Crossfit

Heisann.
Gjennom vinteren trener jeg stort sett crossfit, lite sykkel. Over påske er det på tide å finne frem sykkelen igjen, men jeg har fortsatt lyst til å holde crossfiten/styrketreningen ved like.

Er det noen her som har noe erfaring med crossfit/styrketrening og sykling? Jeg er også bekymret for at det skal bli for mye trening/for lite hvile.

Er det noen her som har et treningsprogram med for eks 4 økter sykkel og 2 til 3 økter styrke liggende, evnt erfaring fra tidligere år de har lyst til å dele med meg.

På forhånd takk.
Even

Hei. Jeg er CF-instruktør, men ny med sykling og kan lite om sykling og sykkelspesifikk trening.

Ift CrossFit er sykling en monostrukturell aerob/oksidativ aktivitet for å øke det vi kaller cardiovascular respiratory endurance - eller på godt norsk kondis.

Så lenge du holder deg innenfor aerob terskel og får i deg nok mat for å dekke aktivitetsmengden er det ingenting i veien for å sykle samme dag som du kjører ei CF-økt. Samtidig ser jeg bare fordeler med den varierte treningen CrossFit gir, med gymnastikken for kjerne og stabiliserende øvelser, oly-løftinga for eksplosivitet og kroppskoordinasjon (tenk rykk i bakker etc) og de gnarly øktene med 5-10 minutter på 101% som gir økt kapasitet over "rødstreken" et godt tilskudd til enhver idrettsgren.

Det viktige med CrossFit er å ha hviledager hvor du får hentet deg inn etter styrkeøkter og de hardeste metcon-øktene. Mange bruker active recovery istedenfor ren hviledag. Active recovery er en halvtimes tid ned rolig (max 70%ish) aktivitet som en helt rolig joggetur, en runde på MTBen på en lett sti etc samt litt skadeforebygging. Mobilitet og TP-rulle etc.

Ikke kjør tungt på beina samme dag som de harde intervalløktene eller sammens med feks styrketråkk, men det går helt fint å supplere med ei økt som er overkroppsbasert og to kardioøkter på en dag så lenge du har fått i deg mat nok etter første økt til å ha et lager å gå på.

Mainsite CrossFit er jo 3 dager på 1 hviledag (eller active recovery) i sin syklus, så hviler du hver 4 dag er det nattesøvn og matinntak som avgjør suksessen i treninga - ikke for mye trening. Kjenn selvsagt på kroppen etterhvert som du kjører begge deler. Har du en crap dag med dårlig søvn og dårlig matinntak så ta hensyn og kjør roligere økt.

Tusen takk for kjempesvar

Hørtes veldig hardt ut? Tipper et opplegg med crossfit jfr. dette og sykling krever en relativt gjennomtrent person for å klare påkjenningen over tid. Nevner da spesielt å kjøre type lett på ben samme dag som man kjører intervall eller styrketråkk. Uten å være svært godt trent i hele kroppen kan dette være skummelt ift. belastningskader etc.

Er heller ikke så sikker på at mat alene restituerer så godt som jeg tolker at du skriver at det gjør. Tømmer du glykogenlagrene tar det faktisk ganske lang tid å "lade/fylle" de igjen. For kjøres det knallhardt hjelper det ikke om du drikker aldri så mye sportsdrikk, lagrene tømmes uansett.

Takk for innspillet.

De siste årene har jeg i sykkelsesong pleid å sykle ca 4-5 økter i uka, fordelt på langturer og intervaller. I vinterhalvåret har jeg trent crossfit 5-6 ganger i uken.

Det jeg egentlig håpet på å få hjelp til her var tips til hvordan jeg kan sette opp treningsuka mi fra etter påske, hvor det både blir tid til sykling og crossfit. Har snakket med de som jobber på crossfit oslo, men det er ingen der som har spesielt peiling på endurance innlemmet i crossfit.

Noen som har noen tanker?

Tror du må definere hva du vil. Ønsker du å bli bedre til å sykle å få fremgang, tror jeg ikke du bør bruke mer enn en evt. to økter per uke på alternativ trening. Kjenner for lite til crossfit til å uttale meg veldig sterkt om det, men utifra tidligere innlegg i denne tråden har jeg et inntrykk av at det er intensiv trening. Og for mye intensivt er ofte en dårlig ide da totalbelastningen fort blir for høy over tid.

Synes det er rart at de som driver med crossfir ikke kan rådgi deg bedre?

Lytt til kroppen underveis, mantra numbero uno for alle (burde være)

Absolutt, skal du trene 5-6 dager i uka krever det mye av deg som utøver. Man kan ikke starte på et sånt intensitetsnivå uten å ha trent en del først - men jeg tolket det dithen at trådstarter var vant med mye trening.
Kroppen gjenoppbygger under hvile, i hovedsak om natten. Spiser man "crap" så blir restitusjonen dårligere, sover man ikke nok blir det totalt havari. Det er her det å lytte til kroppen kommer inn. Både ift å selv klare å kjenne om man spiser nok energiholdig mat til å komme seg raskt - og nok til å opprettholde den totale forbrenningen. Har man ikke dagen så kjører man heller ikke hardt. Det er lov å ta en "ad-hoc" hviledag. Bytte ut en planlagt hard økt med mobilitet og "inflammatory maintenance" (i mangel på en god oversettelse i farta)

Jeg mener ikke man skal kjøre to beinøkter på en dag. Har du kjørt styrketråkk eller intervaller allerede, eller planlegger gjøre det senere - så kjører man ikke en bein-basert CF-økt. Men om du kjører 2-4 timers tur på morgenen er det ikke noe iveien for å kjøre overkropp på ettermiddagen - så lenge du spiste riktig rett etter langturen og fikk timer nok til at du får inn ditt behov for energi. Du går selvsagt ikke hen å kjører markløft og knebøy, men skulderpress, pullups, kjernestyrkeøvelser etc går helt fint.

MEN: Skal du gjøre det må du ha god kontroll på det totale aktivitetsnivået ditt, ta hensyn til hva du skal gjøre i morgen og i overmorgen feks. Dette krever egentlig at man programmerer lengre perioder enn fra dag til dag og følger det. For å sette det på spissen, en maratonløper vil aldri bli god i CF - og motsatt. Men mange idrettsutøvere har sett store forbedringer ved å finne en gylden middelvei for kombinasjonen. Bytt ut noen av sykkelintervallene med "typiske" CF-økter, bytt ut alle CF-økter som har løpeintervaller eller langdistanse løping med syklingen og tilpass.

Takk for innspill

Nå driver ikke jeg med crossfit, men trener styrke 4-5 dager i uka, og sykler de dagene jeg ikke trener styrke. Benøktene legger jeg til dager hvor jeg har mulighet til rolig langtur dagen etter. (Alt jeg vet om crossfit har jeg lært her, og han sier ikke noe om sykling):

https://www.youtube.com/watch?v=qnjYyfkcaNI&feature=kp