedr. tid. Men tendensen fra pulsklokka er at man kan ligge lengre og lengre i S4 totalt.

Dessuten er det fryktelig morsomt, spesielt i seedingritt til Birken. Fyttikatta hvor sure enkelte blir når du for n`te gang drar til eller bestemmer deg for å ta et monsterdrag i front av rulla til folk detter av. Hehe, på Enern 2012 ble det nesten håndgemeng når jeg hadde vært drittstøvel i 2 timer...

Jeg har faktisk tenkt tanken og har en fin stisykkel som står klar. Kult å kjøre slike intervaller i terrenget. Artigere enn å dunke opp og ned den samme bakken i alle fall. Kommer til å forsøke det utover høsten, for å se om det gir en ok følelse / tid i sone, osv.

-Tobias

Mye bra tips her, altså.

Det er jo litt seint nå, men jeg tenker at det kan være lurt å forsøke noe nytt til vinteren:

En tradisjonell økt med økende lenge på sone 3 drag, en 4x4-økt og en sone 3 økt med innlagte 40/20 drag kan kanskje funke? Siden jeg åpenbart trenger å trene litt mer på det å ligge høyt er det kanskje greit å trene litt kortere, men heller litt mer intensivt?

Alternativet er vel å fortsette med sone 3 gjennom vinteren også gjøre som flere andre her: Kline til med tabata når man kommer seg ut.

Jeg heller litt mot å teste første alternativ, siden jeg trenger å utvikle meg på dette området og derfor bør starte tidligere.

Mvh
Tobias

Ikke at jeg sitter på noen fasit her, men jeg ville ikke gjort "alt" på samme uke. Min erfaring er at man ved å rendyrke treningen oppnår størst effekt, så om du skal trene O2 i vinter ville jeg kjørt det som en egen bolk, ikke som én av tre forskjellige økter hver uke. Min erfaring etter mange forskjellige opplegg er at det tar lang tid å legge et solid grunnlag, men når det er på plass er det relativt enkelt å få på plass O2 og "toppe formen" til ritt. Jeg kommer derfor til å prioritere lange drag i S3 også kommende vinter, men begynne spissingen litt tidligere og litt mer helhjertet enn jeg gjorde i år.

+1
Kommer til å følge akkurat det samme (kanskje litt mer fokus på rolig ;)). Først motor, så trimming (O2).

S3 trimmer også motor, ligger gjerne på samme intensitet i puls på siste draget i en 4x10 S3 (90-97% i watt) som jeg gjør i en 4x4, blir kanskje litt mindre S4 puls i en 4x10 men ikke mye mindre. Men det blir mye mere treningstid i høye soner med 4x10 totalt og hva som gir størst nedbrytning er jeg ikke i tvil om, 4x10 altså.