Restitusjon etter ultramaraton

Hei, skal være med på Offroad Finnmark 300, og mitt andre mål for sesongen er Ultrabirken. Det er fire uker i mellom, og jeg har litt erfaring for at det tar lang tid å restituere seg etter ultralange løp. Hva bør jeg gjøre for å komme meg raskt nok til å få trent litt fart før Ultra?

Jeg har tidligere deltatt to ganger i soloklassen på 24-timers terrengritt, og opplevde at jeg brukte lang tid på å få opp farta igjen til vanlige ritt. Jeg mangla sprut og hadde bare dieselfart inne i en del uker etter 24-timersrittet. Nå trener jeg bra mot OF med sikte på å holde jevnt høy fart over 20 timer, men så bør jeg trene mer fart fram mot Ultrabirken. Jeg er imidlertid usikker på hvor raskt jeg blir klar til å trene med skikkelig belastning/maks fart etter et så langt løp som OF300, og jeg har i praksis bare tre uker på meg før jeg tar fri de siste 5 dagene før Ultrabirken. Uansett bør jeg kvitte meg med OF300 så fort som mulig.

Min foreløpige plan er følgende, jeg må selvsagt justere hvis jeg ikke har overskudd til å følge planen:
- Etter OF300: 3-4 dager uten noe aktivitet i det hele tatt, erfaringsmessig kommer jeg til å dytte innpå alt jeg får tak i av mat og drikke. Er ikke spesielt sofistikert i kosten, spiser norsk mat, grovt brød med ost og mye melk, kornprodukter, frukt og grønt, og etter en sånn konkurranse går det også ned godt med cola og sjokolade i noen dager.
- Etter 3-4 dager begynner jeg å sykle helt rolig tur/retur jobb, dvs 40 minutter hver vei, i 4-5 dager. Sykler på vei, så det er enkelt å holde intensiteten nede.
- Hvis jeg så føler meg bra etter 8-10 dager vil jeg begynne å trene hardere og legge inn intervaller, fra 4 minuttere og opp til 15 minutter, for å få tilbake farta etter dieselmodusen fra Finnmark. Jeg tåler vanligvis greit å trene tre intervalløkter i uka i oppkjøring til sesongmålet når motivasjonen er bra. Får jeg tid, slenger jeg med på et ritt som går 16 dager etter Finnmark, 13 dager før Ultrabirken.
- Fra dette rittet og fram til 6 dager før Ultrabirken vil jeg trene for fullt, og avslutte med en 5-timers hardøkt 6 dager før Ultrabirken.
- De siste fem dagene før Ultrabirken planlegger jeg ingen aktivitet på høy intensitet, muligens et par helt rolige turer for å teste utstyret eller kjøpe is med ungene.

Noen som har tips, gjerne erfaringsbasert?

sv

Opplegget ditt høres fornuftig ut. Men etter OF300 ville jeg kun hvilt og syklet rolig fram til overskuddet er på plass. Det kjenner du selv. Når lysten til å kjøre hardt igjen kommer så er du trolig uthvilt. Er du flink til å ta det rolig etter dette rittet vil du trolig få en boost av formen. Blir du for ivrig så er det fort gjort å gå på en smell,

Jeg syns det meste hørtes fornuftig ut. Eneste som jeg stusset litt på var den 5 timers hardøkten din kun 6 dager før Ultrabirken? Blir ikke det litt for mye så tett opptil Ultrabirken.
-Jeg hadde nok heller kjørt en økt på 1 time all out 6 dager før Ultran.
Hvis jeg skulle ha hatt en 5 timers hardøkt hadde jeg hatt den 14 dager før rittet.. Eventuelt bare droppet denne 5 timers økta, da det ikke er sikkert at du er klar for den så kort tid etter OF heller. Jeg hadde nok heller bare prioritert kortere økter intervaller med høyere intensitet mellom OF og Ultran.
Men du har kanskje prøvd å ha en så lang hardøkt kun en uke før et ritt og veit det funker for deg? Mulig det er din gulloppskrift... Men det hadde blitt litt for drøyt for meg iallefall. Men du må lytte til din kropp...

Ellers så kan jo litt massasje være gunstig i dagene etter OF og få deg raskere fit for fight igjen... Og ta heller et par restitusjonsturer for mye, enn en for lite!
Lykke til

Takk for gode råd.

Jeg har en del erfaring med sånne lange og harde økter ei ukes tid før, og jeg får skikkelig overskudd av det når jeg tar det rolig etterpå. Har gjort det både før 24-timers og før Ultrabirken alle fire gangene, og har overprestert på disse rittene i forhold til hva jeg klarer ellers. På sånne ritt er jo ikke toppfart avgjørende, men fysisk overskudd er veldig viktig. Derfor nedprioriterer jeg intervaller med maks fart i forkant. Men denne gangen er jeg litt enig, det er ikke sikkert jeg skal pushe langturen for langt når jeg har OF300 i beina bare fire uker før, det kan hende det er like greit å legge inn noe kortere og mer intensivt for å få tilbake litt mer fart. Har for eksempel oppdaget Nordmarksrittet som er et par timer på fine stier 6 dager før Ultra, det er nok kanskje vel så riktig denne gangen. Har vel fått nok dieseltimer i beina denne sommeren hvis jeg kommer i mål i Finnmark...

Men at superkompensasjon funker er jeg lite i tvil om for min del, så fredag om ei uke, seks dager før OF300, skal jeg på nytt ut på en kjempelang og utmattende stitur. Så legger jeg beina høyt og slapper av fram mot konkurransen.

sv

Den reviderte planen din likte jeg veldig godt, den har je trua på...

Dieselmotoren er nok på plass etter OF, så er det bare å ta service på motoren og trimme Turboen litt mellom OF og Ultrabirken.

-håper du legger ut i etterkant hvilket opplegg du faktisk fulgte, og hva som fungerte og eventuelt hva som ikke fungerte...

Forskjellen på ultra- og megamarathon ?