Endurotrening

How do you do it?

Teknikktrening, segmenter, linjevalg, intervaller, styrketrening, hele run med tidslogging, og generelt mye stisykling med hovedvekt på nedkjøringer.
Finn den ene tingen du merker at du har best forbedringspotensiale på og jobb med den, osv.

Ikke at jeg har fått trent så mye på dette selv, men som endurotrener så har jeg i det minste teorien inne.
Grunnteknikken er viktig; posisjon, balanse og blikk må være på plass for å bli best mulig.

Presisering følger; hvordan ville dere trent for å komme i enduroform?

er ikke akkurat noe enduro ekspert men sykler jo en del tekniske greier... men det er jo bare og gjenta og gjenta. pusher ikke noe grenser akkurat men så har jeg en xc hardtail og 0 beskyttelse jo mer man gjør det jo mer kontroll får man, akkurat som jeg starta med snowboard når jeg var kid, klarte ikke ta heisen opp en gang og var teknisk værst av alle gutta kunne bare svinge en vei, og fikk en del latter for kunne ikke ta heisen opp ... men kjøre utrolig mye og ofte over et par år å fikk veldig god brettkontroll og har en del tricks jeg kan, ble mye railing og hopping+++ ble ivertfall et godt hode over mine kompiser men ble ikke akkurat shaun white nei tror egentlig at man i utganspunktet er ganske intuitiv når det gjelder slike ting.. og at det kommer med tid, men alle har jo sine begrensninger.

Endurointervaller. Finn et passende nedoversegment på ca. 2 min med tilhørende asfalt/grus-transport. Gønn på opp transporten og fis ned segmentet med sone rød-puls som startpuls. Gjenta til du blir jævlig sliten.

Da lærer du deg
1: å bli sliten
2: å sykle teknisk når du er ballesliten.
3: å bli i bedre form

Altså akkurat samme metode som rundbanesyklister har brukt i alle år. Bakkedrag meg teknisk nedkjøring. Endurointervaller du liksom. Jaja, hvis det får flere til å sykle osv

Enduro er ganske sammensatt. Du må være i knall form samt bruke masse tid på teknikk.

Du må sykle mye og pushe grensene dine. Kjører du i samme fart hele tiden blir du ikke bedre. Klokka er din venn/uvenn.

Ikke dumt å dra til en av anleggene med heis. Da får du kjørt Mange høydemeter på få timer.

Enduro er jo en sprintsport, i mine øyne ganske likt utfor. Da må man vel trene annerledes enn xc-gutta...?

Det er vel strengt talt en gren midt i mellom. Men det XC trener i form av teknikk er absolutt ikke dumt. Men XC trening inneholder jo mest trening utenfor terrenget og det trenger man ikke tenke på hvis man trener til enduro

Det jeg tenkte på oslo-enduro var at om jeg hadde vært i bedre form så hadde jeg fått trent mer på lørdag. To dager med masse oppoversykling tar på!

Å få bra tid nedover er jo det man vil oppnå, men mesteparten av tiden sykler du oppover...

Nå har ikke jeg deltatt i #enduroritt enda, men har tenkt tanken og derfor valgt å kjøre enkelte stiturer for å legge grunnlaget.
Har en fin runde på ca 40 min (med ett par pauser) som er delt opp i transportetapper og "ss" (eller hva de kaller det i #enduro).
Kjører litt under ritt-tempo oppover, og kjører akkurat passe nedover til at jeg klarer å stoppe dersom jeg møter turgåere eller elg.
Utenom dette har jeg andre stiturer og 1-2 dager i uken med utforsykling.

Mine tanker angående trening til enduroritt utifra Oslo Enduro:

Trening på lørdag; jeg hadde over 5 timer på sykkelen og ca 3t 30min var effektiv sykling. Jeg syklet alle etappene to ganger. Tung og seig sykling uten for mye mating, men jeg ble allikevell ganske mør. Seeding var full gass i 2:30 om jeg ikke husker helt feil, syre over øra. Snittpuls for de nesten 6 timene var ca 65%.

Søndag, ritt; Totaltid ca 2t 30min, effektiv sykkeltid ble ca 1t 30min. Resultatet ble vell rundt 11-12 min på fartsetappene. Snittpuls på ca 74%

Det er altså to dager med forholdsvis grei intensitet, pulsen er jo selvsagt veldig varierende, da jeg ser jeg har vært opp mot makspuls på etappene mens transportetappene ligger jeg i det jeg vil kalle høy sone 3. Litt venting og hvile før og etter etapper trekker snittet litt ned. Noen av etappene i Oslo var ganske korte 2-3 min og påfølgende transport på ca 20 min, noe jeg fant som ganske kort tid. Jeg syklet forholdsvis hardt oppover og hadde maks 5 min til start på neste etappe. Må ha vært utrolig tøft for noen av de mindre trente bakover i rekkene.

Det jeg har prøvd å illustrere her er at enduroritt er svært varierende. Det tar lang tid og det er svært høy intensitet på fartsetappene. Man må kunne tåle en 6 timers sykkeltur med svært varierende puls(treningsdag). Og man må tåle en kortere, men hardere dag på 2-3 timer, med halvhard sykling oppover og full gass nedover (konkurransedag). En type som har gode forutsetninger for å gjøre det bra i enduroritt er en seig jævel som tåler mye syre. Han/hun må kunne gi tilnærmet full gass og maks innsats nedover i 10-30 min, totalt, og må kunne "restituere" seg oppover selvom intensiteten her også er forholdsvis høy, for å rekke neste start.

Tekniske, taktiske og mentale forutsetninger holder jeg utenom.

Oppsummeringen fra meg blir; "Tren på det du skal bli god til"

Osloenduro var ikke veldig representativt for hva enduro egentlig er, der du skal/bør ha minst 5-10 min nedover, og lange klatringer. Enduro er etter min erfaring ike like ekplosivt som utfor. Ser du på de som har gått fra det (faktisk) eksplosive 4x til enduro, så har de tatt av mye vekt i muskelmasse, og har vesentlig seigere muskler nå. Enkelt fortalt er det sånn at du bør tåle juling i hele kroppen fra hard, teknisk sykling nedover i 10 min i tillegg til å kunme tråkke på der det går. Så skal du orke å sykle oppover igjen OG ha kapasitet til å rekke neste start uten pustepesepuls. Flere ganger på rad! Mye går på vilje, men min erfaring er at man bør være seig i musklene med spontan spurtekapasitet ved behov. Jeg er ingen guru på hvordan å komme dit, men men.

Niclas har et godt poeng: tren på det du vil bli god til!

Ellers vil man spare mye energi på å breme lite, forndanslipper du å tråkke så mye for å få opp farten igjen.

Antar at allsidig sykling (både kortere, intense turer og lange vispeturer) med litt dytting av skrot inne for ekstra krydder bør gjøre mye monn. Og hvis ikke, så blir det det jeg kommer til å fortsette med likevel

Er ikke poenget i mye treningslære at man ikke bør trene på alt samtidig for mye? Man snakker jo om å differensiere treningen. Jeg har kjørt mye nedover-strava de siste årene. Det ligner jo ganske mye på enduro, uten at jeg har kommet i så god form. Jeg blir helt kake av det, men får jo ikke mange minuttene med høy puls. Melkesyra sørger for lang restitusjonstid. Med andre ord tror jeg enduro er så sammensatt at man ikke klarer å trene noe skikkelig ved å trene rittspesifikt.

I går testet jeg forresten å kjøre lenge nedover. SS1 på sogndalenduro og ned SS3 i ett strekk. Interessant å se at jeg er like sliten i låra etter 2 minutt som etter 12. Spesielt bakerste fot. Kjennes ut som jeg har strekk eller noe.

Her er forresten turen, viss noen vil prøve: http://www.strava.com/segments/7512473?filter=overall

Ja. Altså, styrketrening (kjernemuskulatur og beinstyrke er viktigst), intervaller(spurt og eksplosivitet), og generelt mye stisykling med fokus på nedoverbakker (mye statisk sykling).
Sleng på noen lange klatringer også så du får mørna beina, både på sti og grus/asfalt, så har du et greit utgangspunkt i alle fall.

Å sykle transport opp til en 5-10 minutter lang nedfart, sykle ned i godt driv, og gjenta 4-5 ganger som er typisk antall fartsetapper i norske ritt, er nok ikke det dummeste man gjør om man vil gjøre det enkelt og trene endurospesifikt med mye sykling.
Som Nicand skriver, tren på det du vil bli god på.

Hva legger du i kjernemuskulatur, bare rygg og mage trene de vanlige øvelsene?

Beinstyrke, hva bør jeg trene på som strengt tatt ikke har noe grunnlag fra tidligere sykling som er verdt å snakke om? På svetteetablissementet har jeg funnet en sånn en maskin til legga, den er super, der merka jeg at det var lite krefter ( som alle andre steder ) men der "brenner" det godt.. hehe.. skal hvertfall fortsette med den og låra men er det ikke flere muskel(grupper)

Bryst, armer?

Det du gjør er å sykle så mye du kan så ofte du kan, trener basis hver kveld i 15 min. Gjør du det så gjør du mer enn de fleste syklister gjør. Så da får du fremgang.

Høres overkommelig ut.

Hva mener du mer nøyaktig med basis. Spesifikke øvelser jeg kan gjøre uten apparater / utstyr? Tips til nettsider som er seriøse, det er jo "litt" mange å velge blant og jeg vil jo bare ha en grei oppskrift å følge