Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Jeg tror det er viktig å finne ut hva kroppen klarer å absorbere. Intervall 5 dager i uken har jeg i alle fall liten tro på. Videre tror jeg det er null problem å kjøre kroppen skikkelig i senk en gang i blant, men da må man være bevisst på at kroppen må hente seg inn. Har man for mye "monsterøkter" dytter man bare overskuddet lengre og lengre bort.

Er det noen spesiell grunn til at du har valgt intervall og ikke feks hurtig langkjøring/rittfart på sti eller vei for å bryte ned?

Hvorfor har du liten tro på intervall 5 dager i uken som formtopping? Poenget er jo å bryte ned og la kroppen hente seg inn igjen med en solid superkomp, som gir deg bedre form enn før du brøyt ned.

Sveinaa: Intervall var kanskje en dårlig måte å ordlegge seg på. Jeg kjørte:
Man: 30min sweetspot + 2x5min overdrag midt i draget
Tirs: 5 x 3min i4 bakkedrag

Tors: 35min terskel med 2x7min overdrag

Lør: 1x35min i4
Søn: Langtur høy i2 med 20min terskel

For å bruke bank-metaforen: Du tar ut alle pengene dine og satser det på aksjer. Etter to uker sitter du igjen med mye mer enn rentene på sparekontoen ville ha gitt deg.

Det er fullt mulig å sykle intervaller hver dag i både 1, 2 og 3 uker, men det krever disiplin og en god porsjon viljestyrke. Jeg gjør det ganske ofte. Spesielt før en ferietur hvor jeg ville blitt tvunget til å ta det med ro likevel. Da passer det godt å ta seg helt ut før, slik at du kan sitte med beina høyt og lade kanonene igjen. Jeg har utelukkende positive erfaringer med et slik regime, men det er tøft når det står på.



Ikke noe problem, men da bygger man form gradvis, og ikke som en boost. Er min erfaring, i hvert fall.

Jeg skrev vel egentlig ikke om 5 dager med intervall i den konteksten. Uansett tror at jeg ville kjørt hurtig langkjøring/rittfart en uke, en rolig uke med fokus på teknikk og "semihardt" med korte knallharde intervaller (som ikke tømte meg helt) med min 3 dager hvile/rolig inn mot ritt

Det er på planen neste uke, altså rittsimulering og hurtig langkjøring. Har regnet 10 dager fra siste harde dag til jeg skal ha toppen min.
Du kan si at søndagsøkta, langturen med terskeldrag, var en hurtig langtur, for det var vel ikke så langt unna det jeg klarte å kjøre med i litt over 2 timer, hadde godt med syre rundt 80% av HR maks

Det ville ikke funket på meg. Jeg hadde siste rittet av 5 på 6 uker nå i helgen. Slappet av på søndag, mandag, tirsdag og syklet harde intervaller på 3-5 minutter på onsdag. Syklet da ekstremt bra jf. Strava (I alle fall en meget sterk PR.). Mellom rittene har jeg i hovedsak syklet 2 harde økter og slappet av . I morgen drar jeg på ferie en uke og tenker at det blir 3 morgen økter med knallharde 4x4 i treningsstudioet på hotellet. Som forberedning mot Grenserittet tror jeg det blir fokus på noe intervall og raske grusturer på litt småkuppert grus for å "trene" på å holde farten i de små bakkene (som harde økter). Håper i tillegg jeg får til å kjøre noen lengre turer på racer og. Opplegget vil i alle fall svirre rundt 3 hardøkter i uka. Uten at jeg slepper noe opp før tirsdag onsdag samme uke Grenserittet går

La meg ta det siste først: Langrennstreningen eller spesielt langrennsmiljøet er VELDIG konservativt! Du skal jammen meg ikke stikke hodet mye utenfor boksen før du får pepper!
Olympiatoppen sine anbefalinger bygger på grunnlag av forskning (ikke bare egen forsking) så det er all grunn til å lytte nøye til Olympiatoppen, mye folk med MYE kunnskap der! MEN det er ett forskninsgmiljø, og alle forskningsmiljø har sine retninger, og de fleste forskningsmiljøer er veldig tro mot egen retning og skeptisk til andre retninger. Enda mer morsommere blir det jo når pressen begynner å skrive om dette
Som trener og utøver er det viktig å finne ut av hva en skal tro på, og satse 100% på det en har tro på!

Om det finnes utøvere som virkelig er blitt god som gjør ting ulikt alle andre? Jeg vil vel trekke frem Martin J. Sundby og Petter Northug som utøvere som er ekstremt dyktige i sitt eget treningsarbeid og som ikke nødvendigvis følger alle normer som er lagt!

Videre tror jeg i motsetning til 99,9% av alle trenere at langrenn er en enkel idrett å bli verdens beste i! Grunnen til det er at langrennsløpere generelt sett trener lite! Jeg pleier å si at er du norsk og skal velge idrett, så velg langrenn om du vil ha det enkelt, ønsker du mer utfordring kan du velge sykkel, svømming, roing, skøyter etc. og ønsker du den ultimate utfordringen så velg løp langdistanse

Ja sammenligningen er slående. Skummelt å spekulere sånn med formen Som passe risikoavers synes jeg det er bedre å sette pengen på høyrentekontoen og satse på at treningen gir en renters rente effekt.

Du har jo tidligere gitt uttrykk for at du ikke ser poenget med statistikk og analyser , samtidig som du synes der er kjekt at de som bedriver det, deler sin kunnskap med deg her. Joda, ulogisk , men la det ligge nå.

Det som gjør meg nysgjerrig, er begrunnelsen din for din anbefaling ? Er det bare et innfall, eller er det basert på en mer systematisk erfaring ?

Mente mer at jeg ikke synes det er så interessant å se på tallene. Har ikke sett noe på det som ligger av watt og puls på trainerroad fra i vinter. Men som du sier samme det

Fordi jeg er ganske sikker på at det ville funket bedre for meg. Viktig å få fart i kroppen med litt konkurranse fart samtidig som man får kjørt seg litt tom. Teknikk og litt roligere sykling bygger overskudd inn mot de avsluttende harde intervallene som igjen forbereder kroppen på høy puls

Er mer hva jeg ville gjort enn en anbefaling vil jeg tro.

[quote=sveinaa]Mente mer at jeg ikke synes det er så interessant å se på tallene. Har ikke sett noe på det som ligger av watt og puls på trainerroad fra i vinter. Men som du sier samme det

Fordi jeg er ganske sikker på at det ville funket bedre for meg. Viktig å få fart i kroppen med litt konkurranse fart samtidig som man får kjørt seg litt tom. Teknikk og litt roligere sykling bygger overskudd inn mot de avsluttende harde intervallene som igjen forbereder kroppen på høy puls

Er mer hva jeg ville gjort enn en anbefaling vil jeg tro.

[/

Det er vel ikke noen prinsipiell forskjell i hva du synes funker for deg og hva du mener er "alternativet" her ? Jeg er litt fascinert av aversen din mot tall og analyser, og din sikkerhet på hva som funker for deg, og som sikkert har gitt deg fremgang fra år til år ? Kjører du samme opplegg mot ritt hver gang, år etter år ?

Jeg synes ikke de som synes tall gjør noe dumt eller at det er dumt. Greia er bare at det gir meg lite å sitte å se på det selv. Jeg har tro på det jeg gjør fordi jeg bruker mye tid på det. I tillegg må jeg jo tro på det jeg holder på med. Kjører litt forskjellig frem mot ritt. I år har det blitt mange ritt på rad og da måtte jeg bruke rulle med 2 økter av 4x4 og hvile for ikke å bli slitt ut de 2 siste ukene. Jeg må hele tiden tilpasse det sånn at jeg har overskudd til jeg skal sykle ritt. Og det betyr i praksis at treningen løpende må tilpasses hverdagen og ikke motsatt

Absolutt, det kan til og med bli så ille at du, etter en lang periode med flaskepanting, må begynne å spare helt på nytt igjen!

Fant denne videoen med Stein Ørn om Kristoffs trening: http://www.tv2.no/v/932633/

Noe av det Ørn sier er at det er, og hvorfor det er, viktig med mye rolig trening. Hva kan vi mosjonister ta med oss av det Ørn snakker om?

Dette ble vel diskutert ganske godt tidligere i tråden, og da ble det avfeid med at man øker fettforbrenninga ved å øke o2-opptak og kapasitet/terskel, så det var ikke noen grunn til å trene lavintensitet. Satt på spissen.

Går utfra at du satte det VELDIG på spissen nå, for det henger ikke på greip i det hele tatt det du sier

Du øker ikke fettforbrenningen ved å øke VO2 Maks da disse to tingene ikke har noe som helst med hverandre å gjøre. Terskel har heller ikke noe med fettforbrenning å gjøre...

Terskel, fettforbrenning og VO2 Maks er tre ulike ting, og må trenes på forskjellige måter for å forbedres!

Hehe, jeg er helt enig i det du sier, jeg skrev vel den gangen at man trener lavintensitet for å øke fettomsetninga, men ble korrigert med at fettforbrenning, det trener man ved å først kjøre seg fullstendig tom, så kjøre drag (eller noe i den duren).

Det ble vel også skrevet at når man øker terskel, så klarer man å holde høyere fart når man sykler i1/i2 også hvor man bruker mye fett som energi. Hadde lavintensitetstrening vært fullstendig bortkastet hadde det vel neppe vært praktisert i så stor grad.

Men for mange med begrenset tid til trening er det lavintensitetstreninga som prioriteres bort. Hvis man konkurrerer i kortere konkurranser er det jo greit, men skal man konkurrere i mange timer, maraton og ekstremritt, så tror jeg det er svært viktig å også stimulere fettforbrenninga.

For å gjøre ting litt enkelt vedrørende utholdenhet så kan du dele det inn i sentral påvirking og perifer påvirking:

Sentral påvirkning går i hovedsak på hjertet og er kjente mekanismer for de fleste. Økning av slagvolum som igjen gir økning av VO2maks. Det er begrenset hvor mye VO2 maks det er mulig å øke for en person. Fra utrent stadiet til toppstadiet kan du kanskje øke det 50-70%

Perifer påvirkning går i hovedsak på hvordan systemet ute i kroppen fungerer, det være seg alt fra kapillæring til type energiforbruk. Dette kan påvirkes i langt større grad enn VO maks. Du kan kanskje ha en tidobling av perifer kapasitet på utrent vs topptrent.

Sentral påvirkning trenes best i høy sone 4/sone 5. Det finnes studier som tilsier at lange sone 4/5 økter ikke har noe mer effekt sentralt sett enn korte økter.

Perifer påvirkning vil du ha i alle soner, men regelen her er at jo lengre økta er jo mer effekt får du. Dette er imidlertid MYE vanskeligere å måle enn sentral påvirkning som er ganske enkelt å måle:)

Trener du mye hard intervall og lite rolig langkjøring vil du få en høy VO2 maks, men liten påvirkning perifert. Trener du mye rolig langkjøring og lite med hard intervall vil du få mye påvirkning perifert og liten utvikling av VO2 maks.

Dette er hovedgrunnen til at det ligger mye langkjøring tidlig på sesongen, og mer intervalltrening inn mot sesongen.

VO2 maks lar seg også endre prosentvis ganske mye på relativt kort tid (6-8 uker).

Det er ikke nødvendig å kjøre seg tom først for å "trene" fettforbrenning. Det er kun spørsmål om intensiteten du har på treningen.

Helt korrekt! Kan egentlig se noen hensikt med å bedrive en slik form for trening.
Det eneste måtte være å trene kroppen opp til å fungere sånn noenlunde med tomme glykogenlagre, men det er jo en relativt meningsløs form for trening....

Hvis jeg ikke husker feil har det vel blitt hevdet mer enn èn gang i denne tråden at kapillærene utvikler man best ved i3 og høyere intensitet.
Jeg er enig i det du skriver, og det er også slik jeg har lært det.

Minner igjen om denne. Her kan man lese om det dere diskuterer nå. Langrennstreneren bør lese det man fant ut når man så nærmere på hvordan det ble trent i hans sport (står mot slutten i rapporten)

http://www.sykling.no/organisasjon/sportslig/Documents/UTHOLDENHETSTRENING_6.pdf

Mens i artikkelen sveinaa linker til, snakkes det i hovedsak om høyintensitetstrening i forbindelse med økt kapillarisering, feks:

"Musklenes blodgjennomstrømning øker med økende arbeidsintensitet ...

...Økt blodgjennomstrømning øker trykket mot kapillærveggene, noe som via ulike signalveier er med på å stimulere kapillariseringen...

...Andre stimuli som er sentrale for økt kapillarisering, og som øker med økt arbeidsintensitet, er økt [Ca2+], økt laktatkonsentrasjon og redusert oksygentrykk i kapillærene (Fukumura et al. 2001, Hunt et al. 2007, Wahl et al. 2014, Hoier & Hellstein 2014)....

...Ved gjennomgang av de nevnte sentrale stimulusene for økt kapillarisering, kan det se ut som høyere arbeidsintensiteter øker aktiveringen av disse (Jensen et al. 2004, Wahl et al. 2011, Wahl et al. 2014). Videre kan vi, basert på Henneman`s rekrutteringshierarki12 (Henneman et al. 1965), tenke oss at høyere arbeidsintensitet gir et mer gunstig stimulus for kapillariseringrundt muskelfibertype 2. Videre skal vi være klar over at i skjelletmusklene ligger de ulike fibertypene oftest om hverandre (Sjöström et al. 1992) og dette medfører at flere kapillærer rundt en fiber kan gi bedre utvekslingsforhold for nærings- og avfallsstoff for nabofiberen. Dette betyr at i tillegg til å bedre diffusjonsforholdene for fibertype 2, kan bedret kapillarisering rundt denne fiberen også bedre diffusjonsforholdene til nabofibrene (som kan være fibertype 1) og således være gunstig også for langvarig arbeid med lavere intensitet (selv uten at fibertype 2 er aktivert). Hos enkelte utholdenhetsutøvere har det også blitt observert like stor kapillarisering hos type 1 som type 2 muskelfibrer (Crenshaw et al. 1991). Derfor kan bedret kapillarisering i seg selv og ikke minst rundt muskelfibertype 2 være et argument for HIT..."

Og det er ganske interresant

Slik jeg leser artikkelen må/bør man trene LIT også, for å få optimalisert og utnyttet utbyttet du får av HIT-trening. Arrester meg gjerne om jeg er på villspor.
Altså får man høyere utnyttelsesgrad og arbeidsøkonomi av å trene LIT. LIT er også med på å gjøre at man tåler høyere intensitet over lengre tid, enn kun HIT-trening.

Jeg mente ikke å si at det ikke er slik, bare påpeke at man antakeligvis kan oppnå mye av de typisk antatte "sone 1-effektene" også i høyere soner. Så hvis man har få timer til rådighet, bør man ikke være redd for å bruke de hovedsakelig på HIT. Jeg tror den store fordelen med å kjøre rolig, er at man kan gjøre jævlig mye av det. Hvis man ikke har tid til å gjøre jævlig mye av det, forsvinner liksom litt av poenget.

Med andre ord: Det er nok ingen som har blitt veldig gode av å fokusere på å kjøre kort og rolig:)

Hehe, nei det tror ikke jeg heller, og jeg er enig i at om man har få timer til rådighet kan man med fordel knalle på med HIT. Hadde vært artig å vite hvor stor forskjell man eventuelt har i prestasjon om man har f.eks 3 og 5 timer til rådighet, hvor person 1 (3 timer) trener 3 HIT økter og person 2 (5 timer) trener 3 HIT og 1 LIT à 2 timer. Dette måtte jo selvsagt blitt målt på èn og samme person for å få et nogenlunde riktig resultat.