Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Takk for det
Er enig i det, akkurat det du nevner om å starte på scratch på våren har vært litt av utfordringen min. Det har blitt litt langrenn, spinning, løping osv om vinteren, men det har ikke vært noe systematikk over det. Har trent litt etter innfallsmetoden og det har blitt litt halvveis. Har hatt noe framgang med det også, men ikke på langt nær like mye som det siste halve året, det gjelder både o2-opptak og terskelwatt.
De fleste kommer vel til et punkt i treninga si hvor de er nødt til å gjøre endringer for å ha fortsatt framgang. Hadde et mål om å nå 4w/kg og 280w ftp før oppkjøringa mot sesongen, så det har gått over all forventning. Hadde jeg ikke lest denne tråden hadde jeg nok ikke gjort så store endringer heller

Respektabelt det, selv etter å ha tatt høyde for det imag er inne på. Jeg bruker en del tid på å bli vant med rulla igjen på høsten, så det er noe i det. Skulle gjerne sett samme økningen selv, men er laaaaangt unna noe sånt

Men du har jo allerede et vanvittig tråkk. Jeg tipper jo at det på et eller annet tidspunkt (ganske snart) stopper opp for min del, og at jeg enten må opp i treningstimer, eller gjøre endringer i opplegget for å fortsette økninga. Jo høyere opp man kommer jo mer må man vel jobbe for hver enkelt watt.
Når jeg begynte å sykle og hadde syklet i 6mnd målte jeg 2,1mmol på 120w.

Grattis til deg for fremgangen, og ikke minst at du har psyke til å sitte på rulla. Je er impronert !

Jo takk Jeg har egentlig ikke hatt noe valg om jeg skal nå målet på treningstimer, siden jeg har to små og kjerring. Hun skal gjerne trene også, og da blir det til at jeg trener hjemme på syrelab v1.0 og hun ute. Det har tidligere vært flaskehalsen min, når jeg kun har trent borte/ute, da begrenset tiden til trening seg ganske mye. Men nå trener vi samtidig, så er det jo ren bonus at man faktisk får litt tid til hverandre på kveldene også

Helt fersk på å sykle rolig og lenge, men har lyst til å prøve det på rulla i vinter. Er 130 et greit utgangspunkt når makspulsen er 198?

Min makspuls er 203 så min sone 1 går fra 120 til 145ish om man tar utgangspunkt i Olympiatoppen sin soneinndeling.
130 havner vel omtrent midt i din sone 1

Oppvarming rulleøkt... Har akkurat lest artikkelen om Kippernes på terrengsykkel.no som har lett oppvarming 45 minutter med smådrag, (minst) en time med intervaller og 15 minutter rolig.

På rolige 2 timers økter typisk puls mellom 60 og 70% ser jeg ikke noe poeng i å varme opp men jobber meg kjapt opp i arbeidspuls i løpet av 5 minutter.
> Bør jeg jeg tenke bedre på oppvarming og avslutning av økten ?
> Bør jeg ligge jevnt på samme puls gjennom økten eller variere innenfor sonen ?

Hvordan legger jeg opp oppvarming i en økt på ca 2 timer når økten består av intervaller, vanligvis pyramide 5,6,7,8,9,10,9,8 evt osv (hvor lenge, hvor høy intensitet, variasjon og frekvens) ?

På rolige økter hvor du ikke skal ha intervaller trenger du ikke tenke på oppvarming, man ligger jo i oppvarmingssonen hele økta. Om man bikker litt opp i sone 2 på langturer spiller det ikke noen stor rolle for folk flest, trener du veldig mye (typ 20timer i uka) ville jeg nok holdt meg i lav sone 1 på de lengste turene.

Jeg varmer normalt opp i rundt 15min før intervall, lett visp med noen små korte drag etter 7-8min, samme tid gjelder for nedsykling etter endt intervall, 15min lett visp (uten korte drag)

Hvilken intensitet du ønsker å ha på dragene avhenger jo litt av hvilken økt du ønsker å ha. Med så lang total arbeidstid som pyramideintervallet du ga i ditt eksempel blir det vel mest gjennomførbart i sone 3 intensitet.

Står ikke noe om intensiteten i intervallene eller lengden på pauser i mellom i artikkelen. Noen forslag?

Pausene bør være korte, 1-2min, hvis de blir for lange mister du en del av effekten på økta.

Kan ikke la tråden dø helt. Ny tur på vekta i går. 67 kg. Det går riktig vei. Heldigvis lenge til april

Både watt og kilo går oppover hos meg. Blæh.

Så når man kjører bakkeintervall ute der det tar mer enn 1-2 min å trille ned så har økta redusert effekt?

Skal man tro forskninga til olympiatoppen, så reduseres effekten ved for lange pauser, ja.

Da jeg pratet med en av de som driver å tester folk ved toppidretssenteret på granåsen, så sa han at du skal vispe lett til beina føles lettere, eller til pulsen har falt til 70%, da skulle du dra på med neste intervall.så blir det jo da helt individuelt hvor lang tid du trenge på å nå 70%èn..

... og at godt trente får mindre pause enn dårlig trente. Også tror jeg at det er noen som har naturlig raskt pulsfall, slik som meg, som skårer toppidrettsutøver høyt på pulsfall-test. Og noen toppidrettsutøver er jeg definitivt ikke.

For min del har jeg kommet fram til at sone 3 intervaller på 10-13 min trenger 3 minutters pause. Kortere enn det kommer jeg for tidlig opp i sone 4.

67 kg ?? Pinglevekt
Endelig siger vekta nedover hos meg også, ned 1.5 kg siste uke, med kaloriunderskudd og stillstand på vekta siden 1.1.

Ok, da er det ikke rart det ikke går fort med mange..

Pinglevekt? Var det ikke litt over hvalrossvekt det var?

Er jo lett å få til "riktige" pauser på rulla, men ikke så lett ute synes jeg. Tror egentlig man kan konsentrere seg på å kjøre dragen som man ønsker ute, også tar det bare den tiden det tar å kjøre ned (Ellers blir det mye grisekjøring nedover når folk kjører bakkeintervall.).

Er det vanlig å kjøre bakkedrag, for så å snu på direkten og starte rett opp igjen?
Når jeg kjører bakkeintervaller (f.eks. i grefsenkollen) så er det noe fundamentalt galt med å kjøre draget opp til toppen for så å trille ned til Lachmannsvei og starte igjen. Lårene er stinne og (kald) fartvind og ingen tråkkemotstand på tur ned gjør at neste drag blir bare tull og syra kommer før første sving. Jeg synes det funker mye bedre å kjøre draget opp til et sted på siste flata for så å tråkke videre opp på halv gass før retur. Tida mellom dragene får bare bli det den blir.

Er ikke så mange som har lange nok bakker i nærheten til f.eks 40-50 min dragtid så man har som regel ikke noe valg om man vil ha litt lengde på det..

Blir du ikke like kald på veien ned selv om du tar det rolig den siste biten på toppen?

Og jo bedre form man er i, jo kortere blir dragene i den aktuelle bakken. Ila-skistua var i 2013 en godt-over-30-minuttersbakke for meg. For de beste er det jo under 20.

Skulle hatt asfalt til Vassfjellmasta :-)

Ikke bare å bli kald som er problemstillingen, men å få trødd litt syre ut av musklene.

Ok.

Er det ikke bare å trø i nedoverbakken? pauselengder spørs jo på hva man vil trene. eliminering av laktat eller maks trøkk. eller en mellomting?