Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Er det ikke genetisk hvordan oppbygning man har av muskelfibre, men at disse kan trenes noe? Mulig han mener at man genetisk er enten eller, men kan bli helt ok på noe man ikke er genetisk disponert til å mestre. Er vel derfor han bruker eksempelet med han som produserte vanvittig w/kg på flata, men bare var en middelmådig klatrer, han har sannsynligvis svært stor andel raske fibre.
Slik jeg forstår artikkelforfatter bruker man raske fibre på tempo, mens man bruker langsomme fibre ved klatring fordi du har et mye "lengre" tråkk. Men selv om man bruker raske fibre skal man jo gjerne tråkke 4-18 mil på en tempo, så jeg vet ikke helt om kort og hardt er veien å gå, får en følelse av at man da kommer til å sykle veldig fort...en kort periode. Man må trene muskelfibrene til å avfyre rask veldig lenge.

Og selv om du kjører kort og hardt i en bakke, vil du ha det lange tråkket som aktiverer andre muskelfibre, i følge artikkelen da.

Type 1 muskelfibre jobber på en annen måte enn type 2X, og litt upresist kan man si at type 1 er for kondisjon og type 2X for styrke. I tillegg har man type 2A som er en blanding av type 1 og type 2X, og denne kan man ved hjelp av trening forsøke å påvirke til å gi bedre kondisjon eller bedre styrke. På Olympiatoppen sine sider ligger en tabell som sammenligner kvinnelige trestegshoppere med samme høyde, samme vekt og samme fettprosent. De som hopper lengst har en annen sammensetning av muskelfibre enn de som hopper kortere. I utgangspunktet er dette genetisk, men kan manipuleres i den ene eller andre retningen med trening. Å komme i verdenstoppen i sprint hvis man er født som langdistanseløper tror jeg dog er vanskelig.

Les artikkelen som OLT og NCF kom med i fjor eller vinter (ble diskutert mye her.). Der står det en del om dette.

Nettopp. Så derfor tror jeg ikke type muskelfiber forklarer forskjellen på bakke og rett frem watt, da begge deler faller innunder utholdenhetsidretter.

De faller kanskje begge under utholdenhet, men i en bakke kan man sitte mer oppreist, motstanden er jevnere, man kan justere sittestilling mer for å benytte flere muskelgrupper og derfor nærme seg maks kapasitet lettere.
På en tempo sitter man sammenkrøket og benytter andre muskelgrupper, man får et helt annet tråkk som ikke har like lang varighet. I bakker får man en "konstant motstand selv om kadensen faller, noe du ikke gjør på flata med kinetisk energi som likevel holder farta relativt lenge. Derfor mener jeg det blir nytteløst å bruke en 20min makswatt fra bakke til tempotrening.

Jeg tror den største forskjellen handler om teknikk og ikke muskelfiber. Uten å vite det så tror jeg ganske bestemt at de med en god teknikk forlenger perioden med konstant motstand når de sykler på flata som resulterer i at man får watten jevnere ned i pedalene. Skjønner heller ikke at han blander inn TT uten å fremheve at det er sittestillingen som sannsynligvis "spiser" mest watt (spisse hofter.). Sykler man med hendene på hoods'ene så er watten sannsynligvis ganske lik for mange. Har ikke testet dette selv, men jeg tror ikke bakkewatt i bukken er like høy som bakke watt på styret/hoods...

Vedr. det å bruke bakkewatt på flata. Når jeg sykler i flatere terreng så drifter watten mye mer opp og ned med bakgrunn i terrenget. I praksis betyr det at gjennomsnittswatten blir lavere pga de periodene man ikke klarer å holde trykket på pedalene når terrenget er lettere; typisk når det heller nedover (dette ser jeg ikke før etterpå). Når jeg da sykler drag med 3 sek snitt for watten med mål om å holde x% av ftp fra bakke funker det meget bra.

Det er mulig det vil fungere bedre å bruke bakkewatt som FTP til terrengsykling, det vet jeg ikke noe om.

Vel, det viser seg jo at man blir god på det man trener på.
Selv har jeg ca 10-15% lavere FTP i bøyla enn på tops, fordi jeg ikke trener nok i bøyla. Men jeg trener ikke på landeveissykkel for å bli god til landeveisritt eller tempo.
I følge artikkelen handler det ikke så mye om teknikk, men mer "motor patterns" og kinetisk energi. Selv med samme kadens og watt i bakke og TT har du trøkk på pedalen lengre i en bakke enn på TT.

Edit: du mente kanskje at du bruker bakkewatten din på landeveien, leste bare terreng det kan sikkert fungere fint for noen, men jeg tror bakkewatt gir et litt feil bilde av ens egentlige FTP, selv om det sikkert ikke trenger å stemme for alle.

Jeg kan bekrefte at det går til landeveissykling og. Kan dog hende det er mulig pga min dårlige tråkkteknikk

(I praksis går i alle fall watten min mer opp og ned på flatene. På lengre drag er det derfor et mål og ikke dra til for mye på høy watt (da stivner man), altså ikke komme langt over wattmålet. Når man da ser på "watt regnestykket" etterpå blir snitt watt lavere pga av de periodene man ikke klarer å holde "trykk" i pedalene. Jeg antar at forskjellen blir mindre med masse trening på å tråkke (teknikk).).

Sammenligningen med bakke og flate kan også snus litt. Det er veldig vanskelig å holde samme watt når det går litt nedover som på flata, selv om du føler du tråkker det du makter, dette lønner seg som regel heller ikke. Om man skal videreføre logikken fra artikkelen, får man kanskje et enda kortere tråkk når det går nedover og den kinetiske energien er enda større, samt at tyngdekraften hjelper deg et stykke på veien.
På samme måte vil man slite med å holde samme watt på flata, som oppover.
Dette med bakke og flatewatt er sikkert som det meste annet med trening, at det funker å bruke 20min watt fra bakke for noen, andre ikke. Igjen synsing fra min side.

Svært interessant om trening og ikke minst veldig relevant for denne tråden: http://www.joefrielsblog.com/2014/10/polarized-training-update.html

Ut i fra den artikkelen ser det ut som mye rolig kombinert med trening over terskel er vinneren

Ser sånn ut, men det står vel også videre i artikkelen at det er viktig å variere treninga si med forskjellige bolker; base, build osv.

"Of course, all of this raises the issue of periodization. It’s not a good idea to train the same way, week after week for an entire season. Not only does the risk of burnout increase, but there is likely to be a plateauing of gains in a matter of a few weeks which can’t be overcome by continuing with the same training method. Change is beneficial in these regards."

"The bottom line here is that even though polarized training has repeatedly been shown to produce the greatest improvements, how you train throughout the year must be seen in a far broader perspective. Smart training is not an either-or proposition. You don’t just train one way or the other throughout the entire season."

Men en veldig interessant artikkel, så dette bør vel kanskje inkluderes på slutten av base-perioden for min del, for å kunne gi et nytt nivå til build-perioden.

Vet ikke. Jeg tror kanskje dette er mest interessant: "They were all experienced athletes with an average aerobic capacity (VO2max) of 62.6. That’s generally not “world class,” but perhaps “national class.” It’s high and certainly at the upper end for most age group athletes. Their average age of the study's subjects was 31 and average weight was 162 pounds (73.8kg) with an average height of 71 inches (180cm). They had previously trained at least six times a week in their sports for a minimum of 10 hours per week and had competed for at least 8 years. I’m giving you all of these details because if you aren’t roughly of a similar background then the results of this study may not apply to you."

Ift. min situasjon var det ikke noe i den artikkelen som vil påvirke min plan

Hva er konsensus/fasit etter siste vinters trening, for de som har målbare resultater i sommer..? 4x4, langintervall (8-15 min), eller "distansedrag" type 45-60 min.?

Kommer sikkert an på hvilket nivå du er på. For meg som er listefyll (og ca 150 timer) så tror jeg det er lurt å ha med både I3 og I4. Jeg kommer nok til å starte med en mix av 4x4, 5x8 og 2x20 frem til januar eller noe (og legge inn noe progresjon på antall drag tror jeg.). Intensitet blir over terskel på 4 min, på terskel på 8 min og under terskel på 20 min. Kommer nok også til å legge inn et par 3 dagers perioder med 4x4, 5x3, 6x2 for å få litt O2 "boost" og variasjon også. Men når det er sagt så er mitt overordnede mål egentlig kontinuitet som jeg setter som den viktigste faktoren for fremgang for mosjonister.

*Kommer nok ikke til å kjøre drag over 20 min.

[...] sammenliknet man effekten av ni ukers trening med fire forskjellige treningsprogram. Hvert program hadde hovedvekt på enten:

Stor mengde rolig trening (Program A)
Hyppig terskeltrening (Program B)
Variasjon med rolig og hard trening (Program C)
Hyppig hard trening (Program D)

Variasjon med rolig og hard trening ga den største økningen i maksimalt oksygenopptak (+11.7%) og terskelwatt (+8.1%).

Hyppig hard trening ga også økning i maksimalt oksygenopptak (+4.8%) og terskelwatt (+5.6%). Men altså ikke like mye som det varierte programmet.

Programmene med store mengder rolig trening og hyppig terskeltrening ga betydelig dårligere resultater."

Er det fra Friel sin blogg?

Ser ut som det er denne studien det er hentet fra:

"Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training"

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/

pharynx sitt sitat finner google ut at stammer fra en norsk blogg som heter wattkoden.

Ok, takk. 9 uker er jo en kort periode. På vanlig synse vis tror jeg egentlig polarisering er en fin måte å trene den siste perioden inn mot sesong på (knallhardt kombinert med lange rolige turer.). Jeg er ikke like sikker på at det vil være like effektivt om man deler året inn i 9 ukers sykluser og klinker til med det året rundt.

Frem til januar(ish) handler i alle fall min trening om å sette kvalitets tid i I3 og I4 i "banken"

Stemmer, sitatet er hentet fra Wattkoden, som er omskrevet fra studien imag henviser til.

Den derre Wattkoden har jeg lurt litt på... Er det avskrift/oversettelse fra utenlandske nettsider det dreier seg om?

Aner ikke. Etter å ha skumlest litt så virker det egentlig litt som at han driver med det samme som vi gjør i denne tråden. For egen del konkluderte jeg raskt med at han har syklet for lite til å bli en ressurs i min trening.

Kanskje vi burde ha kartlagt ranking/poeng fra Merida rittranking og kombinert dette med mest brukte "treningsmetode"?!

Noen som er gode på metode kan vel finne på en lur og enkel måte å samle dette på. Så får vi neo data vi kan syns litt rundt!

Noen som jobber med statetikkoppgave bacheloroppgave som har eller trenger trening i dette?

Nopes, det er en medisinstudent og kiropraktor som samler all den nyeste forskningen og gjør det leselig og tilgjengelig for alle oss normale dødelige, slik at man kan ha en så vitenskapelig tilnærming til treningen man kan (hvis man foretrekker det da).

Jeg synes det ble litt i overkant forenklet, men det kan jo være midt i blinken for de som ikke orker å nerde så mye med trening selv.

Man kan jo bare lese de artiklene som han refererer til så får man tilfredsstilt nerdingen

Det er sant. Godt tips

På et eller annet tidspunkt blir mengde viktig (spesielt om man ikke har trent mye utholdenhet før.). Jeg har et langsiktig prosjekt for å se om 150 timer er nok til å ta meg ned så jeg ser 300 tallet ift. poeng på rittrankingen. Har dessverre innsett at det tar lengre tid enn jeg håpet på. Om jeg skal tippe tar det minimum 2-3 år til (Og krysse fingrene for at en ikke blir lei før den tid.). Tiden får vise om det er realistisk.

150 timer tilsvarer vel ca 3 timer i snitt i uka. Selv ligger jeg på ca 4-5 timer i snitt pr uke tipper jeg. Men fordeler seg lavere på høst og vintersesong og høyere på vår og sommeren.

Syklet 4 sesonger. Ranking på 200 tallet både landevei og terreng. Kjører stort sett intervall. Mye lange drag på 6 til 15 min. Omtrent ikke langturer.
Noe korte intervall på sommer mot ritt.