Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Dette er sikkert individuelt. Tipper dog at en miks med I3 og I4 intervaller er bra om man trener lite, og ønsker fremgang

En økt må vel være så rolig at man ikke ender opp med "lapskaus" over tid. Eller?

Slik jeg forstår det dere skriver her nå, så vil alltid en lapskausøkt være bedre enn en rolig økt, så lenge en rekker å restituere seg til neste økt (noe de som trener lite som regel gjør). Ergo, for en person som trener maks tre ganger i uka, med 2-3 dagers mellomrom, så vil alltid så hardt en kan gjennomføre planlagt økt være det beste - og da også eventuelt en lapskausøkt være bedre enn en helt rolig - med mindre en tar den rolige økten fordi en har hatt en hard økt dagen før eller planlegger en hard økt dagen etter...?

Tror ikke 40 min rolig sykling er like bra som en 4x4 økt, men det kan hende jeg tar feil. Har mer tro på at om man kan legge inn rolig sykling, i tillegg til hardøktene så er det tingen. Ikke at man bytter ut hardt m rolig.

Ikke redd for intensiteten. Kjører på rulle med høy frekvens og holder meg unne sone 5.

@grr:
Du har syklet inn til en super plassering i Nordsjørittet. Sannsynligvis har du plassert deg et sted mellom 10. - 20. plass i klassen din (Av totalt en 5 - 700 deltagere totalt i klassen og fått et sted mellom 300-350 poeng på merida rittrankingen.). Så den treningen du gjør må da funke ganske bra for deg?

Hehe...wait for it..

Ja, jeg tror ikke jeg har lov til å være misfornøyd med å være rundt de 100 beste av nesten 8000. Det var rundt 700 stk. i alderspulja mi, og du treffer godt på anslag om plassering og poeng. Har syklet i 1,5 år, har snitt på rett over fire timer per uke i år, og over tre timer av disse timene er jobbsykling (10km).

Ser jo at jeg har hatt grei progresjon, men føler jo ikke at jeg har fasiten på noe. Har ikke kjørt intervaller eller noen av de faste kjente oppskriftene, så jeg prøver å lære litt, men selv om (eller egentlig fordi!) jeg har lite sykkeltid til rådighet, så syns jeg det er viktig å gjøre de riktige tingene.

Hang meg på de raskeste i pulja mi de første par milene i det tyngste terrenget, ryttere som normalt kjører elite, noe som selvfølgelig egentlig var over mitt nivå, så jeg gikk tom etter at vi hadde tatt igjen en del ryttere, noe som ga litt for mye trekkspilleffekt og kosta utrolig mye å tette igjen. Ikke uventet, men spekulerte litt i det for å komme godt gjennom det hardeste partiet (kuperte og svingete grusveier med over 30 i snitt), hadde vel nesten topp 50 tid på de første to milene, inkl. Coop Østerhus-guttene, så føler egentlig at jeg klarer meg godt teknisk og at jeg har OK fart inne, men må vel øke både fart og utholdenhet for å klare å kjøre det tempoet over lenger tid.

Men alt dette er nesten ikke relevant hvis du ikke setter treningen i skikkelig system! Dvs periodiserer året inn i faser. Fordi mengen i de ulike sonene må varieres gjennom året for å oppnå skikkelig effekt av lavintensitetstrening.

[quote=EarthBridge]

Dette vil jeg gjerne vite litt mer om. Hadde vært interessant om du skrev litt om prinsippene og hvordan man legger opp året og ikke minst om hvor mange timer man må legge ned for å legge opp til lavintensitetstrening

Generelt kan du si at I1 trening kan gjennomføres uspesifikt, altså på rulleski/ski/padling/løping etc. I3/I4 trening må gjennomføres spesifikt mens I5 trening kan gjennomføres uspesifikt.

Må først legge til at jeg er langrennstrener og ikke syklist, men prinsippene for langrennstrening og sykling burde være mer like enn ulike.

Jeg bruker OLT sin intensitetskala, med unntak av I1 hvor jeg har 55-72% i motsetning til OLT som har 60-72% Hvorfor OLT har endret til 60-72% vil dem ikke svare på! Men det finnes lite med tilgjengelig forskning som skulle tilsi at det er fornuftig å operere med 60-72% fremfor 55-72%
Det finnes heller holdepunkter for at Sone 1 burde vært utvidet andre veien opp mot 77%
Det er heller ikke dumt å tenke på å kombinere laktatmålinger og pulsregistreringer for å utvikle sin egen intensitetskala hvis en har planer om å trene MYE.

Vedrørende periodisering så tenker jeg følgende inndeling av sesongen:
1: Tilvenningsfase.
Består av ca 8 uker med fokus kun på I1 og styrke
2: Ressursperioden del 1:
Består av ca 8 uker med fokus på I1 og I3 pluss styrke. Mengden I1 skal i denne perioden være relativt lik tilvenningfasen. I3 øktene gjennomfører vi stort sett som intervalltrening. Eksempel på en I3 økt kan være 30x1 + 15x2 med 2-3 min pause mellom hvert drag. I denne perioden skal ALLE langturer inneholde 4-5 maksspurter a ca 15 sek underveis. Samt at I3 øktene avsluttet 4-5 maksspurter a 15 sek.
3: Ressursperiode del 2:
Består av ca 10 uker. Prinsippene fra ressursperiode del 1 videreføres, med unntak av at mengden I1 reduseres til fordel for I4/I5 trening. I4/I5 trening krever mer restitusjon så derfor er det fornuftig å kutte ned på mengdetrening.
4: Forberedelser til konkurransesesong:
Ca 4 uker: Mengden av spesifikk trening økes. Er du syklist bør mesteparten av treningen være på sykkel. Mengden styrketrening reduseres, samt at I3 mengde reduseres noe til fordel for I1
4 Konkurransesesong:
Ca. 18 uker. Her er det viktig å plukke de konkurransene som er viktig for deg og hvilke konkurranser som gjennomføres som trening. Den viktigste konkurransen for deg gjennomføres det en formtoppingsplan frem i mot. Konkurranser som gjennomføres som trening, gir deg nok intensitettrening så I4/I5 trening utgår i denne preioden, med mindre du har planer om å bruke en formtopping på 6-8 uker i forkant av den viktigste konkurransen og har konkurransefri. I formtoppingsperiden skal du trene omtrent halvparten av det du gjør i ressursperiode del 2 på alle økter. Altså mindre mengde og mindre intensitet.
5: Avkoblingperiode
ca 4 uker: Systematisk trening utgår til fordel for lystbetont trening, ferie, lapskaustrening eller hva du nå en måtte ha lyst til

Generelt kan du si at I1 trening kan gjennomføres uspesifikt, altså på rulleski/ski/padling/løping etc. I3/I4 trening må gjennomføres spesifikt mens I5 trening kan gjennomføres uspesifikt.

Dette synes jeg høres interessant ut, og passer godt med mine erfaringer. I vinter har jeg kun hatt 1 intervalløkt på sykkel, typisk I3/I4-økt. I tillegg til styrke har jeg også hatt en I4/I5-løpeøkt. Jeg kom inn i sesongen i bedre form enn noensinne før, selv om antall timer intervall har vært mindre enn før. I1-øktene har typisk vært t/r jobb.

I sesongen sykler jeg I4/I5-økter like gjerne som jeg løper dem. Men om vinteren orker jeg ikke å presse meg så mye på rulla, så da passer løpinga mye bedre.

[quote=EarthBridge][quote=sveinaa][quote=EarthBridge]

Men for å stille deg spørsmålet som mange undrer seg over her inne; Hvis man bare har 3-4 timer til rådighet til trening i uka, hvordan vil det lønne seg å trene for å få mest mulig utbytte? Jeg skjønner at et opplegg som du skisserer fungerer med mye tid til trening, men for en som bare trener 3 økter i uka (med totaltid på 3-4 timer) bør kanskje det meste av disse foregå som intervall?

Eller tenker du at å kjøre 3 timer i1 i tilvenningsfasen, samt hovedfokus på i1 og i3 i ressurs1 er like bra for en med 3 timer total treningstid i uka som for en med 10 timer?

Har fulgt diskusjonen angående trening og watt-tall i denne tråden. Har selv en Tacx I-Genius, som jeg har brukt i 3 år. Reagerte på at watt-tallene var ganske mye høyere en jeg tenkte kunne være riktig, det samme var progresjonen på høst/vinter. Fikk meg en aha opplevelse da jeg fikk watthjul i mars i år. Det jeg erfarte var at tallene på rulla og hjulet var tilnærmet likt etter oppvarming, ca 170-180 watt. men når man nærmet seg 300 watt på rulla viste hjulet bare 250-260, med 400 watt på rulla viste hjulet like over 300 watt.... Det virker som avviket fra rullewatt til hjulwatt blir større og større jo mer kraft du legger på... Noen med samme erfaring? Kan dette være en forklaring på enkeltes enorme wattfremgang?

Har fulgt diskusjonen angående trening og watt-tall i denne tråden. Har selv en Tacx I-Genius, som jeg har brukt i 3 år. Reagerte på at watt-tallene var ganske mye høyere en jeg tenkte kunne være riktig, det samme var progresjonen på høst/vinter. Fikk meg en aha opplevelse da jeg fikk watthjul i mars i år. Det jeg erfarte var at tallene på rulla og hjulet var tilnærmet likt etter oppvarming, ca 170-180 watt. men når man nærmet seg 300 watt på rulla viste hjulet bare 250-260, med 400 watt på rulla viste hjulet like over 300 watt.... Det virker som avviket fra rullewatt til hjulwatt blir større og større jo mer kraft du legger på... Noen med samme erfaring? Kan dette være en forklaring på enkeltes enorme wattfremgang?

3-4 timer i uka tilsvarer en årlig trening på ca 150 - 200 timer i året og regnes som ganske lite innen utholdenhetsidrett. Da blir det jo ekstra viktig å utnytte disse timene optimalt! Å legge seg på mye intervalltrening fører til at du kommer til ett vist nivå, men ikke lengre. For å nyttigjøre seg intervalltreningen bør du derfor prioritere å bruke mye av tiden i de første fasene til langtur i sone 1/2. Intervalltreningene ville jeg ha ventet med til ressursperiode 2, men da gått nesten helt bort fra langturer i ressursperiode 2 og fokusert på intervall i I3.

Ellers gjelder det jo å være litt kreativ i treningsarbeidet for å få til mest mulig trening da. Har du prøvd å ha på deg pulsklokka mens du er ute og går tur?

[quote=EarthBridge][quote=Hoaas][quote=EarthBridge][quote=sveinaa][quote=EarthBridge]


Jeg har nok gjort litt annerledes enn det du har beskrevet over, men ikke forferdelig ulikt. Forskjellen har jeg i hovedsak i tilvenning og ressurs1

3-4 timer i uka tilsvarer en årlig trening på ca 150 - 200 timer i året og regnes som ganske lite innen utholdenhetsidrett. Da blir det jo ekstra viktig å utnytte disse timene optimalt! Å legge seg på mye intervalltrening fører til at du kommer til ett vist nivå, men ikke lengre. For å nyttigjøre seg intervalltreningen bør du derfor prioritere å bruke mye av tiden i de første fasene til langtur i sone 1/2. Intervalltreningene ville jeg ha ventet med til ressursperiode 2, men da gått nesten helt bort fra langturer i ressursperiode 2 og fokusert på intervall i I3.

[quote=EarthBridge]

Jag tror inte att det är lurt eller nödvändigt för någon som tränar lite att köra 4 månader sone 1/2 för att sen träna intervaller. I denna tråden finns det ju också en del exempel på folk som absolut inte fölger något sådant opplägg men som har bra resultat och progression.

Det är ju begränsat hur mycket 3-4 timmar i uken sone 1/2 ger av träningseffekt.

150-200 timer årlig trening er svært lite for en som holder på med utholdenhetsidrett.

Derfor finnes det ikke spesielt mye litteratur på feltet heller.

150 timer årlig trening er faktisk under grensen for hva som er anbefalt for normale voksne av trening ila ett år (Statens råd for fysisk aktivitet).