Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Hehe:) Hovedmålet på et diskusjonsforum er heldigvis ikke å spare sider..

Ikke minst er det morsomt å sammenligne egne tall med fjoråret, det være seg puls, watt, hastighet etc. Nå har jeg ikke kommet dit enda at jeg kan sammenligne tider, som jo er det viktigste, men nå er det like før sesongen sparkes i gang, så da får man se.

https://suprfort.wordpress.com/formtopp/

Jeg hadde et par av mine beste prestasjoner i fjor etter ganske tøffe ritt/treninger, f.eks. i mai hvor jeg kjørte 5 ritt på 12-13 dager, der det siste var noe av det bedre jeg har gjort på landevei (satt med vinnerpulja helt inn) og følte meg bedre og bedre utover i perioden. Hadde litt samme følelsen i august også, der det toppet seg med todagers på Birken som gikk over all forventning.

Takk for oppklaringen rundt NP.

Mnjaaa, tror du innerst inne at det hadde spart oss for 90 sider...?

Ok, jeg forstår. Jeg har ikke prøvd på akkurat det. Ønsker å kjøre ritt sånn ca hver 14 dag (noe oftere i perioder.) samtidig som det er kontinuitet i treningen. Tanken bak den rolige "hvile"-uka er at det tilsvarer rolig uke ved periodisering. I tillegg tror jeg at jeg vil ha bedre utvikling på langsikt ved å gjøre det sånn (At man hele tiden hever nivået gjennom året. Droppe også topping av form med bakgrunn i det samme da man ved topping henter ut det potensialet man har og ikke bygger videre sten for sten.). Dette vil naturligvis være annerledes for deg som har et høyere nivå.

Det du har opplevd er vel en form for superkompensasjon?

Det kan hende at det er så enkelt at forskjellen ligger i at du trener mye mer enn meg. Jeg telte i går og kom til at jeg har ca 35 økter i år og de aller fleste er på ca 50 - 80 min.

Forstår jeg deg rett om det er sånn at du ønsker å ha en jevn form hele året? Jeg tror ikke, merk tror, at man faller 2 skritt tilbake etter en eventuell formtopping. Men toppinga og ett eller flere hovedmål er jo også med på å heve nivået ditt gjennom året.

Jeg har 81 økter så langt i år.

Ja, det er nesten korrekt. Det blir ikke jevn form hele året, men en stigende form igjennom hele året pga. en høyere kapasitet. Dette i motsetning til å "trimme" den kapasiteten man har 2 ganger i løpet av sesongen. Hvor mye tid regner du med at du må bruke mellom 2 formtoppinger da?

Ja, jeg mente svakt stigende gjennom året pga trening og ritt.
Det er her TSS kurvene og analysene av formen din kommer inn vettu Da ville du sett at om du bygger formen din opp som en trapp, at du har perioder med mer trening enn andre, så krever det ikke så mye trening for å vedlikeholde formen du har bygd opp. Sånn at når du har toppet formen din og kjørt ritt vil du ha klatret opp et trappetrinn, hvorpå du vedlikeholder dette i etterkant, for så å bygge videre. Jeg er forferdelig dårlig på å forklare kjenner jeg

Ikke helt sikker på hva du spør om? Om det er kort tid mellom to hovedmål vil man kunne vedlikeholde toppen en periode. Er det måneder mellom konkurransene bygger man opp to topper, så bruker man ritt mellom disse som en del av oppbygginga.

Jeg tror ikke det er en motsetning. Om man trimmer kapasiteten/spisser formen så løftes man antakelig til et nytt nivå som kanskje er høyere enn der man var før trimmingen begynte. Spørsmålet er jo om du må ha det veeeldig jevnt gjennom året, eller om du kan akseptere trappetrinn med noen små "topper" underveis.

Jeg trodde på en måte at det kom en periode med dårligere form etter en periode der man bevisst toppet formen, og ikke at man endte i enda bedre form (opp ett trappetrinn.)?

Det som skurrer for meg med å basere seg på TSS kurven, er at den ikke tar hensyn til alt det jeg gjør utenom treningen. Feks harde jobbuker eller noe så enkelt som et knallhard syre drag for å rekke å hente jr på skolen/SFO.

Sikkert mulig, men jeg tror trening og kontinuitet vil løfte de fleste (som ikke er i super form) til et høyere nivå enn for mye fokus på få konkurranser og topping av form inn mot disse (merk tror). Kanskje tilnærmingen min er subjektivt. Jeg sykler 8-10 maraton ritt i året og alle er på en måte like viktig; fordi det gir meg en enorm glede å sykle dem (hvor mange måtte jeg degradert til mindre viktige om jeg skulle toppet formen til noen få?). Jeg vil på en måte stille godt forberedt til alt Og dette tror jeg er mulig fordi man har masse å gå på ift. kapasitet. Så får formtopping bli noe jeg fokuserer på den dagen jeg tror det vil gi meg mer tilbake en hard trening, restitusjon og kontinuitet.

Man fokuserer vel på alle konkurranser man skal delta på, men noen "ofrer" man i søken etter best mulig form til ett eller flere hovedmål. Det betyr jo ikke at du nødvendigvis gjør det veldig mye dårligere i et ritt du har ofret, mot hvordan du gjør det med jevnt stigende kapasitet hele året. Man vet vel egentlig ikke helt hvordan kroppen reagerer på ting før det er prøvd.
For min del vet jeg at kroppen reagerer godt på hardkjør inn mot de ritt jeg måtte ha som hovedmål. I fjor kan jeg faktisk se på stress-kurven at formen var dalende inn mot hovedmålet, fordi det ble for slapt og overskuddet uteble.

Det du nevner om stress og pes ellers i hverdagen er selvsagt noe som er vanskelig å få med i beregningene, men det er der følelsen din kommer inn i bildet. Som Kriss nevnte må man ikke være for opphengt i analyser og følge en plan blindt om man kjenner at kroppen ikke lystrer.

Jeg leser hva du skriver, men jeg klarer på en måte ikke å ta det helt inn. Skrur vi tiden tilbake ca ett år så misjonerte du jo nærmest for rolig trening; det vil si 1 intervall i uka og resten hardt. Dette gjorde du såpass godt, og med henvisning til "eksperter" osv at jeg falt for fristelsen til å prøve det. Per i dag vet jeg at det ikke var spesielt vellykket da det eneste det ga var noe som lignet er formtopp en ukes tid i juni/juli (signifikant bedre på strava i den perioden.). Du får rette meg om jeg tar feil. Sånn jeg har forstått det så la ikke du om til hardere trening før etter sesongen. Jeg skal ikke ta fra deg den fantastiske fremgangen du har hatt på rulla osv., for det er bare imponerende og sier mye om din treningsvilje og iver, men jeg synes på en måte de er litt tullete å legge ut i det vide og brede om hvordan man skal gjøre det når du på en måte ikke har testet det ut selv en gang?

Siden denne tråden inneholder hele spekteret innenfor utholdenhetstrening pr dags dato, så tenkte jeg å lufte et spørsmål.

Mulig det står noe om dette på de utallige sidene i denne tråden, men har ikke nok dager i uken til å lese igjennom alle sidene.

Mitt spørsmål til det altvitende panel er som følger:

Forutsetninger før spørsmål besvares:
FTP er korrekt.

Hvis utøver har relativt lav kapasitet rundt 1:00 - 2:00 min i sone 6 hos Coggan i forhold til FTP/LT og skal trene HIT intervaller (Sone 5 + (Coggan)/Sone 4/5 OLT), hva gjør en i tilfellet under?

Trainerroad økta som er vedlagt legger for eksempel opp til å kjøre 2 min på 127% av FTP. Hvis da utøver møter "veggen" rundt 80 - 90 sek. ut i intervallen og dumper.
Skal en forsøke å gjennomføre så mye en kan av de 2 minuttene på angitt intensitet og over tid jobbe mot å klare 2 minutter(i et håp om at en klarer 2 min på 127% av FTP).

Eller skal en ta ned intensiteten, slik at man fortsatt er innenfor sonen HIT sonen men kan jobbe 2 minutter, for så etter hvert øke kapasiteten/watt med arbeide "under og opp"? En vil da muligens jobbe i VO2max sone og ikke i Anaerob sone.

Intervallene på 30 og 60 sek er ikke noe problem i forhold til intensitet som økta "sier" en skal ha".

Da må jeg korrigere deg litt, siden jeg det første året jeg syklet trente svært mye hardt, det meste av de 200 timene jeg hadde det året ble kjørt i sone 3 med innslag av sone 4. Mener jeg har skrevet det før, men orker ikke bla bakover i tråden. Følelsen jeg hadde når jeg syklet ritt det året var en HELT annen enn den jeg hadde i fjor, hvor jeg fokuserte på mye rolig trening og moro. Noen formtopp hadde jeg vel ikke i fjor, jeg prøvde å bygge opp en topp, men ble som nevnt sløv og slapp og jeg tror ikke grunnlaget for å bygge overskudd var tilstrekkelig. Mens jeg hadde en kanonfølelse i beina første sesong, fordi jeg hadde kjørt mer hardt, både før og inn mot sesong.
Grunnen til at jeg fokuserte på mer rolig var fordi jeg ble rådet til det av folk som driver med dette på svært høyt nivå, men jeg tror ikke de tok i betraktning hvilket timetall jeg trente i uka. Og når jeg tenker meg om så snakket de om 8-10-12 timers uker, når jeg hadde 4-5 timer i uka på den tiden.

Resultatet av det "rolige året" ble en økning fra 54 til 61 i vo2maks, farta i sone 1 og 2 hadde gått betydelig opp. Farta rundt terskel og tiden jeg klarte å ligge der hadde i bestefall stått i ro, jeg ble så sinnsvakt stiv av bare litt tid over terskel.

Edit: Med det sagt, så føler jeg ikke at jeg sier hvordan du eller andre SKAL gjøre det. Jeg bare legger ut mine tanker og meninger om ting, som selvsagt kan diskuteres i det vide og det brede.

'
Jeg lurer og litt på noe som kan relateres til dette. Er disse "designede" øktene noe bedre for resultatet enn å kjøre feks 4x3 min, 6x2 min eller tilsvarende?

Jeg vet ikke om min måte å løse din utfordring på er noe god. Men fordi jeg har funnet ut at watt også er ganske avhengig av dagsform så deler jeg den i alle fall. Jeg varmer alltid godt opp (Viktigheten av dette ser man om man prøver å ta en terskelaktatltest uten å varme skikkelig opp). Så kjører jeg det første draget på en watt jeg av erfaring vet jeg klarer å gjennomføre (Selvfølgelig innenfor riktig sone). Er følelsen god kjører jeg neste likt eller evt. hardere (Tenker alltid på at jeg gjerne vil gjennomføre planlagt økt før jeg vurderer høyere watt. Dette er psykologisk betinget og ikke nødvendigvis fordi jeg tror det gir bedre effekt.). Er følelsen dårlig justerer jeg ned evt. forsøker ett drag til for å se om det bedrer seg. Jeg gjør det sånn fordi jeg tror man kommer langt med å sette kroppens betingelser den dagen som ramme og ikke et tall beregnet ut i fra en test. Jeg tror heller ikke det er så viktig om du kjører draget på 127% - 117% - 132% heller. Men her blir jeg vel slaktet av noen som har lest seg opp på teorien bak skikkelig watt trening.

Da har jeg på en måte fått med meg hovedtrekkene. Kan forsåvidt også hende at jeg er fryktelig dårlig til å lese(tolke) det du skriver.

Om du ønsker å kjøre en jevn form uten bunner og topper gjennom året så sier jeg ikke at det er galt. Jeg prøver bare å få vite hvorfor du tror det er bedre enn å kjøre noen topper og bunner. Nå vet jeg også lite om hvilke ambisjoner du har.

Jeg er selger, så det skulle vel bare mangler at jeg var overbevisende Men jeg har også innrømt der jeg har tatt feil.

Det har noe med praktisk gjennomføring å gjøre. I tillegg fant jeg ut at et altfor "låst" opplegg passer meg dårlig pga. uforutsette hendelser (alt som skjer spontant og påvirker muligheten for å trene.). Bryr meg derfor ikke så mye om uker og faste dager men forsøker å tenke mer etter prinsippet at det ikke skal være mer enn en dag siden jeg trente sist (dette går sjelden i praksis.). Er ikke så opptatt av om det blir flere dager med hardt på rad. Kjører da heller færre drag eller kortere tid på ønsket intensitet dag nr. 2 og 3 (Filosofien er å trene så hardt og så mye jeg kan til en hver tid.). Blir jeg sliten er det hvile dag (Det har blitt sånn fordi kona setter pris på/forlanger at det ikke blir sykling hver dag.). Periodisering forsøker jeg å få til ved å kjøre mindre intensive hardøkter når jeg kjører en 3-4 rolige økter (feks 4x4 istedenfor 6x4). Den andre grunnen er rett og slett at det er krise om en formtoppingen går galt. Jeg sykler for å ha det moro, og jeg orker ikke skuffelsen om formtoppingen ikke går som planlagt (Til og med toppidrettsutøver kan bomme på en formtopp.). Den tredje grunnen er at min langsiktige sykkelform må bygges på lang sikt, dvs. over år. Og jeg er såpass naiv at jeg tror den kan bygges bortimot 12 mnd i året (frem til et visst punkt.). Målet sånn kortsiktig er å nå 4 w/kg i slutten av mai. Veldig spennt på om det går da trening og kosthold må klaffe (Men har troa.). Og jeg tror at om jeg skal ha en videre progresjon gjennom sommeren så må jeg fortsette å trene like hardt gjennom rittsesongen (Feks ikke være redd for syre økter eller knallharde økter i tillegg til ritt.). Ift. ambisjoner så er skuldrene lave. Jeg er så gammel at jeg kun vil bli listefyll samme f. Om det er et overordnet mål så må det være å bli litt bedre år for år uten at syklingen tar over og ødelegger familielivet

Du bygger nok form gjennom hele året selv om man topper litt mot ritt, men valget ditt er nok fornuftig og det virker som du har en del hensyn å ta ellers i hverdagen. Jeg tror nok også at du vil, selv om du ønsker det eller ikke, oppleve en eller flere topper utover i rittsesongen pga bl.a ritt.
"Jeg er så gammel"? Mange steingode er jo gjerne 40+. Det er i alle fall det jeg trøster meg med

Opplegg må selvsagt kunne justeres underveis, som Sykkeloyvind sa i en annen tråd, så er det under 50% av ukene hans som går i henhold til planen.

Jeg sykler også så mye og ofte jeg kan, noen uker blir det kun hardøktene, andre uker (som denne) blir det 10-12 timer totalt. Velger å se på det som naturlig periodisering.

Hvordan funka det forresten med det opplegget du kjørte i vinter? Husker ikke akkurat hva du skulle gjøre, men husker det var noen økter bestående av en drøss med korte drag på ganske høy intensitet (3-5x6+3x1+8... eller noe i den stilen).

Opplegget ble pga tid forandre på den måten at jeg kun kjørte rolige økter i I1/I2 når jeg var syk. Ble til gjengjeld syk 2 ganger rett før jul og ifm. vinterferien (Sykdom er ikke direkte relatert til treningen.). Gjennomførte alle øktene men brukte mer tid da jeg måtte kjøre litt "mildere" intervaller en ukes tid etter sykdom for å komme i gang. Tok også noen grep mot slutten der jeg kjørte ca annenhver dag med ekstra pause når jeg ble sliten. Tilpasset også intensitet etter meget gode innspill fra kjerts, Kriss og rasmusic (Det ble ikke så viktig å se på tallet. Følelsen av opplevd intensitet var viktigere. I praksis vil det si at jeg kjørte like drag med et avvik på ca 5% intensiteten ift. dagsform. I3 drag ble kjørt på terskel og I4 drag ble kjørt over terskel.). Har kjørt drag på frirulle og vanlig rulle, og alle øktene ble lagt i Trainerroad sånn at jeg slapp å telle drag etc.

Jeg har vært ganske frustrert til tider pga. en watt som nesten har stått stille. Den har økt litt men ikke på samme måte som hos andre (Mitt inntrykk dette.). Denne frustrasjonen ga seg imidlertid litt når jeg diskuterte og snakket med han som hjalp meg med opplegget. Samt at det ser ut som utesyklingen har utviklet seg mye mer positivt.

Jeg tror i dag at opplegget har bygget base for meg med samme prinsipp som om man gjør det i I3, bare at jeg har gjort det i I3 og I4 (Det er en ganske spesiell følelse etter at man gjennomfører I4 økt på 8x4 min m 1 min pause.). Samtidig har noen av øktene vært så harde at jeg har kjørt meg tom (Ikke spesielt digg på rulla.).

Jeg er ikke sånn veldig opptatt av tallene fra øktene så det har jeg ikke sett på. Testresultatene bekrefter i alle fall at noe har skjedd med terskelpulsen (laktat).
Når opplegget startet hadde jeg disse sonene I1: 138-145, I2: 145-154, I3: 154-168, I4 168-181, I5 over 181.
Etter opplegget hadde jeg disse I1: 115-143, I2: 144-162, I3: 163-172, I4: 172-188, I5: Over 188.
Laktatterskel på henholdsvis 168 og 172.

Jeg vil bruke samme opplegget som mal for neste år. Akkurat hvordan det blir vet jeg ikke helt enda, men det blir sannsynligvis delt i bolker med noe rolig i mellom.

Den beste gevinsten ved opplegget er at jeg føler jeg har fått mange svar på ting jeg lurte på. Som igjen i stor grad vil påvirke hvordan jeg vil trene fremover. Jeg vil feks ikke hensynta uker. Jeg kommer til å trene hardt (så hardt at blodet dunker i bena når jeg legger meg). Er enda mer overbevist om at man ikke skal prioritere økter med lav intensitet før man er over 100 økter i året (Fordelt på ca 3 per uke.). Trener man mindre enn 100 økter bør man egentlig bare trene rolig den 4 økta i uka. For å få tid i lavere soner om man trener 3 bør man da heller sykle 2 timer rolig først og avslutte med intervaller eller omvendt (da får man i pose og sekk.). Liker og å dele opp øktene i sykluser på 3, der 2 av øktene skal trene den samme egenskapen.

Dette ble sikkert litt usammenhengende og kanskje lite presist, men jeg jeg er ganske happy med hvordan det har gått.

Den som har hjulpet meg på veien er Tom Selvik (som trente Erik Verås Larsen) og driver Terkskeltrening. (Det ble liksom liten vits å diskutere når han kunne svare; jeg kjenner godt han som lagde sonene til OLT osv. Så da var det bare å adlyde.).

En ting som jeg glemte, og som jeg tror er viktig. Om man gjør det på denne måten så er man rustet til å trene bedre/hardere i perioden mellom feb og april (og etter det også.).

92 sider om soner?

SRSLY?



(Unnskyld, unnskyld, unnskyld!!! )

Bruk mindre tid på å prate om trening, mer tid på å trene. Gjerne i sone 1, det funker har jeg erfart.

Når det ble det en motsetning mellom å trene og lese om trening?

Forsåvidt enig, men har man liten tid til å trene så er kanskje ikke det oppskriften

Det fine med å prate om ting er jo at man kan dra veksler på andres erfaringer og det gjør alt mye lettere

Kanskje noen leser om trening mens de restituerer? I så fall er det jo dumt å lese mindre og trene mer.