Kort intervalløkt på rulle. Ønsker tilbakemelding.

5 min drag med 2 min pause istedenfor?

Ja, høres ikke dumt ut. Tror jeg skal klare å holde 180+ i puls i 5x5 min uten større problemer.

Jeg har liten kunnskap om intervalltrening, men har av og til 25 min oppvarming og så 4x4 på rulla. Makspuls på 190.
Ligger på 170+ i arbeidsøktene, men i hvileperiodene prøver jeg å komme så langt ned som mulig. Helt ned i ca 120 på det lavest. Er dette helt tullete? Skal hvileperiodene være hardere? Ikke noe problem forsåvidt, men har av en eller annen grunn trodd at man SKAL så langt ned som mulig mellom arbeidsøktene.

hmm... skjønner ikke helt hvorfor det, men kan godt hende noen mener det.

Det vanlige er vel å ikke slippe seg for langt ned i hvileperiodene slik at kroppen får kvittet seg med laktat og du kommer raskt opp igjen i puls ved neste drag..

Ser ut til at jeg ligger litt lavt, og Vegard over her litt høyt.

http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=543

Siterer:

4 x 4 i teorien
Fordelen når en løper/sykler i intervaller istedenfor kontinuerlig er at en kan holde høyere tempo i perioder og dermed presse hjertet litt hardere. I 4 x 4 intervall styres intensiteten av hjertefrekvensen. En skal ligge på 90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens i 4 x 4 minutter, avbrutt av 3 minutts pauser på 70 % av maksimal hjertefrekvens mellom intervallene. Kommer en over 95 % av maksimal hjertefrekvens kjører man for hardt og intensiteten må senkes. En treningsøkt vil dermed se slik ut:

Oppvarming: 10 minutter rolig intensitet (60 - 70 % av maksimal hjertefrekvens)
1. intervall: 4 minutter høy intensitet (90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)
1. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av maksimal hjertefrekvens)
2. intervall: 4 minutter høy intensitet (90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)
2. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av maksimal hjertefrekvens)
3. intervall: 4 minutter høy intensitet (90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)
3. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av maksimal hjertefrekvens)
4. intervall: 4 minutter høy intensitet (90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)
Nedtrapping: 5-10 minutter rolig intensitet (60 - 70 % av maksimal hjertefrekvens)

Vi har kjørt 8x8 de siste spinning øktene. Bjørndalen spesial.
Bør ligge i sone 4 hele veien gjennom. Helst akkurat på terskel.
Min 60 % av maxpuls i pausene.
Pausene bør være på 2 min.
De er sykt tunge og bør ikke kjøres for ofte. Gir knall god trening

Altså
8 min 90%
2 min 60%
8 min 90%
2 min 60%
8 min 90%
2 min 60%
8 min 90%
2 min 60%
8 min 90%
2 min 60%
8 min 90%
2 min 60%
8 min 90%
2 min 60%
8 min 90%
2 min 60%

Jeeeez. Den er frekk

Over en time i på 90% av makspuls? Hvor ofte kjører dere dette? Lukter rimelig lang restitusjonstid...

Det virker som det er mange her som forsøker å ligge på feks minst 90% hele draget. Hvor lang tid bruker dere på å komme opp i puls, og kommer dere like høyt i puls på første som siste drag?

Hvis du ikke er toppidrettsutøver, nøy deg med 25-40 min i sone 4 (90% av Max HF). Kjør heller hyppigere økter. Min erfaring er at rulleøkter er tungt muskulært, og restitusjonstiden ganske lang.
Bruk 1-2 min på å komme opp i "riktig" puls på hvert drag, men skriv hele draget under sone 4 i treningsdagboka;)

Hadde du kjørt 8x8 med wattmåler så tipper jeg at du hadde sett at intensiteten i realiteten hadde dalt ganske kraftig utover økta, så lenge pulsen er "flat" på 90%.

Hvordan kommer du opp til 90 på første draget? Synes dette høres jækla hardt ut... Har du en puls-/wattgraf å vise frem?

Kan noen forklare litt ang. hvor fort man skal opp i "riktig" puls på dragene? Jeg har alltid trodd at man skal komme seg fortest mulig opp slik at mest mulig av draget blir med riktig puls. "Nesteby" mener at man skal bruke 1-2 minutter på å komme opp i riktig puls. Kan dette stemme? Da blir jo draget veldig kort?

Jeg bruker Tacx Satori Pro (?) og skrur opp motstanden til 8 rett før draget begynner, og øker kadensen litt slik at pulsen spretter opp fort.

Med wattmåler er det mye lettere å finne rett intensitet. Når jeg trener etter watt og ser på pulsen når jeg kjører drag i sone 3/4. Altså terskeldrag. Da ligger gj.pulsen på første draget 15-20 slag lavere enn på siste draget. Skal du kjøre på puls må du trolig holde igjen mere enn hva du tror. Jager du for mye etter å få opp pulsen på første draget så vil du trolig kjøre altfor hardt og bli stiv i beina som en følge av dette. Med det resultat at økte blir ganske dårlig. Mitt beste tips er å lære deg å kjenne på følelsen når du kjører disse dragene. Etter hvert vil du kjenne igjen hvor hardt du skal ta i. Men aller helst få deg en wattmåler.

Jeg har faktisk tittet på wattmålere og har veldig lyst på det, men de koster fra 6.000,- og opp etter det jeg kan se, noe som er litt mye for mitt allerede sprengte sykkelbudsjett.

Vet du/noen om noen rimeligere wattmålere?

For innebruk får du wattruller fra et par tusen. Funker fint det.

"Liksomwatt" ala den du får på et partusenkronersruller får du for 10 dollar i måneden på Trainerroad.

Hvis du kjører for fort opp i puls, vil ofte den brå akselerasjonen gjøre at du "får syra" før du kommer opp i riktig intensitet. Da trener du mer syretoleranse i muskulaturen enn o2-transport. Du blir stiv før du kommer opp i puls.
Hvis du tenker watt, vil en gitt wattbelastning gjennom et drag kjennes "lett" ut i starten, men tyngre utover i draget. Pulsen vil stige utover i draget. Selv om hele draget er sone 4 i watt, vil ikke hele draget være sone 4 i puls. Men på toppnivå praktiseres det da slik at hele draget føres opp i den sonen man prøver å trene i. Hvis man da ikke mislykkes totalt i gjennomføringen.

8x8 er ren skjær tortur. Jeg skal ikke skryte på meg at jeg lå riktig hele tiden. Jeg skrev helst på terskel man må være bjørndalen eller liknende for å klare det. Men moro å prøve.

Coachen mente at vi burde max kjøre denne en/to ganger i mnd. Tror det er en smart ting! Det er beinahardt og det virker. Jeg har kjørt lignende noen ganger før.

Thomand, den er frekk..

Jeg satt på sykkelen ca 40 min før økten startet.

Jeg har desverre ingen graf å vise til. Watten går garantert ned

Og bare sånn for å få stagget nysgjerrigheten; Hvor lang restitusjonstid etter en sånn 8x8 økt?

var på sykkelen (spinnin) på mandagen. Ser du er fra krsand. klubb?

den andre økten var lørdags morgen. Men kjente forrige økt

Et dummy spørsmål.
Har en Elite rulle hvor jeg kan stille watt(rullewatt:-) med 10 og 10 step.
Hvordan kjører dere en intervall økt på watt med detter.
Setter dere en fast watt på draget og holder en jevn hastighet eller??

Jeg gjør i hvert fall det. Kjører f.eks. 1x50 på en gitt watt, og da er watten konstant gjennom hele draget (med unntak av litt variasjon opp/ned ift. kadens).

For Tacx Satori: hvis jeg vil sykle tilnærmet flat strekning, hva bør jeg ha motstanden på? Atm. har jeg den på 4 og det virker fint.

Da kommer et (kanskje enda dummere) oppfølgings spørsmål :-)
1x50 er da ?
Kan man kjøre 5x3 på watt uten å ta hensyn til puls?
Vil vel tro at man bør kjenne til terskewatt eller?
Etter oppvarming setter jeg rullewatten på 350, legger meg i 35 km/t i 3 min ......

Takk for svar. Er med i KCK.

1x50 er ett drag på 50 minutter. Da kjører jeg etter en bestemt watt, så får pulsen være som den er.

Ja, du kan kjøre 5x3 uten å tenke på pulsen, men da må du vite terskelwatten din. Eller, du må ikke, men skal du trene optimalt med watt er det normalt å ta utgangspunkt i det man kaller funksjonell terskel, og legge opp dragene som en andel av denne. Lange drag er typisk 90-95 % av ftp (functional threshold power), kortere drag 105-120 % av ftp.

Funksjonell terskel finner man "enklest" ved å kjøre en 20-minutters watt-test, og gange snittwatten for de 20 minuttene med 0,95. Tanken er at dette gir et godt estimat på den intensiteten du under optimale forhold kan klare å holde i én time, og det er denne verdien som bestemmer intensiteten på øktene dine.

20-minutters watt-test har jeg vel hørt og lest noe om.
Fint om noen kan fortelle meg hvordan denne teknisk gjennomføres.
Får som ut tid, rullewatt,hastighet,km og litt ustabil kadens fra rulla.

Jeg er en tung rytter typisk L-O i rullesyklist, så målet i år er L-O på 4:59. Er målet er ikke å bli en syklist med typiske spurt eller klatre "muskler".