Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Færre timer betyr jo at du kan kjøre mer hardt. Hadde jeg trent 150 timer i året hadde nok 90,6% av det vært hardt

Selv med utelukkende harde økter, blir det vel bare +/1 30 % hardt.
Begynner å bli litt lei den måten å oppgi tall (90 % rolig) ja.

Hehe, joda, jeg er klar over at selv om hver eneste økt hadde vært en intervalløkt, ville jeg fått en hel del LIT. Det var bare for å gjøre et poeng av det.

Virker jævli kjipt å være spinninginstruktør
Jeg så Ikaros i går kveld, og i den dokumentaren ble det også beskrevet ganske heftig kostholdsprogram som ikke akkurat bestod av havregrøt

Selv om han kjørte på med alt som fantes av juks, gikk det vel ikke så veldig bra før han mistet giringen. Lå han ikke omtrent som året før, eller husker jeg feil.

Total avsporing

Jeg synes artikkelen i DN om Sondre Nordstad Moens treningsregime var veldig interessant lesning. Nå vil helt sikkert noen med rette hevde at Nordstad Moen han 10 000 timer med rolig trening fra tidligere i karrieren og at det er et han høster fruktene av nå. Men hvem vet?

https://www.dn.no/dnaktiv/2017/12/31/1342/Loping/italiensk-suksessoppskrift-i-fire-faser

Er jo ikke så ulikt en mosjonists hverdag det der

En periode etter sesong med bare masse sykling og kos
Så starter man på han igjen med masse tempo, SS, terskel osv.
Krydrer det litt med høyere intensitet inn mot sesong for at kroppen skal skjønne alvoret, men mengden går ofte ned for å tåle det.

Det som kanskje ikke kommer så tydelig frem at det også er et vesentlig poeng hvor naturlig rask og eksplosiv utøveren er i følge Canova selv. Under en diskusjon på et internasjonalt fora, så blir han forelagt en annen topp utøver som har mye mer rolig trening lagt inn, sone 1 osv. og da sier han at for denne utøveren så er det naturlig med en relativ annerledes tilnærming som er mer "tradisjonell". Denne utøveren er mer naturlig rask. Så slik Norstad trener er ikke nødvendigvis det som er "Canovametoden", men at han i større grad analyserer individet og skreddersyr opplegget, enn det som er gjengs.

Analysere individet og skreddersy opplegg? What? Skal det bli slutt på å kopiere treningsopplegg funnet på internett, eller følge et opplegg som en kompis av en kompis har satt sammen?

Synes dette forumet speiler det ganske godt når man diskuterer egentlig. Den og den intervallen har den og den effekten osv uten at man diskuterer folks fibersammensetning, treningsbakgrunn og tilpasser opp mot det. Canova er tilsynelatende flinkere enn mange andre der ute på den analysen.

Har man trent en liten stund, så har man kanskje en viss peiling på hva som funker for seg. Ofte får man også ganske tydelige svakheter om man ikke trener fryktelig variert.

Å diskutere fibersammensetning er vel rimelig vanskelig, er det fryktelig mange som har fått undersøkt fibersammensetningen sin?? Det er liksom ikke bare en blodprøve..Men ens svakheter kan gjerne gi et lite hint om hvordan man er satt sammen, hva en bør trene på og hvordan trene for å utnytte forutsetningene sine best mulig.

Man kan i alle fall forstå fysikken sin nokså detaljert om man sjekker ut hurtighet, spenst, mellom- og langdistanseegenskaper. og parer det med treningsbakgrunnen. Da vil man også vite mye om fibersammensetningen. Om man ønsker å løfte seg ut av "middelmådigheten", så betyr dette mye for hvordan man skal trene og hvilke treningsråd som bør gis. Det er jo ofte fraværende når folk pumper ut forslag/tips på dette forumet.

Uansett sammensetning av fibre, så tror jeg ikke noen gjør så veldig mye feil ved å legge inn 2-3 varierte intervalløkter med sine 4-5 timer trening i uka.

Jeg er selv en typisk langdistansetufs, selv om min bakgrunn som langrennsløper og noen år med styrketrening etter det igjen, burde tilsi noe annet. Jeg har fått veldig mye igjen for trening rundt og under terskel. Jeg kan sykle ganske fort, veldig lenge, men har lite å stille opp med i de korteste rittene der det tråkkes 2 millioner watt i kneikene. Jeg gjorde et forsøk i fjor med mye eksplosiv trening, og en hel del vo2max trening og det ga ikke på langt nær samme uttelling. Jeg forbedret meg på de korte distansene, men ikke like merkbart som jeg gjorde med mye terskeltrening. Hvordan mener du at jeg burde trent for å få best mulig respons av kroppen?
Ikke spesielt hurtig, middelmådig spenst (drev også på med friidrett på sommeren når jeg drev med langrenn), gode langdistanseegenskaper og bakgrunnen vet du

Gammelogdesperat har et godt poeng, som mange av oss synder mye mot her. "Det som funket for meg må da funke for alle?" Begynnelsen på svaret på spørsmålet ditt bør være omtrent:
- Hva er det du trener for?
- Tenk på et forsøk på ditt konkrete mål. Hva er det som hindrer deg i å nå det? Hvor er det det "feiler"?
- Hvilke rammebetingelser har du for treningen, realistisk?

Jeg vet at du antagelig har godt over normal oversikt over deg selv og din situasjon for lengst, og at spørsmålet var mer retorisk. Men samtidig, jeg oppdaget at jeg trodde jeg hadde det, og så viste det seg at den var ikke fullt så god som jeg trodde.

Hadde jeg vært helt sikker på hvordan jeg trener mest mulig effektivt så hadde jeg nok ikke "forsket" på egen kropp de siste årene.

Hva jeg trener for? Å sykle raskest mulig, vel I fjor trente jeg ene og alene for å bli bedre i bakkene og en markant forbedring i watt på kort tid. Gren: Rundbane på 40-80min. Det ble kjørt masse korte drag (30/15, spurt, 1-2min) og o2 gjennom hele vinteren, var selvsagt en del mer sjuk enn vanlig fordi det var ganske hardt for skrotten, noe som gjorde at jeg fikk 75 timer mindre på setet enn året før (425 vs 350). Terskel ble i hovedsak vedlikeholdt. Og jeg satte riktig nok mange rekorder på spurt, 30s til 3-4min watt.
Jeg kjørte veldig mye bakkedrag, men jeg tror det må være noe feil med muskulaturen min, for sterk i bakker er jeg fortsatt ikke. Jeg føler det er litt som han temposyklisten som hadde utrolig sterk w/kg, men var elendig i bakker.

Jeg har ikke et så stivt forhold til treninga mi nå mer, selv om det er utrolig gøy med fremgang. Nå trener jeg mer som 15/16 sesongen, med hovedfokus på rundt terskel, men har også stidrag 1 gang i uka som er så harde jeg klarer for en gitt distanse/tid.

Skulle gjerne testa muskelfibre og hatt en "ekspert" som kom med anbefalinger i forhold til hvordan jeg burde trent, da hadde man ikke vært i tvil.
En ting jeg kanskje burde testa i senere tid er o2. Det har ligget mellom 65 og 72, høyest målte jeg i fjor vinter etter mye 30/15, ikke noen bombe det selvsagt.

Jeg har aldri blitt klok på egen kropp, og hva som faktisk "passer meg best".

Korte fakta: 180 cm høy, normalt bygd.
18-åring: på 63 kg og mye utholdenhetstrening løp jeg mila godt ned på 30-tallet.
30 år +/-. Veide 110-115 kg med mye vekttrening og kun dette, uten at jeg vil kalle meg "feit" av den grunn. Men råsterk kan jeg ikke kalle meg, selv om jeg helt sikkert var godt sterkere enn mannen-i-gata.
35 år: fant ut at det var moro å løpe ultraløp, av alle ting, og gjorde dette i tillegg til en rekke maraton.
40 år: tilbake til 70 kg, sykler nå ca 450 timer/år og sikter meg ned mot 3:10-tallet på Birken i år. Løper kun sporadisk.

Min konklusjon: seig som f...., mister ofte feltet i starten, og plukker opp igjen folk etterhvert. Ingen problemer med å ligge lenge rundt terksel, men rykkene og korte perioder langt over terksel - ai ai ai....

Kjører mye 45/15 denne vinteren i tillegg til noe 8-10 minuttere i sone 4, og har redusert betydelig på sweet-spot.

Lurt? Svaret kommer vel til våren, men må innrømme jeg fikk et snev av bekymring når jeg leste innlegget til Hoass.

Jeg vet ikke om mitt resultat er så mye å ta på vei for. Jeg var en del sjuk, og fikk som nevnt mindre mengde fordi det var mye hardere enn SS/terskel i tillegg til sykdom i hytt og gevær. Jeg sykla definitivt raskere i terrenget med lik terskel som året før, så litt vellykket må jeg jo si at det var.
Nå trener jeg ikke etter innfallsmetoden, jeg prøver å ha 2 terskeløkter og 1 stiøkt i uka med full gass, resten er bare kos og pendling. Så får man se når det er bart ute hva resultatet blir. Skal sykle OF300 i år, så tror uansett ikke at jeg gjør noe dumt i å heller fokusere på "dieselmotoren" nå, enn å trene sånn som i fjor.

Her er det mye å ta tak i Kan ta feks utsagnet "så tror jeg ikke noen gjør så veldig mye feil ved å legge inn 2-3 varierte intervalløkter med sine 4-5 timer trening i uka. "

Det er altfor unyansert. En typisk 6 mnd. offseason bør i hvertfall deles opp i 2-3 faser og fokuset må spisses i henhold til behov. Om man er en tynn pingle med høy Vo2 eller en "plugg" med høy FTP feks vil jo kreve ganske forkjellig tilnærming. I tillegg bør antall intervalløkter man varierer mellom være mange fler en 2-3. Heller 7-8+ slik at man unngår stagnasjon og kanskje ikke gjentar samme økt mer enn 2-3 ganger i mnd. Planlagt progresjon er et annet poeng.

Om det er en som er litt seriøs, så bør man alltid gidde å ta en kapasitetsanalyse før opplegget spikres. Feks. måle 1-5 og 20 min. watt, spenst, maks beinstyrke, vo2 og forholdet mellom høyre/venstre bein. Dette høres fancy ut, men lar seg jo gjennomføre ved hjelp av Zwift og det lokale gymmet.

Denne tråden spriker forøvrig ganske mye med de siste innleggene, så bedre å starte en ny med betydelig innsnevret "problemstilling" om man ønsker å diskutere mer fruktbart/konkret. Feks 1 stk individ med bestemte mål/rammebetingelser og noen forholsvis ferske testtall.

Selvsagt var det et generelt utsagn, det var meninga. Uansett bør en som trener så lite fokusere på MIT og HIT, heller en LIT.

At en med så få timer skal begynne med periodisering mener jeg er litt tullete. Det mener jeg er litt tullete om du trener 10 timer i uka også, da all forskning faktisk viser at periodisering har null til svært liten effekt. For en som kjemper om medaljer i VM og OL kan sånne små marginer har noe å si. For en mosjonist, lite..

Stagnasjon er uungåelig med få timer, til syvende og sist MÅ man opp i mengde og større belastning for å fortsette framgangen sin, det hjelper ikke om du har 100 forskjellige intervaller å kjøre.

Jeg vet akkurat hvor mye jeg tråkker på de gitte tidene, men det var ikke det du skrev om i det første innlegget, der nevnte du spenst, hurtighet, langdistanse osv. Jeg vet også hvilke svakheter jeg har i forhold til wattprofilen min, litt av det har kommet frem i de siste innleggene. Mener du at du skulle kunne svare ganske konkret på hvordan jeg burde trene om jeg legger frem alle de tallene du ber om her? For jeg kan gi deg alle, utenom kanskje maks benstyrke fra nyere tid.

Mine betraktninger var generelle ang. dette forumet, dvs at det ikke var tanken at dette skulle handle om deg spesifikt.
Fordel om du korter ned innleggene dine litt også, da det ofte er veldig mye informasjon og temaer samtidig. Ta en ting om gangen.
Hvor du har det fra at periodisering er dumt aner ikke jeg, men all fornuft/logikk og erfaring tilsier at du bør periodisere litt, ikke minst pga. det mentale. Om du reelt ønsker innspill på din trening, så lag en ny tråd.

Hehe, javel..

At en som trener 5 timer har noe som helst igjen for å periodisere tviler jeg sterkt på. Du må gjerne utdype hvorfor en som trener så lite har noe å tjene på det.
Fant ikke igjen artikkelen om emnet, men mener det var fra trainingpeaks. Cluet var i allefall at en som trener så lite ikke kan slippe seg ned, da vil du i så fall bruke hele senvinteren og våren på å trene opp kapasitet etc til det nivået du hadde året før.

At det for en eliteutøver vil være godt for kropp og hode å periodisere blir en helt annen sak.

Heh..jeg spør fordi det er er tema som interesserer meg, og som du tilsynelatende har funnet en slags fasit på.

Edit: ellers er jeg selvsagt enig i at to utøvere som er på sammenivå ytelsesmessig kan trene vidt forskjellig, mest pga gener. En reponderer best på lavt volum og høy intensitet, mens en annen responderer best på høyt volum med lav(ere) intensitet.

Kan for øvrig legge til noe som er høyaktuelt for de fleste mosjonister, og det er at etter fylte 35 forfaller den anaerobe kapasiteten mye raskere enn ved ung alder, og det krever en del mer vedlikeholdstrening, hele året, for å ikke bruke hele sesongen for å komme seg opp dit man var. Hilsen Joe Friel..

Basert på egen erfaring så stemmer det Hoaas skriver her ganske bra.
Har selv hatt god progresjon av å droppe periodisering på lavt timetall og har sett andre som sløser bort hele offseason på å forsøke å trene som proffe men med en brøkdel av treningstiden deres.

+1
Organisert periodisering er neppe noen nødvendighet med slike lave treningsvolum som en vanlig mosjonist har. Trener man derimot 15-20timer pr uke, så blir saken anderledes. Som Hoaas skriver, så vil nok vedlikehold av anaerob kapasitet være det viktigste for de fleste. Så satser men på et par intervalløkter pr uke, fyller på med styrketrening og litt sweetspot trening, så vil man nok oppnå større effekt enn ved periodisering og polarisert trening etter 20/80 fordeling mellom HIT og LIT ol, som nok fungerer bra for de som trener langt mere enn 5-8 timer pr uke.

Veldig interresante og gode poenger her nå.
Jeg har akkurat starta på å prøve å trene mye mere systematisk en jeg har gjort tidligere. Jeg har stagnert litt i det siste så jeg ville ta noen grep.
Jeg har prøvd å starte opp på en polarisert periode et par ganger, men har slitt lit med sykdom de siste ukene. Så har ikke kommet ordentlig igang. Har 400t trening i 2017. Håper på 500 i 2018. Men ender nok opp mellom 4 og 500. Ser ikke ut som jeg tåler 500timer enda.

Så her kommer spørsmålet. Mener dere at for min del 2 hardøkter i uka i uka og resten sone 1 blir feil for en mosjonist?
altså
uke 1: 2stykk økter av 4x8 sone 4. (105% ftp). resten sone 1 opp til 10timer
uke 2: 2 stykk økter av 30/15 (10min x 3) sone 5 (130% FTP) resten sone 1 opp til 10t
uke 3: 1 hardøkt og resten rolig, 7t
Uke 4: begynner på nytt, men litt økning i totalbelastning (lengre drag eller flere drag, eventuelt litt mere sone 1)

Dette er målet, men det kan virke som jeg sliter med å tåle så mange timer når øktene er så harde. Men mulig bare sykdom og tull som har lurt meg.

Styrke vil jeg ikke begynne med enda. Jeg vil heller ha enda mere mengde detta året. Kunne tenke meg å begynne med styrke neste høst/vinter.

Hvordan ville dere trent med f.eks 8 timers uke uten styrketrening involvert? Fordel av timer har ingenting å si. Det kan jeg tilpasse

Tenkte forresten å teste en sweetspot bolk etter jeg er ferdig med en liten polarisert periode. Kanskje 3 sweetspot og resten sone 1.

Du må nesten lytte til kroppen. Klarer du å gjennomføre en hardøkt, så gjør det. Vis ikke, er det helt greit å bytte ut en hardøkt med sone 1 eller sone 0. Det samme er det med sone 1 økter hvis det er tungt, kjør heller en rolig og kortere restitusjonsøkt.
Hvor mange hardøkter du klar pr uke, må du nesten finne ut av selv. Nå trener jeg hardt (alltid sone 3, 4 og 5) ca en time annenhver dag, resten sone 0 og 1. Har ikke trent så hardt før på sykkel. Gjør det helt til jeg trenger en ekstra restitusjonsdag. Tidligere var øktene gjerne kortere og mindre intense. Da gikk det gikk det opp til 5 slike økter i uka + rolig trening.
For mange fungerer det strålende med to hardøkter, andre klarer flere. Uansett med en Sweet Spot uke, går nok tre økter fint for de fleste da restitusjonstiden er vesentlig kortere en sone 4/5.

Jeg kjørte 3 forholdsvis harde økter i uka fra i fjor høst til nyåret, begynte å bli sjuk i desember, og det balla bare på seg utover vinteren. Jeg tror det var all den harde treninga som var grunnen. Kjørte mye det samme, hovedfokus på kortintervaller, så harde som jeg klarte. Kjørte 30/15 på 130-135% på det verste.
Jeg måtte prøve det, se hvordan kroppen responderte.

Året før kjørte jeg mer normal vintertrening, en del ss og terskel med vedlikehold av o2, en o2 bolk i februar, så mer terskel. Var svært lite syk, trente 425 timer. I 2017 fikk jeg 350 blank pga perioder med mye sykdom fra jan-mai.

Denne høsten har jeg kjørt mer normalt igjen, og har så langt bare hatt den vanlige desemberinfluensaen, og ting virker å fungere bedre. Tilbake på ca 7-9 timer i uka. Har 3 intervaller, 2 terskel/ss og 1 hardt på sti eller kortintervall/2-6min drag, så mye rolig jeg får inn. 2-3 ukers sykluser

Å legge inn harde bolker gjennom vinteren er nok ikke dumt, for å unngå å stange i o2-taket med terskeltreninga. Men å trene steinhard hele vinteren tror jeg ikke funker så bra
Hvor mye og hvor hardt man trenger er noe av det fine med trening, det er individuelt. Se på Sundby og Krogh. 1200 timer med vesentlig mer rolig enn Krogh sine 750-800 timer. Nå har riktig nok krogh hatt en liten økning før årets sesong, og foreløpig ser det ikke ut som det går sinnsykt bra.
2 i4/vo2max økter i uka er nok mer enn nok for mange, det er tøft og krever mye restitusjon. SS/terskel tåler de fleste en del mer av, så prøv med 3 i neste bolk

Takk for veldig gode svar

Periodisering kan være så mangt, ikke nødvendigvis en kopi av et typisk opplegg for en som trener 20 t+ i uka.
At det kan være lurt å ha en form for periodisering synes jeg er opplagt, for å sikre fremgang(planlagt progresjon) og unngå at det blir et mentalt ork utover vinteren.
Ganske lurt å ha litt mer fokus på sweetspot fremfor sone 5-6 på høsten feks. Da snakker jeg om vekting og ikke å kutte ting helt ut selvsagt.
Å dunke løs med mange knallharde intervaller i oktober/november kan fort føre til stagnasjon, at treninga blir et ork og disponere for sykdom, utover vinteren. Dette gjelder selv om man ligger på 5-10 t. i uka også om ikke i samme grad.