Benpress for utholdenhet

Har en økt i uka som jeg ser på som kombinert utholdenhet og styrke;
hovedøkten er benpress

Kjører nå 20serier på 30repetisjoner med max belastning på apparatet,
føler at jeg nærmer meg det stadiet at jeg kan øke opp til 30serier på 30repetisjoner

bør jeg kjøre flere serier med samme antall repetisjoner
eller
bør jeg kjøre flere repetisjoner med samme antall serier
eller
bør jeg bare færre repetisjoner/serier og kompletere med andre øvelser

Høres ut som om det er på tide å dele opp fokuset på styrke og utholdenhet.
Hvis jeg leser rett gjør du 600(!!) repetisjoner i benpress og vurderer å øke til 900(!!?!)

Begynn med frivekter, få med bonusen av stabiliserende muskelgrupper og ta heller ei ekstra motbakkeøkt på sykkelen om du savner seig syre.

Mine .02kr i hvert fall.

Hør på Armand, bare tull å drive med høyrep serier på gymmen. Kun en grunn til å være der; bli sterkere. Dvs maks 15 reps, ideelt under 10. Vil anbefale å heller kjøre knebøy 5x3 (pass på teknikk!), evt beinpress 6-8x3 hvis du av en eller annen grunn ikke gidder knebøy. Men knebøy er kongeøvelsen for syklister! (om syklister bør trene styrke er en annen diskusjon)

900 rep er vel noe kroppsbyggere bedriver. Man øker heller muskelmassen en styrken. Selvfølgelig blir man sterkere. Men du vil ha større utbytte av færre repetisjoner og mye mer vekt. Knebøy er som nevnt over her konge øvelsen. Styrker lår, rau og kjernemuskalturen. Finn ut hva din 1rm er. Gå ned litt på vekt slik at du klarer 4-5 repetisjoner.

Slik jeg forstår det er spørsmålet om man får bedre utholdenhet av å kjøre benpress med 30 reps. En tilnærming kan være å se på tiden arbeidet tar og hvilket effekt, les hvor mange watt, som genereres.

Sett at ScottRacing kjører maks hastighet, så tar serien om lag 20 sekunder. Med litt vekt på, og den høye hastigheten blir kanskje arbeidet så tøft at han bruker opp de umiddelbare energilagrene i benyttet muskulatur, og kanskje til og med får litt melkesyre.

Videre, med god innsats burde han oppleve å bli bedre; flere reps, høyere hastighet eller tyngre vekt. Altså flere watt.

Så til spørsmålet. Det kommer an på hvordan man definerer utholdenhet. Hvis definisjonen er evne til å utføre et størst mulig arbeid over en viss tid, her 20 sekunder, så er svaret ja.

Hvis du ønsker maks styrke uten å bygge muskelmasse så bør du gå ned til maks 6 repitisjoner i hver serie. Du skal legge på så mye vekt at du egentlig bare klarer 5 repitisjoner, den siste må trues på plass. Hvis du klarer 7 repitisjoner har du for lite vekt på apparatet, legg på mer. I gode treningsperioder har jeg 280-300 kg vekter på apparatet. Kjør 3 serier med god pause mellom.

Jepp, dette i kombinasjon med god gammeldags utholdenhetstrening ala rulleski, rulleskøyter, løping, hard svømming gir et meget god grunnlag.
Når våren kommer så må man uansett har en tilvenning så sykkelmuskulaturen får jobbet seg opp.

Bruker treningssenteret på jobben og der er max benpress 200kg,
totalen blir 20x 30x 200kg
På ett annet treningssenter kjørte jeg 3x 3x 300kg etter god oppvarming, har maxet 1x 3x 360kg

Teknikken min på knebøy (dvs stanga på nakken og knebøy) suger så det holder, jeg ble sengeliggende en uke med dårlig rygg sist...
Får evn lære meg tekn. på knebøy & markløft

Kan du ikke bare kjøre med ett ben om gangen hvis du føler det blir for lett med begge beina. Ellers er jeg uskikker på om du øker utholdenheten ved å kjøre høyrep på beinpress. Ville heller gått for styrke. Men spennende å se hva du får ut av det, kanskje det gir bra resultater

Løsningen med å kjøre med ett ben om gangen var så banalt innlysende at jeg ovehodet ikke hadde tenkt på det prøver det.

Kan man bytte ut feks benpress som utholdenhetstrening og heller prioritere ettbenstråkk på sykkel/rulle isteden?

Trene utholdenhet og styrke i samme økt ? Min erfaring er at jeg får bedre utbytte av å skille det: kjører to rene styrkeøkter pr uke med max styrke på alle øvelsene, inkl styrketråkk ( funker bra etter knebøy/benpress). Og "utholdenhetsøkter" for seg.

Trening av maksstyrke øker utholdenheten og gir bedre arbeidsøkonomi. Trening av såkalt utholdende styrke går man vel mer og mer bort fra.

For min del handler dette mer om hva jeg synes er motiverende og moro (Og for meg er det sykkel og ikke treningsstudio). Og har ikke styrketråkk eller ettbenstråkk noe for seg får jeg heller håpe på at den berømte "placebo effekten" slår til. Bruker heller ikke så mye tid på det da jeg har mer tro på å trene terskeltrening og O2 opptak. Men med min relativt lave totalbelastning synes jeg og at en langtur med styrketråkk er gode greier, så får heller effekten være dårligere enn om man splitter økta.

Du har sikkert rett i, men for mange er det vanskelig å få nok timer (eller så mange timer man føler man må ha) på sykkelsetet om velger å løfte vekter feks en av 4 treningsdager i uka for å øke maksstyrken. Da har jeg valgt å bruke styrketråkk og ettbenstråkk, utdatert eller ei, fordi jeg kan sitte på sykkel å gjøre det. Og når det i tillegg også er sånn at jeg med stor sannsynlighet får mer ut av terskeltrening og VO2max trening så blir styrketrening på treningstudio ned prioritert.

Hvis du kun er ute etter hva som er morsomt til enhver tid, så kan ludo være et alternativ.Men siden du spør om dette på en nettside om terrengsykling/trening, så trodde jeg at du var ute etter treningseffekt. Så feil kan man jo ta.

Ser den. Blir uansett ikke treningsstudio på meg. Velger heller å leve i fornektelse og i den tro at jeg får litt igjen for styrketråkk/ettbenstråkk. Spørsmålet mitt kom også i grunn pga. at det ble diskutert 20 serier/30 repetisjoner i starten her. Er vel også lov å prioritere den treningsformen man synes er moro?

Nå skal man ikke undervurdere motivasjon som en faktor i treningen. Gjør man noe man synes er gøy, er det større sjanse for at man ikke gir opp / reduserer treningen. Det sies jo også at man blir god på det man trener på, og styrketråkk er langt mer "sykkelspesifikt" enn benpress. Bl.a. kjører Atle Kvålsvoll mye styrketråkk i treningen. Tror ikke Hushovd hadde blitt så god om han hadde satset på ludo i stedet....

Motivasjon er viktig i treningen. Hvis formålet med treningen er å ha det gøy og kose seg, så skal man styre 100% etter hva man har lyst til, uansett hvilken treningseffekt det har.
Hvis man ( som kanskje mange her) har begrenset med til trening pr uke tid pr uke ( dvs under feks 10 timer pr uke) OG ønsker å forbedre seg , så gjelder det å bruke den tiden mest mulig effektivt. Da kommer Ludo etc. dårlig ut, og å gjennomføre lapskausøkter etc.

Da må man, innimellom, si til seg selv at nå må jeg motivere meg for å dra ut i dette møkkaværet og gjøre en fornuftig økt, selv om sofaen ,kona og fandens oldmor sier at du kan være hjemme å få varm sjokolade.

En langtur med innlagt styrketråkk blir ikke automatisk lapskaus, man må jo være disiplinert å passe intensiteten. Og selv om jeg velger noe som kanskje er utdaterte økter så trenger ikke kvaliteten på øktene nødvendigvis være crap? Og så lenge denne turen ikke ødelegger de 3 hardøktene (intervall) i uken, så er ikke jeg veldig bekymret. Som mosjonist synes jeg litt av poenget er at det skal være moro, og jeg aksepterer at det jeg gjør kanskje ikke er det mest effektive.

Har trent styrke i mange år, i samme studio som NM mestre innen sykling; bane og tempo. Aldri sett eller hørt om så mange sett. Har sett at de nok tar flere reps enn 6-10 som vi tar, opp mot 20. Men da maks 3 sett.
Jeg kan garantere at om du går over til 3 sett med 12 reps med progresjon vil du få kanonframgang. Legg på 5 kg hver gang i 8 uker, så tar du 10 dager fri.

Og til problemet ditt med max belastning- bare kjør ett og ett bein, så skal du nok se

Mandagens overraskelse var benpress med ett ben, tilbake til start....
tok noen runder med gående utfall og vekter, tirsdag morgen ble støle greier

Kjører litt mer variert styrkeprogram i fremtiden

Har sikkert ikke trent optimalt, men foreløbige testdrag viser at jeg er tildels betydelig kjappere på kortere distanser nå enn det jeg var i høst

Hvordan måler du dette?

Strava er kjekke greier