Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Testes VO2MAX, så finner man fort tall på utnyttelsesgrad ja Da dette har noe å si på utregning av VO2MAX.

Nei nytt er det vel ikke for mange, men jeg har lurt litt på periodisering selv, så det er alltid greit med innspill fra noen som har litt mer erfaring under cleatsen enn jeg har.
Jeg tror jeg vil bruke Zwift-rittene eller skirenn til å kjøre i4, mens resten blir mer sub-terskel. Som det stod i den artikkelen fra computrainer var det jo også viktig å ikke hele tiden trene likt, samme timetall, samme faste hardøkter osv. Men ta steg innenfor hvert emne, hvis ikke ser jo ikke kroppen noen grunn til å tilpasse seg.

Jeg tror ikke det er nødvendig å gjøre det så komplisert. De færreste på mosjonist nivå konkurrer så mye gjennom sesongen at det der er et reelt problem. Har man litt fokus på at man må ha gode treningsperioder også i sesong trenger ikke det der skje. Når det er sagt tror jeg allikevel det kan være vanskelig for mange å ta nye steg når man konkurrer hyppig fordi man gjerne slipper opp i treningen for å være klar til dyst og/eller ender med litt lapskaus fordi man prioriterer kvantitet isteden for kvalitet og ikke klarer å skille hardt og rolig godt nok (Strava er skummelt det samme er langturen med klubben i såkalt "i1"). Derfor blir nettopp treningsperioder i sesong viktig om man skal utvikle seg og ikke bare ha formtopper (Er også litt usikker på om tradisjonell formtopping er det beste om man ønsker å heve seg over tid.).

Jeg skjønner heller ikke hvorfor en mosjonist nødvendigvis må "slippe seg ned" på høsten og ikke kan kjøre steady? Toppidrettsutøveren må nødvendigvis gjøre det for å få hvile fra en tung konkurransesesong fysisk/mentalt og for å hente motivasjon. De færreste mosjonister trener og konkurrer så mye at noe sånt er nødvendig (eneste er evt. ift. motivasjon om man er lei.).

Litt usikker på hva du mener med hardøkter. Jeg tror som veldig mange andre at man lurer seg selv litt om man lever i den tro at O2 er ferskvare og dropper sånne økter fra nå til april. O2 bør som minimum vedlikeholdes.

Er det noen som dropper S4 økter fra nå og til våren ?? Har jeg aldri hørt om, - støllete er det jo uansett

Det tror jeg ikke er riktig da VO2max er ml/min evt. ml/min/kg. Utnyttelsesgrad sier derimot noe om hvor mye av din VO2max som utnyttes på en eller annen belastning. Så for å få vite det må man teste hva VO2 er på den belastningen man er nysgjerrig på. Holder ikke å ta kun VO2max.

Tror egentlig det er vanligere enn det du legger opp til her. Les feks tilbakemeldingen på mitt opplegg for 2014/2015 med I4 økt hver uke i perioden vi skal inn i nå (i denne tråden)

Jeg har kjørt I3 fra november til mars et par vintre nå. Mulig det er støllete, men siden jeg ikke aner hva støllete er så er det vanskelig å si noe for eller mot det

Jeg droppa også omtrent all i4 i fjor, jeg begynte ikke med en i4 økt i uka før vi skrev nyttår. Tipset jeg fikk skiller seg litt ut fra hvordan jeg har trent, med at man drøyer tiden før man begynner med HIT helt til det er knapt 1 mnd igjen til rittsesong. Konkurransepreppingstiden er kanskje ikke lengre enn 4 uker..?

Jeg trener veldig mye alene, ikke fordi jeg synes det er fælt med selskap, men fordi jeg da kan legge intensiteten helt slik jeg selv vil. Har en og annen fellesøkt med kompiser og klubb, men i løpet av et år kan jeg nok telle de på to hender om man ser bort fra ritt og karuseller.

Det avhenger nok litt av nivået man er på om man skal slippe seg ned eller ikke. Selv om man bare trener 300 eller 400 timer i løpet av et år, har kroppen godt av å nullstille seg før en ny oppkjøring, ikke minst det å få motivasjonen på topp før man skal på han igjen. Mine 3 uker med ufrivillig treningsstopp var ikke noe særlig, men for en gyv jeg hadde når jeg starta opp igjen, og den har jeg tatt vare på. Før stoppen kjente jeg at jeg var litt mett. Normalt har man aktiv treningsfri, men sånn ble det ikke for meg da

Her er det snakk om å ta nye steg utenfor sesong, mye av jobben gjør man jo gjerne før sesongen starter. Alt av konkurranser jeg har på annet enn sykkel utenfor sesong regner jeg som treningsøkt, ikke en konkurranse jeg må være "klar til dyst" for.

Man vedlikeholder O2 godt med i3 og evt sweetspot. Eneste jeg hadde av I4 før jul i fjor var en testuke eller to hvor jeg kjørte i3 og i4 økter på rad for å se hvor langt jeg kom før kvaliteten gikk betydelig ned.
Som det stod i artikkelen på computrainer, så handler ikke alt om O2 når det kommer til hvor rask du er. Man må øke utnyttelsesgraden også, øker man den med bare noen få prosent får man en ganske dramatisk endring i prestasjon. På den måten kan du si at du, f.eks, ville kunne økt prestasjonen din ganske mye ved å fokusere på sub-terskel en periode utenfor sesong for å heve utnyttelsesgraden av din vo2maks.

Personlig har jeg et ganske høyt fokus på kvalitet framfor kvantitet. Er enig i at strava og segmentjakt kan være ganske skummelt, gikk selv på en smell med korte segmentsprinter på langturene som førte til rimelig pakka lår midt i sesongen, heldigvis kom jeg godt ut av det.

Synes ikke opplegget er komplisert, men for min egen del var jeg usikker på hensikten med periodiseringa, det fikk jeg jo for så vidt svar på og jeg synes det var nyttig info som jeg skal ta med meg videre.

Här vet jag inte vad du tänker på.

På en VO2max test så testar man bara VO2max och man behöver ingen utnyttelsegrad för att utföra den beräkningen.

För att beräkna en utnyttelsegrad så måste man göra en laktat test där man också målar VO2 (möjligt att man med ok noggranhet kan räkna ut VO2 på tröskeln baserad på produserad effekt i laktat testen och för VO2max testen).

Du kan jo mene hva du vil om vedlikehold av VO2max, men det hevdes ofte at vedlikehold i alle fall krever en O2 økt minimum hver 10. dag.

Les og denne så ser du hva forskjellen ved å vedlikeholde og ikke vedlikeholde VO2max betyr for syklister på nasjonalt plan.

http://www.dn.no/dnaktiv/2013/10/31/syklist-ikke-dropp-hardoktene-frem-til-jul

For å vite hva støllete er, så må du være vingerskær eller odøling..

Stølle = tosk;tulling ......

Mye rart man skal lære i en tråd om utholdenhetstrening... takk

Hadde ikke en eneste i4 økt hele vinteren til 2015 sesongen. Kun lange i3 drag opp mot 85% av puls 2 ganger i uken. Resten gikk i i1. Orket ikke mer med full jobb. Jeg er veldig fornøyd med sesongen 2015. Blir det samme mot 2016.

En fornøyd stølle

Da var dommen kommet: Samme vo2maks som i mars, terskel opp 45watt, utnyttelsesgrad 82%.

Rettelse: 65w

Bra økning i terskel det.

Jau, har nok kneppa opp utnyttelsesgraden ganske greit det siste året. Hadde veeeldig lang sone 2, sone 3 var på 20w og 167-173 i puls.
Er også ned 6 kilo siden forrige test, så det var vel ikke annet å forvente enn at volumet også skulle gå litt ned.

Får gjøre som sveinaa sier, legge inn litt mer vo2maks økter mens jeg vedlikeholder utnyttelsesgraden.

Sveinaa: Skrev vel tidligere at jeg nok blir å sykle litt ritt på zwift og sånt utover, så det blir ikke like lite i4 i år som i fjor, blir ca 1 i uka fram mot jul, alt etter mengde og hvordan det føles.

Kjørte du ikke en eneste I4-økt i perioden november - mars Øivind ?
Min erfaring er å ha en I4-økt i uka fra desember og til februar. Er jeg flink og periodiserer, blir det en uke med 3 slike økter en uke, ca hver 6.uke.

Og støllete så jeg du fikk forklaring på

Ingen rene I4-økter nei, men ser i treningsdagboka at jeg var innom sone 4 på slutten av de lange dragene. Typisk 5-15 % i sone 4 på økter på 45 eller flere minutter.

Ganske typisk for wattbasert trening, er det ikke? På mine terskeløkter går i alle fall pulsen jevnt og trutt fra en eller annen plass i I2, gjennom I3, og opp i I4 i løpet av økta.

Jo, det er nok det. Pulsen drifter jevnt og trutt oppover før den stort sett flater ut på høy I3 eller lav I4 (puls).

Les kapittel 4.0. Legg spesielt merke til fig. 11. Det er ganske nærliggende å anta at dette gjelder mosjonister også. Trener man ikke O2 sånn at man vedlikeholder nivået er det faktisk en fare/eller nesten sannsynlig at man bruker tide frem til april for å komme tilbake på samme nivå man var når sesongen sluttet (og det tror jeg ikke du vil ).

Litt enkelt kan man si at man bør ha en økt i uka året rundt der fokuset er å få litt tid over 90% av makspuls

http://sykling.forbundetonline.no/organisasjon/sportslig/Documents/UTHOLDENHETSTRENING_6.pdf

Oj, viktig om vedlikehold av HIT i oktober og november...

Man bør i alle fall være bevisst på at denne sammenhengen om man er opptatt av å ta nye steg

Absolutt, og det har vært en del av planen min denne høsten/vinteren. Skal løpe mer, minst èn gang i uka, tenker det blir harde bakkedrag i4. Ellers kommer jeg nok til å gjøre mye likt det jeg gjorde i fjor. Det blir en del lange rolige turer på ski og sykkel i tillegg til de lange i3 dragene. Kjørte 3 x i3 økter i uka i fjor frem til jul, må kjenne litt på belastninga i år, mulig det bare blir 1 i4 og 1 i3, ettersom volumet i1/i2 er litt høyere i år og i4 har litt lengre restitusjonstid.
Han som testa meg har skrevet master om akkurat dette, så fikk noen tips av han også. Han sa forøvrig at normal økning i vo2maks pr år kan man forvente at ligger på ca 2,5. Selv om det helt sikkert er mulig å booste dette over kortere perioder gjennom året.

Les kapittel 4.0. Legg spesielt merke til fig. 11. Det er ganske nærliggende å anta at dette gjelder mosjonister også. Trener man ikke O2 sånn at man vedlikeholder nivået er det faktisk en fare/eller nesten sannsynlig at man bruker tide frem til april for å komme tilbake på samme nivå man var når sesongen sluttet (og det tror jeg ikke du vil ).

Litt enkelt kan man si at man bør ha en økt i uka året rundt der fokuset er å få litt tid over 90% av makspuls

http://sykling.forbundetonline.no/organisasjon/sportslig/Documents/UTHOLDENHETSTRENING_6.pdf[/

Jeg er i all hovedsak imponert over all kunnskapen på forumet her om det meste . Men jeg blir mildt sagt overrasket over det som fremkommer i tråden her nå: at det er smart å ha minst en I4 økt i uka året igjennom. Overrasket fordi jeg oppfatter at det er mye kunnskap også om trening , - men dette er da gammel kunnskap !
Så da blir jeg nysgjerrig på hvor underveis den "forsvant " ? Funderer på om forklaringen kan være at hobbysyklister trener mye isolert, uten særlig læring og kunnskapsoverføring som man i andre idretter får igjennom klubb og treningsmiljø ?

Du trenger ikke skyte på oss mosjonister da. Og om du er usikker; det kan se ut som det en del på langt høyere nivå som slipper seg ned for mye og

Og bare for å flisespikke litt. Du nevnte tidligere at du trener en I4 økt i uka fra desember, men tydeligvis skrev du litt feil da du kjører en I4 økt i uka hele året

Og jeg er neimen ikke sikker på at det er allmennkunnskap at man faller så mye tilbake om man ikke vedlikeholder O2 eller trener HIT om du vil. Bare så det er sagt.

Jeg kan kun svare for meg selv på det. I min tidligere idrettskarriere trente jeg som jeg fikk beskjed om, uten å tenke særlig over hvorfor man trente som man gjorde. Det skulle også gå 10 år før jeg igjen tok opp kondisjonstrening, utrolig hva man glemmer på alle disse årene.
Jeg synes trening og treningslære er veldig interessant og bruker min egen kropp for å lære litt om hvordan kroppen reagerer på forskjellig type trening, mens jeg prøver å suge til meg kunnskap overalt. Det er sinnsykt mye forskjellig der ute om hvordan en bør legge opp trening, hvilken intensitet, snarveier hit og dit osv osv. Etter noen samtaler i går fant jeg ut at det viktigste er kontinuitet, så lenge man lytter litt til kroppen om hva den trenger kan man ikke gjøre så mye feil.
F.eks hadde jeg ikke visst hvilke resultater jeg har fått med den måten jeg har trent på det siste året uten å ta den testen i går. Det eneste jeg visste før testen var at jeg syklet raskere enn i fjor, uten at jeg visste om det kom av økt vo2maks, arbeidsøkonomi eller utnyttelsesgrad. Så kan man justere litt ut i fra resultatene, nerden som jeg er synes det er kjempeinteressant.

Så leser man det som Sveinaa linket til her tidligere angående vedlikehold av vo2maks, og det er jo artig at det treffer litt. Man må prøve og feile litt, det husker man, alt man leser kan fort havne bakerst i tenkeboksen nettopp fordi det er så himla mye.
Ja, jeg trener mye alene, fordi jeg da kan justere tid og intensitet selv. På mosjonistnivå i en klubb er det ikke samme oppfølging som på ungdommer med den overføringen av kunnskap som du snakker om. Vår klubb har noen samlinger hvor det tas opp ting som ernæring og trening, ja..men det er sjeldent man har tid til å dra på disse.

Jeg funderer mye om dagen på hvordan jeg skal klare å løfte meg et steg opp for neste sesong. Nivået nå er høvelig, men ikke helt der jeg ønsker å være (årets nivå: Nordsjørittet 2,58, Grenserittet 2,52, Birken 3,12, Tyrfjorden Rundt 3,54).

Det er flere veier å gå, og jo mere jeg leser jo mere forvirret blir jeg. Men hvis jeg prøver å analysere mine svakheter så ender jeg nok opp med at jeg tåler dårlige harde starter når jeg er dårlig oppvarmet, samt at oksygenopptaket sannsynlig er for lavt. Kjørestyrken på flatene er nok min styrke. Samt at jeg holder distansen godt. Når jeg tenker meg om så tåler jeg nok generelt dårlig startene. Blir fort stiv, og må slite med det videre.

Så hva gjør jeg da i høst/vinter for å bedre kapasiteten? Gjennom vinteren pleier jeg å kjøre 2 harde økter på rulla i uka. Mest sone 3 med variasjon på dragene mellom 8 og 30 min. Samlet tid i sonen ca. 45 min. I tillegg sykler jeg mye ute, sti og landevei (mtb) gjennom hele vinteren. Noe løping, langrenn og styrke.

Så langt etter Birken har jeg trent veldig variert. Sti, landevei, rulleski, løping og styrke. Tanken er nå å fortsette med det. Starter opp på rulla 1. des. Når snøen kommer så kommer jeg til å prioritere langrenn framfor sykling ute.

Kom gjerne med treningsråd. Jeg er forresten 48 år og 85 kilo feit. Skal ned under 80 kilo til våren. Men alderen går nok opp ;-)